Õigete toitude söömine aitab teil kolesteroolitaset kontrollida. Tervislikul toidul, sealhulgas köögiviljadel, lihal, kalal, täisteratoodetel ja piimatoodetel põhineva dieedi tarbimine, piirates samal ajal töödeldud toiduainete tarbimist, võib aidata säilitada tervislikku kolesteroolitaset. Kolesteroolisõbralike toitude (nt pähklid ja avokaadod) lisamine võib samuti aidata vähendada kolesterooli.
1
Lähtuge oma dieedist tervetest, töötlemata toiduainetest. Esimene samm kolesterooli alandamiseks toidu kaudu on alustada oma toitumist täisväärtusliku toiduga ja piirata töödeldud toiduainete tarbimist. See tähendab toitude söömist, mida on minimaalselt töödeldud või üldse töötlemata. Sööge täisteratooteid, nagu pruun riis või täisterapasta, kaer ja oder. Sööge palju puu- ja köögivilju. Õunad, viinamarjad, maasikad ja tsitrusviljad sisaldavad rohkesti lahustuvat kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks, mis alandab kolesterooli. Proovige teha igal hommikul smuutit, et saada iga päev soovitatud viis kuni seitse portsjonit. Pidage meeles lahja, töötlemata liha. Näiteks vali hot dogi asemel kanarind.
2
Planeerige oma toidukordi ja ostlege igal nädalal. Uute toitumistavade kasutuselevõtt tähendab, et kulub veidi aega toidukordade planeerimiseks ja seejärel vajalike koostisosade ostmiseks. Varuge igal nädalal 30 minutit oma toidukordade planeerimiseks. Proovige koostada tervislike ja lihtsate nädalaõhtusöökide põhinimekiri. Kui istute igal nädalal söögiplaani koostama, saate sellest loendist joonistada. Paluge oma perel aidata toidukorra planeerimisel. Laske neil vaadata üle oma põhiloend ja teha ettepanekuid eelseisvaks nädalaks.
3
Valmistage kodus toitu täistoidu põhjal. Kui vähegi võimalik, valmistage ise süüa või sööge varem kodus valmistatud toite. See annab teile kontrolli koostisosade üle ja võimaldab teil teha tervislikke toiduvalikuid. Valmistage ette toidud, nagu hakitud toored köögiviljad, grillitud kanarindad või pruun riis. Neid saab nädala jooksul hõlpsasti muuta mitmesugusteks täistoidul põhinevateks roogadeks. Proovige valmistada riisikausse lihtsaks nädalaõhtusöögiks. Ülemised pruuni riisi kausid teie lemmikliha, köögiviljade ja maitseainetega. Proovige pruuni riisi, millele on lisatud grillkana, mustad oad, köögiviljad ja salsa. Võite isegi riisi ette valmistada ja kana grillida.
4
Vaheta oliiviõli vastu. Kui te veel ei kasuta oliiviõli peamise õlina, peaksite seda kasutama. Oliiviõlis on palju monoküllastumata rasvhappeid, mis alandavad “halva kolesterooli” või madala tihedusega lipoproteiini (LDL) taset võrreldes maisiõliga. Oliiviõlis on ka palju rakkude tervisele vajalikke toitaineid ja E-vitamiini.
5
Sööge kiudainerikkaid täistoite, nagu kaerahelbed, oad ja õunad. Need kõik sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis vähendavad teie “halva” kolesterooli või madala tihedusega lipoproteiini (LDL) taset, muutes vere kolesterooli imendumise raskemaks. Püüdke iga päev tarbida 10 grammi lahustuvaid kiudaineid. Proovige kiudainerikkaid puuvilju, näiteks banaane. , õunad, pirnid ja ploomid.Poolteist tassi kaerahelbeid annab teile 6 grammi kiudaineid ja on lihtne hommikusöögivalik.
6
Söö rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas. Rasvased kalad on rikkad oomega-3-de poolest, mis on näidanud, et need vähendavad triglütseriide. Lõhe, tuunikala, forell, heeringas, sardiinid ja makrell on head valikud. American Heart Association soovitab kõigil täiskasvanutel süüa vähemalt kaks portsjonit nädalas.Musta tursa filee, mida tuntakse ka soobelkalana, saab kiireks ja lihtsaks õhtusöögiks grillida, praadida või praadida.Kui sööte sõprade poolt kohapealt püütud mageveekala. , pereliikmed või muud õngitsejad, võtke kindlasti arvesse kohalikke nõuandeid selle kohta, kui palju kala on ohutu tarbida. Need kalad võivad mõnikord sisaldada palju raskemetalle, näiteks elavhõbedat.
