Paljud sotsiaalsed suitsetajad võivad arvata, et nad ei ole sõltuvuses, kuid arvukad uuringud näitavad, et tegelikult suruvad need isikud lihtsalt alla samu ihasid, mida kogevad ahelsuitsetajad. Paljud eksperdid hoiatavad, et seltskondlik suitsetamine viib lõpuks regulaarse suitsetamiseni, kui seda pikka aega jätkatakse – tegelikult on mõned inimesed sõltuvuses juba pärast esimest sigaretti. Igasugune suitsetamine on teie kehale kahjulik, kuid nikotiiniisu vastu võitlemise õppimine võib aidata teil säilitada sotsiaalset suitsetamisharjumust, ilma et peaksite ahelsuitsetajaks muutuma.
1
Vältige nikotiini vallandajaid. Paljud suitsetajad avastavad, et nad tunnevad isu iga kord, kui nad on olukorras või kohtades, kus nad kõige sagedamini suitsetavad. Kui kipute suitsetama pidudel, baarides või teatud sõpruskonnas ja soovite oma suitsetamisharjumusi leevendada, võib olla kõige parem vältida neid käivitavaid tegureid kuni päevani, mil olete valmis suitsetama. Esimene samm päästikute vältimine on teie käivitajate tuvastamine. Mõelge sellele, millal te kõige sagedamini suitsetate, ja võrrelge seda kohta/stsenaariumit oma sigaretiihade sagedusega. Kui te ei suuda absoluutselt vältida oma suurimaid vallandajaid, tehke paika plaan, kuidas vältida suitsetamist “vabadel” päevadel. Andke endale luba vajadusel varakult lahkuda ja relvastage end segavate teguritega, et teid suitsetamisest eemale hoida.
2
Haarake tähelepanu kõrvale. Üks parimaid viise, kuidas vältida oma ihale järele andmist, eriti kui satute kohtadesse või olukordadesse, mis vallandavad suitsetamistungi, on anda endale piisavad segajad. Mõne jaoks võib see tähendada midagi suulise fikseerimise rahuldamiseks. Teiste jaoks võib see vajada midagi, et hoida käed hõivatud. Tehke kindlaks, millised tegevused pärsivad teie isu kõige tõhusamalt. Kas tunnete vajadust midagi suhu pista, midagi käes hoida või nende kahe kombinatsiooni? Kui ihkate suitsetamisega kaasnevat oraalset fikseerimist, proovige närida nätsu või imeda kõva kommi või pastilli. Mõnele suitsetajale on väga meeldiv närida midagi krõmpsuvat, näiteks päevalilleseemneid, et nikotiiniisu ära hoida. Kui tunnete, et ihkate midagi oma kätega teha, kandke pliiatsit ja paberit. Saate pliiatsit sõrmede vahel keerutada või ihast kõrvale juhtida või kriipsutada/joonistada. Kui tunnete, et vajate nii käega tegelemist kui ka suu fikseerimist, proovige kaasas kanda hambaorke/teepuu pulgakesi, kõrsi või pulgakommi. . Paljud endised suitsetajad (ja praegused suitsetajad, kes ei saa suitsetada, näiteks tööl olles) kasutavad hambaorke, kõrsi ja pulgakommi, et rahuldada nii sigaretiisu käitumuslikke kui ka suulisi komponente.
3
Viivitage ja reguleerige oma tungisid. Kui avastate, et ihkate sigareti järele päeval, mil te ei soovi suitsetada, lubage endale, et ootate 10 minutit, enne kui käe paki järele haarate. Selle aja jooksul tehke midagi häirivat. Proovige minna jalutama või lugeda midagi kaasahaaravat, et meelt hajutada, ja kasutage füüsilist asendust (nt hambaorki või pulgakommi), et rahuldada suitsetamise tavalisi komponente. Samuti saate pigistada stressipalli, et aidata hallata mis tahes ärevust, mis teie isudega kaasneb. Kui peate kindlasti oma ihale järele andma, võiksite selle sigareti lahutada päevast, mil kavatsesite nädala lõpus suitsetada. . Näiteks kui olete kolmapäeval tööl liiga stressis ja annate oma ihale järele, siis jätke vahele olukorrad või sõpruskonnad, mis reedel või laupäeval isu tekitaksid. Nii hoiate end ikka alla nädala miinimumi.
