Kui otsite kogu keha treeningut, võib sõudmine olla teie jaoks õige valik! Sõudmismasinad töötavad teie südamiku, jalgade, käte ja selja lihaseid korraga. Kuigi sõudmismasinad võivad alguses tunduda keerulised, on neid üsna lihtne kasutada. Kui kasutate masinat, nimetatakse jalgade sirutamist alusest eemaletõukamiseks “sõiduks” ja käivitamiseks tagasi libistamist “taastumiseks”.
1
Istuge istmele ja painutage põlvi. Veenduge, et teie tagumine tunneks istmel mugavalt ja vajadusel reguleerige seda ise. Painutage põlvi, et saaksite masina alusele lähemale. Otsige aluse põhja lähedalt tasast pinda, kuhu jalad ulatuvad, mida nimetatakse jalaplaadiks. Seejärel otsige üles käepide, mis on masina juhtme külge kinnitatud. Käepide asub aluse keskel või aluse ülaosa lähedal. Olge istudes ettevaatlik, sest iste libiseb.
2
Kinnitage jalaplaadi rihm kingapaelte ülaosa ümber. Jalapallid on ainuke piirkond, mis hoiab pidevat kontakti jalaplaadiga, sest tõenäoliselt peate põlvede painutamisel kontsad üles tõstma. Tõmmake rihmad üle jala ülaosa, kuni jalad tunnevad end kindlalt. Veenduge, et jalad ei libiseks tallaplaadil. Sõudemasina kasutamise ajal on kõige parem kanda kummitallaga kingi, nagu tossud, jooksujalatsid või cross-trenažöörid. See vähendab tõenäosust, et teie jalad libisevad. Ärge pingutage rihma nii tugevasti, et see valutab. Kui jalad tunnevad end ebamugavalt, vabastage rihmad ja proovige uuesti.
3
Hoidke käepidemest käepideme abil. Sõudmismasina nööril on käepide, mida saate kätega töötamiseks tõmmata. Haarake käepidemest ja tõmmake seda enda poole. Reguleerige oma käed käepidemel nii, et need oleksid käest kinni, mis tähendab, et teie peopesad on suunatud allapoole. Käealuse käepideme kasutamine pöörab käsi ja suurendab vigastuste ohtu, seega on parem hoiduda asetamast käsi peopesadega ülespoole.
4
Kaasake oma tuum ja sirgendage oma kehahoia. Kui olete käepideme käes, kontrollige oma kehaasendit ja veenduge, et teie selg ja õlad on sirged. Pingutage oma süvalihaseid, et need aerutades töötaksid. Kaasatud südamik aitab hoida teie kehahoiakut sirgena. Sa ei taha sõudmise ajal ettepoole vajuda ega liiga taha nõjatuda.
5
Sirutage käed välja ja painutage põlvi, et jõuda “saaki”. Sõudmises nimetatakse lähteasendit “saak”. Kuigi see võib kõlada keeruliselt, on see tõesti loomulik poos sõudmise alustamiseks. Juhtme enda poole pikendamiseks tõmmake käepidet, kuid hoidke käed kehast eemal. Seejärel painutage põlvi nii, et teie iste oleks masina alusele võimalikult lähedal. Kui olete püüdmisasendis, veenduge, et torso on puusadest ettepoole suunatud ja käed on otse teie ees. , ja teie sääred on ainult põrandaga risti. Ärge libistage oma istet jalgadele võimalikult lähedale, kuna see võib põhjustada tahapoole kaldumist. Kui alustate insuldi nii, et õlad on puusade taga, kasutate tõukejõus selga, mis nõrgendab teie lööki ja suurendab vigastuste ohtu. Ärge unustage, et peate oma südant haarama.
6
Lükake jalaplaat jalalihastega maha. Teie jalad teevad teie sõidu ajal suurema osa tööst ära. Kasutage enda surumiseks oma jalalihaste jõudu. Hoidke oma käed ja ülakeha sel ajal neutraalsed. Teie jalad peaksid sõudmise ajal tegema 60% tööst.
