Et mitte segi ajada statsionaarsete jalgratastega, kasutavad spinnid jalgratast, et luua välirattaga sõitmise tunne. Spin-rattaid on lihtne kasutada ja need pakuvad palju erinevaid treeningvõimalusi, olenemata teie kehalise vormisoleku tasemest. Kui olete oma jalgratta mugavasse asendisse seadnud, saate treeningu alustades oma parima jala (või pedaali) ettepoole panna!
1
Joondage jalgratta sadul oma puusadega. Seisa oma ratta kõrval ja vaata, kui kõrgele see tõuseb. Sujuva ja mugava sõidu tagamiseks peaks teie spin-ratta sadul olema umbes puusade kõrgusel. Kui teie jalgratas ei ole alguses õige kõrgusega, pole sellest midagi! Kasutage sadula kõrgemale või madalamale tõstmiseks oma jalgrattal olevat tihvti.
2
Istuge istmele nii, et jalad oleksid kergelt kõverdatud. Sirutage jalad alla pedaalideni. Kui teie jalad on täiesti sirged, reguleerige istet ühe sälgu võrra allapoole, et saaksite mugavamalt sõita.
3
Tõstke iste üles, kui põlv pedaalimise ajal liiga palju paindub. Treenige pedaalidega, keskendudes liikudes põlvedele. Kui teie jalg kõverdub pöörlemise ajal palju, tõstke istet sälk või 2. Võib kuluda mõni minut, enne kui leiate oma spinnirattal meeldiva koha. See on täiesti hea!
4
Reguleerige sadulat ette või taha nii, et teie varbad ja põlved oleksid ühel joonel. Istuge oma jalgratta sadulale ja kontrollige oma sääreosa. Kui teie põlv kaldub üle varvaste, reguleerige istet tahapoole, kuni jalg on sirge. Ideaaljuhul peaks teie juhtraud olema ratta sadula esiosast küünarvarre kaugusel. Võite kasutada ratta istme all olevat esi- ja tagatihvti. sadula reguleerimiseks.
5
Tõstke või langetage juhtraua kõrgust, et selg jääks sirge. Istuge oma spinniratta taga nii, et juhtraud on praegusel kõrgusel. Kas selga saab selles asendis sirge hoida või kipub selg kaarduma? Tõstke või langetage juhtrauda, kuni saate mugavalt istuda ilma oma selga täiendavalt koormamata. Juhtrauda saate reguleerida hüpiknõelaga.
6
Kontrollige veelkord kõiki muudatusi, mida olete oma spinnirattas teinud. Kontrollige veelkord kõiki oma jalgratta tihvte ja nuppe, et näha, kas need on kindlalt kinnitatud. Te ei taha, et teie sadul või juhtraud nihkuks treeningu ajal!
7
Kinnitage kingad pedaalidesse. Asetage mõlemad jalad kindlalt igasse pedaali, et te ei libise ega libise treeningu ajal. Paljude jalgrataste puhul saate oma kingad pedaalidesse kinnitada või kinnitada, et need paigal püsiksid.
8
Treeningu enam-vähem intensiivseks muutmiseks keerake takistusnuppu. Piiluge juhtraua alla, kust leiate väikese nupu. See kontrollib teie treeningute vastupidavust. Nihutage nuppu paremale, et tõsta takistust, mis muudab teie treeningu pisut intensiivsemaks. Liigutage nuppu vasakule, et vähendada takistuse taset.
9
Painutage käsi kergelt ja hoidke õrnalt juhtrauast. Ärge olge keerutamise ajal liiga jäik. Selle asemel hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja õlad lõdvestunud. Proovige oma spinnirattal olla mõnus ja lõdvestunud, et saaksite sujuvalt ja mugavalt sõita.
10
Istuge sadula kõige laiemas kohas. See pöörleva ratta osa on polsterdatud ja loodud nii, et see oleks teie sõidu ajal mugav ja toetatud. Treeningu ajal kerige end aeg-ajalt tagasi, et veenduda, et istute istme kõige laiemas osas.
