Õige tasakaalu leidmine tervisliku toitumise ja söömise nautimise vahel võib olla keeruline. Kui tunnete, et elate selleks, et süüa, mitte süüa selleks, et elada, võtke aega, et luua tervislikum suhe toidu ja söömisega. Toidake oma keha ja parandage oma elukvaliteeti, süües toitvaid ja tervislikke toite. Kui otsite struktureeritud toitumiskava, mis aitaks teil parandada oma tervist ja arendada paremaid pikaajalisi toitumisharjumusi, proovige dieeti “Eat to Live”, mille on loonud dr Joel Fuhrman, M.D.
1
Pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on olla näljane (või täis). Järgmine kord, kui jääte mõnda aega söömata (nt lõuna- ja õhtusöögi vahel), leidke mõni hetk, et istuda vaikselt ja panna tähele aistinguid oma kehas. Kui olete tõesti näljane, võite märgata kõhus urisemist või korinat, näljatunnet või väsimust, värisemist ja ärrituvust (madala veresuhkru tõttu). Samuti pöörake tähelepanu aistingutele, mida tunnete söömise ajal, et saaksite lõpetada, kui olete rahul (ja mitte liiga täis). Kui olete liiga täis, võite tunda paistetust, ebamugavust või isegi iiveldust. See on lihtne kaotada side oma keha loomulike nälja- ja küllastussignaalidega, kui sööte üles või jätate end regulaarselt toidust ilma.
2
Enne söömist hinnake oma emotsionaalset seisundit. Kui tunnete soovi süüa, kuid ei tunne füüsilisi näljamärke, peatuge ja küsige endalt, mida te tunnete. Mõnikord võite soovida süüa vastusena emotsionaalsele vajadusele, näiteks kui tunnete igavust, kurbust, vihast või stressi. Kui leiate emotsionaalse süüdlase, otsige viis oma tunnetega tegelemiseks ilma suupisteid võtmata. Näiteks kui tunnete end millegi pärast kurb, proovige helistada toetavale sõbrale või kirjutada oma tunnetest päevikusse.
3
Vältige soovi süüa lihtsalt sellepärast, et toit on teie ees. Mõnikord võib teie söömissoov olla lihtne vastus keskkonnamõjudele, näiteks puhkeruumis istuv suur karp sõõrikutega. Kui otsite ahvatlevat suupistet, kuid te ei tunne end näljasena, proovige end millegi muuga (nt telefoniga mängu mängides) kõrvale juhtida. Kui hoiate kodus suupisteid, pange need eemale kohta, kus te ei näe. neid iga kord, kui tuppa astute. Nii ei teki teil kiusatust neid süüa, kui te pole tegelikult näljane.
4
Võtke aega oma söögi nautimiseks. Püüdke mitte teha toidukordade ajal mitut ülesannet ega jätke oma toitu liikvel olles maha. Selle asemel istuge sööma ilma segajateta ja keskenduge tõesti toidule. Mõelge maitsetele ja aistingutele, mida söömise ajal kogete. See muudab söömise rahuldavamaks ja nauditavamaks ning aitab teil olla teadlikum sõnumitest, mida teie keha teile söömise ajal saadab. Kasutage söömise ajal kõiki meeli. Enne näksimist imetlege seda, kuidas toit välja näeb ja lõhnab. Pange tähele, kuidas see tundub ja kuidas see maitseb. Näiteks kui sööte õuna, ärge pöörake tähelepanu ainult magusale/hapukale maitsele. Pange tähele karget tunnet, mida tunnete sellesse hammustades, ja seda, kuidas mahl närimisel suhu voolab.
5
Söö seda, mida ihkad, aga lõpeta, kui oled täis. Tervislik suhe toiduga ei pea tähendama endalt maiuspaladest ilmajätmist. Kui olete tõesti näljane ja ihkate šokolaadiküpsise järele, proovige seda. Lihtsalt pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb, ja sööge ainult nii palju, et oma näljatunnet kustutada. Kui lubate endal aeg-ajalt süüa oma lemmikmagustoite või lohutustoite, siis tunnete end vähem kiusatusena neid süüa.
6
Leidke rahuldustpakkuvaid viise aktiivseks püsimiseks. Kui teile ei meeldi treenimine, otsige viise, kuidas end liikuma panna, mis ei tundu tööna. Näiteks võite proovida tantsida, tegeleda teile meeldiva spordialaga, teha aias tööd või minna sõbraga jalutama. Nii saate põletada kaloreid ilma, et tunneksite, et karistate end toidu nautimise eest. Lisaks vormis püsimisele aitab lõbus füüsiline tegevus suurendada teie enesekindlust ja parandada meeleolu. See on ka suurepärane segaja, kui tunned kiusatust igavusest süüa.
