Köögiviljad on iga dieedi oluline osa, kuid need on eriti olulised, kui proovite kaalust alla võtta. Kõrge kalorsusega toitude asendamine köögiviljadega võib aidata teil kaalust alla võtta ja tervislikumaks muutuda. Kui soovite neid eeliseid nautida, kuid ei tea, kust alustada, olete jõudnud õigesse kohta! Vaja on vaid mõningaid lihtsaid muudatusi, et saada oma dieeti rohkem köögivilju ja toetada teie kehakaalu langetamise teekonda.
1
Kalorite vähendamiseks asendage kaloririkkad toidud köögiviljadega. Köögiviljade söömine toetab kaalulangust ainult siis, kui kasutate neid teiste toiduainete asendamiseks. Kui sa midagi välja ei lõika ja hakkad rohkem köögivilju sööma, siis tegelikult lisad sa kaloreid ja seda sa kindlasti ei taha! Kasutage neid soovitusi, et asendada oma dieedis köögiviljad ja eemaldada suurema kalorsusega toidud, et vähendada oma üldist kaloreid ja kaalust alla võtta. Väikese lihaportsjoni söömine, kuid õhtusöögi ajal salati lisamine on hea asendamise näide. Ka suupiste lisab palju kaloreid. . Vahetage oma küpsised mõne porgandi vastu, et vähendada palju kaloreid ja rasva.
2
Sööge vesiseid köögivilju, et end täiskõhutundena tunda. Kui olete dieedil, aitab vesiste köögiviljade maht teil end täiskõhutundega ilma nii palju kaloreid söömata. Mõned vesised köögiviljad, mis aitavad teil end täita, on seller, spargelkapsas, rohelised oad, suvikõrvits ja spargel. Boonusena võivad vesised köögiviljad ka teid hüdreeritud hoida.
3
Hankige kõik oma igapäevased toitained roheliste lehtköögiviljadega. Kui olete dieedil, on oluline tagada, et saaksite iga päev piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Õnneks on lehtköögiviljad neid täis, nii et saate suurema osa oma igapäevastest toitainetest, lisades need oma tavapärasesse dieeti. Need köögiviljad on ka eriti madala kalorsusega, nii et need sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks. Nende eeliste nautimiseks sööge rohkelt spinatit, lehtsalatit, spargelkapsast, rooskapsast, kapsast ja lehtkapsast. Kuigi lillkapsas pole tehniliselt roheline, on see ka väga tervislik ja sellel on sarnased eelised. Lehtkapsas tugevdab ka teie südame-veresoonkonna tervist, mis on kindlasti hea asi!
4
Sööge kiudainerikkaid köögivilju, et kõhu täis oleks. Nagu vee puhul, on ka kiudained olulised täiskõhutunde aitamiseks. Samuti seedib see aeglaselt, nii et püsite kauem täis ja tunnete pärast sööki vähem isu süüa. Mõned head kiudainevalikud on oad, spargelkapsas, lehtköögiviljad, koorega kartulid ja lillkapsas. Kiudained aitavad säilitada ka teie seedimist ja südame-veresoonkonna tervist. Rohkem kiudaineid toob kasu teie üldisele tervisele, mitte ainult kaalule. Üldsoovitusena peaksid naised saama iga päev 20–25 g kiudaineid ja mehed 30–38 g.
5
Vähendage tärkliserikaste köögiviljade arvu, mida sööte. Tärklis on süsivesik ja tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid kui tärklisevabad köögiviljad. Kui proovite kaalust alla võtta, ärge sööge nii palju tärkliserikkaid köögivilju, et vähendada üldist kaloritarbimist. Mõned kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad hõlmavad kartulit, kõrvitsat, hernest ja maisi. Tärkliserikkad köögiviljad on endiselt toitaineid täis ja te ei pea neid kindlasti täielikult vältima. Lihtsalt ärge võtke neid iga päev.
