Suitsetamisest loobumine on raske ja aeganõudev ettevõtmine. Suitsuvaba eesmärgi saavutamiseks on vaja märkimisväärset tahtejõudu ja sügavat pühendumist. Suitsetamissõltuvuse kaotamiseks on mitu strateegiat; Siiski ei ole ühest viisi loobumiseks ja individuaalsed edukuse määrad ei ole kõigi jaoks ühesugused. Kuigi suitsetamisharjumusest loobumine ei toimu koheselt, saate selle pisut lihtsamaks muuta, luues plaani ja järgides seda, kasutades erinevaid meetodeid oma süüdlase iha ohjeldamiseks.
1
Mine külm kalkun. See on kõige levinum ja näiliselt kõige lihtsam meetod suitsetamisest loobumiseks, kuna see ei vaja välist abi. Sa lihtsalt jätad suitsetamise maha ja võtad endale kohustuse olla suitsuvaba. Kui järsult suitsetamisest loobujad on edukamad kui need, kes loobuvad järk-järgult, siis nikotiiniasendusravi (NRT) kasutamata lõpetamine on harva edukas, vaid kolm kuni viis protsenti külmast kalkunilihast loobunud inimestest peavad sellest kinni. Kui otsustate minna ilma NRT-ta, sõltub külma kalkuniga minemise edu täielikult teie tahtejõust. Neil, kes suudavad külmast kalkunist loobuda, võib olla geneetiline eelis. 20 protsendil inimestest võib olla geneetiline mutatsioon, mis vähendab nikotiini meeldivat mõju. Külma kalkunilihast loobumise eduvõimaluste suurendamiseks proovige suitsetamist asendada uute tegevustega. (eriti midagi, mis hõivab teie käed või suu, näiteks kudumine või suhkruvaba närimiskummi närimine); vältige olukordi ja inimesi, mida seostate suitsetamisega; helistage sõbrale või lahkumise vihjeliinile (nt 1-800-QUIT-NOW); seadke eesmärgid ja premeerige ennast. Kaaluge varustrateegia kasutamist juhuks, kui te ei saa külma kalkunile minna. Seda strateegiat on kõige lihtsam rakendada, kuid seda on kõige raskem edukalt läbi viia.
2
Proovige nikotiini asendusravi. NRT on üks edukamaid vahendeid suitsetamissõltuvuse raviks, mille edukus on 20%. Närides nätsu, süües pastille või kandes plaastreid, saate nikotiini, mida nende keha ihkab, vähendades samal ajal annust järk-järgult, võõrutades lõpuks nikotiinist. Selle käigus liigute sõltuvust tekitavast käitumisest eemale tervislike tegevuste poole. Tõenäoliselt loobute suitsetamisest, kui lõpetate kohe suitsetamise ja hakkate seejärel kasutama NRT-sid, selle asemel, et suitsetate järk-järgult vähem sigarette ja kasutate NRT-sid. Ühes uuringus jäi 22% äkilistest suitsetajatest kuue kuu möödudes karsklema ja ainult 15,5% suitsetajatest, kes suitsetasid järk-järgult kahe nädala jooksul, jäid pärast kuue kuu möödumist abstinentseks. Nikotiinkumm, plaastrid ja pastillid on sageli saadaval käsimüügis ja võivad leiate kohalikust apteegist. See strateegia nõuab teatud rahalisi investeeringuid närimiskummi, plaastrite või pastillide ostmiseks. Nikotiinasendusravi on vähem edukas inimestele, kelle ainevahetus töötleb nikotiini kiiresti. Rääkige oma arstiga oma ainevahetusest ja nikotiini asendusravist.
3
Hankige ravimeid, mis aitavad teil loobuda. Teie arst võib välja kirjutada selliseid ravimeid nagu bupropioon (Zyban, Wellbutrin) ja varenikliin (Chantix), mis on mõeldud teie isu ohjeldamiseks. Rääkige oma arstiga nende ravimite kõrvalmõjudest ja sellest, kas need teie jaoks toimivad. On näidatud, et bupropioonil on märkimisväärne mõju suitsetamisest loobumise programmide tõhususele inimestel, kes metaboliseerivad kiiresti nikotiini. Pöörduge oma kindlustusseltsi poole, et veenduda, et et need ravimid on teie retseptiplaaniga kaetud.