7
Proovige söömisega seotud süütundest lahti lasta. Kui leiate, et kritiseerite oma toitumisvalikuid, peatuge ja pöörduge oma sisemise kriitiku poole. Tuletage endale õrnalt meelde, et te pole see, mida sööte, ja et teatud asjade söömine ei tee teid halvaks, nõrgaks ega ebaõnnestuks. Kui olete murdnud harjumuse karistada ennast “halbade toitude” söömise eest, olete nendele toitudele vähem kinni jäänud (ja vähem tõenäoline, et hakkate neid sööma). Seiske vastu kiusatusele kritiseerida teisi nende toiduvalikute pärast. proovige lõpetada toidust ja söömisest negatiivselt rääkimine, siis on lihtsam muuta oma mõtteviisi sellest. Kui keegi teine kritiseerib teid või püüab panna teid söömises süüdi tundma, seiske oma otsuse eest ilma vabandused või vabandused. Teil on õigus otsustada, mida sööte. Näiteks kui keegi ütleb: “Kas sa tõesti sööd seda?” võite öelda: “Ma kindlasti söön! See on maitsev!”
8
Söö iga päev 5 portsjonit puu- ja juurvilju. Ideaalis peaksid puu- ja köögiviljad moodustama veidi üle 1/3 sellest, mida iga päev sööd. Et saada palju olulisi vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, valige oma puu- ja köögiviljad vikerkaarevärvides. Puu- ja köögiviljad on samuti olulised kiudainete allikad. Umbes 3 untsi (85 g) värsket, külmutatud või konserveeritud puu- või köögivilju annab 1 portsjon. Kui sööte kuivatatud puuvilju, on 1 portsjon umbes 1 unts (28 g). Veel üks viis tagada, et saate piisavas koguses puu- ja köögivilju, on täita nendega igal söögikorral umbes pool taldrikust. Kindlasti lisage see laia valikut puu- ja köögivilju oma dieeti, näiteks lehtköögiviljad, kaunviljad (nt oad, herned ja läätsed), sibula ja küüslaugu perekonna liikmed, seemned ja pähklid, marjad ja tsitrusviljad.
9
Lisage oma dieeti lahja valk. Tervislikud valgud annavad teile energiat ja aitavad teil lihaseid üles ehitada. Headeks valguallikateks on linnurind, kala, munad, sojatooted (nt tofu), pähklid, herned ja oad. Valgu kogus, millest saate kõige rohkem kasu, sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus, kaal ja aktiivsus, kuid põhijuhised leiate siit: https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.If te ei ole Kui olete kindel, kui palju valku vajate, pidage nõu oma arsti või dietoloogiga. Kui olete taimetoitlane või vegan, saate vajalikku valku taimsetest allikatest, nagu kaunviljad ja soja. Piimatooted on samuti head mõlema valgu allikad ja kaltsium.
10
Sööge oma toiduga liitsüsivesikuid. Kuigi süsivesikud kipuvad saama halva räpi, on kvaliteetsed süsivesikud teie keha jaoks oluline energiaallikas. Piisava süsivesikute saamise tagamiseks proovige täita umbes ¼ oma taldrikust tervislike süsivesikute allikatega, nagu täisteratooted. Täisteratooted, nagu täisteraleib ja -pasta, pruun riis, kinoa ja täiskaerast valmistatud kaerahelbed. , on kõik head süsivesikute allikad.Kvaliteetseid süsivesikuid saate ka köögiviljadest (nt oad ja herned) ja puuviljadest.Töödeldud ja rafineeritud süsivesikud, nagu need, mida leidub saias, küpsistes ja küpsetistes, on vähem tervislikud.
11
Valige tervislikud rasvaallikad. Kuigi teatud tüüpi toidurasvad on teile kahjulikud, on teised teie tervise jaoks tegelikult hädavajalikud. Lisage oma dieeti tervislikke rasvaallikaid, nagu oliiviõli, rapsiõli, pähklid ja pähklivõid, avokaadod ja kala. Rasva koguhulk, mida peaksite iga päev sööma, sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus, sugu, kaal, ja teie dieedi kalorite koguarv. Enamik täiskasvanuid peaks saama umbes 20–30% kogu kaloritest rasvast.
12
Valige toit, mis on valmistatud tervislikul viisil. Toidu valmistamise viis võib oluliselt muuta selle tervislikku ja toitvat. Olenemata sellest, kas sööte väljas või valmistate ise kodus toitu, saate oma toidukordadest maksimumi võtta, kui sööte toite, mis on: aurutatud, hautatud, grillitud või praetud asemel röstitud. Kui sööte praetud toite, valige tervislikes õlides (nt oliivi- või rapsiõlis) keedetud toidud. Keedetud lühikest aega suhteliselt väheses vees. Köögiviljade liiga pikal keetmisel võivad nad kaotada osa oma toitainetest.Maitsestatud erinevate ürtide ja vürtsidega, mitte tugevalt soolatud.Suhteliselt töötlemata (st rafineerimata, säilitusainetega täidetud või valmistatud rohke suhkru- või soolalisandiga ).
