Carbo loading ei ole kõigile tasuta toitumiskava, vaid sihipärane lähenemine oma keha potentsiaali maksimeerimiseks. Süsivesikute tarbimise suurendamine 3–4 päeva jooksul enne vastupidavust, näiteks maratoni, annab teie kehale lisakütust võistlemiseks. Selle toitumismuudatuse kombineerimine oma aktiivsuse taseme vähendamisega võib kaasa tuua parema jõudluse.
1
Enne ravi alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on mõni eelnev haigus. Nagu iga treening- või toitumiskava puhul, on see hea mõte enne alustamist arstiga läbi viia. See kehtib eriti siis, kui teil on meditsiiniline probleem, näiteks diabeet. Diabeediga inimestel on tavaliselt probleeme süsivesikute tarbimise ja veresuhkru taseme suurte muutustega.
2
Suurendage oma süsivesikute tarbimist 3-4 päeva enne üritust. Nende 3–4 päeva jooksul peaksid teie süsivesikutest saadavad kalorid moodustama 70–80% teie päeva kogukaloritest. Süsivesikute laadimine ei tähenda, et sööte üldiselt rohkem kaloreid, vaid lihtsalt seda, et suurem osa teie kaloreid pärineb süsivesikutest. Kui seda tüüpi tõuge tundub veidi hirmutav, andke endast parim. Püüdke iga sündmusega järk-järgult suurendada süsivesikute koguprotsenti, kuni see jõuab umbes 70-ni. Heade süsivesikute allikate hulka kuuluvad pasta, leib, jogurt, oad, mais, herned, riis, piim, kartul ja teravili.
3
Keskenduge 1. päeval keerulistele süsivesikutele. Esimesel süsivesikute laadimise päeval soovite saada suurema osa oma kaloritest süsivesikutest, mida ei ole lihtne lagundada, nagu täisteraleib või pasta. See annab teie kehale piisavalt aega nende toitainete töötlemiseks ja säilitamiseks enne vastupidavust. Täistera riis on veel üks suurepärane võimalus tärkliserikka kompleksse süsivesiku jaoks.
4
Lisage 2. päeval oma dieeti lihtsad süsivesikud. Teise süsivesikute laadimise päeva jooksul hakake liitsüsivesikutelt üle minema lihtsatele süsivesikutele. Keha suudab kiiresti lagundada lihtsaid süsivesikuid, nagu piimatooted või puuviljad, et saada kohe kütust. Tehke kõik endast oleneva, et vältida lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, nagu küpsised, vastasel juhul võite end võistluspäeval loiduna tunda.
5
Jätkake keskendumist lihtsatele süsivesikutele 3. ja 4. päeval. Vahetult enne võistlust peaksid teie süsivesikute kalorid pärinema peaaegu täielikult lihtsatest, kergesti seeditavatest süsivesikutest. Kui leiate mõne konkreetse süsivesikuid sisaldava toidu, mis teile sobib, näiteks banaanid, on see õige teha üheks oma põhitoiduks.
6
Sööge kogu päeva jooksul 5-6 väikest einet. Kolme suure toidukorra ajal süsivesikutega toppimine võib põhjustada kõhuhädasid ja üldist raskustunnet. Selle asemel jagage oma süsivesikute kalorid toidukordadeks või suupisteteks, mis on jagatud iga 2 tunni järel kogu päeva jooksul. Pidage meeles, et üldiselt pole vaja rohkem süüa, peate lihtsalt tarbima rohkem süsivesikute kaloreid. Näiteks kolm viilu täistera röstsaia, mis on määritud meega, on suurepärane süsivesikute eine. Kui otsite midagi veelgi sisukamat, proovige grillitud kanarinda koos kausikese nisupastaga.
7
Vähendage süsivesikute laadimise ajal rasvase ja valgurikkama toidu tarbimist. Vältige raskete einete söömist, mis sisaldavad palju liha, näiteks kana või veiseliha. Samuti, kui toit on kõrge rasvasisaldusega, kuid vähe süsivesikuid, on parem see vahele jätta. Oliiviõli on üks selline näide. Säästke oma kaloreid lihtsate suhkrute jaoks, mis võivad võtta palju kaloreid ja mida teie keha saab hõlpsasti töödelda, näiteks mesi.
