Kui proovite paar kilo kaalust alla võtta, võite olla mures, et peate lõpetama kõigi armastatud toitude söömise. Toiduainete dieedist täielikult väljajätmine suurendab aga teie isu ja muudab kehakaalu kontrollimise raskemaks. Söömise aega ja viisi muutes saate toitu siiski mõõdukalt nautida. Alustame toidukordade kohandamise viisidest ja jätkame muude asjadega, mida saate teha, et kontrollida oma nälga ja aidata teil saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärke!
1
Väiksemate portsjonite söömine kontrollib paremini kaloraaži. Suurem osa kaalukaotusest tuleb teie toitumisest. Selle asemel, et taldrikut täita ja kõike sellel olevat süüa, pöörake tähelepanu pakendil olevatele portsjonite soovitustele ja toitumisalasele teabele. Te ei pea toite oma dieedist täielikult välja jätma, vaid püüdke süüa ainult üks portsjon korraga. Pärast selle söömist oodake, et näha, kuidas teie keha tunneb, enne kui võtate järgmise portsjoni. Tervislike portsjonite suuruste hulka kuuluvad: umbes kaardipaki suurune lihaportsjon; tennisepalli suurune puuviljaportsjon; pesapalli suurune portsjon köögivilju; portsjon süsivesikuid, nagu pasta või riis; hoki litter täringupaari suurune rasvade portsjon
2
Nii kiud kui ka valk aitavad teil end täiskõhutundena tunda. Mõned head kiudaineallikad on täisteraleivad ja -pastad, brokkoli, porgandid, õunad ja banaanid. Chia seemneid või basaalseemneid võiks olla ka smuutides või kastmetes 7–11 grammi kiudainetega portsjoni kohta. Valkude jaoks pidage kinni lahjast lihast, pähklitest, ubadest ja kaunviljadest, kuna need on kõige tervislikumad. Eesmärk on saada iga päev umbes 21–38 grammi kiudaineid ja 46–56 grammi valku. Lisage oma roogadesse veidi punast pipart või vürtse, mis aitavad teil söögiisu veelgi vähendada. Proovige lisada rohkem kui 3 kiudaineid sisaldavaid toite. grammi kiudaineid portsjoni kohta ja ilma lisatud suhkruteta.
3
Aeglustage söömise ajal, et tunneksite, millal olete täis. Söömise ajal võtke väiksemaid suupisteid ja asetage kahvel närimise ajaks maha, et ei tekiks soovi rohkem suhu pista. Kontrollige, kas olete suupistete vahel söödud kogusega rahul, ja lõpetage söömine, kui te ei tunne nälga. Kui teie taldrikul on veel toitu, hoidke see lihtsalt hilisemaks, mitte ei sundige end sööma. Tavaliselt kulub umbes 20 minutit, enne kui tunnete end täis. Kui soovite sekundeid, proovige teha väike paus, enne kui sööte rohkem. Võtke aega, et nautida oma toidu maitset iga suutäiega, et tunneksite end paremini rahulolevana. Vältige söömise ajal teleri vaatamist ega muid segavaid tegureid, sest unustate tähelepanu pöörata. kas tunnete end täis või mitte.
4
Söö ainult siis, kui tunned end tõeliselt näljasena. Tavaliselt sööte rohkem, kui olete emotsionaalne või igavlenud, kuna toit muudab teid mugavamaks. Võtke hetk, et hinnata, kas olete tõesti näljane ja vajate toitu. Kui te ei tunne, et teil on vaja süüa, proovige minna jalutama, helistage sõbrale või minge selle asemel jõusaali, et tähelepanu kõrvale juhtida. Proovige tüdimusel närida tükk suhkruvaba nätsu, et vabaneda. mis tahes toiduisu kohta. Kirjutage üles toit, mida te isu tunnete ja kuidas te end sel ajal tunnete. Kui olete selle paberile pannud, tuvastate tõenäolisemalt need käivitajad, mis põhjustavad teie ülesöömist.
5
Kui asetate probleemsed toidud raskesti ligipääsetavatesse kohtadesse, sööte neid vähem. Kui kipute päeva jooksul krõpse või küpsiseid näksima, proovige need asetada kõrgemale riiulile või hoida teises kapis. Hoidke tervislikumad toidud (nt õunad, banaanid või porgandid) käeulatuses, et saaksite neist suurema tõenäosusega kinni haarata, kui vajate kiiret suupistet. Tõstke ebatervislikud jahedas toidud läbipaistmatutesse anumatesse või alumiiniumfooliumi ümbrisesse ja hoidke tervislikke alternatiive läbipaistvas plastikus mähis. Kuna näete hõlpsalt tervislikumat valikut, sööte tõenäolisemalt selle asemel.
6
Tõenäoliselt sööte üles, kui teete seda otse pakendist. Otse anumast näksides on raskem jälgida portsjonite suurust ja seda, kui palju olete söönud. Leia pakendilt soovitatud portsjoni suurus ja vala see kaussi või hoopis taldrikule. Kui tunnete pärast portsjoni võtmist siiski veidi nälga, võite hiljem alati rohkem taldrikule panna.
7
Taldriku täitmisel kulub vähem toitu ja see aitab teil portsjoneid piirata. Selle asemel, et otsida oma suurim taldrik ja see täielikult täita, valige see, mis on veidi väiksem või laiema servaga. Kuna teie toit võtab väiksemal taldrikul rohkem ruumi, ei ole teil nii suured portsjonid, mistõttu on väiksem tõenäosus, et sööte üles. Proovige panna punasele taldrikule ebatervislikumad toidud, sest uuringud on näidanud, et see võib panna teid vähem sööma. .