13
Keskenduge “G-BOMBS” (rohelised, oad, sibulad, seened, marjad, seemned) söömisele. Kui järgite dieeti “Söö, et elada”, lähtuge oma igapäevasest toidukorrast “G-BOMBS”. Need toidud on toitainerikkad ja madala kalorsusega ning aitavad samuti tugevdada immuunsüsteemi ja vähendada põletikku. G-BOMBS-i hulka kuuluvad: rohelised, nagu lehtkapsas, spinat, bok choy, rooma salat, brokkoli ja rooskapsas. Oad ja muud kaunviljad, nagu herned, läätsed ja kikerherned. Võite süüa ka sojapõhiseid tooteid, näiteks tofu valged, cremini-, portobello-, shiitake- ja austriseened. Marjad, nagu maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad.
14
Piirake oma söömist söögiaegadega. Kui järgite dieeti “Söö, et elada”, tehke kõik endast oleneva, et loobuda näksimisest toidukordade vahel. Jätke õhtusöögi ja hommikusöögi vahele vähemalt 13 tundi, et teie keha julgustaks magamise ajal rasva põletama. sööge dieedi ajal piiramatult tooreid köögivilju. Näiteks salateid, porgandit, tomateid, spargelkapsast, lillkapsast, sellerit ja viilutatud suvikõrvitsat võib süüa toorelt mis tahes koguses. Söögi ajal sööge, kuni olete täis! kuulake kindlasti oma keha näpunäiteid ja lõpetage, kui tunnete end rahulolevana. Siiski veenduge, et te ei sööks toitu, mis ei sisaldu dieedis, nagu liha ja piimatooted. Ärge ületage tärkliserikaste köögiviljade päevast piirnormi, terad, avokaado, seemned, pähklid, kuivatatud puuviljad ja linaseemned.
15
Lõika välja liha, munad ja piimatooted. Dieet “Söö, et elada” ei sisalda liha, mune ega piimatooteid. Hankige oma valku ubadest, kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest. See hõlmab tofut, mis on valmistatud sojaoadest. Kuna töödeldud toidud ei sisaldu dieedis, ärge asendage liha töödeldud liha asendustootega. Selle dieedi ajal ärge sööge rohkem kui 1 unts (28 g) pähkleid või seemneid.
16
Vältige maiustusi, õlisid, soola ja töödeldud toite. Ärge sööge rafineeritud teraviljast või suhkrust valmistatud toite, näiteks valgest jahust valmistatud saiakesi või saia. Sööge enamik köögivilju toorelt ja küpsetamisel valige võtted, mis ei vaja õli (nt grillimine, küpsetamine, aurutamine või vees praadimine). Kui olete harjunud sööma suhkru- ja rasvarikka toiduga. , õli või soola, võib teil tekkida ebamugavustunne (nt peavalu või üldine halb enesetunne), kui te lõpetate nende asjade söömise. Umbes nädala pärast hakkab teie keha kohanema ja teie isu nende toitude järele väheneb. Isegi ilma õlita toidus saate ikkagi vajalikke tervislikke rasvu taimsetest allikatest, nagu avokaadod, terved oliivid, seemned, ja pähklid.
17
Maitsestage oma toitu maitsvate ürtide ja vürtsidega. Selle asemel, et soola peale valada või õli kasutada, täiustage oma toitu muude maitseainetega, nagu küüslaugupulber, köömned, pipar, pune ja kurkum. Valmis maitsesegude jaoks otsige soolavabasid maitsesegusid.Saate lisada oma salateid ka naatriumi- ja õlivabade kastmetega või kasutada lihtsaid maitsetugevdajaid, näiteks äädikat või sidrunimahla. Pähklipõhised kastmed on suurepärane valik, kui lähete õlivabaks. Saate neid kas osta või ise valmistada, nagu see mandlipalsamiviinerett, mis on valmistatud toores mandlitest, röstitud küüslaugust, palsamiäädikast ja maitseainetest: https://www.drfuhrman.com/recipes/1522/almond-balsamic-vinaigrette.
18
Proovige dieeti 6 nädalat. Dieedi 6 nädala jooksul katsetage oma toidu valmistamist erinevatel viisidel, järgides samal ajal dieedireegleid. Selle aja jooksul kaotate tõenäoliselt kaalu ja võite märgata oma üldise tervise paranemist. Teie keha hakkab harjuma ka teie uute toitumisharjumustega ja võite avastada, et eelistate pikaajaliselt töötlemata taimseid toite. 6-nädalane “Eat to Live” kava on kaalulangetav dieet. , kuid see on mõeldud ka selleks, et aidata teil pikemas perspektiivis tervislikumaid toitumisharjumusi kujundada. Kuuenädalasest plaanist kaugemale jõudes võite lisada oma igapäevasesse dieeti väikeses koguses teravilja ja tailiha.