Üks tõhusamaid viise südame kaitsmiseks on tervislik toitumine. See võib aidata teil kontrollida oma kehakaalu, kontrollida vererõhku, alandada kolesterooli ja minimeerida südamehaiguste riski. Südamele tervislik toitumine on kõige tõhusam, kui käsitlete seda pigem elustiili kui lühiajalise toitumiskavana.
1
Kaitske oma südant ja artereid madala rasvasisaldusega dieediga. Rasvarikka dieedi söömine suurendab teie rasvumise, ummistunud arterite, kõrge vererõhu, südamehaiguste, südameinfarkti ja insuldi riski. Proovige süüa mitte rohkem kui kolm portsjonit rasva päevas. Supilusikatäis võid on portsjon. Seda saab teha järgmiselt. Kontrollige toiduainete etikette, et näha, millist tüüpi rasvu need sisaldavad. Küllastunud rasvad on üldiselt tahked rasvad, nagu või ja rasvad. Need suurendavad kolesterooli ja südamehaiguste riski. Hoidke küllastunud rasvu 14 grammi päevas või vähem. Transrasvad suurendavad ka kolesterooli, suurendades arterite ummistumise ja südameinfarkti riski. Proovige süüa mitte rohkem kui kaks grammi transrasvu päevas. Kui toidus öeldakse, et selles on “osaliselt hüdrogeenitud rasvu”, võivad need olla transrasvad. Küllastumata rasvad, nagu monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad, arvatakse olevat tervislikumad kui küllastunud ja transrasvad. Neid leidub õlides, avokaados ja pähklites. , ja seemned.The Mayo Clinic soovitab järgmisi rasvaallikaid: oliivi-, rapsi-, köögivilja- ja pähkliõli; avokaadod; pähklid; seemned; transrasvavaba margariin; kolesteroolitaset langetavad margariinid nagu Benecol, Promise Activ ja Smart Balance. Vähem tervislike rasvade hulka kuuluvad: või, seapekk, peekonirasv, kaste, koorekastmed, mittepiimakreemid, hüdrogeenitud margariin, hüdrogeenitud rasvaõli, kakaovõi, šokolaad, kookospähkli-, palmi-, puuvillaseemne- ja palmituumaõli.
2
Sööge erinevaid puu- ja köögivilju. Paljud inimesed ei söö peaaegu piisavalt puu- ja köögivilju. Proovige iga päev süüa neli kuni viis portsjonit nii puu- kui ka köögivilju. Portsjon on pool tassi. Puu- ja köögiviljad on suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad ning neis on vähe rasva. Puu- ja köögiviljade saamise tervislikud viisid on nende värske või külmutatud söömine. Kui ostate konserveeritud tooteid, otsige madala naatriumisisaldusega köögivilju ja puuvilju, mis on konserveeritud mahlas või vees. Vältige praetud, paneeritud või tugeva koorekastmega köögiviljade söömist. Need on kõrge rasvasisaldusega. Puuviljad, mis on konserveeritud suhkrurikkas siirupis või külmutatud suhkrulisandiga, suurendavad teie kaloritarbimist. Valmistage värsketest puu- ja köögiviljadest tervislikud suupisted ning hoidke neid näljaseks ajaks käepärast. Saate need söögikordade vahele tööle või kooli kaasa võtta. Õunad, banaanid, porgandid, kurgid ja rohelised paprikad on kõik mugavad ja rahuldavad suupisted, kui olete liikvel.
3
Sööge lahjat, mitte rasvast liha. Suurepärased lahja liha allikad on linnuliha ja kala. Piirake rasvase punase liha tarbimist. Rasv ja kolesterool kogunevad teie arteritesse ja suurendavad kõrge vererõhu, südamehaiguste ja südameinfarkti riski. Piirake oma liha tarbimist 6 portsjonini päevas. Portsjon on unts liha või muna. Lõika lihalt rasv ära ja eemalda nahk. Sageli on naha all rasvakiht. Küpsetage, grillige või röstige liha praadimise asemel. Lõhe, heeringas, forell ja tuunikala on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad, mis aitavad teie kolesterooli taset kontrollida. Proovige süüa neid vähemalt kaks korda nädalas muu liha asemel. See on erakordselt oluline, kui inimestel on kõrge kolesterool, vererõhk või muud südamehaigused.