11
Toetuge sirge seljaga juhtraua poole 45-kraadise nurga all. Jätke oma õlad lõdvaks, paigutades käed lenksule. Kontrollige veelkord, et istute ikka sadula kõige laiemas osas, kui olete liiga kaugel ettepoole, võib teie selg kõverduda ja küürus olla, mis ei ole teie kehale hea.
12
Tasakaalu säilitamiseks pingutage kõhulihaseid. Nagu traditsioonilisel rattal, pole ka spinnirattal mingit istme seljatuge ega tuge, mis hoiaksid teid sõidu ajal püsti. Selle asemel pingutage oma kõhulihaseid, et püsida tasakaalus kogu treeningu vältel. Mõelge sellele, kui keegi teeks teile kerge tõuke, kas säilitaksite tasakaalu või kukuksite rattalt maha?
13
Juhtige pedaalid läbi iga pöörde, selle asemel, et neid lihtsalt vajutada. Võib tunduda kiusatus lihtsalt jalgadega pedaale vajutada, kuid see pole kuigi tõhus viis treenimiseks. Teie jalarihmad on abiks! Kasutage oma jalgu, et tõmmata pedaale igal pöördel. Selle asemel, et lihtsalt pedaale vajutada, treenite suurepäraselt nii neljarattalisi kui ka reielihaseid, mitte ainult neljarattalisi.
14
Hoidke oma käsi juhtraua keskel, et luua käeasend 1. Teie pöörleva jalgratta juhtraud näeb välja nagu tohutu U-kujuline. Käeasendis 1 hoidke mõlema käega piki U-tähe alumist keskmist osa. juhtraua keskosa suunas. See käte asend sobib suurepäraselt lihtsateks rattasõitudeks, kus keskendute vastupidavuse ja jõu kasvatamisele.
15
Asetage oma käed juhtraua vastasotstele, et moodustada käteasend 2. Asetage käed vastaskülgedele, hoides neid juhtraua alumisel real. Siinkohal ei tohiks te puudutada vardade vertikaalseid külgi. See käeasend on veidi mitmekülgsem ja seda kasutatakse erinevate asendite ja tehnikate jaoks.
16
Kujundage käte asend 2,5, asetades käed vertikaalsete käepidemete põhja. Lükake oma käed juhtraua vertikaalsetele külgedele, hoides neid põhja poole. See on populaarne valik intensiivsemate sõiduasendite jaoks, nagu hüpped ja tõusud.
17
Käe asendi seadmiseks haarake juhtraua otstest 3. Reguleerige oma käed vertikaalsete sektsioonide otstele. Peate seda käte asendit kasutama ainult siis, kui kavatsete treeningu ajal püsti tõusta.
18
Istuge lamedalt kätega asendis 1, 2 või 2,5. Hoidke oma juhtraua alumisest reast kinni; kuna jääte istuma, ei pea te kasutama käteasendit 3. Istuge piki jalgratta sadula laia, polsterdatud osa, hoides oma torso lõdvalt ja pingevabalt. Ärge haarake juhtrauda liiga tugevalt, vaid kasutage neid treeningu ajal toena. Alati istudes proovige saavutada umbes 80–110 pööret minutis. Kui kasutate pöörlevat jalgratast, valige takistustase, mis pakub hea väljakutse, ilma et teid täielikult kurnataks.
19
Istuv ronimiseks hoidke kätt asendis 2 või 2,5. Istuv ronimine on väga sarnane istuvale tasasele asendile, peamine erinevus seisneb selles, et suurendate takistust järk-järgult kogu treeningu jooksul, justkui sõidaksite mäest üles. Jätkake mugavat istumist jalgratta sadula kõige laiemas osas, jättes oma ülakeha lõdvaks ja lõdvestunuks. Kuna see harjutus nõuab veidi suuremat vastupanu, seadke eesmärgiks 60–80 pööret minutis. Võib aidata, kui keerutamisinstruktor juhendab teid takistuse taseme muutuste kaudu.