8
Vältige uute toitude proovimist. Süsivesikute laadimine on teie keha jaoks juba üsna tõsine toitumismuutus. Ärge koormake oma seedesüsteemi üle, katsetades selle 3-4-päevase perioodi jooksul uusi toite või vürtse. Selle asemel pidage kinni süsivesikuterohketest toitudest, mis on teie kõhuga kooskõlas ja annavad teile energiat mis tahes väljakutsega toimetulemiseks.
9
Oodata mõningast kaalutõusu. Sportlase jaoks võib üsna äkilise kaalutõusu väljavaade häirida. Siiski võite olla kindel, et suurem osa sellest kaalust on tingitud veepeetusest. Sellisena kaob see varsti pärast teie kestvusüritust.
10
Olge valmis mõneks seedimise ebamugavustundeks. Toitumise nii järsk ja ekstreemne muutmine võib teie kõhtu pisut häirida. Seda ebamugavust saate leevendada, kui väldite kiudainerikkaid toite, näiteks ube, süsivesikute laadimise protsessis.
11
Hoidke oma dieedis 70% kaloritest süsivesikutest. Ärge laadige süsivesikuid viimasel minutil. Kui proovite süüa tonni süsivesikuid eelmisel õhtul või tundi enne üritust, võib teil tekkida iiveldus või äärmuslikud kõhuhädad. Tegelikult võib see olla nii ekstreemne, et võite ürituse ajal oksendada või krampi minna.
12
Sööge viimane rikkalik eine 12–15 tundi enne võistlust. Kui teie üritus on hommikul, tähendab see, et soovite eelmisel õhtul süüa süsivesikuterohket õhtusööki. See annab teie kehale aega, et muuta need süsivesikud energiaks. Paljudel sportlastel on mõni kindel lemmiksöök, mida nad eelistavad, näiteks taldrik nisupastat marinara kastmega.
13
Söö väike vahepala 2-4 tundi enne üritust. See on lihtsalt viis oma energiataseme maksimeerimiseks vahetult enne võistlust. Söö paar riisikooki või viil nisu röstsaia puuviljadega. Valige suupiste, mis on teie kõhule lihtne, kuid täidab.
14
Puhka terve päev enne oma vastupidavusüritust. Jätkake ja tehke minimaalselt igapäevaseid tegevusi, kuid mitte midagi, mida tuleks kasutada. Kui olete liiga aktiivne, vähendate või kulutate ära need süsivesikud, mida olete nii palju püüdnud säilitada. Ärge rikkuge oma rasket tööd! Kui otsustate treenida, vähendage aega nii palju kui võimalik.
15
Täienda oma keha energiavarusid ürituse enda ajal. Pärast kogu teie eelnevat planeerimist on lihtne unustada, et peate vastupidavusürituse läbimisel energiat üleval hoidma. Proovige süüa või juua 30–60 grammi kõrge suhkrusisaldusega süsivesikuid tunnis. Näiteks spordijoogid niisutavad teid ja lisavad energiat. Ürituse läbiviimisel jälgige krampe või kõhuvalusid. Kui hakkate neid probleeme kogema, peatuge hetkeks, et hingata. Kui valud suurenevad, võite vajada arstiabi.
16
Nautige pärast võistlust mõne soolase suupistega. Kohe pärast võistlust või muud kestvusüritust võite tunda tugevat isu soolase toidu järele. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha püüab asendada kogu soola, mille te just välja higistasite. See on okei, kui pärast üritust võtate mõne pähklisegu või isegi kotitäie krõpse. Lihtsalt peske seda kindlasti rohke veega, et püsida hüdreeritud.
17
Sööge pärast võistlust süsivesikuid sisaldav eine või suupiste. Pärast seda, kui teie kõht on rahunenud, on hea mõte alustada glükogeenivarude täiendamist peamiselt süsivesikutest koosneva toiduga. Jällegi pidage kinni toiduainetest, mida on lihtne seedida ja mis teile tuttavad on. Olge ettevaatlik, et mitte üle süüa, vastasel juhul võite end halvasti tunda.
18
Järgmise 3-4 päeva jooksul vähendage oma süsivesikute kaloreid. Ärge kiirustage kohe pärast võistlust oma vana dieedi juurde tagasi, vastasel juhul võib teil tekkida seedeprobleeme. Selle asemel vähendage järk-järgult oma süsivesikute kaloreid ja asendage need muude toiduainetega, näiteks valkudega. Hoidke oma toidukordadel ja suupistetel tähelepanelikult silma peal, et tagada lihtsate ja keeruliste süsivesikute hea tasakaal oma dieedis.