Vagusnärv on keha pikim kraniaalne närv, mis ühendab teie aju südame, kopsude ja maoga. Kuigi te pole võib-olla sellest kunagi kuulnud, on see teie keha märkimisväärselt oluline osa, eriti kuna see aitab seedimist, und ja hingamist ning kontrollib teie ärevust ja meeleolu. Vagusnärv on teie parasümpaatilise närvisüsteemi liikumapanev jõud, mis vastutab “puhata ja seedimist” ning “soovitage ja sõbrune” reaktsioonide reguleerimise eest. Stimuleerides oma vagusnärvi füüsilise aktiivsuse, hingamistehnikate, dieedi või meelt lõdvestades, saate aidata oma tuju kontrolli alla saada, leevendades depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning muutes teid üldiselt rahulikumaks ja tervemaks.
1
Laulge meeleolukat ja energilist laulu, mis mõjub emotsionaalse katarsisena. Laulmine on suurepärane viis ummistunud emotsioonide vabastamiseks ja lõõgastumiseks, mõjutades positiivselt kogu teie parasümpaatilist närvisüsteemi. Valju häälega laulmine treenib ka häälepaelu ja kurgulihaseid, mis omakorda stimuleerivad vagusnärvi. Laulmine paneb keha vabastama ka oksütotsiini, mis tekitab rõõmu ja heaolutunnet. Kui te ei saa valjult laulda, ümisege vaikselt ja isegi kuristamine vesi võib töötada ka teie kurgulihaseid ja seega stimuleerida vagusnärvi.
2
Osalege meditatsioonis, mis sisaldab mõtteid armastusest ja kaastundest. Ühe uuringu kohaselt võib positiivsete emotsioonide tekitamine endas läbi armastava lahkuse meditatsiooni ja sotsiaalse sideme tugevdamise kaasa tuua vagusnärvi aktiivsuse suurenemise. Pange tähele, et teie meditatsioon peab selle kasu saamiseks hõlmama teiste kaastundlikke mõtteid. Teisisõnu, meditatsioon üksi ei pruugi teie vagusnärvi stimuleerida; armastuse ja kaastunde mõtted teiste vastu on kõige olulisemad. Armastava lahkuse meditatsiooni harjutamiseks alustage istudes mugavas poosis ja keskendudes oma hingamisele, et oma meelt puhastada. Seejärel hakake vaimselt kordama ühte või enamat mantrat, mis peegeldavad kaastunnet enda ja teiste vastu, näiteks “Kas ma olen õnnelik” ja “Olgu mu töökaaslased terved ja tugevad.”
3
Tehke midagi, mis ajab teid kõva häälega naerma. Naermine on vaieldamatult kõige lihtsam ja nauditavam viis vagusnärvi stimuleerimiseks. Vaadake telesaadet, filmi või stand-up koomiksit, et saada ainult naermisest mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Mõned muud naermisest tulenevad tervisega seotud eelised hõlmavad vereringe suurendamist erinevates kehaosades, vererõhu langetamist ja kemikaalide vabastamist. teie kehas, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile.Proovige koos teiste inimestega vaadata naljakat saadet või filmi; inimesed kipuvad kergemini naerma, kui naudivad koos teistega midagi naljakat!
4
Veetke aega suhtlemisel inimestega, kellega teil on positiivsed suhted. Suhtlemine, eriti koos naermisega, võib teie vagusnärvile tohutult positiivset mõju avaldada. Proovige veeta palju aega inimestega, kelle läheduses teile meeldib olla ja kelle suhtes tunnete positiivseid emotsioone. Sõprade ja perega ajaveetmine võib tegelikult aidata teil luua suuremat vagaalset tooni (teie vagusnärvi aktiivsust). Sõpradega naermine tugevdab ka teie suhteid ja soodustab teievahelist sidet, tuues seeläbi kaasa vagusnärvi suurema stimulatsiooni, kui veedate koos aega. .
