Sotsiaalne ärevus võib muuta rutiinse suhtluse närvesöövaks katsumuseks. Kui teil on sotsiaalne ärevus, võiksite oma majja peita ja vältida inimestega rääkimist nii palju kui võimalik. See on tegelikult siiski vale lähenemine. Ainus viis sotsiaalsest ärevusest üle saamiseks on oma hirmudega silmitsi seista ja see tähendab suhtlemist. Saate õppida hästi suhtlema, isegi kui teie ärevus muudab selle alguses raskeks. Alustage negatiivsete mõttemustritega, mis teid tagasi hoiavad. Seejärel saate harjutada sotsiaalsetes olukordades navigeerimist ja inimestega vestlusi.
1
Tuvastage oma hirmud. Mis teid sotsiaalsetes olukordades eriti hirmutab? Kas kardate kokutada, midagi rumalat öelda või teil pole midagi öelda? Sageli võib üldistatud hirmutunnet seostada spetsiifilisema juurhirmuga. Mõelge sellele, millal tundsite esimest korda hirmu sotsiaalsete olukordade pärast. Mõelge, kas on mingeid konkreetseid sotsiaalseid olukordi, mis teie jaoks ärevust tekitavad.
2
Küsige endalt, kas teie hirmud on realistlikud. Paljudel sotsiaalse ärevusega inimestel on hirmud, mis on ülepaisutatud. Mõelge, kas teie ärevus on tegelikkuses juurdunud. Teie kujutlusvõime võib teiega koos põgeneda. Paljud sotsiaalsed hirmud põhinevad halvima stsenaariumi mõtlemisel. Näiteks kui keegi, kellega just kohtusite, katkestab teiega vestluse, võite kohe karta, et te ei meeldi talle. Mõelge, kas on muid tõenäolisemaid seletusi. Võib-olla mäletasid nad, et hilinesid kohtumisele või kiirustasid nad oma lapsele kooli järele.
3
Pane proovile oma enesetaju. Sotsiaalne ärevus võib põhjustada moonutatud mõtteid enda kohta. Tuletage endale meelde, et need mõtted ei põhine reaalsusel, ja töötage selle nimel, et asendada need tervislikumate ideedega enda kohta. Näiteks kui tabate end mõttelt “Ma olen sotsiaalne läbikukkuja”, muutke see mõte järgmiselt: “Mina”. Olen sotsiaalsetes olukordades närvis, kuid töötan oma oskuste arendamisega.“ Samuti võib see aidata teil mõelda tagasi ajale, mil see mõte ei vastanud tõele. Proovige paluda sõbral või pereliikmel, et ta saaks sellele mõttele teistsuguse vaatenurga.
4
Vältige endale liigset survet avaldamast. Kui te ei käi palju väljas, võite tunda, et iga teie suhtlus on ebaproportsionaalselt oluline. Tegelikkuses ei muuda ükski kohtumine teiste inimeste arvamust teist ega murra seda. Teised inimesed pööravad teile tõenäoliselt vähem tähelepanu, kui arvate, seega ärge avaldage endale survet, et olla täiuslik. Pea meeles, et sa ei pea olema täiuslik, et olla meeldiv.
5
Hankige abi. Teie arvates loomuliku viisi alistamine võib olla väljakutse. Pöörduge teiste poole toetuse ja vastutuse saamiseks, kui proovite oma negatiivseid mõttemustreid muuta. Teised võivad teile pakkuda teistsugust vaatenurka ja aidata teil näha, millal teie mõtted on ebarealistlikud. Küsige sõbra arvamust, kui tunnete, et olete eriti ärevil. Rääkige inimesele, millised mõtted teie peas keerlevad, ja viige läbi reaalsusel põhinevad testid, et näha, kas teie mõtteid toetavad tõendid.
