Kõhuhingamine, mida nimetatakse ka diafragmaatiliseks või kõhuhingamiseks, on sügava hingamise protsess, nii et teie keha saab täieliku hapnikuvarustuse. Kui pinnapealne hingamine võib põhjustada õhupuudust ja ärevust, siis sügav hingamine aeglustab südame löögisagedust ja stabiliseerib vererõhku. See on suurepärane tehnika, mida kasutada, kui soovite pinget dekompresseerida ja alandada. Vaadake 1. sammu, et saada lisateavet, kuidas omandada harjumus hingata sügavalt kõhust.
1
Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse. Laske õhul kopsud täielikult täita. Seiske vastu soovile kiiresti välja hingata, enne kui olete täielikult sisse hinganud. See nõuab kindlasti harjutamist, kuna enamikul meist on kombeks pikkade sügavate hingetõmmete asemel teha kiireid ja pinnapealseid hingetõmbeid. Keskenduge nii palju kui võimalik sissehingamisele läbi nina, millel on väikesed karvad, mis filtreerivad välja tolmu ja toksiinid, nii et need ei pääseks teie kopsudesse. Igapäevaselt hingame sageli kiiresti ja pinnapealselt, ilma et oleksime teadlikult me seda teeme. Igapäevane stress ei lase meil olla teadlik sellest, kuidas me hingame. Sügav hingamine aitab teil oma kehale rohkem tähelepanu pöörata. Tundke, kuidas õhk teie kopsudesse siseneb ja täidab need. Kui keskendute sügavale sissehingamisele, lükatakse teie mured esialgu kõrvale.
2
Laske kõhul laieneda. Kui hingate sügavalt sisse, laske oma kõhul tolli või paari võrra laieneda. Õhk peaks liikuma kogu diafragmani, põhjustades kõhu täitumisel ümardamist. Kui vaatate, kuidas laps magab, näete, et imikud hingavad loomulikult kõhuga. Nende kõht, mitte rind, tõuseb ja langeb iga hingetõmbega. Täiskasvanuna saame kõhuhingamise asemel pinnapealse hingamise. Kui hoiame oma emotsioone kinni, kipume imema kõhtu, hingates pigem pingesse kui lõdvestume. Kui õpite õigesti hingama, kaob see pinge. Hingamise ajal heitke pikali, seiske või istuge püsti. Kui olete lamavas asendis, on raskem täis hingata. Sissehingamisel asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Saate aru, et hingate sügavalt ja korralikult, kui teie kõhul olev käsi tõuseb sissehingamisel kaugemale kui see, mis on teie rinnal.
3
Hingake täielikult välja. Laske aeglaselt läbi nina välja hingata. Välja hingates tõmmake kõhtu selgroo poole. Hingake välja kogu hingeõhk kopsudes. Pärast väljahingamist hingake uuesti läbi nina sügavalt sisse ja jätkake sügavat hingamist. Proovige välja hingata kaks korda kauem, kui sisse hingate, ja väljutage õhk täielikult.
4
Proovige viis korda järjest sügavalt hingata. Sisse- ja väljahingamist loetakse 1 korraks. See rahustab sind koheselt maha, aeglustades südame löögisagedust ja vererõhku, samuti hajutab meelt stressi tekitavatest mõtetest. Võtke mugav asend ja harjutage 5 korda järjest õigesti sügavat hingamist. Pidage meeles, et teie kõht peaks kehast umbes tolli võrra laienema, kaugemale kui rindkere laieneb. Kui olete sügavast hingamisest aru saanud, proovige seda teha 10 või 20 korda järjest. Pange tähele, kuidas teie keha hakkab hapnikuga üle ujutades tundma.
5
Tehke seda tehnikat igal ajal ja igal pool. Nüüd, kui teate, kuidas sügavalt hingata, kasutage seda tehnikat kohese stressi maandajana, kui tunnete end pinges või mures. Seda sügavat hingamist saate teha privaatselt vaikses kohas. Sama lihtsalt saate oma laua taga istudes, metroos sõites või isegi telefoniga rääkides viis korda sügavalt sisse hingata. Kasutage seda tööriista enda rahustamiseks, millal ja kus vaja. Iga kord, kui märkate, et hingate lühidalt ja pinnapealselt, lülitage sisse hingamine sügavale. Kohe hakkate tundma end vähem raevukalt ja rohkem kontrolli all. Mida rohkem sügavat hingamist harjutate, seda loomulikum see tundub. Lõppude lõpuks hingasite lapsena iga hingetõmbega sügavalt.
