Ketogeenne dieet on muutumas üha populaarsemaks. See kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet on loodud paastumise mõju jäljendamiseks, nii et teie keha põletab süsivesikute asemel rasva. Kuna standardne ketoplaan sõltub suuresti lihast, linnulihast ja kalast, valige alternatiivsed valguallikad, nagu täisrasvased piimatooted, munad ja juust. Kulutage igal nädalal natuke aega üksikasjaliku toiduplaani koostamisele, mis sobib teie taimetoitlase elustiiliga.
1
Söö 1 kuni 2 portsjonit valku igal toidukorral. Erinevalt tavapärasest keto dieedist ei söö te liha, linnuliha ega kala, mistõttu on oluline pöörata tähelepanu oma taimetoidu valguallikatele. Võtke eesmärgiks 25 g valku portsjoni kohta ja sööge igal toidukorral 1 või 2 portsjonit, et saaksite kokku 3–6 portsjonit. Umbes 25% oma päevastest kaloritest peaksite saama valguallikatest.
2
Lisage munad oma dieeti. Munad on odavad, kõrge valgu- ja rasvasisaldusega ning neid on lihtne kohandada, nii et need sobivad ideaalselt taimetoidu keto dieedi jaoks. Keeda kõvaks mune, et hoida neid suupistete jaoks käepärast ja õppida erinevaid munakeetmisvõtteid, nagu vahustamine, pošeerimine, praadimine ja küpsetamine. Kasutage järgmisi tehnikaid, et valmistada: Omlettid FrittatasMunasalat Muna hommikusöögiroog
3
Lisage oma dieeti tofu, seitan ja tempeh. Need kõrge valgusisaldusega sojapõhised toidud on kõrge valgusisaldusega, mistõttu kasutatakse neid sageli taimetoitudes liha asendajana. Kuigi tempeh sisaldab rohkem süsivesikuid kui tofu ja seitan, on selles palju kiudaineid, mis tegelikult muudab selle süsivesikute üldsisalduse madalamaks. Miso on veel üks sojatoode, mis sisaldab palju valku ja maitset. Kasutage kastmete, supi või puljongi maitsestamiseks mõnda lusikatäit. Pidage meeles, et smuutide, kastmete ja magustoitude valmistamiseks võite segada tofut puuviljade või köögiviljadega.
4
Valkude ja toitvate rasvade saamiseks valige täisrasvased piimatooted. Veelgi suurema tervisega seotud eeliste saamiseks otsige rohust valmistatud piimatooteid, kuna need sisaldavad rohkem oomega-3 rasvhappeid. Lisaks täispiima joomisele kasuta oma toidukordades kõvasid juustu, koort, täisrasvast jogurtit, hapukoort ja kodujuustu. Kiireks vahepalaks kasta maasikad näiteks vahukoore juustu sisse. Sega jogurt marjadega, spinat ja chia seemned või kastke madala kalorsusega kreekerid hapukoore või täisrasvase jogurti sisse, et saada tasakaalustatud suupiste, mis täidab teid.
5
Kasutage valgupulbrit, kui teil on ajaga kiire. Kui teil ei ole aega munade valmistamiseks või valkude valmistamiseks, segage valgupulbrit jogurtisse või köögiviljasuppi. Samuti võite seda segada jogurti, pähklite ja puuviljadega, et saada rüübatav valgurikas eine. Mõned keto retseptid võivad nõuda valgusisalduse tõstmiseks küpsetistele valgupulbri lisamist. Näiteks võite seda kasutada ketopannkookide alusena.
6
Eesmärk on 2–3 portsjonit rasva toidukorra kohta. See võib tunduda palju rasva, kuid keto dieedi järgi peaks umbes 70% teie päevastest kaloritest pärinema toitvatest rasvadest. Proovige lisada igale toidukorrale 2–3 portsjonit või saada kokku 6–9 portsjonit päevas.
7
Sööge pähkleid, et saada oma dieeti rasvad ja valgud. Kuna erinevad pähklid sisaldavad erinevaid toitaineid, proovige süüa päeva jooksul erinevaid pähkleid. Tükeldage need ja puistake neid toitude peale, et saada veidi krõmpsu või suupisteid, kui tunnete nälga. Need on suurepärased pähklid, mida keto dieedil süüa: Mandlid Kreeka pähklid Pistaatsiapähklid Pekanipähklid
8
Valgusisalduse suurendamiseks puista oma toidule seemneid. Seemned sisaldavad palju rasva, kuid mitte palju süsivesikuid. Need on ka head kiudainete allikad, nii et teie keha põletab nende seedimiseks kaloreid. Kui teile ei meeldi seemnete tekstuur, jahvatage need enne sööki segamist. Proovige chia seemneid, linaseemneid, kanepiseemneid ja kõrvitsaseemneid.
