Kas teadsite, et saate süüa head toitu ja kaalust alla võtta? See kõlab ilmselt liiga hästi, et tõsi olla, eks? Söömise ja toitumisviisi muutmine parandab teie üldist tervist, aitab teil kaalust alla võtta ja tunnete end iga päev paremini. Kasu tõesti maksimeerimiseks tehke trenni!
1
Sööge päeva jooksul mitu portsjonit värskeid puu- ja köögivilju. Valige värsked, toitaineterikkad, tervislikud ja madala rasvasisaldusega toidud. Puu- ja köögiviljad täituvad tühjade kaloriteta, nii et saate süüa piisavalt, et end täiskõhutundega tunda, ilma liiga palju kaloreid võtmata, mis muudab kaalukaotuse lihtsamaks. Kui lisate oma dieeti palju köögivilju ja puuvilju, aitab see teid. Üks võimalus lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, vähendada kaloreid ja nautida armastatud toite, on köögivilju roogadele lisada või neid “peida”. Teadlased on avastanud, et püreestatud köögiviljade lisamine roogadele (nt lillkapsas macile ja juustule) aitas inimestel süüa paarsada kalorit vähem. Köögiviljad lisavad roale küll suure osa, kuid mitte tegelikult tonni lisakaloreid. Saate oma taldrikule palju värvi. Veenduge, et teie einetel oleks palju värve; Parim viis selleks on lisada palju värskeid tooteid, alates baklažaanist kuni peedini, lehtkapsast ja lõpetades kollase paprikaga. See värvide blokeerimine aitab tavaliselt süüa rohkem tooteid ja muudab eine samal ajal isuäratavaks ja ahvatlevaks!
2
Sööge kiudainerikkaid toite. Kiudainerikkad toidud hoiavad teid kauem täis, et te ei haaraks käsi ebatervislike snäkkide järele, mis ainult kaalus juurde võtavad. Näiteks oad on kõht täis, kiudainerikkad ja suurepärased valguallikad. Samuti on need aeglaselt seeditavad, mis tähendab, et tunnete end mõnda aega rahulolevana (mis võib omakorda takistada teid rohkem söömast!)
3
Jäta mahlad vahele, söö puuvilju. Selle asemel, et juua mahla või smuutisid, mis on tavaliselt kõrge kalorsusega, sööge selle asemel tervet puuvilja, näiteks õuna. Terve puuvilja söömine täidab teid rohkem kui mahl, sest toores puuviljas on rohkem kiudaineid. Lisaks annab puuvilja närimine ajule teada, et olete söönud midagi olulist.
4
Sööge palju vett sisaldavaid toite, näiteks puu- ja köögivilju. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad kõrge veesisaldusega toite, on madalam kehamassiindeks. Nendes toiduainetes sisalduv vesi aitab teil kauem täiskõhutundena hoida, nii et sööte üldiselt vähem. Arbuusis ja maasikates on umbes 92 protsenti vett mahu kohta. Teised kõrge veesisaldusega puuviljad on greip, kantaluup ja virsikud. Pidage siiski meeles, et paljudes puuviljades on palju suhkrut, seega proovige piirata päevast puuvilja söömist. Köögiviljade puhul on kurgil ja salatil kõrgeim veesisaldus – 96 protsenti. Suvikõrvits, redis ja seller on veesisaldusega 95 protsenti.
5
Kaasake toite, mis parandavad teie ainevahetust. Toitu hoolikalt valides võite kaotada kilod ilma nälga jäämata. Kuum paprika, roheline tee, marjad ja täisteratooted on kõik toidud, mis parandavad teie ainevahetust, mis tähendab, et teie keha põletab kaloreid. Vältige töödeldud toite ja suhkruid. Need põhjustavad insuliini hüppeid, mille tulemuseks võib olla rasvade põletamise asemel rasva ladestumine.
6
Lisage oma dieeti häid rasvu. Kliiniliselt on tõestatud, et monoküllastumata rasvad aitavad teil rasva põletada, eriti teie keskosas. Seega lisage oma dieeti toidud, nagu avokaadod, kalamata oliivid, oliiviõli, mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned, ning jälgige, kuidas kaal teie käest langeb.