5
Muutke inimestega vesteldes oma hääletooni. Rahulikul ja ühtlasel toonil rääkimine võib aidata teil end rahustada. Kui kuulete rahustavat häält, näiteks lähedase või usaldusväärse sõbra häält, vabastab teie keha oksütotsiini. Teisest küljest võib rahustavate häälte ebapiisav kuulmine põhjustada kortisooli, stressihormooni, suuremat kogust. Proovige rääkida endaga rahustava häälega, nagu prooviksite lemmiklooma või last lohutada. Teine võimalus on helistada sõbrale või pereliikmele, kellel on rahustav hääl, ja rääkida nendega mõnda aega.
6
Tehke aeglaseid ja sügavaid hingamisharjutusi. On näidatud, et hingamise aeglustamine väljahingamisel kauem kui sissehingamisel ja sügavalt sissehingamine ei stimuleeri mitte ainult vagusnärvi, vaid vähendab ka ärevust ja rahustab. Vagaalse aktiivsuse suurendamiseks püüdke teha 6 10-sekundilist hingetõmmet minutis 5 minuti jooksul. Hingake diafragmaga sügavalt sisse, et kõht laieneks väljapoole. Proovige 5 sekundit sisse hingata ja seejärel 5 sekundit aeglaselt välja hingata. Kui teil on probleeme sügava hingamise harjutustega, otsige veebist kasulikke videoid või laadige alla rakendus, mis juhendab teid hingamisel.
7
Tee igal nädalal 90 minutit joogat. Uuringud on näidanud, et regulaarne jooga tegemine suurendab teie parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis hõlmab ka vagusnärvi suuremat stimuleerimist. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke igal nädalal järjepidevalt vähemalt 90 minutit joogat. Kui olete algaja, alustage mõne suhteliselt lihtsa joogapoosiga, nagu kassipoos, lehmapoos, sillapoos ja tabavalt nimetatud lihtne poos. Sarnastel aeglastel harjutustel, nagu tai chi ja qi gong, on näidatud ka vagusnärvi stimuleerivat toimet. Ärge proovige teha joogat, mis on teile liiga raske. Pidage meeles, et jooga peaks olema nii lõõgastav kui ka füüsiliselt kaasahaarav.
8
Tehke 4 korda nädalas mõõdukat kuni intensiivset treeningut. Treeningud, mis suurendavad oluliselt teie pulssi, nagu sörkimine, kõndimine või tõstmine, avaldavad teie vaimsele tervisele mitmeid positiivseid mõjusid, sealhulgas vagusnärvi stimulatsiooni. Püüdke seda harjutust sooritada vähemalt ülepäeviti, et saada püsivaid positiivseid tulemusi. Proovige tegeleda harjutustega, mida teile meeldib teha; see aitab tagada, et suudate neid järjepidevalt teha. Regulaarne treenimine suurendab ka aju kasvu ja võib aidata kognitiivset langust tagasi pöörata.
9
Hankige massaaži või nõelravi. Uuringud on näidanud, et massaaži või nõelravi saamine võib põhjustada vagaalse aktiivsuse ja vagaalse toonuse suurenemist. Eesmärk on määrata vagusnärvi järjepidevaks stimuleerimiseks massaaž või ravi kord 2–3 kuu jooksul. Massaaž on vagusnärvi stimuleerimisel kõige tõhusam siis, kui seda tehakse jalgadel ja unearteri siinusel. Võite uurida ka kraniosakraalset teraapia, mis on õrn massaaživorm, mis keskendub kaela ja lülisamba vahelisele alale. Parimate tulemuste saamiseks nõelravist proovige seda teha oma kõrvaga.
10
Tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine on tõhus viis ärevuse vähendamiseks. Alustades varvastest, pigistage mõlema jala lihaseid, et neid pingutada, hoidke 10 sekundit, seejärel vabastage. Tehke seda iga keha lihasrühma jaoks, kuni jõuate oma pea ülaossa. Seejärel lõdvestage nii kaua, kui soovite. Leidke vaikne ja mugav koht, kus lihaseid järk-järgult lõdvestada. Ärge unustage seda harjutust sooritades hingata.
