Suitsetamine on vaieldamatult raske harjumus loobuda, kuid teete suurepärase valiku, kui jätate tubaka maha. Lõpetamisel ei tunne te end mitte ainult füüsiliselt paremini, vaid vähendate järsult ka südamehaiguste, kopsuvähi ja muude terviseprobleemide riski. Kuigi nikotiini asendamine võib olla tõhus, valisid paljud inimesed loomulikuma lähenemisviisi. Suitsetamisest loobumine on raske, kuid teie eduvõimalused suurenevad plahvatuslikult, kui valmistute suitsetamisest loobumiseks, leiate viisi tungide mahasurumiseks ja teete mõned elustiilimuudatused, et suitsetamisest eemale hoida. Kuigi saate nikotiinist loobuda ilma meditsiinilise abita, peate siiski pöörduma arsti poole, kui teil tekib tõsine võõrutus.
1
Määrake suitsetamisest loobumise kuupäev, et suurendada eduvõimalusi. Valige päev, mil olete hõivatud umbes 1–3 nädala pärast. Kindel loobumiskuupäeva määramine on suurepärane viis asjade lihtsamaks muutmiseks. See annab teile rohkem aega emotsionaalseks ettevalmistuseks, kodu puhastamiseks ja külmikusse rohkete tervislike suupistetega varustamiseks. Andke inimestele teada, milline on teie loobumiskuupäev, et motiveerida end sellest kinni pidama. Ärge valige päeva, mil teil pole midagi teha. Kui istud lihtsalt kodus, on raske juhtida tähelepanu esimese 24 tunniga seotud karmidest ihadest. Kui te ei anna endale ettevalmistuseks vähemalt 5 päeva, ei pruugi te olla selleks emotsionaalselt valmis. lõpeta. Kui ootate rohkem kui 3 nädalat, võib teil aur otsa saada ja enne suitsetamisest loobumiskuupäeva jõudmist kõik asjad pooleli jätta. Kui suitsetate viimast sigaretti enne suitsetamisest loobumise kuupäeva, tuletage endale meelde, et see on viimane sigaret läheb suitsetama.
2
Öelge oma sõpradele, perele ja töökaaslastele, et kavatsete lõpetada. Samuti saate inimestelt palju tuge ja armastust, kui nad kuulevad, et lõpetate, mis julgustab teid seda asja läbi vaatama. Samuti motiveerib see teid oma sõnale kindlaks jääma ja järgima inimesi, kes teid armastavad. Kuulutuse postitamine sotsiaalmeediasse on suurepärane viis anda maailmale teada, et suitsetamisest loobute. Võite küsida lähedaselt sõbralt või pereliige, et teid vastutusele võtta, kui soovite täiendavat tuge.
3
Vabanege kõigest, mis meenutab teile suitsetamist. Minge läbi oma kodu, auto ja kontori ja otsige üles kõik oma tuhatoosid, välgumihklid ja sigaretipakid. Viska see kõik prügikasti või anna ära kellelegi teisele, kes suitsetab. Vabanege ka tühjadest pakkidest, mis teil võib-olla istute, sest need võivad teile suitsetamist meelde tuletada. Kui valmistute suitsetamisest loobuma, hoidke eemale filmidest või telesaadetest, kus inimesed suitsetavad.
4
Puhastage oma kodu põhjalikult, et eemaldada lõhn ja suitsetamine. Eraldage puhastusvahendid ja eraldage oma kodu põhjalikuks puhastamiseks 12 tundi. Puhastage vaipu tolmuimejaga, pühkige põrandaid, peske pesu ja vahetage linad. Lõpetamisel hakkab teie haistmismeel tugevasti käima ja võite tunda kõiki oma kodus leiduvaid suitsulõhna. Lõhnast vabanemine vähendab suitsetamistungi. Suitsetamine ajab segamini lõhna tõlgendamise eest vastutavad haistmisnärvid. Suitsetamisest loobumisel hakkab haistmismeel taastuma. Kuna sigarettide lõhn võib tekitada soovi suitsetada, on oluline eemaldada kodust kõik tubakalõhnad. See on eriti oluline, kui suitsetasite siseruumides. Kui suitsetasite sees, võiksite kaaluda professionaalsete koristajate palkamist, et korterit tõesti puhastada. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumine taastab teie lõhna- ja maitsemeele. Meeldivad aroomid ja maitsvad toidud muutuvad palju paremaks, kui olete lõpuks loobunud!