7
Söö supertoite. Supertoit on termin, mida mõnikord kasutatakse kõrge toitainesisaldusega toidu kirjeldamiseks, mis mõnede arvates on tervisele kasulik. Mõned väited supertoidu kohta on toetatud teaduslike tõenditega, samas kui teised väited muudavad mõned toidud väga populaarseks, kuigi neil on vähe tõestatud kasulikke omadusi. Näiteks kinoa on seaduslik supertoit, kuna see on täisväärtuslik valk (see tähendab, et selles on kõik kaheksa asendamatut aminohapet happed, mida me oma kudede jaoks vajame). Lisaks on kinoas rohkem valku kui enamikus teraviljades ning kaltsiumi, fosfori, magneesiumi, kaaliumi ja raua sisaldus on kõrgem kui teistes teraviljades, nagu nisu ja oder. Enne kui otsustate lisada teatud väidetavaid “supertoite” oma dieeti.
8
Vältige tühjade kaloritega ebatervislikku toitu. “Tühjade kalorite” toidud on need, mis sisaldavad kaloreid (suhkrust ja/või tahketest rasvadest), kuid toiteväärtust on vähe või üldse mitte. Toidud ja joogid, mis pakuvad ameeriklastele kõige rohkem tühje kaloreid, on koogid, küpsised, kondiitritooted ja sõõrikud, karastusjoogid, energiajoogid, puuviljajoogid, juust, pitsa, jäätis, peekon, hot dogid ja vorstid. Mõnega neist leiate alternatiivseid versioone. Näiteks saate toidupoodidest osta madala rasvasisaldusega hot doge ja madala rasvasisaldusega juustu. Võite juua ka suhkruvabasid jooke. Muudes toitudes, nagu kommid ja tavaline karastusjook, on kõik kalorid põhimõtteliselt tühjad. Väikestes kogustes “ebatervislikke” toite on hea. Tegelikult võib see aidata teil dieeti pidada! Kuid veenduge, et annaksite endale ainult väikeseid koguseid, mitte ei söö neid.
9
Söö rohkem suppe. Supid on suhteliselt madala kalorsusega. Pealegi, kui alustate supiga, sööte tõenäoliselt põhitoidust vähem. Pidage kinni puljongipõhjaga suppidest, mille portsjoni kohta on umbes 100–150 kalorit. Valida saab kas rammusad või püreestatud supid, väldi lihtsalt koorelisandiga suppe.
10
Toidake aeg-ajalt oma kiusatusi. Jätkake ja sööge veider sõõrik või pitsalõik. Aeg-ajalt ihale lubamine aitab ära hoida mis tahes nälgimise episoode. Kui tunnete millegi järele tõesti igatsust, siis võtke natuke. Pidage meeles, et mida rohkem piirate end, seda suurem on piirangutega eseme poolehoid. Proovige enne mõnulemist süüa kauss tooreid köögivilju või juua klaas vett. See täidab teid täis ja jätab vähem ruumi oma maiuspalaga liialdamiseks.
11
Söö aeglaselt. Teie ajul kulub täiskõhutunde registreerimiseks umbes 20 minutit, mis viitab sellele, et peate aeglustama, et aju saaks neid tundeid õigesti edastada. Kui te ei tunne end kohe pärast sööki täis, oodake. Kemikaalid, mida teie aju söömise või joomise ajal vabastab, võtavad aega, et tõusta ja edastada täiskõhutunne. Kemikaalide suurenedes nälg hajub; Seetõttu peaksite pärast söömist ja enne teist abistamist natukene pausi tegema.
12
Kasutage söömise ajal nõusid ja istuge laua taha. Kätega söömine tähendab, et sööte ühe kulbiga rohkem toitu. Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes söövad suuremate nõudega, söövad vähem kui need, kes söövad väiksemate nõudega.