7
Lisage sellele veidi avokaadot. Avokaados on palju monoküllastumata rasvhappeid. Ühes uuringus leiti, et iga päev avokaado söömine parandas ülekaaluliste ja rasvunud inimeste LDL-i taset. Määri avokaadot majoneesi asemel kalkuniklubi võileivale. Sega avokaado soola, pipra ja näpuotsatäie kuuma kastmega kiireks koolijärgseks või postkontori vahepalaks. Serveeri beebiporgandi, suvikõrvitsa või küpsetatud maisi tortilladega.
8
Söö iga päev peotäis pähkleid. Mandlid, kreeka pähklid ja muud pähklid sisaldavad palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid ning aitavad hoida teie veresooni tervena. Need võivad parandada ka vere kolesteroolitaset. Peotäis on umbes 1,5 untsi või 42,5 grammi. Ärge sööge pähkleid, mis on kaetud soola, maitseainete või suhkruga. Need lisavad teie dieeti tühje kaloreid ning tarbetut soola ja suhkrut.
9
Lisage retseptidesse küüslauk. Küüslauk mitte ainult ei vähenda kolesterooli, vaid aitab ka vältida verehüüvete teket, alandab vererõhku ja toimib loodusliku antibiootikumina. Lisage oma roale hakitud, püreestatud või hakitud värsket küüslauku. Proovige lisada 1/2 kuni üks täis nelk. iga päev. Kuivatatud küüslaugupulber aitab samuti ära. Kuigi küüslauk võib oluliselt alandada üldkolesterooli, LDL-kolesterooli ja triglütseriide, ei kesta selle mõju kaua, kui te selle kasutamise lõpetate. Pea seda tasuta ravimeetodiks täisväärtusliku toidu tasakaalustatud toitumisele.
10
Joo musta teed. Uuringud on näidanud, et tee joomine võib alandada teie halva kolesterooli taset. Ühes uuringus alandas tee joomine LDL-kolesterooli 6–10% vaid kolme nädalaga. Proovige kohvi ja sooda asendada tassi musta teega.
11
Näksi peale tumedat šokolaadi. Ühes uuringus võivad tumedas šokolaadis sisalduvad antioksüdandid tõsta teie head kolesterooli. Osalejad nägid nende HDL-kolesterooli tõusu kuni 24%. Šokolaadis leiduvad flavanoolid võivad samuti parandada aju ja südame verevarustust ning muuta vereliistakud vähem kleepuvaks ja kalduvaks hüübima. Valige tume või mõrkjas šokolaad või kasutage endale tassi kuuma kakao valmistamiseks ehtsat kakaopulbrit.
12
Joo punast veini mõõdukalt. Tempranillo punaste viinamarjade tarbimine, mida kasutatakse mõne punase veini valmistamiseks, võib alandada teie LDL-kolesterooli taset. Punases veinis leiduv resveratrool takistab ka verehüüvete teket ja võib vähendada põletikku. Kui te veel ei joo, ärge arvake, et peate lihtsalt alustama, et saada punase veini kolesterooli alandavaid eeliseid. Üldse joomata jätmisel on tervisele üldiselt suurem kasu.
13
Piirake valmistoitude hulka, mida sööte. Külmutatud pitsa, makaronid ja juust ning kanatükid võivad olla kiired õhtusöögivõimalused, kuid sellised valmistoidud sisaldavad sageli palju kolesterooli, soola, ebatervislikke rasvu ja suhkrut. Kui vähegi võimalik, tehke õhtusöögi valik täistoidu põhjal, mille ise valmistate. Tehke ise kodus pitsa, mitte ei pista ahjus külmutatud pitsat. Kasutage täisterakoort ja lisage sellele värskeid köögivilju, kui teil neid käepärast on. Proovige teha oma lemmiktoitudest tervislikumaid versioone, nagu kodused küpsetatud kanatükid.
14
Ostke toidupoe välisperimeetrit. Toidupoe välimised servad sisaldavad tavaliselt kõiki tervislikuks toitumiseks vajalikke toiduaineid, sealhulgas liha, puuvilju ja köögivilju. Töödeldud toite sisaldavatest vahekäikudest eemale hoidmine piirab kiusatust töödeldud toite osta.Pea kinni osadest, mis sisaldavad tervisliku toitumise jaoks vajalikke toitaineterikkaid täistoiduaineid, nagu toote- ja lihaosakond. Vältige vahekäike, mis sisaldavad külmutatud toite, kartulikrõpse, või sooda.
15
Luba endale aeg-ajalt petta. Paljud meist elavad maailmas, kus töödeldud toit on kergesti kättesaadav, odav ja mõnikord ka ainus võimalus. Ja see on okei! Lihtsalt proovige piirata oma üldist tarbimist ühe või vähema toidukorraga nädalas. On okei, kui sööte aeg-ajalt vahepalana oma lemmikkartulikrõpse. Proovige jagada kott üksikuteks portsjoniteks ja piirata tarbimist paarile korrale nädalas. Kui teil on kiire ja külmutatud pitsa on õhtusöögiks parim valik, pole sellest midagi! Serveeri seda koos spinati salatiga.