5
Peske kõik riided, et eemaldada riietelt tubakalõhn. Isegi kui puhastate oma kodu põhjalikult, võite oma riietel tunda passiivse suitsu ja tubakajääkide lõhna. Peske kõik riided pesumasinas ja tehke kõik oma mantlid ja ülikonnad keemiliselt puhtaks. See ei lase teie riietel suitsetamist meelde tuletada, mis võib tekitada tõsise soovi süttida. Puhastage oma sõiduk professionaalselt ka siis, kui suitsetasite sõidu ajal. See on eriti oluline, kui sõidate palju töö tõttu, kuna autojuhtimine võib olla autoga töötamise ajal suitsetavate inimeste jaoks peamiseks käivitajaks.
6
Tunnistage, et teie tungid kaovad 10 minuti pärast. Enamikul juhtudel kaob teie suitsetamise soov 5–10 minuti pärast, kui teie aju nihkub fikseerimiselt sellele, mida te sel ajal teete. Kui tung peale tuleb, on see alguses intensiivne. Lihtsalt tuletage endale meelde, et tung taandub vaid mõne minutiga. Need lühikesed, intensiivsed tungid hakkavad kaduma pärast 2 nädalat ilma suitsuta. Kui teil on aega vaid 2 nädalat, saate keskenduda suurematele elustiilimuutustele. Parim viis tungidele lähenemiseks on võtta see päev korraga. Kui keskendute täna lihtsalt sellele, et mitte suitsetada, on see palju lihtsam kui mõelda aastaid ja aastaid ilma sigaretita. Ärge olge esimestel nädalatel enda vastu liiga karm. Pane nii palju energiat kui võimalik, et võidelda tekkinud tungide vastu. See on praegu kõige tähtsam.
7
Närige õlgi, nätsu või hambaorki, et vältida suuõõne fikseerimist. Teie aju on suitsetamise füüsilise tegevusega harjunud iga 1–6 tunni järel, olenevalt suitsetamise sagedusest. Suuga midagi korduvat tehes võib aju meelitada lõõgastuma, kui tekib tung. Võite närida midagi, näiteks suhkruvaba nätsu või lihtsalt kõrre või hambaorkuga mänguasja, et anda suule tegevust. Päevalilleseemned, porgandid või veiseliha on teised kindlad võimalused, kui olete näljane. Paljud inimesed kipuvad suitsetamisest loobudes veidi kaalus juurde võtma. Nad söövad alateadlikult rohkem kui tavaliselt lihtsalt sellepärast, et neil on vaja midagi oma suuga teha.
8
Tähelepanu hajutamiseks tehke midagi, mis teile meeldib. Kui istud igavledes, jääd tõenäolisemalt kinni suitsetamise soovist. Leidke midagi kaasahaaravat tegevust, mis teile meeldib, et hoida oma aju hõivatud ja keskendunud mujale. Mõistatused, videomängud, raamatud, filmid, sport ja jooga on kõik suurepärased valikud olenevalt sellest, mis teid huvitab. Soovi korral võite alustada ka uhiuue hobiga!
