Meditatsioon võib olla kummaliselt masendav. Miks see tava, mis peaks teie närve rahustama ja tasakaalustama ning stressi leevendama, täidab teid segadusega? Mille üle on mediteerida? Ehitades oma praktikat heade istumistehnikate ja õige mõtlemisega, võite lõpetada muretsemise selle pärast, et teete seda õigesti ja alustada sügavat mediteerimist.
1
Valige oma majas vaikne ruum. Parim oleks valida uksega tuba, eemal lastega või liiklusest eemal.
2
Otsige üles sirge seljaga tool või põrandapadi. Ideaalne iste ei ole nii mugav, et saaks magama jääda, kuid piisavalt mugav, et istuda vähemalt 20-30 minutit.
3
Valgustage ruumi pehme loomuliku valgusega. Nõrk valgustus võib aidata meelt lõdvestada, seega kaaluge luminofoorlampide asemel küünlaid või lampe.
4
Määrake mediteerimiseks aeg, mis võimaldab teil olla muude tegevustega seotud. Kaaluge aega varahommikul või õhtul, kui lapsed magavad ja telefon tõenäoliselt ei helise.
5
Istuge oma padjale või toolile. Leidke mugav asend, kus saate viibida liikumata 20 minutit või rohkem. Sirutage enne alustamist selga, kui olete terve päeva istunud. Vöökohalt vasakule ja paremale keeramine istuvas asendis või kassi/lehma ja lapse pooside jooga tegemine võib pingeid vabastada, nii et on lihtsam meditatsioonile keskenduda. Lõdvestuge oma õlad. Sissehingamisel tõstke need kõrvadeni, seejärel langetage need alla. Hoidke selg väga sirge. Asetage käed sülle. Zazeni meditatsioon soovitab asetada vasak käsi paremasse käesse, peopesad ülespoole ja asetada vasak pöial parema pöidla peale, justkui hoiaksite muna. See peaks moodustama ringi, mis viitab lõpmatusele ja ka teadvustamatule – teie mittedomineerival poolel lastakse võimust võtta.
6
Sulgege silmad või suunake need tühjale seinale. Mõnel mediteerijal on raske avatud silmadega vahendada, samas kui mõnel on raske kinnisilmi mediteerida, sest unisus muutub liiga suureks probleemiks. Kaaluge aktiivset keskendumist “millelegi”. Vaata mitte tühja seina, vaid läbi seina. Vilgutage, kui peate pilgutama.
7
Keskenduge oma hingamisele. Enamik meditatsiooni pole keerulisem kui vaikselt istumine ja hingamine, kui jõuate selleni. Selle lihtsuse sees peitub aga lõputu keerukus. Alustage loendamist 10-st. Saate keskenduda loendamisele, et meel rahuneks. Kui teil on rohkem aega ja see praktika on kasulik, kaaluge loendamist 50-st või 100-st. Hingake sügavalt sisse, lugedes 8 sekundit, hoidke hingetõmmet 2–4 sekundit ja hingake välja 8 sekundi jooksul. Korrake seda hingamismustrit 2 minutit. Tundke, kuidas hingamine tuleb teie kehasse ja väljub kehast. Kujutage ette, kuidas hapnik täidab teie keha ja voolab läbi teie vere. Tundke, kuidas hapnik jõuab teie keha kõikidesse osadesse, ja jätkake keskendumist oma hingamisele.
8
Jälgige oma mõtteid. Üks kõige keerulisemaid asju meditatsiooni juures, kui olete alles alustanud, on küsimus, mida teha. Sa istud seal, hingad sisse ja välja… mis siis? Lõpuks märkate meditatsiooni harjutades mõtteid, mis teie meelest tulevad ja lähevad. Võite olla keskendunud oma laste pealevõtmisele, õhtusöögile või mõnele püsivale tööpäeva stressile. Selle asemel, et samastuda nende mõtetega ja lasta neil endasse asuda, kujutlege neid tiigis ujuvate kaladena. Jälgige, kuidas nad teie meelest liiguvad ja teie meelest väljuvad. See distantseerib teid oma egost, võimaldades teil rohkem distantseerida mõtlevast “minast”. Laske oma mõtetel oma mõtetes voolata, keskendudes jätkuvalt oma hingamisele, jälgige neid ja laske neil minna.
9
Ära näe vaeva. Teadlikkus võib tunduda pigem energia kui mõttena ja seda on väga raske kirjeldada või kogeda. See on põhjus, miks meditatsiooni nimetatakse praktikaks ja miks zazen tähendab sisuliselt “lihtsalt istumist”. Mida teevad meditatsioonimeistrid ja zen-mungad? Lihtsalt istudes. Tuvastage end ümbritseva või oma eluga seotud mõtetesse sattudes, kuid ärge püüdke oma meelt juhtida tagasi “teadlikkuse” eelnevalt väljamõeldud versioonile. Kui hakkate mediteerima, juhtub seda sageli ja see võib olla üsna masendav.
10
Pange tähele, et kaamera tõmbab tahapoole. Vanas Monty Pythoni sketšis on kaks meest kõrbes eksinud. Nad hakkavad roomama, kui mürsud hakkavad sisse tiirutama. Meeleheitel vett otsides vaatab üks neist otse kaamerasse ja ütleb: “Oota natuke!” Sel hetkel liigub kaamera tagasi, et paljastada terve kaamerameeskond ja kõigile mõeldud lõunasöök. Mehed söövad ja üle pika aja rändab kogu meeskond vee järele meeleheitlikult läbi kõrbe, kuni üks neist ütleb: “Oota natuke!” ja kogu protsessi korratakse.Meie mõistus võib töötada nii. Oma mõtteid jälgides võid mõelda: “Aga oodake. Kes neid mõtteid jälgib?” See võib sattuda masendavasse võitlusse teie mõistusega, mis on tavaline “lihtsalt istumisele”. Keskenduge oma hingamisele. Ka seda jälgige ja laske sellel mööduda.
11
Kallista ennast. Mõtetest eraldudes, kui te neid jälgite, lubades oma meelel juhtuda, lubades oma kehal juhtuda ja oma hingamisel lihtsalt juhtuda, lasete oma tõelisel olemusel eksisteerida ilma seda ise kontrollimata. Sa eraldad end oma egost ja õpid omaks võtma oma tõelise olemuse ja armastama ennast.
12
Tõmmake end tagasi oma füüsilise keha juurde. Naaske teadlikkus oma kehaosadest, mis puudutavad maad või tooli.
13
Proovige veeta 2 minutit, et hinnata aega, vaikust ja rahu. Positiivne mõtteprotsess võib teie päeva meeleolu tõsta.
14
Planeerige igapäevane meditatsiooniaeg. Pea sellest kinni. Protsess muutub lihtsamaks, mida sagedamini seda teostate. Püüdke leida oma seanssideks aega hommikuti ja pärastlõunal.