Aeglaselt söömine pole mitte ainult hea nipp kaalu langetamiseks, vaid see on ka viis oma toitu maitsta ja hinnata. Aeglaselt söömine on aga harjumus, mis tuleb omandada ja harjutada. Alustuseks veenduge, et sööte õiges keskkonnas. Mõnikord võib lihtne seadistuse muutmine julgustada teid tähelepanelikumalt sööma. Sealt edasi närige toitu aeglaselt ja nautige iga suutäit. Abi võib olla ka üldiste toitumisharjumuste muutmisest. Proovige olla teadlikum, millal sööte, ja harjutage ka portsjonite head kontrolli.
1
Istuge igaks söögikorraks maha. Kui sööte joostes või televiisori ees, jätate toidule suurema tõenäosusega salli. Te ei pööra oma toidule nii suurt tähelepanu piirkonnas, mis on täis segavaid tegureid. Istuge igaks söögikorraks köögilaua taha. Isegi kui sööte ainult teie, katke laud. See võib muuta söömiskogemuse isiklikumaks ja intiimsemaks, mis võib julgustada teid aeglaselt sööma. Samuti saate teha midagi, et muuta söögiaeg eriliseks. Näiteks süüdake küünal või pange lilled maha. Saate ka ise süüa valmistada. Kui valmistasite söögi ise, võite suurema tõenäosusega maitsta iga suutäit.
2
Proovige süüa koos teistega. Kui tegelete söömise ajal vestlusega, võib see teie tegevust aeglustada. Kui vähegi võimalik, proovige süüa koos teiste inimestega. Kui elate koos perega, proovige muuta pere söögiõhtud tavapäraseks. See mitte ainult ei aeglusta teie söömist, vaid võib suurendada ka pere ühtekuuluvustunnet. Kui elate koos toakaaslastega, kaaluge mõnel õhtul nädalas oma toakaaslastega õhtusööki. Igaüks võib nõustuda roa valmistamisega. Kui elate üksi, proovige kutsuda sõpru õhtusöögile või süüa mõnel õhtul nädalas tervislikus restoranis.
3
Ärge tehke söömise ajal midagi muud. Kui vaatate televiisorit, loed või lahendate ristsõna, ei pööra te tõenäoliselt oma toidule tähelepanu. See võib julgustada teid toidust loobuma, selle asemel et seda nautida. Harjutage tähelepanelikku söömist, pöörates tõeliselt tähelepanu toidule ja ümbritsevale. Kõrvaldage segajad enne sööki. Jätke telefon teise tuppa, lülitage välja sülearvuti ja televiisor. Ärge tooge lugemismaterjale laua taha. Proovige muuta söögiaeg rituaaliks, mille käigus hindate oma sööki. Proovige oma toitu vaadata vahetult enne söömist. Püüdke hinnata sööki iseenesest.
4
Hankige endale jook. Ärge kunagi jätke söömise ajal jooki tähelepanuta. Joomine võib aidata teie söömistempot aeglustada, kuna peate peatuma, et juua lonksu. Vedelik purk võib samuti aidata teid täita, mis võib vältida ülesöömist. Enne sööma istumist valage endale kindlasti jook. Hea mõte on eelistada madala kalorsusega või kalorivabu jooke, eriti kui aeglane söömine on osa kaalulangetusrežiimist. Vesi, dieetsooda ja seltzerivesi on head võimalused.
5
Näri rohkem. Toidu rohkem närimine aitab keskenduda tagasi söögile. Samuti aitab see viivitada hammustamise ja neelamise vahelist aega. Proovige enne allaneelamist närida 10–15 sekundit. Samuti võib see aidata valida raskesti neelatavatest toiduainetest valmistatud eine. Näiteks proovige süüa köögiviljade, värskete puuviljade ja lahjade valkude rikast dieeti. Pehmemaid toite, nagu vormiroad ja kartulipuder, võib olla pikema aja jooksul raskem närida. Keskenduge närimisel maitsele ja tekstuurile. Püüdke olla teadlik sellest, et sööte, ja peatuge, et mõelda, kui palju te oma toitu naudite.
