Kõhulihaste harjutuste tegemine on oluline, kui proovite saada kuuepakki, kuid suurt rolli mängib ka dieet. Kui te ei söö õiget tüüpi ja õiges koguses toitu, ei näe te oma treeningute tulemusi. Õnneks ei pea kuuspaki eest söömine olema keeruline. Kui teate, milliseid toite peate sööma ja kuidas oma toidukordi ajastada, olete teel kuuepaki hankimise poole.
1
Arvutage oma keha rasvaprotsent. Teie keha rasvaprotsent näitab, kui palju rasva teie kehas on. Nähtava kuuepakendi saamiseks peab teil olema madal keha rasvaprotsent. Kui teil on kõrge keharasvaprotsent, peate kuuepakendi saamiseks dieedi ja treeningu abil kaalust alla võtma. Parim viis oma keha rasvaprotsendi arvutamiseks on nihiku testimine. See on lihtne ja valutu test, mida saate teha paljudes jõusaalides. Kui te ei leia kedagi, kes nihiku testiks, saate hinnata oma keha rasvaprotsenti aadressil http://bmi-calories.com/body-fat- protsent-kalkulaator.html. Kuid pidage meeles, et digitaalsed kalkulaatorid, mis põhinevad KMI-l, ei tee vahet lihaste ja rasvade vahel. Kellelgi, kellel on palju lihaseid, on kõrge KMI, kuid sellel ei pruugi olla palju liigset rasva. Kui teil on kõrge keha rasvaprotsent, püüdke seda vähendada, kaotades dieedi ja treeningu abil. Mehed vajavad kuuepaki omamiseks keharasvaprotsenti umbes 6–13%. Naised vajavad kuuepaki omamiseks umbes 12–20% rasvaprotsenti. Näiteks kui olete mees, kelle keha rasvaprotsent on 18%, peate kuuepaki saamiseks kaotama vähemalt 5% keharasva.
2
Arvutage, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, juurde võtta või säilitada, on oluline välja mõelda oma ideaalne päevane kaloraaž. Kuna kuuepaki hankimine eeldab madalat keha rasvaprotsenti, peaksite pöörama erilist tähelepanu sellele, kui palju te iga päev sööte, et te ei ületaks või alla oma päevase kalorieesmärgi. Saate arvutada oma ideaali päevane kaloraaž aadressil https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.Kui olete oma ideaalse päevase kalorikoguse teada, seadke eesmärgiks süüa iga päev nii palju kaloreid (ja mitte rohkem). Kui proovite kaalust alla võtta, sööge kindlasti vähem kaloreid kui igapäevaselt kulutate.
3
Kirjutage toidupäevikusse, mida te iga päev sööte. Igapäevase söömise jälgimine aitab teil kindlaks teha, kas saate õige koguse kaloreid. Kui te ei näe oma kuue toidupaketi tulemusi, saate vaadata oma toidupäevikust, kus peate oma dieeti kohandama.Ostke märkmik või päevik, kuhu oma toidukordi kirja panna. Võite kasutada ka treeningrakendust. , nagu MyFitnessPal või Calorific, et jälgida oma igapäevaseid toitumisharjumusi.Kui logite üles, mida olete pidanud sööma, lisage kalorite arv. Seejärel saate päeva lõpus kokku lugeda kõik tarbitud kalorid.
4
Sööge kogu päeva jooksul 5-6 väikest einet. Väikeste einete söömine kogu päeva jooksul aitab hoida veresuhkrut stabiilsel tasemel, mis tähendab, et teil on treeninguteks piisavalt energiat. See on kasulik ka näljatunde ja ebatervisliku toidu iha kontrolli all hoidmiseks. Teie toidukord võiks välja näha umbes selline: hommikusöögiks kaerahelbed banaaniga. 2 muna koos täisteraleivaga hommiku- ja lõunasöögi vahel. Lõunaks grillkana spinati ja bataadiga. Lõuna- ja õhtusöögi vahel valgukokteil. Kala spargelkapsas, kinoa ja porgand õhtusöögiks. Valgubatoon ja õun õhtusöögijärgseks suupisteks.
5
Vältige söömata viibimist päevas kauem kui 3 tundi. Kui sööte kogu päeva regulaarselt, töötab teie keha aktiivselt kalorite põletamise nimel. Kui aga lõpetate söömise kauemaks kui 3 tunniks, hakkab teie keha vähem kaloreid põletama. Veenduge, et sööte iga 3 tunni järel, et teie keha töötaks tõhusalt. Kui sööte 6 väikest einet, mis on jagatud päeva jooksul, ei tohiks teil olla probleeme iga 3 tunni järel söömisega. See võib aidata, kui seate 3. tunnitaimer telefonis või arvutis, et teaksite, kui kaua on möödunud viimasest söömisest.
6
Võtke valgukokteil 1 tund enne treeningut ja kohe pärast seda. Valgukokteil on lihtne viis saada keha lihaste ehitamiseks vajalik valgukogus. Valgukokteili joomine tund enne treeningut ja kohe pärast treeningut aitab kõhulihastel kasvada suuremaks ja tugevamaks. Vältige rohkelt lisatud suhkruid sisaldavate valgupulbrite kasutamist.