9
Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage, kui teil hakkab süvenema. Üks levinumaid võõrutusnähte on suurenenud ärrituvus. Kuna frustratsioon viib suitsetamiseni, aitab enese rahustamiseks viisi leidmine vähendada suitsetamistungi. Kui olete ägenenud, hingake 2–3 sekundit sisse, hoidke seda 2–3 sekundit ja hingake aeglaselt suust välja. Jätkake seda seni, kuni rahunete, et vältida külmatunde kaotamist ja piirata suitsetamistungi. Abi võib olla ka 5-minutilise pausi võtmisest ja väljas jalutamisest. See on eriti hea nipp, kui olete harjunud suitsetama. Võtke lihtsalt värsket õhku ja kõndige mõni minut ringi, enne kui lähete tagasi sisse.
10
Liituge suitsetamisest loobumise teemalise veebikogukonnaga. Internetis on palju suitsetamisest loobumise tugirühmi. Nikotiini vähendamise probleem seisneb selles, et tung võib tabada igal ajal, mis muudab plaanitud tugirühmad kuidagi ebaefektiivseks. Kui aga kuulute veebikogukonda, saate igal ajal sisse logida, et rääkida teiste endiste suitsetajatega, kes teid toetavad, teiega vestlevad ja annavad juhiseid, kuidas tungi vältida.Võite leida veebituge. rühmad saidil quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Ameerika kopsuassotsiatsioonis (https://www.lung.org/support-and-community/) ja sotsiaalmeedia saitidel nagu Reddit ( https://www.reddit.com/r/stopsmoking/).
11
Vältige täielikult alkoholi ja piirake pikki sõite sõidukis. Enamik suitsetajaid naudib joomise või autoga sõitmise ajal süütamist. Nende eriti tugevate vallandajate vältimiseks vältige joomist esimese 2 nädala jooksul. Andke endast parim, et vältida autojuhtimist, välja arvatud juhul, kui see on hädavajalik. Kui te ei juhi autot või hoidute alkoholi tarvitamisest, pole see teie jaoks suur probleem. Paljude suitsetajate jaoks on see siiski võtmetähtsusega. Kui olete pikka aega tugevalt joonud, võib alkoholist loobumine põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Rääkige arstiga enne joomise lõpetamist, kui joote igal õhtul rohkem kui 3 alkohoolset jooki.
12
Tuvastage ja vältige teid stressi tekitavaid olukordi. Kui mõni töökaaslane ajab teid tõesti hulluks või uudised kipuvad teid ärritama, hoidke lihtsalt eemale. Asjad, mis tekitavad stressi, tekitavad soovi suitsetada, kuna enamik suitsetajaid süttib pärast stressirohke olukordi ja sündmusi. Mõelge välja, mis teid stressi tekitab, ja vältige neid käivitajaid nii hästi kui võimalik, et vältida tugevamaid tungisid. Mõnda käivitajat ei saa vältida, eriti kui need on tööga seotud. Selleks on igemed, hambaorkid ja suupisted!
13
Treenige vähemalt 30 minutit päevas, et aidata ära hoida. Treening võib vähendada võõrutusnähte ja iha. Samuti aitab see ära hoida kaalutõusu, mida mõned suitsetamisest loobumisel kogevad. Põhimõtteliselt aitab igasugune treening teil loobuda, seega valige tegevus, mis teile meeldib. Tantsimine, sportimine, jooksmine ja rattasõit on kõik meeldivad viisid end treenida. Treening maandab ka pingeid, mis võib aidata võidelda meeleolu langustega, mida kogete nikotiinipuudusest.Kui teil on hingamis- või südame-veresoonkonna probleemidega, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks, kui palju treeningut on teie jaoks tervislik. Kui te pole mõnda aega treeninud, alustage julgelt 2-3 korda nädalas 15-20 minutiga.
14
Sööge puuvilju, köögivilju, teravilju ja piimatooteid, et sigaretid tunduksid tüütud. Need toidud on vastuolus sigarettide maitsega ja võivad muuta süütamise vähem atraktiivseks. Valige lehtköögiviljad, pruun riis, kinoa ja jooge piima, et isu oleks minimaalne. Vältige punast liha, kohvi ja alkoholi, kuna need võivad täiendada sigarettide maitset ja suurendada teie isu. Sööge rohkem antioksüdantide rikkaid toite, nagu marjad, tomatid ja rohelised, et aidata oma kopse taastada ja suitsetamisest loobumise ajal kergemini hingata.