6
Pöördu professionaali poole. Psühhoteraapia hõlmab koostööd koolitatud vaimse tervise nõustaja või terapeudiga, et tuvastada teie sotsiaalse ärevuse allikas ja töötada välja strateegiad selle ületamiseks. Psühhoterapeut saab teiega koostööd teha, et teie negatiivseid mõtteid sotsiaalsete olukordade kohta ümber kujundada. Professionaal võib aidata teil järk-järgult rohkem kokku puutuda ärevust tekitavate sündmustega, kuni tunnete end mugavamalt. On täiesti hea, kui otsite mõnda terapeuti. See aitab teil leida kedagi, kellega tunnete end mugavalt vesteldes.
7
Harjutage regulaarselt suhtlemist. Sotsiaalne ärevus võib tekitada soovi inimeste eest varjuda, kuid see muudab probleemi ainult hullemaks. Oma ärevusest üle saamiseks harjutage regulaarselt väljas käima ja inimestega rääkima. Alguses võib see tunduda keeruline, kuid kogemuste omandamisel hakkate tasapisi lõdvestuma. Alustage väikestest suhtlustest, näiteks ostke toidukaupu tavapärasest väljaregistreerimisest, mitte ise väljaregistreerimisest. Kui teil on inimestega rääkimine mugavam, alustage suuremat suhtlust, näiteks pidudel käimist. Proovige leida teemasid, mida arutada, kui teil on võimalus, näiteks kui oodake toidukaupade ostmise järjekorras. Pidage kinni kergematest teemadest, nagu ilm või kohalikud sündmused, ja hoiduge kõigest potentsiaalselt sütitavast, näiteks poliitikast. Pidage meeles, et vestluse pikkus ei oma tähtsust. Isegi lühike vahetus kellegagi on hea.
8
Tehke enne tähtaega veidi uurimistööd. Uude olukorda sattumine võib tunduda vähem hirmutav, kui teil on aimu, mida oodata. Kui te ei tunne teatud tüüpi sotsiaalset suhtlust, võib Google’i otsing anda teile teavet selle kohta, kuidas see tavaliselt läheb. Näiteks kui olete oma esimesele tööintervjuule mineku pärast närvis, uurige intervjuude etiketti ja sageli. küsis intervjuu küsimusi.Kui lähete konverentsile, uurige eelnevalt esinejaid ja ettevõtteid. Esitage mõned küsimused ja asjad, mida öelda.
9
Hinga sügavalt sisse. Kui tunnete ärevust, võivad sügava hingamise harjutused aidata teil rahuneda. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, loendades kaheksani, hoidke seda kaks sekundit ja hingake veel kaheksani välja. Sügav hingamine sunnib teie lihaseid lõdvestuma ja tagab piisava hapnikusisalduse veres. Teie keha ütleb teie ajule, kuidas end tunda, nii et sügavalt sissehingamine annab ajule teada, et teiega on kõik korras.
10
Vestelge lastega. Kui sotsiaalses keskkonnas on lapsi, hingake hinge ja alustage vestlust. Võrreldes täiskasvanutega on enamiku lastega palju lihtsam rääkida. Nad ei hooli eriti sellest, kas vastate teatud sotsiaalsetele ootustele ja nad ei pruugi nõuda, et te kiirustaksite vaikust väikese jutuga täitma. Kui tunnete pulmapeol või pulmapeol ärevust, minge lastega aega veetma. paar minutit. Öeldes “Tere… kas ma saan teiega liituda?” piisab nende klubisse pääsemiseks.
11
Keskenduge väljapoole, mitte sissepoole. Mõeldes sellele, kui närviline te end tunnete, võib tunnet veelgi suurendada. Selle asemel pöörake tähelepanu väljapoole. Pange tähele oma ümbruse ja ruumis viibivate inimeste füüsilisi üksikasju. Näiteks kui märkate, et olete ärevil, tehke oma keskkonnast ülevaade. Mängige mõttelist mängu, tuues endale välja mõned asjad, mida näete valge või sinise värviga. Võite proovida otsida ka ümmargusi või ruudukujulisi asju. See kasutab teie nägemismeelt ja tõmbab teie tähelepanu enesetundelt eemale, et vähendada ärevust. Saate tähelepanu endalt eemale juhtida ka teistele meeltele keskendudes, näiteks küsides endalt: “Mida ma kuulen? Näete? Lõhna?