7
Sirutage jalad välja, kuni need on sirged. Rullige oma jalad jalaplaadile nii, et need oleksid tasased, kui jalad on täielikult välja sirutatud. Voolu otse ülakeha nihkesse vahetult enne, kui jalad on täielikult välja sirutatud.
8
Painutage oma puusad, et suruda ülakeha veidi tahapoole. Olge selle sammuga väga ettevaatlik, sest te ei soovi selgroogu kõverdada. Selle asemel liigutage oma vöökohta nii, et kogu teie ülakeha toetuks tahapoole, selg sirge ja südamik haaratud. Niipea, kui nõjatud tahapoole, hakake kätega tõmbama. Teie tuum teeb sõidu ajal umbes 20% tööst.
9
Tõmmake käepidet alumise rinnakorvi poole. Käe liigutamine on sõudmise jada viimane osa. Painutage küünarnukid, et viia käepide enda poole. Hoidke oma randmed sirged, et kaitsta neid vigastuste eest. Teie käed peaksid andma viimased 20% jõudu sõidu lõpuni.
10
Käepidemest tõmmates tooge küünarnukid selja taha. On tõesti oluline jälgida, kui teete käte liigutust, et saaksite kogu ülakeha treeningu. Kui käepide on rinnakorvi all, veenduge, et küünarnukid oleksid nurga all teie taha, mitte külgedele. Hoidke neid keha lähedal. Seda asendit nimetatakse “finišiks”, sest see on sõidu lõpp. Kontrollige, kas teie jalad on välja sirutatud, südamik on haakunud, ülakeha on veidi tahapoole kaldu ja käepide on veidi allpool. teie rinnakorv.
11
Sirutage käed enda ette tagasi. Taastamise ajal muudate draivi järjekorda vastupidiseks. Alustuseks sirutage küünarnukid välja, et lükata käepide enda ees tagasi. Kui käed on välja sirutatud, minge otse ülakeha nihutusse. Ärge unustage, et hoidke seda tehes oma randmed sirged. Ärge laske käepidemest lahti, sest masina juhe võib tagasi klõpsata.
12
Liikuge oma vöökohal ettepoole, kuni istud uuesti sirgelt. Hoidke oma tuum seotuna, kui kallutate end üles. Ärge unustage liigendada oma vöökohal ettepoole, ilma selgroogu kõverdamata. Teie jalad jäävad täielikult sirutatud, kuni istud tagasi.
13
Alustamiseks libistage põlvi tagasi. Sa oled peaaegu kohal! Vabastage oma jalgade pinge, et libiseda tagasi masina aluse poole. Pöörake oma jalgu nii kaugele kui võimalik, et naasta “püüdmisasendisse”. See lõpetab 1 löögi.
14
Kui teie treening pole lõppenud, minge otse järgmisele löögile. Ühel sõudemasina löögil on tõuge ja taastumine. Alguses võite keskenduda oma vormi valdamisele, muretsemata selle pärast, mitu lööki teete või kui kaua sõudte. Hiljem seadke oma treeningule ajalimiit või seadke eesmärk, mitu meetrit sõudate. Võite kasutada ka eelseadistatud sõudmismasina treeningut. Alguses võite seada eesmärgiks sõuda 10 minutit järjest. Kuna harjutus muutub teie jaoks lihtsamaks, proovige oma eesmärki suurendada korraga 10 minuti võrra, kuni saate sõudmismasinal teha 30–40-minutilise treeningu. Intervalltreeningu jaoks võite sõuda 1 minuti ja seejärel 1 minuti puhata. . Tehke seda 30–40 minutit, et kogu keha treenida. Samuti võite seada eesmärgiks sõuda 1000 meetrit. Kui see muutub teie jaoks lihtsaks, proovige distantsi suurendada või teha mitu 1000 meetri pikkust tiiru, mille vahel on puhata.