4
Hallake oma kehakaalu kuue kuni kaheksa portsjoniga täisteratooteid päevas. Täisteraviljades on rohkem toitaineid, nii et need täidavad teid kiiremini kui töödeldud valge leib. See aitab teil kontrollida oma portsjonite suurust. Portsjon on viil leiba või pool tassi keedetud riisi. Proovige teha mõned lihtsad asendused, et suurendada tarbitava täistera kogust:Ostke valge jahu asemel täistera nisujahu.Sööge valge asemel täisterapastat ja -leiba.Sööge valge asemel pruuni riisi.Oder ja tatar on suurepärased täiendavad täistera jahu allikad. terad ja kiudained.Sööge kaubanduslikult valmistatud hommikusöögihelveste asemel kaerahelbeid. Kui sööte kaubanduslikult valmistatud teravilju, otsige selliseid, mis sisaldavad vähemalt 5 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Vältige muffinite, külmutatud vahvlite, sõõrikute, küpsiste, kiirleibade, kookide, pirukate ja munanuudlite söömist.
5
Kontrollige oma rasvatarbimist madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Madala rasvasisaldusega piimatooted võivad pakkuda teile kaltsiumi ja D-vitamiini, mis on oluline tervete luude säilitamiseks. Siiski on oluline süüa madala rasvasisaldusega ja madala soolasisaldusega sorte, et mitte kahjustada oma südant. Liiga palju soola tõstab teie vererõhku ja kõrge rasvasisaldusega dieet võib tõsta kolesteroolisisaldust ja suurendada südameinfarkti riski; täisrasvased piimatooted, nagu juustud ja jogurtid, sisaldavad suures koguses nii küllastunud rasvu kui ka naatriumi. Piirake oma piimatoodete tarbimist maksimaalselt kolme portsjoniga päevas. Otsige üles konkreetse piimatoote portsjoni suurus, mida sööte. Üks portsjon piima on tass (240 ml), portsjon jogurtit on 6 untsi (170 g) ja portsjon juustu on 1 unts (28 g). Sööge ainult madala naatriumisisaldusega juustu. Jooge madala rasvasisaldusega või rasvavabalt piima, sööge madala rasvasisaldusega või kooritud jogurtit ja vältige koorekastmeid. Restoranid valmistavad sageli koorekastmeid suure rasvasisaldusega koorega.
6
Vähendage oma hüpertensiooni riski madala soolasisaldusega dieediga. Hüpertensioon või kõrge vererõhk suurendab teie südamehaiguste riski. Soola tarbimist vähendades saate alandada vererõhku ja sellega ka südamehaiguste riski. Proovige süüa mitte rohkem kui 2300 mg soola päevas. Lihtsad viisid soola tarbimise vähendamiseks on järgmised: soolaloksu laualt eemaldamine. Paljud inimesed lisavad vahetult enne sissekaevamist oma taldrikule veidi soola. Proovige see lisasoolaallikas kõrvaldada. Ärge soolake riisi ega pastavett keetmise ajal. Kui retseptid nõuavad soola, võite siiski soola lisada, kuid proovige seda vähemalt poole võrra vähendada. Kui küpsetate kerkivat leiba, võib see vajada veidi soola, kuid saate siiski retseptis sisalduvat kogust vähendada. Kontrollige konservitoodete etikette. Paljudele on lisatud soola. Kui võimalik, proovige osta madala soolasisaldusega konserve. Kuna naatrium on soolas, võib sildil olla kirjas “madala naatriumisisaldusega”. Asendage soolatud suupisted puu- või köögiviljaga. Selle asemel, et süüa krõpse, kringlit või soolapähkleid, proovige süüa porgandit või õuna.