20
Seismisel hoidke oma käed asendis 2 või 2,5. Tõmmake end ratta sadulast maha, hoides rattal seistes põlvi kergelt kõverdatud. Üleminekul tõstke takistust, et te ei libiseks ega kaotaks tasakaalu. Selle treeningu ajal seadke eesmärgiks 80–110 pööret minutis.
21
Asetage oma käed asendisse 3 ja tõstke end püsti tõusmiseks. Haarake juhtraua otstest, et seada end käeasendisse 3. Seejärel tõstke end üles ja istmelt püsti. Kummarduge kergelt ettepoole, pingutades oma tuharalihaseid ja süvalihaseid. Säilitage juhtrauda lõdvalt ja pingevabalt ja hoidke puusad taha surutud. Püsti tõustes püüdke oma rattal 60–80 pööret minutis läbida suurema takistusega.
22
Hüppe sooritamiseks liikuge istumiselt püsti, käed asendis 2 või 2,5. Ärge muretsege, et te tegelikult ei hüppa selle treeningu ajal oma ratta seljas. Selle asemel alustage lameda istumisasendiga, enne kui lülitute tasasele seisvale asendile. Üldiselt püüdke seda tüüpi treeningu ajal kiirust 80–110 p / min. tehakse tavaliselt ühtlaste intervallidega. Näiteks võite istuda 4 lööki ja seejärel hüpata veel 4 lööki seisvas asendis.
23
Põletage 30-minutilise kiiruspõhise treeninguga palju kaloreid. Alustage seisvast asendist, käed kolmandas asendis, liikudes mugavas soojendustempos 3 minutit. Üleminek 30-sekundilisele sprindile ja seejärel 30 sekundiks mugavas tempos rattasõidule. Korrake seda mustrit 6 minutit ja liikuge 3 minutiks tagasi keskmisele tempole kolmandas asendis. Vahetage 30-sekundilisi sprintiringe ja 3-minutilist rattasõitu 3 seeria jaoks. Seejärel andke endale 3 minutit, et end aeglases ja mugavas tempos maha jahtuda. Kui te alles alustate, proovige jõuda 20 minutini, kui te ei suuda 30 minutit ära teha.
24
Tõsta oma piire 45-minutilise vastupidavustreeninguga. Enne pikema keerutamistrenni sooritamist oodake, kuni olete keskmisel tasemel. Sõitke kerge ja mugava tempoga umbes 5 minutit ja liikuge 1-minutilise tõuke juurde 80–100 p / min. Taastage 30 sekundit ja sõitke 90 sekundit rattaga kiirusel 90 p/min. Taastage uuesti ja tehke 2-minutiline tsükkel kiirusel 80 p / min. Hingake 5 minutit ja korrake 60-, 90- ja 120-sekundiseid ringe veel 3 korda. Selle harjutuse lõpus andke endale vähemalt 5 minutit, et rahulikus tempos maha jahtuda. Kogenumate saamisel proovige suurendades oma aega kuni 1 tunnini.
25
Tõuke end 23-minutilise tabata sõiduga. Rattaga 5 minutit kerges ja mugavas tempos. Seejärel tehke 8 tabata kordust, kus sprint 20 sekundit ja taastub kerges tempos 10 sekundit. Üleminek 5 minutile ühtlases tempos sõitmisele. Taas tehke veel 8 tabata kordust koos 20-sekundilise raske rattasõidu ja 10-sekundilise taastumisega. Jahutage treeningu lõpus 5 minutit.
26
Soodustab rasvakaotust 15-minutilise rattasõiduga. Andke endale 5 minutit soojendamiseks. Sõitke 5 minutit madala takistusega ja seejärel veel 5 minutit suurema takistusega. Treeningu 10-minutilise märgi juures sprinti 20 sekundit ja taastu 10 sekundit. Korrake seda ringi 8 korda, et anda endale suurepärane rasvapõletustreening. Kui olete lõpetanud, jahutage end oma jalgratta madala takistusega. Tõeliselt kiireks treeninguks tehke lihtsalt sprinti- ja taastumisring.