6
Aeglaselt sisse hingates lugege neljani. Nina kaudu õhku sisse võttes lugege ühest neljani, jälgides, et te ei kiirustaks. See loendusharjutus aitab teil hingamist reguleerida ja keskenduda sügavale hingamisele. Ärge unustage lasta oma kõhul väljapoole liikuda ja diafragmast hingata. See hingamisharjutus toimib omamoodi rahustina. Kui tunnete end eriti stressis või vajate kiiret rahunemisviisi, leidke vaikne koht 4-7-8 hingamise harjutamiseks. Seda hingamisharjutust saate kasutada ka uinumise hõlbustamiseks.
7
Hoidke hinge kinni seitse sekundit. Lõdvestuge ja hoidke seda, ärge hingake sisse ega välja, oodates seitse sekundit. Võite peast lugeda või kasutada kella.
8
Hingake kaheksa sekundit välja. Laske õhku aeglaselt läbi suu välja, kui loete kaheksani. Väljahingamise ajastamine aitab teil veenduda, et see on umbes kaks korda pikem kui sissehingamine, mis on sügavaks hingamiseks optimaalne. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse, et väljutada võimalikult palju õhku.
9
Korda kokku neli hingetõmmet. Hingake uuesti sisse, hoidke seda ja hingake täielikult välja. Ärge unustage iga kord lugeda, et suhe 4-7-8 jääks alati samaks. Pärast nelja hingetõmmet peaksite tundma rahulikku tunnet. Vajadusel korrake harjutust veel mitu hingetõmmet.
10
Istuge püstises asendis. Istuge sirge seljaga toolil ja hoidke selgroogu püsti. See on õige lähteasend hingamisharjutuseks, mida nimetatakse lõõtsatehnikaks, mis on kombinatsioon sügavast hingamisest ja kiirest hingamisest. Kuna selle eesmärk on aidata teil energiat saada, on parem seda teha istudes kui lamades.
11
Alustage mitme sügava ja täieliku hingetõmbega. Hingake aeglaselt ja täielikult sisse, seejärel aeglaselt ja täielikult välja. Korrake vähemalt neli korda, nii et olete täielikult lõdvestunud.
12
Hingake 15 sekundi jooksul kiiresti ninast sisse ja välja. Hoidke suu kinni ja hingake ninast sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik, hingates kiiresti, kuid sügavalt. Hingamised peaksid ikka olema diafragmahingamised, kuid soovite hingata sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik. Võib aidata panna käsi kõhule, et veenduda, et see hingates tõuseb ja langeb. Lõõtsaharjutust võib olla lihtne teha ilma diafragmat nii palju kui vaja. Hoidke oma pea, kael ja õlad paigal, kui kõht sisse ja välja liigub.
13
Tehke veel 20 hingetõmmet. Pärast lühikest pausi kasutage täpselt sama tehnikat, et teha 20 hingetõmmet. Hingake nina kaudu sisse ja välja, veendudes, et hingate diafragmast.
14
Tehke kolmas ring 30 hingetõmmet. See on viimane hingetõmmete komplekt. Hingake nina kaudu sisse ja välja, veendudes, et hingate diafragmast.
15
Puhka hetkeks ja jätka oma päevaga. Peaksite tundma end täis energiat ja olema valmis kogu ülejäänud päeva kõrgel tasemel esinema. Kuna lõõtsatehnika annab energiat, on parem seda mitte teha enne öösel magamaminekut. Kui tunnete selle tehnika proovimise ajal peapööritust või peapööritust, lõpetage kohe. Kui soovite hiljem uuesti proovida, tehke vähem hingetõmmet ja saavutage täielik lõõtsaring. Rasedad naised, paanikahäiretega inimesed ja inimesed, kellel on krambid, ei tohiks seda harjutust sooritada.