8
Võtke aega suupistete söömisega, et oma isu ohjeldada. Aeg-ajalt on okei end ravida, kuid ärge kiirustage neid kiiresti läbi tegema. Ostke oma lemmikmaitset, võtke väikseid suupisteid, nautige tõeliselt maitseid ja säästke mõned hilisemaks kasutamiseks. Nii tunnete end neid süües rohkem rahulolevana ja ei tunne te isu nii sageli.
9
Valige valmistamiseks mõned toidud, et saaksite neid oodata. Otsige üles mõned retseptid, mida soovite nädala jooksul proovida. Kasutage toidukorra planeerijat või märkmikku, et kirjutada üles, mis päevadel teil on iga toidukord, et te ei peaks muretsema selle hiljem välja mõtlemise pärast. Seejärel koostage ostunimekiri kõigi asjade jaoks, mida teil kodus pole, ja ostke ainult need asjad, mida nädalaks vajate. Saate alati kõik toidukorrad enne tähtaega hulgi valmistada, et saaksite järelejäänud portsjonid uuesti soojendamiseks külmutada. hiljem. Vältige näljasena poodi ostmist, sest teil on suurem kiusatus osta asju, mida teie loendis pole.
10
Vesi enne sööki ja söögi ajal võib aidata teil end täiskõhutundena tunda. Vältige magusaid jooke, kuna neis on palju kaloreid, mis võivad kaalulangetust takistada. Enne sööma istumist jooge klaasitäis vett. Võtke toidupalade vahel väikseid lonksu, et saaksite end kiiremini rahulolevana tunda. Sooda ja suhkrurikkaid jooke on lubatud tarbida mõõdukalt, kuid proovige päeva jooksul enamiku jookide puhul kasutada tavalist vett.
11
Põletage rohkem kaloreid kui sööte, et aidata kaalust alla võtta. Leia aega, et teha päeva jooksul aeroobseid harjutusi, nagu kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit või ujumine. Kui teil pole aega terve 30-minutiliseks seansiks, jagage see kogu päeva jooksul 10-minutisteks intervallideks, et saaksite osa söödud kaloreid ära põletada. Proovige leida viise oma igapäevases elus. elu, kus saate kaloreid põletada. Näiteks minge liftiga sõitmise asemel trepist.
12
Lihaskude põletab kaloreid kiiremini kui rasv. Eraldage igal nädalal 2 päeva, mil tegelete raskuste tõstmisega, kasutate takistusribasid või töötate keharaskusega. Kuigi need harjutused kasvatavad lihaseid rohkem kui eemaldavad rasva, aitavad need kiirendada teie ainevahetust, et oleks lihtsam oma tavalist toitumist nautida. Mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus teha, on kätekõverdused, istesse tõusud, kükid ja biitsepsi lokid. hantlitega. Muutke iga kord, milliseid gruppe treenite, et te ei tunneks end väsinuna ega pingutaks oma lihaseid. Näiteks võite ühel päeval töötada oma käte ja ülakehaga ning keskenduda järgmisel päeval jalgadele ja südamikule.
13
Sa ei pea jõusaali minema, kui tahad kaalust alla võtta. Otsige oma piirkonnas füüsilisi tegevusi või tunde, mis panevad teid liikuma ja aktiivseks muutma. Kontrollige, kas seal on tantsu- või zumbatunde, et saaksite lõbusa muusika saatel end vormistada. Võite proovida ka selliseid asju nagu kaljuronimine, uisutamine, taekwondo, rulluisutamine või mängida oma lemmikspordiala. Võimalusi on nii palju, nii et vaadake lihtsalt oma kohaliku puhke- või kogukonnakeskuse võimalusi. Vaid tund korvpalli mängides võite põletada 600–900 kalorit!
14
Pikaajaline istumine võib ainevahetust aeglustada. Kui töötate laua taga või elate üsna istuvat eluviisi, proovige iga tund paar minutit püsti seista, et jalgu sirutada. Võtke klaas vett, jalutage kontoris või tehke kiiret kontorijoogat, et tunneksite end värskena. Pikaajaline istumine võib peatada lipaasi tootmise, mis aitab teie kehas rasvu lagundada.
15
Suure tõenäosusega sööte üle, kui tunnete end stressis. Vältige lohutustoidu poole pöördumist, kui olete veidi stressis või ärevil. Selle asemel määrake kindlaks asjad, mis teie emotsioone vallandasid, ja otsige viise nende vältimiseks või juhtimiseks. Proovige mõnda sügava hingamise tehnikat, enesemassaaži või joogat, et puhastada oma meelt ja leevendada pingelisi tundeid. Lihtne hingamisharjutus, mida võite proovida, on hingata läbi nina 4 korda ja hinge kinni hoida 7 korda. , ja aeglaselt välja hingates läbi suu 8 loendust.
16
Teie keha vajab energia saamiseks rohkem toitu, kui olete ärkvel. Kui tunnete tavaliselt öösel nälga, võib see olla märk sellest, et teil pole piisavalt energiat ärkvel püsimiseks. Selle asemel, et oma ihadele järele anda, proovige minna igal õhtul mõistlikul ajal magama. Püüdke magada igal ööl 7–9 tundi, et tunneksite end vähem stressis, energilisemana ja vähem näljasena.