4
Kasutage lõõgastustehnikaid. Kui leiate, et teie sotsiaalsed suitsetamisharjumused muutuvad stressi korral halvaks isuks, proovige stressimustrite murdmiseks kasutada lõõgastustehnikaid. On palju lõõgastustehnikaid, mida suitsetajad peavad kasulikuks, sealhulgas sügav hingamine, meditatsioon, lihaste lõdvestamine ja jooga. Sügava hingamise eesmärk on hingata diafragmast (roidekaare all), et tekitada aeglane, ühtlane ja sügav sissehingamine. ja väljahingamine.Meditatsiooni kasutatakse meele rahustamiseks ja tähelepanu suunamiseks stressirohketest mõtetest ja tunnetest eemale. Enamik inimesi, kes mediteerivad, alustavad keskendumisega oma hingamisele, hingates aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja. Mõned praktikud kasutavad ka korduvat sõna või fraasi (nimetatakse mantraks) või praktiseerivad visualiseerimist, et kujutleda rahulikku ja rahulikku kohta või aega. Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab iga lihasrühma järk-järgulist pingutamist ja seejärel lõdvestamist ühest keha otsast kuni teine. See võib aidata leevendada lihaspingeid ning vaigistada stressirohkeid või ärevaid mõtteid ja tundeid. Jooga ühendab venitused ja poosid kontrollitud, meditatiivse hingamisega, et aidata vaimu ja keha lõdvestada.
5
Leia aega trenniks. Uuringud on näidanud, et 30 minutit mõõdukat kuni intensiivset füüsilist tegevust võib tegelikult nikotiiniisu vaigistada. Kui teil õnnestub isu tekkides õue minna, minge jooksma, pikale jalutuskäigule või rattamatkale. Kui olete tööl, proovige mõnda madala intensiivsusega treeninguvõimalust, nagu kükid, väljaasted, kätekõverdused või mitmest trepiastmest üles/alla kõndimine.
6
Proovige nikotiini asendusravi. Nikotiini asendusravi ehk NRT peetakse laialdaselt edukaks vahendiks intensiivse ihaga toimetulemiseks. Saadaval on palju käsimüügis olevaid NRT-tooteid ning Toidu- ja Ravimiameti aastakümneid kestnud uuringu kohaselt ei näita NRT-toodete kombineerimine olulist terviseohtu. Nikotiiniasendusplaastrid, nikotiinikumm ja nikotiinipastilled on kõik tavalised NRT-d. tooted, mis on osutunud tõhusaks nikotiiniisu ravimisel.Tugevamad NRT tooted on saadaval arsti retsepti alusel. Nende hulka kuuluvad ravimid, nagu bupropioon (Zyban) ja varenikliin (Chantix). Erinevalt käsimüügist saadavatest NRT-toodetest on neid retseptiravimeid parem kasutada eraldi, mitte koos teiste toodetega, välja arvatud juhul, kui teie arst annab teile selgesõnalise nõusoleku NRT-toodete kombineerimiseks. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et retsepti alusel väljastatavad NRT-tooted võivad teile sobida.
7
Kas teil on tugisüsteem. Ükskõik, kas proovite suitsetamisest täielikult loobuda või lihtsalt liiga sagedase suitsetamise harjumuse murda teie arvates paremini juhitavaks sotsiaalseks harjumuseks, võib tugisüsteemi olemasolu olla väärtuslik abi. Kui teate teisi sõpru või sugulasi, kes tunnevad läbi samu võõrutusnähte, helistage või saatke üksteisele tekstsõnumeid või võtke kokku, et minna pikale jalutuskäigule või jooksma. Kui te ei tea kedagi, kes üritab aktiivselt suitsetamisest loobuda või suitsetamise sagedust vähendada, võite liituda veebipõhise tugirühmaga. Leidke veebipõhiseid tugirühmi, otsides Internetist suitsust loobumise tugirühmi. Paljud pikaajalised liikmed on teie läbi elanud ja võivad tõenäoliselt pakkuda tuge või nõu, kuidas teie isusid juhtida.
8
Mõelge e-sigarettidele. E-sigaretid, mida nimetatakse ka vape pastakateks, on mittesüttiv alternatiiv sigarettide suitsetamisele. Need tooted sisaldavad tavaliselt maitsekomponenti ja nikotiini, kuigi mõned e-sigareti padrunid on saadaval ka nikotiinivabadena. Kuigi e-sigaretid ei ole tingimata ohutud, võimaldavad need suitsetajatel vältida suitsu sissehingamist, kui nad kontrollivad (ja ideaaljuhul ka seda vähendavad). ) igapäevaselt tarbitud nikotiini kogus.
9
Külastage mittesuitsetajate kohti. Kui teil on raske oma nikotiinitarbimisest lahti saada, võib olla kasulik minna avalikesse kohtadesse, nagu restoranid ja teatud pargid, kus suitsetamine on keelatud. Teiste mittesuitsetajate läheduses viibimine võib olla inspireeriv ja kui mitte midagi muud, siis teate, et te ei suuda selles kohas viibides valgustada.