6
Valige igapäevasteks suupisteteks toored köögiviljad. Meile kõigile meeldib siin-seal näksida ja on normaalne, et vajame kogu päeva jooksul järeletulekut. Vahetage tavalised krõpsud ja küpsised köögiviljadega. Nii jätate oma dieedist välja palju kaloreid ja saate korraliku annuse igapäevaseid toitaineid. Kui olete tavaliselt liikvel, proovige suupisteks panna porgandid ja seller kilekotti. Need peaksid säilima terve päeva ilma külmkapita. Saate köögivilju ka suupisteteks küpsetada! Reegleid pole seni, kuni sööte köögivilju.
7
Lisage oma omlettidele juustu asemel spinatit ja seeni. Kui tavaliselt sööte hommikusöögiks mune, on need köögiviljadega maitsvad. Rasvaste piimatoodete (nt juustu) asendamine spinati ja seentega on suurepärane viis kalorite vähendamiseks. Samuti saate oma omlettidele lisada palju muid köögivilju. Tomatid, sibul, spargel ja oad sobivad suurepäraselt munadega. Samuti saate vähendada munade tarbimist. Kui kasutate tavaliselt 3, siis vähendage 2-ni ja lisage rohkem spinatit.
8
Kastme või liha asemel lisage pastale köögiviljad. Pastakastmed on rasva- ja kaloririkkad, eriti kui neis on liha. Selle asemel tükeldage ja hautage mõned maitsestatud köögiviljad ning lisage need oma pastaroogadele, et muuta need palju tervislikumaks. Mõned maitsvad köögiviljad, mida pastale lisada, on spinat, oad, herned, spargel, paprika, spargelkapsas, tomat ja suvikõrvits. veelgi suurem köögiviljade tõuge, asenda tavaline pasta spagetikõrvitsaga!
9
Kuhjake oma võileibadele rohkem köögivilju, et asendada liha ja juustu. Kogu see liha ja juust võileibadel annab tõesti palju kaloreid. Eemaldage osa sellest ja lisage rohkem salatit, tomateid, kurke, paprikat ja sibulat, et vähendada kaloreid ja hoida end täis. Kuigi tehniliselt on avokaado puuvili, on avokaado veel üks suurepärane võileivakate, mis aitab teid täita. Vaadake oma võileibade maitseaineid. ka. Majonees ja sinep on rasva täis. Proovige selle asemel hummust. Võite teha ka wrapi või võileiva, mis on täielikult köögiviljad koos röstitud ja maitsestatud köögiviljadega.
10
Proovige mõnda taimetoidu retsepti, et valmistada maitsvaid ja tervislikke toite. Tee oma köögiviljadest terve eine! Taimetoit on väga tervislik ja kui seda õigesti teha, aitab see kindlasti kaalust alla võtta. Internetis on igasuguseid suurepäraseid taimetoitude retsepte, nii et harutage ja proovige valmistada mõned oma igapäevase köögiviljaannuse jaoks. Maitsva idee saamiseks proovige teha taimetoidu lasanjet. Samuti on lihtsaid viise, kuidas klassikalistest toitudest taimetoidud valmistada. kiire koostisainete vahetus. Näiteks võite teha taimetoidu tacosid, asendades liha mustade ubadega. Olge ka loominguline! Katsetage mõne oma lemmikköögiviljaga, et näha, mis kõige paremini töötab.
11
Lihtsa ja madala kalorsusega valiku saamiseks sööge neid toorelt. See on kõige lihtsam viis köögiviljade söömiseks. Toores köögiviljad on suurepärane lisand, lisandiks või suupisteks igal kellaajal. Ärge unustage köögivilju hoolikalt pesta, eriti kui sööte neid toorelt. Loputage neid külma vee all ja hõõruge õrnalt, seejärel kuivatage puhta rätikuga. On levinud teooria, et toored köögiviljad on tervislikumad kui keedetud. On tõsi, et mõned vitamiinid lahustuvad toiduvalmistamise käigus, kuid mõnel juhul võib keetmine suurendada köögiviljade antioksüdante. Niikaua kui järgite tervislikku toitumist, ei tohiks keedetud vs toores olla suur probleem.