15
Rüübake vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud ja hoida soolestikku rõõmus. Vesi on suitsetamisest loobumisel võtmetähtsusega mitmel põhjusel. Esiteks põhjustab nikotiin sageli vannitoa kasutamise vajaduse. Tonnide kaupa vee joomine aitab teil toitu kergemini seedida ja aitab leevendada kõhukinnisust, mida paljud suitsetajad suitsetamisest loobudes kogevad. Vesi hoiab ka suud kuivamise eest, kui tekib soov suitsetada, ning hoiab keha terve ja hüdreeritud kogu päeva jooksul. Päeva jooksul aeglaselt vee joomine annab ka käte ja suuga tegelemise, mis võib aitab teie tähelepanu suitsetamisest eemale juhtida. Lisage oma veele laimimahla, et sigarettide maitse ja lõhn tunduks vähem ahvatlev.
16
Tuletage endale meelde suitsetamise jätkamisega kaasnevaid riske. Visuaalsed meeldetuletused suitsetamisega seotud ohtude kohta võivad muuta teie soovi suitsetamisest loobuda veelgi tugevamaks. Loetlege valjult terviseriskid, mõelge, kui palju raha säästate, ja kujutage end õnnelikuna, tervena ja hingamas puhast õhku. Terviseriskide meelespidamine on suurepärane viis suitsetamisest loobumiseks. Kui te pole veel oma suitsetamisharjumusest arstiga rääkinud, võtke selleks aega. Arsti võimalikud tagajärjed ülevaatamine võib olla veel üks viis, kuidas tuletada endale tõhusalt meelde ohte, millega silmitsi seisate. Kui teil on tõesti raskusi, tõmmake Internetist üles fotosid suitsetaja kopsudest. Suitsetamise otsese mõju nägemine on mõjuvam kui selle lihtsalt lugemine.
17
Rääkige oma arstiga, kui teil on tõsine võõrutus. Võib-olla saate suitsetamisest loobuda ilma abivahenditeta, kuid see on tõesti raske. Kui tunnete, et teie isu on ülekoormatud, küsige oma arstilt ravimeid või nikotiini asendavaid tooteid, mis võivad aidata. Vajadusel saate kasutada suitsetamisest loobumise abinõusid, et aidata teil võõrutusnähust üle saada. Lisaks isu kontrolli all olevatele ravimitele võib arst soovitada isu leevendamiseks nätsu või plaastreid.
18
Konsulteerige oma arstiga, kui olete mures kaalutõusu pärast. Kuna sigaretid pärsivad teie söögiisu, võite pärast suitsetamisest loobumist tunda end näljasemana. Kui olete mures, et see toob kaasa kehakaalu tõusu, küsige oma arstilt toitumis- ja elustiilimuudatusi, mida saate teha. Küsige oma arstilt, kas nende muudatuste tegemine on teie terviseprobleemide põhjal ohutu. Arst võib suunata teid dietoloogi juurde, kes aitab teil luua teie eelistustele vastava tervisliku toitumise.
19
Töötage terapeudi või nõustajaga, et aidata teil käivitada. Teie rituaalne käitumine on suitsetamisest loobumisel suur takistus, kuid terapeut võib aidata. Need võivad aidata teil muuta oma mõtteid ja käitumist, et aidata teil loobuda. Lisaks võivad need aidata teil õppida uusi toimetulekuoskusi suitsetamise asemel. Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde või otsige seda Internetist. Kui tunnete suitsetamisest loobumise suhtes vastupanu, võib terapeut aidata teil välja selgitada, miks see võib olla. Otsige terapeuti, kellel on suitsetajatega töötamise kogemus.