12
Pidage kinni avatud küsimuste ja vastuste juurde. Tõenäoliselt olete olnud raskes vestluses, kus tundus, et tõmbate hambaid (või lasete hambaid välja tõmmata), et saada vastuseid. Üldiselt, kui kasutate avatud küsimusi ja vastuseid, saate vestlust kauem jätkata ja saada teise inimese kohta rohkem teavet. Näiteks ei pruugi olla hea mõte küsida: “Kuidas töö läks?” On võimalus, et teine inimene vastab “hästi” ja vestlus kukub. Kui te küsite: “Mis juhtus tööl, mis oli sel nädalal põnev?” vestluse laiendamiseks on palju rohkem ruumi. Sama kehtib ka vastuste esitamisel. Kui keegi esitab teile suletud küsimuse, esitage endale väljakutse vähemalt terve lause tagasi pakkuda. Näiteks kui teilt küsitakse “Kuidas tööl läks?”, vastake “Sel nädalal oli töö üsna stressirohke”. Nii on teisel inimesel midagi (st asjaolu, et olite stressis), et vestlust elus hoida. Samuti saate küsida inimese huvide, vaba aja veetmise lemmikviiside ja heade restoranide kohta, millest ta teab.
13
Mõelge aegsasti välja mõned vestluse alustajad. Kui tunnete muret, et teil pole inimestele midagi öelda, harjutage enne tähtaega mõnda põhilist vestluse avamist. Head teemad vestlemiseks on ilm, toit, töö või kool. Näiteks võite alustada vestlust, öeldes: “See ilm on nii ilus! See ei tundu üldse novembri moodi” või ” Kas olete proovinud uut burgerirestorani kvartalis? Olen selle kohta nii häid sõnu kuulnud. Vältige rääkimist puudutatavatel teemadel, nagu religioon, poliitika või isiklikud probleemid, kuni tunnete kedagi hästi.
14
Küsige inimestelt nende endi kohta. Peaaegu kõigile meeldib endast rääkida. Teiste vastu huvi tundmine on lihtne ja pingevaba viis vestlust jätkata. Head teemad, mille kohta inimestelt küsida, on nende töö, kool ja lapsed. Võite öelda: “Tere, Bill. Sellest on mõnda aega möödas. Kuidas Nancyl ja lastel läheb? Nad peavad olema praegu teismelised!” Ärge esitage liiga isiklikke küsimusi, kui te kedagi hästi ei tunne.
15
Loo silmside. Silmside loomine näitab, et pöörate tähelepanu inimesele, kellega räägite. Samuti jätab see teistele mulje, et olete avatud ja usaldusväärne. Püüdke sobitada silmside taset, mida teine inimene teile loob. Silmside hulk, mida peaksite looma, sõltub teie kultuurist. Põhja-Ameerikas ja enamikus Euroopas peetakse silmside loomist viisakaks. Kuid Aasias, Ladina-Ameerikas, Aafrikas ja Lähis-Idas võib silmsidet pidada agressiivseks, flirtivaks või ebaviisakaks.
16
Vältige liiga pehmet rääkimist. Kui teil palutakse end korrata, võib see olla ebamugav, seega püüdke inimestega rääkides hoida helitugevust heas tasemel. Kui te pole kindel, kas kipute liiga vaikselt rääkima, küsige sõbralt või pereliikmelt, mida nad arvavad. Kui rohkem kui üks inimene on käskinud teil rohkem sõna võtta, peate tõenäoliselt valjemini rääkima.