7
Piira söödavate maiustuste kogust. Suhkur on kõrge kalorsusega, kuid vähe toitaineid ja kiudaineid. See tähendab, et see muudab teid ülesöömiseks kalduvaks, kui sööte suhkrurikkaid toite. Kuna rasvumine suurendab teie südameprobleemide tekke riski, peaksite söödavate töödeldud suhkrute kogust minimeerima. Söö viis või vähem portsjonit nädalas. Portsjon on supilusikatäis suhkrut või tarretist. Kõrge süsivesikute sisaldus (mille keha muudab suhkruks) mõjutab negatiivselt triglütseriidide taset, millel on otsene mõju südamele. Vältige komme, kooke, küpsiseid, pudingeid, pirukaid ja kondiitritooteid. joote kohvi või teed, ärge lisage suhkrut. Jooge magusate karastusjookide asemel vett. Kasutage kunstlikke magusaineid nagu Splenda, NutraSweet ja Equal.
8
Jälgige oma portsjonite suurust. Jälgige, kui palju portsjoneid sööte, ja vältige mõneks sekundiks tagasipöördumist. Vajadusel mõõtke toidukoguseid mõõtetopsiga, et treenida end koguseid õigesti hindama.Mõnede inimeste arvates on kasulik kasutada väikest taldrikut või kaussi, et vältida liiga palju toitu.Ärge sööge kogu toidukorda kui lähed välja sööma. Restoranides pakutakse sageli palju rohkem toitu, kui on tervislik. Kui teile söök meeldis, viige see koju ja lõpetage järgmisel päeval.
9
Vähendage oma alkoholitarbimist. Alkohol on kõrge kalorsusega. Liiga palju joomine võib muuta teid ülekaaluliseks, mis suurendab teie südameprobleemide riski. Kui joote, tehke seda mõõdukalt. Üle 65-aastased naised ja mehed ei tohi juua rohkem kui üks jook päevas. Alla 65-aastased mehed peaksid piirama alkoholitarbimist kahe joogiga päevas. 12 untsi õlut, 5 untsi klaasi veini või 1,5 untsi vägijooki kvalifitseerub joogiks.
10
Ärge kasutage sigarette söögiisu vähendajana. Paljud inimesed ei taha suitsetamist maha jätta, sest nad on mures, et see võtab neil kaalus juurde. Suitsetamine ja närimistubakas suurendavad kõvade ja kitsaste arterite riski. See suurendab teie vererõhku, südameinfarkti, südamehaiguste ja insuldi riski. Kui vajate abi nii suitsetamisest loobumiseks kui ka kehakaalu samaaegseks kontrollimiseks, on saadaval palju ressursse: rääkige oma arstiga või pöörduge nõustajaga Konsulteerige toitumisspetsialisti või dietoloogiga, et koostada teile sobiv toitumiskava Liituge tugirühmadega või helistage vihjeliinidele. Arutage ravimeid või nikotiini asendusravi. ravi oma arstiga
11
Suurendage treeninguga põletatud kalorite hulka. Treening aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Samuti aitab see alandada vererõhku ja kolesteroolitaset. Tehke 75–150 minutit füüsilist tegevust nädalas. Saate seda hajutada, kuid see sobib teie ajakavaga kõige paremini. Suurepärased odavad võimalused hõlmavad kõndimist, jooksmist, rattasõitu, ujumist ja spordialasid, nagu korvpall või jalgpall. Kui teil on vaja vererõhku ja kolesterooli alandada, proovige teha kolm kuni neli päeva nädalas vähemalt 40 minutit füüsilist tegevust. . Tõenäoliselt üllatate, kui kiiresti tunnete end vormis olevat.