11
Jäta oma keha külma vee, ilma või jookide kätte. Kuigi teie sümpaatiline närvisüsteem on pärast külmaga kokkupuudet algselt kõrgendatud, tekitab teie parasümpaatiline närvisüsteem pärast seda, kui teie keha on harjunud, vastuse, sealhulgas vagusnärvi stimuleerimise kaudu. Proovige pritsida oma näole külma vett või lõpetada dušš 1-minutilise külma veega, et suurendada vagaalset aktiivsust.Aja jooksul võib osutuda kasulikuks käia duši all ainult külma veega. Külma ilmaga lihtsalt veeta veidi aega alariietatud (nt. T-särk lumesaju ajal) võib samuti stimuleerida teie vagusnärvi.
12
Tehke operatsioon, et implanteerida seade, mis stimuleerib teie vagusnärvi elektriliselt. Neile, kes põevad epilepsiat või depressiooni, mis ei allu ravile ega ravimitele, on olemas seadmed (nn programmeeritavad impulsi generaatorid), mida arstid saavad implanteerida naha alla ja mis stimuleerivad vagusnärvi elektriliste impulssidega, mis võivad olla eriti kasulikud. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas seda tüüpi seade on teie jaoks õige. Seda vagusnärvi stimulatsiooni vormi peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks. Mõned kõrvaltoimed võivad hõlmata häälemuutusi, kurguvalu, köha, peavalu, valu rinnus või kipitust nahal. Alates 2018. aasta septembrist on Euroopas saadaval mitteinvasiivsed seadmed, mis stimuleerivad vagusnärvi ja mis ei vaja operatsiooni, kuid pole veel Ameerika Ühendriikides kättesaadavaks tehtud.
13
Tervete soolebakterite loomiseks lisage oma dieeti probiootikume. Uuringud on üha enam näidanud, et teie soolestiku bakterite ja vagusnärvi aktiivsuse vahel on seos. Täpsemalt võib Lactobacillus rhamnosuse rohkem söömine vähendada depressiooni ja ärevusega seotud käitumist, mis tõenäoliselt stimuleerib vagusnärvi. Lactobacillus rhamnosuse uuringud viidi läbi hiirtel ja seega pole teadlased 100% kindlad, et selle probiootikumi tarbimine mõjutab alati. sarnane mõju inimestele.Bifidobacterium longum on teine probiootikum, mis on näidanud, et see suurendab hiirte vagaalset aktiivsust ja mis võib olla võimeline stimuleerima vaguse närvi inimestel.
14
Söö rohkem oomega-3 rasvhappeid. Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli hea vaimse tervise tagamisel, kuna need on vajalikud teie aju ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Samuti on katsetes näidatud, et need rasvhapped alandavad teie südame löögisagedust ja stimuleerivad vagusnärvi. Kuid teie keha ei saa oomega-3 rasvhappeid ise toota, seega peate need lisama oma tavapärasesse dieeti, et saada nende tervisele kasulikku mõju. Lisaks vagusnärvi stimulatsioonile vähendavad oomega-3 rasvhapped ka põletikku. , pöörab kognitiivse languse tagasi ja aitab inimestel isegi sõltuvustest üle saada.Omega-3 rasvhappeid leidub tavaliselt kalades, seega on hea viis nende lisamiseks suurendada kalakogust toidus või hakata tarvitama kalaõli toidulisandeid.
15
Kõrvaldage suhkur, kofeiin ja alkohol. Nende dieedist väljajätmine võimaldab teil kõige paremini toimida. Vältige toite, mis sisaldavad suhkruid, minge kofeiinivabale kohvile ja teele ning jooge ainult alkoholivabu jooke. See võib aidata teil üldiselt rahulikumalt tunda.
16
Proovige vahelduvat paastumist, kui olete füüsiliselt terve. Rottidega läbi viidud tühja kõhuga seotud uuringud on näidanud, et toitumispiirangud võivad põhjustada parasümpaatilise aktiivsuse suurenemist, mis võib olla põhjustatud vaguse närvi stimulatsioonist. Kui teie tervis on hea, kaaluge aeg-ajalt paastumist, et stimuleerida oma vagusnärvi ja nautida muid tervisega seotud eeliseid. Vahelduva paastumise muud eelised võivad hõlmata pikemat eluiga, madalamat vererõhku, vanusega seotud haiguste ennetamist ja alakeha. kaal.Pange tähele, et paastumine ei ole soovitatav väga noortele, eakatele ega raskelt haigetele inimestele.