12
Aurutage köögivilju nullkalorisisaldusega toiduvalmistamiseks. Toores köögivili võib olla pisut raske süüa, seega on aurutamine suurepärane viis nende pehmemaks muutmiseks. See protsess ei lisa kaloreid, seega on see ideaalne kaalu langetamiseks. Täida pott veega ja aseta selle sisse auruti. Kühveldage köögiviljad sinna ja laske vesi keema. Mõne minuti pärast peaksid teie köögiviljad olema täiuslikult aurutatud. Aurutamisaeg sõltub küpsetatava köögivilja tüübist ja selle suurusest. Mõnede levinud köögiviljade aurutamisaeg sisaldab: 3 minutit herneste puhul; 3–5 minutit roheliste ubade, spinati ja lehtköögiviljade jaoks; 5-6 minutit brokoli, lillkapsa ja spargli jaoks; 6-8 minutit porgandite jaoks; Rooskapsa jaoks 8-10 minutit. Torkake köögivilju kahvliga, kui te pole kindel, kas need on valmis. Kui need tunduvad pehmed ja kahvel läheb kergesti sisse, on nad valmis. Seda saate teha ka ilma aurutita, keetes köögivilju otse vees.
13
Lisamaitse saamiseks rösti või grilli köögivilju. Aurutamine on tervislik, kuid aurutatud köögiviljad võivad tunduda lihtsad. Röstitud või grillitud köögiviljad on samuti tervislikud, kuid võite neid veidi rohkem kaunistada, et lisada toidule rohkem maitset. Tükeldage need kuubikuteks ja asetage küpsetusplaadile. Nirista peale veidi oliiviõli ja tervislikke maitseaineid nagu tüümian, pipar, salvei, pune või basiilik. Seejärel küpseta neid ahjus temperatuuril 400 °F (204 °C), kuni need on pehmed. Nagu aurutamise puhul, oleneb ka röstimisaeg köögivilja tüübist. Mõned levinumad küpsetusajad on järgmised: 10–15 minutit spargli, suvikõrvitsa, paprika, viilutatud kõrvitsa ja brokoli jaoks; 15–20 minutit rooskapsa, porgandi, roheliste ubade ja seente puhul; 20–30 minutit kartulite, kõrvitsa, maisi ja sibulate puhul. Head köögiviljad röstimiseks on baklažaan, suvikõrvits, suvikõrvits, kartul, tomat ja lillkapsas. Ärge lisage liiga palju oliiviõli. See on hea maitsestamiseks, kuid suurendab toidu kalorite ja rasvasisaldust.
14
Nõruta ja loputa konserveeritud köögiviljad enne söömist. Kuigi võite arvata, et konserveeritud köögiviljad pole nii tervislikud kui värsked, pole see sugugi tõsi! Konserveeritud köögiviljades on kõik samad toitained kui värsketes. Ainus erinevus on see, et konserveeritud köögiviljad võivad nende säilitamiseks sisaldada palju soola. Soolasisalduse vähendamiseks valage köögiviljad kurn ja loputage neid enne kasutamist külma vee all. Teine eelis on see, et konserveeritud köögiviljad säilivad kaua, nii et te ei pea nii sageli ostma ega muretsema köögiviljade riknemise pärast. .Köögiviljakonservid on ka palju odavamad kui värsked, nii et need on suurepärane valik, kui teil on vähe eelarvet.
15
Ärge paneerige ega praadige köögivilju. Need toiduvalmistamismeetodid lisavad köögiviljadele palju kaloreid ja rasva. Kui proovite kaalust alla võtta, võib see nurjata köögiviljasöömise eesmärgi. Jätke paneerimine või praadimine vahele, et teie köögiviljad oleksid võimalikult tervislikud.
16
Vältige köögiviljadele kastmete või kastmete lisamist. Köögiviljade kastmine või salatite katmine kreemja kastmega on maitsev, kuid kaalu langetamiseks pole see suurepärane. Need sidemed on väga rasva- ja kaloririkkad ning võivad muuta teie eine palju vähem tervislikuks. Jäta kaste vahele, et vältida köögiviljadele kalorite ja rasva lisamist. Kui soovid maitseaineid, nirista köögiviljadele veidi oliiviõli. See annab maitse koos hea annusega tervislikke rasvu. Samuti saate köögivilju kaunistada pipra, soola, äädika ja muude vürtsidega, nagu tüümian või basiilik.