7
Sööge 0,6–1 grammi valku 1 naela (0,45 kg) oma kehakaalu kohta. Valk on oluline toitaine ja lihaste kasvu ehitusmaterjal. Kuuepaki saamiseks peate veenduma, et sööte iga päev piisavalt valku. Mõned valgurikkad toidud, mida saate oma dieeti lisada, on järgmised: munad kala Lihad, nagu kana ja kalkun, kinoaoad, kaunviljad, brokoli, maapähklivõi, kodujuust, piim seemned, nagu chia ja kanep
8
Laske komplekssed süsivesikud moodustada 50% teie päevasest kalorikogusest. Süsivesikud aitavad teie keha toita, mis on eriti oluline, kui proovite saada kuuepakki. Süsivesikud annavad teie kehale vajaliku energia, et saaksite rohkem treenida. Pidage kinni keerulistest süsivesikutest, nagu kiudained ja tärklis, ning vältige magusaid lihtsüsivesikuid. Kompleksseid süsivesikuid võib leida: köögiviljadest nagu spargel, spinat, tomatid, paprika ja lillkapsas. Puuviljad nagu õunad, banaanid ja maasikad. Täisteratooted nagu kaer, oder, pruun riis ja täisteraleib.
9
Kaasake tervislikke rasvu 10-20% päevasest kalorikogusest. Kuigi soovite vältida liiga palju küllastunud rasvu, soovite oma dieeti lisada palju tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad aitavad teie kehal toitaineid omastada ja hoiavad teie ainevahetust korralikult toimimas. Mõned tervislikke rasvu sisaldavad toidud on järgmised: AvokaadodOliviõli Kreeka pähklid Lõhe Linaseemned Chia seemned Tume šokolaadTunaEdamame
10
Lisage oma toidukordadele tšillipipart, et vähendada rämpstoidu iha. Kuuepaki saamiseks peaksite vältima kõrge suhkru- ja soolasisaldusega toite, kuna need võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Tšillipipar võib tegelikult takistada teie kehal soolaste ja suhkrurikaste toitude ihalemist, nii et lisage neid iga päev oma toidukordadele, kui vajate tervisliku toitumise järgimisel täiendavat abi. Hommikusöögiks proovige lisada omletile tšillipipart. lisa tšillipipart ka salatitele ja praepannile.
11
Sööge iga päev paar portsjonit jogurtit, et vältida puhitus. Kõhupuhitus võib muuta kuuspaki vähem nähtavaks. Jogurt on täis probiootikume, mis vähendavad puhitus, seega proovige oma igapäevasesse toitumiskavasse lisada paar portsjonit jogurtit. Võite jogurtit lisada smuutidele, süüa koos granolaga või kasutada dipikastme valmistamiseks.
12
Joo rohelist teed enne treeningut, et põletada rohkem rasva. Rohelise tee serveerimine enne treeningut võib kiirendada keha rasvapõletust treeningu ajal. Kui peate kuuepaki saamiseks oma keha rasvaprotsenti alandama, võib roheline tee aidata teil seda kiiremini teha. Valmistage oma rohelist teed puhta rohelise tee kotikeste ja kuuma veega. Vältige poodides müüdavaid suhkrurikkaid rohelise tee jooke.
13
Joo iga päev 3–4 liitrit (0,79–1,06 USA gall) vett. Kuuepakki hankides on oluline, et jääksite hüdreeritud, juues palju vett. Hüdratsioonis püsimine hoiab ära puhitus, mis võib mõjutada teie kuuepakendi nähtavust. Kuna treenite rohkem, peate higistamisega kaotatud vee korvamiseks iga päev rohkem juua. Veenduge, et jooksite 8 untsi (240 ml) vett iga 15. minutit treeningu ajal.
14
Vältige ebatervislike töödeldud toitude söömist. Töödeldud toidud on sageli täis liiga palju naatriumi, suhkrut ja ebatervislikke rasvu, mis tähendab, et need võivad kaalus juurde võtta. Kuna kuuepaki saamiseks peate olema sale, võiksite töödeldud toidud oma dieedist välja jätta. Näited töödeldud toitudest, mida peaksite vältima, on järgmised: töödeldud liha, nagu peekon ja vorst, friikartulid, küpsised, jäätis
15
Loobuge suhkrurikkad karastusjoogid ja energiajoogid. Sood ja energiajoogid on täis lisatud suhkruid, mis võivad kaalus juurde võtta. Kui joote neid liiga palju, võivad need mõjutada ka seda, kui palju vett iga päev joote. Hoidke vett, et püsiksite kogu päeva jooksul hüdreeritud.
16
Piirake alkoholi joomist. Alkohol, eriti vein ja õlu, on kõrge kalorsusega. See suurendab ka teie söögiisu ja muudab tõenäolisemaks ebatervisliku toidu söömise. Kui proovite saada kuuepakki, piirake oma alkoholitarbimist 1 või 2 joogiga nädalas, et te ei tarbiks liiga palju tarbetuid kaloreid. Kui kavatsete juua, jooge viina ja veini või õlle asemel soodavesi.