4
Mine nõustamisele või teraapiale. Tehke koostööd nõustaja või terapeudiga, et tegeleda emotsionaalsete probleemidega, mis teie suitsetamist põhjustavad. See aitab teil välja selgitada emotsionaalsed või situatsioonilised käivitajad, mis sunnivad teid suitsetama. Vaimse tervise spetsialist võib aidata teil välja töötada ka pikaajalise plaani sõltuvusega võitlemiseks. Küsige oma kindlustuspakkujalt, kas teie terviseplaan hõlmab nõustamist.
5
Uurige alternatiivseid tavasid. On mitmeid erinevaid alternatiivseid tavasid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda. Need ulatuvad taimsetest ja mineraalainetest kuni hüpnoosi ja selliste tavadeni nagu meditatsioon. Kuigi mõned suitsetajad on neid meetodeid kasutades edu saavutanud, on neid toetavaid teaduslikke tõendeid vähe.Paljud suitsetajad söövad C-vitamiini komme ja pastille, mis nende arvates aitavad nende isu ohjeldada.Meditatsioon võib olla kasulik tegevus, mis aitab suitsetamissoovist meelt hajutada. .
6
Kasutage strateegiate kombinatsiooni. Kuigi võite avastada, et üks strateegia aitab teil suitsetamisest loobuda, peate võib-olla kasutama mitut strateegiat, et suitsetamisest loobuda. Teie esialgne strateegia võib olla vastuvõetamatu ja nõuda varukoopia kasutamist või võite avastada, et oma iha on lihtsam hallata, kasutades korraga kahte meetodit. Konsulteerige oma arstiga, et veenduda, et te ei kombineeri ravimeid viisil, mis võib olla ebatervislik. .Kaaluge alternatiivse meetodi kasutamist rohkem väljakujunenud strateegiaga.
7
Visake välja kõik oma suitsetamistarbed. Eemaldage töölt või kodust kõik, mis on seotud suitsetamisega. See hõlmab sigarette, sigareid, piipe, vesipiipe või muid suitsetamisvahendeid. On oluline, et teie isiklikus ruumis ei oleks ahvatlusi, mis võiksid kahjustada teie eesmärki mitte suitsetada. Vältige suitsetamise käivitavaid tegureid, nagu baarid või muud kohad, kus suitsetamine on lubatud. Veetke aega mittesuitsetajatega.
8
Olge hõivatud. Tehke asju, mis teie tähelepanu hajutavad ja meelt oma ihadest eemale peletavad. Alustage uue hobiga või veetke rohkem aega oma sõpradega. Füüsiline aktiivne olemine võib aidata ka teie tähelepanu ihalt kõrvale juhtida.Hoidke oma käed hõivatud, mängides väikeste esemetega, nagu mündid või kirjaklambrid, ja hoidke oma suu hõivatud, puhudes läbi õlgede, närides nätsu või süües mõnda tervislikku suupistet, nagu porgandipulgad.Leidke tegevusi mida teha mittesuitsetajatega. Vältige tegevusi, mis käivitavad või kus suitsetatakse.
9
Premeeri ennast. Stimuleerige oma head käitumist, lubades end millegagi, mis teile meeldib. On tõenäoline, et suitsetamisest loobumine muudab teid kurvaks ja suurendab teie suitsetamishimu. Selle asemel proovige aju naudingukeskusi aktiveerida millegagi, mis teile meeldib. Sööge mõnda oma lemmiktoitu või nautige hobi. Olge ettevaatlik, et te ei asendaks üht sõltuvust tekitavat käitumist teisega. Võtke raha, mille säästate suitsetamisest loobudes, ja kasutage seda enda premeerimiseks, millegi toreda ostmiseks, filmi või mõnusa õhtusöögi nautimiseks. või koguni pikaajaliseks säästmiseks reisi jaoks.
10
Jää positiivseks ja andestavaks. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumine on raske protsess ja võtab aega. Võtke seda üks päev korraga ja ärge olge enda suhtes liiga karm, kuna olete oma ihadele järele andnud. Sul on suitsetamisest loobumisel tagasilööke ja on oluline meeles pidada, et olete protsessi osaline. Keskenduge sellele, et püsida suitsuvabana lühikest aega, näiteks päev või isegi paar tundi. Pikaajaline mõtlemine suitsetamisest loobumisele (nagu “ma ei saa enam kunagi suitsetada”) võib olla üle jõu käiv ja põhjustada ärevust, mis võib vallandada isu. Harjutage tähelepanelikkuse tehnikaid, nagu meditatsioon, mis aitavad teil keskenduda oma mõttele just praegu ja edule, mida saavutate. neil on hetkel.