9
Lisage igale toidukorrale taimset õli. Ostke kvaliteetset külmpressitud avokaado-, kookos- või avokaadoõli. Võite kasutada ka keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), õli, toidulisandit, milles on palju triglütseriide. Kasutage õlisid toidu valmistamisel või tilgutage neid enne serveerimist toidule. Kui ostate salatikastet, otsige neid õlisid koostisosade loendist taime- või rapsiõli asemel.
10
Valige iga päev 3–9 portsjonit madala süsivesikusisaldusega köögivilju. Juurviljad, nagu kartul või maguskartul, sisaldavad palju süsivesikuid, seega vali köögiviljad, mis kasvavad maapinnal ja milles on tavaliselt vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: lillkapsas suvikõrvits Lehed rohelised, nagu salat, mangold või spinat kapsas seened
11
Söö 1 või 2 portsjonit madala suhkrusisaldusega puuvilju päevas. Enamik puuvilju on kõrge suhkrusisaldusega, mis võib teie keha ketoosist välja viia. Lisage puuvilju, milles on palju kiudaineid ja vähem suhkrut, et teie keha põletaks kaloreid nende seedimisel. Marjad on ühed parimad puuviljad, mida keto dieedil süüa, kuna neis on palju kiudaineid, maitset ja antioksüdante. Avokaado on hea suupiste, eriti kui täidate selle kodujuustuga. Võite süüa ka meloneid, näiteks arbuus, kantaluup ja mesikaste. Proovige ka tähte, rabarberit ja tsitruselisi.
12
Vältige töödeldud või tärkliserikkaid toite, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Kõrge süsivesikute ja suhkrusisaldusega toit viib teid ketoosist välja, seega loobuge pakendatud maiustustest, suupistetest ja leivast, isegi kui need on valmistatud täisteratoodetest. Samuti peaksite vältima: mahla, sooda või magustatud kohvijooke kõrge suhkrusisaldusega puuvilju, nagu õunad, banaanid, apelsinid või viinamarjad; tärkliserikkaid köögivilju, nagu suvikõrvits, hernes või mais. Magusaineid, nagu mesi, vahtrasiirup, agaav Kaunviljad, nt. oad, läätsed või herned
13
Valmistage ketosõbralik taimetoitlane hommikusöök. Hommikusöök on suurepärane keto-eine planeerimiseks, kuna saate seda tõesti kohandada vastavalt oma eelistustele. Kui eelistate pärast ärkamist süüa soolast einet, proovige munaputru juustu ja spinatiga. Kui teil on hommikul magusaisu, alustage keto-pannkookidest murakate ja viilutatud mandlitega. Soolasema hommikusöögi saamiseks proovige muna ja tofu omletti tomatite ja sibulaga või keto-kaerahelbeid, millele on lisatud muna. Kui teile meeldib magus hommikusöögi ajal sööge täisrasvast jogurtit, millele on lisatud kreeka pähkleid ja chia seemneid, või jogurtismuutit šokolaadivalgupulbri ja MCT-õliga.
14
Planeerige toitvad ketolõunad. Pakkige valgurikas toit, näiteks küpsetatud tempeh, lillkapsakoorega pitsa juustuga või kreeka pähkli-seene lihapallid. Kaasake vähese süsivesikusisaldusega köögivilju, nagu kuubikuteks lõigatud tomatid või suvikõrvitsa nuudlid, ja kvaliteetset rasvaallikat, nagu avokaadokaste või tilk õli. Kui sööte sageli liikvel olles lõunat, haarake salatibaarist lehtköögivilju. neid juustu, hakitud pähklite ja õlipõhise salatikastmega.
15
Valige nädalaks täitvad ketoõhtusöögid. Otsige viise, kuidas muuta mõni oma lemmikõhtusöök ketosõbralikuks. Näiteks riisi ja tärkliserikaste köögiviljadega köögiviljakarri valmistamise asemel tehke lillkapsa riisi, kasutage madala süsivesikusisaldusega köögivilju ja täisrasvast kookospiima. Klassikalise pitsa valmistamise asemel kasutage lillkapsa koorikut ja määrige peale õlipõhist pestot juustuga. Tacoõhtu lõbusaks võtmiseks kasutage seene-kreeka pähkli “liha” ja pange palju juustu, täisrasvast hapukoort, guacamole ja lehtköögiviljad.
16
Planeerige keto suupisteid või magustoite. Kui tunnete söögikordade vahel sageli nälga, valmistage mõned suupisted, mida saate endaga kaasas kanda. Pakkige väike kott röstitud pähkleid või päevalilleseemneid, selleripulki pähklivõiga või lina kreekereid juustuga. Õhtul saate nautida ka suupisteid või magustoitu. Valige täisrasvased ja madala süsivesikute sisaldusega magustoidud, nagu jäätis või juustukook. Ärge unustage jälgida ketosõbralike magustoitude suhkrusisaldust, kuna proovite piirata töödeldud toidu ja suhkru tarbimist.