Kas teil on nõrgad sõrmed? Kas peate neid kasutama millekski, mis nõuab paindlikkust? Kas soovite purkide ja kaante ning libedate esemete pealt paremini haarduda? Kuidas on lood kaljuronimise või raskuste tõstmisega? Õiged harjutused võivad aidata parandada liigeste painduvust, nõtkust ja tugevust, et aidata inimestel sooritada kõike alates igapäevaelu põhitoimingutest kuni kõrgema taseme füüsilise tegevuseni.
1
Soojendage sõrmi. Soojendus on iga treeningrutiini oluline osa. See hõlmab teie sõrmi.
2
Masseerige oma käe ülaosa ja peopesa. Massaaži jaoks liigutage pöidla abil aeglaste ringjate liigutustega keskmise sügava survega. Ärge avaldage survet kuni valuni.Masseerige üks kuni kaks minutit, et aidata käte lihaseid lõdvestada ja soojendada. Nii saate oma treeningrutiinist maksimumi.
3
Painutage iga sõrm. Painutage iga sõrm tagasi, kuni tunnete kerget venitust. Seejärel painutage iga sõrm ette. Ärge sooritage esinemist kuni valuni.
4
Leota käsi soojas vees. Käte leotamine umbes kümme minutit enne harjutuste alustamist võib neid soojendada ja suurendada paindlikkust. Väga kasulik võib olla ka käte töötlemine sooja parafiinvahavanniga.
5
Hoidke rusikat kinni. Tehke rusikas. Hoidke pöialt üle sõrmede ja ärge hoidke seda. Hoidke seda poosi kolmkümmend sekundit kuni minut. Vabastage see ja sirutage sõrmed laiali. Alustage võimalusel nelja kordusega. Kui te ei saa alguses teha ühtegi neist harjutustest nelja kordust, ärge muretsege. Tehke seda, mida saate, ilma lihaseid pingutamata. Avastate, et aja jooksul tekib loomulikult rohkem kordusi. Enne soovitatud korduste arvu lisamist pidage kindlasti nõu arsti või füsioterapeudiga, et vältida käte ülekoormamise võimalust.
6
Tasandage iga käsi vastu tasast pinda. Asetage käsi peopesaga allapoole lauale. Tasandage käsi nii palju kui võimalik vastu laua pinda. Hoidke seda poosi kolmkümmend sekundit kuni minut, seejärel vabastage. Võimaluse korral alustage seda nelja kordusega.
7
Pigista pehme pall. Haaret tugevdava harjutuse jaoks hoidke peopesas pehmet palli ja pigistage seda enne haarde vabastamist tugevalt viis sekundit. Tehke kaks kuni kolm korda nädalas kuni 10–15 kordust. Oluline on anda endale kaks päeva puhkust haaret tugevdavate seansside vahel. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on pöidla vigastus.
8
Tehke “küüniste venitusi”. Selles harjutuses, mida nimetatakse küüniste venituseks, hoidke oma käed enda ees välja, et saaksite oma peopesasid visualiseerida. Seejärel painutage sõrmi nii, et otsad toetuksid vastu sõrmeliigeste alust. Teie käsi meenutab kassi käppa. Hoidke kolmkümmend sekundit kuni minut enne vabastamist. Võimalusel tehke neli kordust.
9
Puudutage pöidlaga iga sõrme. Ükshaaval puudutage pöidla padjakest iga sõrme otsani. Veenduge, et iga puudutus moodustaks “O” kuju. Võimaluse korral tehke seda harjutust neli kordust. Seda harjutust saate teha ka pöidlaga puudutades iga sõrme padjandit. Teie sõrmedega tehtud kujund on rohkem ovaalne või munakujuline.
10
Tehke näputäis tugevdajaid. Selle harjutuse sooritamiseks pigistage sõrmeotste ja pöidla vahele natuke tobedat pahtlit või pehmet palli. Hoidke näputäis all kolmkümmend sekundit kuni minut. Võimalusel tehke kuni 10–15 kordust. Saate esineda kaks kuni kolm korda nädalas kahepäevase puhkeperioodiga seansside vahel. Ärge esinege, kui teil on pöidla vigastus.
11
Tehke sõrmede tõstmine. Asetage käed lauale, peopesad allapoole. Tõstke üks sõrm korraga üles, seejärel langetage see. Lõpuks tõstke kõik neli sõrme ja pöial üles, seejärel langetage need. Võimaluse korral tehke seda neli kordust.
12
Lisage kummipael. Keerake kummipael ümber käe sõrmede juurest. Sirutage pöial välja ja hoidke seda enne tagasi toomist. Võimaluse korral tehke kuni 10–15 kordust. Neid harjutusi on ohutu teha kaks kuni kolm korda nädalas, kuid andke kätele kaks päeva seeriate vahel puhata.
13
Puudutage pöidlast roosani. Sirutage käsi enda ette. Sirutage pöial käest nii kaugele kui mugav. Painutage pöialt üle käe alaosa, et puudutada roosa sõrme alust. Hoidke igas poosis kolmkümmend sekundit kuni minut. Alustuseks tehke kuni neli kordust.