11
Küsi abi. Lõpetamine sõprade ja pere toel on palju lihtsam ülesanne kui seda täiesti iseseisvalt teha. Rääkige teistega, kui olete oma isudega hädas, ja andke neile teada, kuidas nad saavad aidata teil suitsuvabaks jääda. Suitsetamisest loobumine ei pea olema üksi teie koorem. Rääkige oma sõprade ja perega, kui koostate suitsetamisest loobumise plaani. Nende panus võib aidata teil oma strateegiat välja töötada.
12
Kaaluge pikaajalist lähenemist. Kui teie püüdlused kiiresti suitsetamisest loobuda ebaõnnestuvad, võiksite proovida pikaajalist lähenemist, mis nõuab mõningast planeerimist ja kannatlikkust. Ette planeerimine aitab teil mõista suitsetamisest loobumisega seotud takistusi ja paremaid strateegiaid nende ületamiseks. Suitsetamisest loobumise plaani koostamiseks pidage nõu oma arstiga. On palju veebisaite ja suitsetamisest loobumise juhiseid, mis aitavad teil plaani välja töötada.
13
Otsustage suitsetamisest loobuda. Mõelge, miks soovite lõpetada ja mida see teie jaoks tähendab. Kaaluge loobumise plusse ja miinuseid ning küsige endalt, kas olete pühendumiseks valmis. Rääkige oma otsusest oma sõprade ja perega. Millised on suitsetamise jätkamise võimalikud terviseriskid? Milline on teie suitsetamisest sõltuvuse rahaline mõju? Milline on mõju teie perele ja sõpradele? Kirjutage üles põhjuste loend suitsetamisest loobumiseks, et saaksite sellele hiljem viidata, kui soovite suitsetada.
14
Määrake suitsetamisest loobumise kuupäev. Valige lõpetamiseks kuupäev ja pidage sellest kinni. Tehke tulevikus piisavalt kaugele, et peaksite valmistuma, kuid mitte nii kaugele, et kaotaksite huvi, proovige anda endale kaks nädalat. Kindel tähtaeg peatumiseks aitab teil vaimselt valmistuda ja annab teile konkreetse ajakava. Range režiimi järgimine on oluline oma plaanist kinnipidamiseks ja sõltuvusest ülesaamiseks. Vältige loobumiskuupäeva nihutamist. See loob halva pretsedendi ja raskendab tulevaste alguskuupäevade järgimist.
15
Koostage suitsetamisest loobumise plaan. Uurige erinevaid suitsetamisest loobumise strateegiaid ja konsulteerige oma arstiga, millised meetodid võiksid teile kõige paremini sobida. Kaaluge erinevate strateegiate plusse ja miinuseid ning seda, kuidas need võivad teie elu mõjutada. Mõelge, millistest meetoditest olete reaalselt suuteline kinni pidama. Mõelge, kas soovite loobuda külmast kalkunist, kasutada ravimeid või proovida mõnda ravi. Igal neist on oma plussid ja miinused.
16
Valmistuge suitsetamisest loobumise kuupäevaks. Visake ära kõik suitsetamistarbed, mis võivad teie sõltuvust vallandada. Pidage oma suitsetamistegevuse kohta enne suitsetamisest loobumise päeva logi, sest see võib aidata teil tuvastada suitsetamise aegu (nt vahetult pärast sööki) ja veenduda, et teil on NRT-d, ravimid või muud strateegiad ette valmistatud. Need ajad. Puhkage palju ja vältige stressirohkeid olukordi, kui saate. Kuigi võib tunduda hea mõte proovida samal ajal alustada teiste uute tervislike harjumustega, võivad need tekitada teile täiendavat stressi ja kahjustada teie püüdlusi suitsetamisest loobuda. Tehke üks asi korraga.
17
Ennusta stressi. Suitsetamisest loobumine on oluline elustiili muutus. Sellega kaasneb viha, ärevus, depressioon ja frustratsioon. Kavandage strateegiad, mis aitavad teil nende soovimatute, kuid eeldatavate raskustega toime tulla. Valmistage ette tarvikud (ravimid, NRT-d, telefoninumbrid jne). Pöörduge oma arsti poole, kui need tunded kestavad kauem kui kuu.