13
Lõpetage söömine, kui tunnete end täis. Kui tunnete end pärast söömist mugavalt küllastununa, peatuge ja asetage oma nõud ja salvrätik taldrikule, et anda märku, et olete lõpetanud. See on ka signaal nii endale kui ka ümbritsevatele inimestele, et olete oma einega lõpetanud. Pidage meeles, et te ei pea kõike sööki sööma, kui tunnete end rahulolevana. Sööge, kuni olete 80% täis. Keegi ei tohiks pärast söömist tunda end kõhu täis ja haigena.
14
Joo rohkem vett. Sageli peame janu ekslikult näljaga, mis tähendab, et sööme siis, kui see pole vajalik. Hoides end hästi hüdreeritud, tunnete end vähem näljasena ning saate selgema jume ja läikivamad juuksed. Kui te pole kindel, mida tunnete, on nälg, proovige juua suur klaas vett ja oodake siis mõni minut. . Kui te enam nälga ei tunne, on põhjuseks see, et teie keha vajas tegelikult vett, mitte toitu.
15
Pange kirja, mida sööte. See on lihtne, kuid väga võimas harjutus, mis avab silmad, et näha, kas järgite oma toiduplaani. Sageli kipume tähelepanuta jätma toidukordade vahel näksimist ja arvame selle asemel, et meie dieet veab meid alt. Enamik inimesi alahindab oma päevatarbimist umbes 25 protsendi võrra. Samuti võite leida kasulikku teavet oma igapäevaste harjumuste kohta ja kontrollida, kui palju kaloreid te tegelikult tarbite. Kui tunnete oma harjumusi ja mustreid paremini, võite hakata tegelema probleemse käitumisega, mis takistab teie edasiminekut. Päeviku pidamine muudab teid ka vastutustundlikumaks.
16
Õppige väljas söömist juhtima. Restoranides või teiste inimeste kodus söömine võib olla tõeline väljakutse. Tahad süüa, kuid ei taha ka süüa valesid asju ja riskida oma edusammude taganemisega.Praadimise asemel valige toidud, mida aurutatakse, grillitakse, hautatakse või küpsetatakse. Vältige roogasid, millel on silt “paneeritud”, “krõbedad” või “taiglased” – need on koodsõnad “praetud”. Ärge kartke nõuda muudatusi. Näiteks paluge kartulid või saia kõrvale salati vastu vahetada. Soovita kastet pigem kana või muu eelroa kõrvale, mitte pealt lämmatada. See võimaldab teil siiski süüa midagi maitsvat, kuid ilma lisakaloriteta. Kui restoran on tuntud eriti suurte portsjonite poolest, otsustage midagi sõbraga jagada. Vältimaks väljaminekul ülesöömist, sööge väike ja tervislik suupiste kellaajal. enne koju. Proovige porgandit ja hummust või õuna. See vähendab teie nälga ja hoiab teie pea selge, kui teete restorani pakutavatest tervislikest ja teadlikest valikutest. Pakkige toit kaasa. Söögi alguses küsi koerakotti ja pane kotti see, mida sa ei kavatse süüa. Salateid tellides küsi alati kõrvale kastmeid ja kastmeid. Paljud kastmed võivad olla väga rasvased ja kaloririkkad. Teie näiliselt “tervislik valik” võib sisaldada sama palju kaloreid kui burger, kui see ujub rasvases kastmes. Olge ettevaatlik ka muude kõrge kalorsusega lisanditega, nagu peekonitükid ja juust.
17
Oodake aeg-ajalt petmist. Sa võid ühel õhtul üle süüa. Teil võib olla halb päev, kui sööte liiga palju rämpstoitu. Ärge heitke meelt, kui mõistate, et olete oma eesmärkidest kõrvale kaldunud. Praeguse kaalu saavutamiseks kulus terve elu ning uue kaalu ja suuruse eesmärgi saavutamiseks kulub aega. Optimismi säilitamiseks premeerige ennast väiksemate eesmärkide saavutamise eest. Näiteks ostke endale väike token või maiuspala iga kord, kui kaotate veel viis korda. Tasu väljavaade muutub lõpuks omaenda motivatsioonivormiks.