6
Rüüpa vett iga suupiste vahel. Seetõttu võib enne sööki endale joogi valamine aidata. Vesi on eriti kasulik, kuna see ei sisalda kaloreid. Iga hammustuse vahel jooge kindlasti lonks vett. See aeglustab teie söömistempot ja aitab teil kiiremini kõhtu täis saada. See võib aidata teie vett maitsestada, et muuta see ahvatlevamaks. Maitsestatud vett saate osta supermarketist. Lisamaitse andmiseks võite kraaniveele lisada ka puu- või juurviljatükke.
7
Pange oma nõud hammustuste vahel maha. See on väike muudatus, kuid see võib teie söömistempot tõesti aeglustada. Kui hoiate kogu toidukorra ajal riistudest kinni, lülitute labidarežiimile. Nõude iga suupiste vahele asetamine sunnib teid peatuma ja sööki veidi rohkem nautima. Võite proovida süüa ka väiksemate riistadega. See võib julgustada teid sööma väiksemaid suupisteid. Proovige kasutatavaid riistu vahetada. Söömistempo aeglustamiseks võite vahelduseks süüa näiteks pulkadega.
8
Aja endale aega. Kui teil on söömistempoga tõesti probleeme, proovige taimer tegelikult seadistada. See paneb teid suurendama toidu söömisele kuluvat aega. Ideaalis peaks toidukorra lõpetamiseks kuluma umbes 20 minutit. Proovige seada köögikell 20 minutiks. Jälgige söömise ajal kella ja püüdke taldriku lõpetamiseks aega 20 minutit. Võite proovida süüa portsjonitena. Näiteks söö kõigepealt oma salat, siis lisandid ja siis pearoog.
9
Söö iga 3-4 tunni järel. Pikaajaline ootamine söömise vahel võib põhjustada näljatunnet. Kui sa oled ekstra näljane, jätad tõenäolisemalt toidu hundile. Selle asemel, et süüa kolm korda päevas, sööge väike eine iga 3 või 4 tunni järel. Veenduge, et olge teadlik kaloritest. Kui sööte iga 2–3 tunni järel, peate hoidma oma toidukordade kalorisisaldust väiksemana, kui sööte kolm korda päevas. Lisaks sellele, et see aitab teil süüa aeglasemalt, võib see kiirendada teie ainevahetust.
10
Ärge laske end liiga näljaseks saada. Kui jääte päeva lõpuks nälga, on tõenäoline, et hakkate sööma. Kui teie kõht koriseb ja tunnete tugevat näljatunnet, olete lasknud toidukordade vahel liiga kaua aega veeta. Kui tunnete, et näljatunne kasvab, alustage söömise planeerimist. Proovige järgmise poole tunni jooksul suupisteid süüa.
11
Planeerige oma söögid ette. Osa tervisliku toitumisega seotud väljakutsetest võib olla ajainvesteering. Proovige igal nädalal luua 2–3 suurt retsepti, seejärel jaotage need õhukindlatesse anumatesse ja sööge neid eineid nendel nädalapäevadel, mil olete tõesti hõivatud. See võib olla suur samm selle poole, et tervislik toitumine tunduks vähem vaevarikas. Varuge lihtsalt haaratavaid suupisteid, nagu värsked puuviljad, köögiviljapulgad, hummus, guacamole, pesto, toores mandlivõi, pähklid ja avokaado.
12
Söö väiksemaid portsjoneid. Väikesed portsjonid võivad sundida teid oma toitu maitsma ja sööma aeglasemalt. Töötage selle nimel, et olla teadlik portsjonite suurusest. Püüdke süüa toitainerikkaid eineid väiksemate portsjonitena. Lugege kindlasti toitumisalaseid etikette. See annab teile ettekujutuse tegelikust portsjoni suurusest. Krõpsude kott võib öelda, et see sisaldab ainult 150 kalorit, kuid portsjon võib olla pool kotist. Kasutage portsjoni suuruse määramiseks väikeseid visuaalseid näpunäiteid. Portsjon süsivesikuid on umbes hoki litri suurune. Valguportsjon ei tohiks olla suurem kui kaardipakk.
13
Suupiste koorega toite. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, võtke vahepala. Pidage kinni sellistest asjadest nagu maapähklid või pistaatsiapähklid. Kui peate toidu söömiseks koore avama, peate söömise tempot aeglustama. Olge pähklite söömisel siiski ettevaatlik. Need on tavaliselt kaloririkkad. Võite proovida süüa ka toite, mida sööte ükshaaval. Näiteks näksige mustikaid, kuid ärge sööge neid peotäite kaupa. Keskendu ühele mustikale korraga.