10
Tea, millal end katkestada. See on okei, kui te libisete aeg-ajalt maha ja suitsetate “vaba” päeval. Kuid on oluline mõista, et see on sarnane dieediga peetavale päevale. Te ei saa päevast päeva järele anda, kui soovite vältida ahelsuitsetajaks saamist. Oluline on end täielikult katkestada pärast ühte sigaretti, kui teil see peab olema. Proovige oma kehtestatud piiri tugevdada, kandes igal ajal endal ainult ühte või kahte üksikut sigaretti. Saate seda hoida kõvakarbis sigaretipakis, mis muidu on tühi, või osta väikese metallist sigaretikarbi. Veelgi parem strateegia oleks vältida sigarettide kaasavõtmist, kui lahkute kodust puhkepäevadel. Sel moel, kui allute oma ihadele, teate, et saate suitsetada ainult siis, kui keegi on valmis teile oma sigareti andma.
11
Õppige tubaka mõjusid. Tubakas sisaldab palju-palju kemikaale, millest kõige enam sõltuvust tekitav on nikotiin. On näidatud, et nikotiin tekitab sama sõltuvust kui heroiin või kokaiin. Madal nikotiini tarbimine tekitab dopamiini vabanemise ja suitsetamisega kaasneva väikese adrenaliinilaksu tõttu kergelt eufoorilise tunde. Nikotiin suurendab ka südame löögisagedust puhkeolekus, alandab nahatemperatuuri ja vähendab verevoolu keha jäsemetes. Suitsetamine põhjustab teadaolevalt vähki, samuti insulte, südame isheemiatõbe, verehüübeid ja kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust (KOK). Samuti on näidatud, et see kahjustab peaaegu kõiki keha organeid. Suitsetamine tekitab tugevat sõltuvust. Paljud inimesed mõistavad suitsetamise kahjulikku mõju kehale, kuid ei suuda suitsetamisest loobuda.
12
Mõista sotsiaalset suitsetamist. Paljud ennastunustavad sotsiaalsed suitsetajad väidavad, et nad ei ole sõltuvuses ja võivad suitsetamisest loobuda igal ajal. Kuid keemilisel tasandil muutub isegi sotsiaalsete suitsetajate aju nikotiini suhtes tundlikuks. Ajuskaneeringud on näidanud dendriitide arengu ja tiheduse suurenemist sõltuvusega seotud ajuosades. Uuringud on näidanud, et isegi algajatel suitsetajatel väheneb järsult nende päevade arv, mille jooksul nad saavad läbida ilma isu tundmata, mis viitab sellele, et isegi juhuslik/sotsiaalne suitsetamine on sageli täieõigusliku sõltuvuse algus.
13
Tehke kindlaks, kas olete sõltuvuses. Kui peate end endiselt sotsiaalseks/juhuslikuks suitsetajaks, kellel pole reaalset sõltuvusriski, võite olla juba sõltuvuses. Psühholoogid ja meditsiinitöötajad on koostanud kontrollnimekirja, mis käsitleb suitsetamisharjumusi, mis võivad olla kasulikud teie enda suitsetamisharjumuste hindamisel. Kõik “jah” vastused mõnele järgmistest küsimustest viitavad meditsiinitöötajatele, et sõltuvus on juba alanud: kas olete kunagi proovinud suitsetamisest loobuda, kuid ei suutnud? Kas avastate end suitsetamise tõttu, sest on raske maha jätta? Kas te olete praegu või olete kunagi varem tundsite, et olete tubakast/nikotiinist sõltuvuses? Kas teil on kunagi tekkinud tugev ja vastupandamatu isu suitsetada? Kas olete kunagi tundnud, et vajate hädasti sigaretti? Kas teil on raske suitsetamisest hoiduda kohtades või olukordades, kus teate, et kas te ei peaks suitsetama?Kui te pole paar päeva suitsetanud, kas teil on raske keskenduda?Kui olete mõnda aega suitsetamata jätnud, tunnete end ärritatum?Pärast suitsetamata jätmist tunnete end tungivalt kas teil on vaja suitsetada? Kui te pole paar päeva suitsetanud, kas tunnete end kunagi närvilise, rahutu või ärevana?
14
Kaaluge arsti poole pöördumist. Kui olete mures oma suitsetamise taseme või sageduse pärast või kui olete mitu korda proovinud suitsetamisest loobuda, kuid see pole õnnestunud, võiksite kaaluda oma arstiga rääkimist. Meditsiinitöötaja saab aidata teil välja töötada raviplaani, et hallata nii sõltuvuse/sõltuvuse füüsilisi kui ka käitumuslikke aspekte, ning sellised raviplaanid on sageli väga edukad.