14
Tehke sõrmede röövimise ja adduktsiooni harjutusi. See hõlmab sõrmede kokkusurumist ja sõrmede üksteisest lahku tõmbamist. Lukustage oma sõrmed ja proovige üht kätt eemale tõmmata, samal ajal kui teise käe sõrmed üksteise poole pigistavad, püüdes lukustumist säilitada. Pöidla tugevdamiseks sõrmepadja külge võite pöidla ja padja vahele panna paberi. , pigistage ja proovige vastaskäega paberit pöidla ja sõrme vahelt tõmmata.
15
Kasutage nii isomeetrilisi kui ka dünaamilisi jõutreeningu tegevusi. Ronijad, kulturistid ja teised, kes kasutavad oma käsi ja sõrmi raskeks füüsiliseks tegevuseks, võivad samuti soovida jõu suurendamiseks sõrmi treenida. Sõrmede treenimise kaks põhikomponenti hõlmavad isomeetriliste ja dünaamiliste treeningtegevuste tasakaalu. Isomeetriline tegevus tähendab staatilise asendi hoidmist pikema aja jooksul. Isomeetrilise tegevuse näide on kaljuronija, kes ripub järgmise käigu valimisel kindla haarde küljes. Dünaamiline tegevus tähendab kehaosa liigutamist, toetades samal ajal koormust sama osaga. Push-up on suurepärane näide. Näete, kuidas liigutate oma käsi surumise ajal, toetades samal ajal ka oma keha koormust. Surnud rippumisest (isomeetrilisest) tõmbeks (dünaamiline) liikumine on näide harjutusest, mis pakub mõlemat. Saate isegi kohandada jõutõmbeid nii, et see hõlmaks ka sõrmede treenimist, hoides haaret latti sõrmeotstele lähemal kui peopesadele. Treeningu tegemisel veenduge, et käsi/peopesa hoiab keha üleval (tõuge ups, planks jne), surute läbi sõrmenukkide ja sõrmeotste ega vaju randmetesse; see võib põhjustada randmevigastusi.
16
Keskenduge kõõlustele. Kõõlused on kõõlused, mis ühendavad lihaseid luudega ja edastavad nende vahel jõudu. Sõrmede tugevus on rohkem seotud kõõluste tugevusega, mis ühendavad teie sõrmeluid küünarvarre lihastega, kui miski muu. Kõõluste tugevnemine võtab kauem aega ja degenereerumine vähem aega, seega peate järgima distsiplineeritud treeningrežiimi. Üldise ülevaate saamiseks leiate teavet aadressilt: Kuidas kõõluseid tugevdada
17
Treenige, pöörates suurt tähelepanu haardele. Üks lihtsamaid viise sõrmede treenimiseks on hoida rõhku oma haardel, mitte lihtsalt küünarvarre ja biitsepsi lihastel. Kui kannate liiga suure koormuse oma kätelihastele, ei tööta teie sõrmed nii intensiivselt, isegi kui teie käed on raskuse hoidmises kaasatud.
18
Raskuste tõstmisel kasutage haamri käepidet. Haamri käepide on siis, kui hoiate oma peopesad raskuse tõstmise ajal liikumise ajal üksteise vastas. Haamri käepide, mida kasutatakse kõige sagedamini hantlitega, hoiab koormuse teie sõrmedel, mitte ei toeta seda peopesadel. See sunnib teid tugevalt pigistama, et hoida oma haaret mitme korduse ajal, mis töötab nii sõrme kõõlused kui ka nendega seotud küünarvarre lihased.
19
Suurendage oma haarde ümbermõõtu. Teine viis sõrmekõõluste ja küünarvarrelihaste tähelepanu hoidmiseks on kasutada laiemat haaret. Laiem käepide tähendab, et peate haarde säilitamiseks tugevamini pigistama. Võite osta spetsiaalse jõutreeningu eseme, nagu Fat Gripz, et minna üle tõmbejõu, hantli või kangi, et suurendada ümbermõõtu, või võite lihtsalt mähkida mõne majapidamistarbe, näiteks rätiku ümber kangi.
20
Kasutage käepidemeid. Need ei pruugi olla nii glamuursed kui suurte raskuste tõstmine, kuid tavaline vana käepidemepaar, mille vahel on metallist pingutusspiraal, aitab teil ka sõrmi treenida. Kui te ei leia paari, võite pigistada ka tennisepalli, reketpalli või mõnda muud majapidamistarbeid, mis annavad sellele kaasa.
21
Treeni järk-järgult. Ärge alustage treenimisega lõuatõmbeid nii, et mõlemal käel on vaid paar sõrme või midagi muud, mis on teie treeningtasemest kõrgem. Kõõluste vigastused nõuavad pikki rehabilitatsiooniperioode ja sageli ei taastu need kunagi vigastuseeelsele tasemele. Parim, mida saate teha, on treenida järk-järgult. Sõrmede tugevus areneb aeglaselt, nii et alustage lihtsalt ja arendage raskem rutiin mitme kuu, mitte nädala jooksul.