Regulaarse treeningu eelised on hästi teada ja hästi dokumenteeritud ning 30–40-minutiline jooksmine 3 korda nädalas võib olla fantastiline viis vastupidavuse ja lihaste kasvatamiseks, kaotades samal ajal rasva. Regulaarne sörkimine võib vähendada ka teie terviseprobleemide, nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused ja insult, riski. Kui olete jooksmises uus, võib alustamine tunduda pisut üle jõu käiv. Kui aga plaanite ette ja asute oma uude rutiini järk-järgult sisse, hakkate kohe nägema sörkimise eeliseid!
1
Valige mugav paar jooksujalatseid. Turul on tohutult erinevaid jooksujalatseid, nii et võite tunda end õige paari valimise ees hirmul. Värske uuring näitab aga, et sinu jaoks on ilmselt parimad jooksujalatsid need, mis end kõige mugavamalt tunnevad. Minge poodi ja proovige jalga 4 või 5 paari jooksujalatseid. Võtke aega nendes liikumiseks ja valige need, mis teile kõige paremini tunduvad.Võimalusel tehke kiire poes ringi, et saaksite aimu, kuidas kingad jooksmisel tunduvad. Kandke sokke, mida tavaliselt kannate jooksmise ajal, sest see annab teile hea ettekujutuse sobivusest.
2
Vahetage oma jooksujalatsid iga 350–500 miili (560–800 km) järel. Kuna jooksujalatsid hakkavad kuluma, ei ima need põrutusi nii hästi. Kui hakkate sörkima, jälgige läbitud distantsi ja hankige umbes 350–500 miili (560–800 km) läbimise järel uued jooksujalatsid, et vältida valu ja vigastusi. Kui teie kingade kontsad ei ole liiga kulunud, saate neid siiski kõndimiseks kasutada. Isegi kui teie jooksujalatsid pole nii palju kasutatud, võivad üle 1 aasta vanused jalanõud muutuda vähem mugavaks aja jooksul toimuvate taldade muutuste tõttu.
3
Riietu ilmale vastavalt. Sörkimiseks ei pea te kandma midagi liiga erilist, kuid teie riided peaksid olema mugavad ja hõlpsasti liigutatavad. Samuti on oluline kanda riideid, mis kaitsevad teid ilmastikutingimuste eest. Kui väljas on soe, vali heledad riided, näiteks lühikesed püksid ja t-särk. Kui on külm, kandke pikki varrukaid ja pükse ning kandke kihiti tuulepluus, sall, müts ja kindad. Kasutage sünteetilisi materjale, nagu viskoos, nailon või spandex, kuna need juhivad hästi niiskust ära. Vill on hea valik ka siis, kui väljas on väga külm.
4
Haara veepudel. Teie keha vajab jooksmise ajal rohkem vett, seega on oluline dehüdratsiooni vältimiseks vett kaasa võtta. Võtke kaasa kerge pudel, mida on sörkimise ajal lihtne kaasas kanda või vööl kinnitada. Valige pudel, mis on piisavalt suur, et saaksite jooksu läbida, eriti kui marsruudil pole kohti, mida uuesti täita. Püüdke juua 4-6 lonksu vett iga 15-20 minuti jooksul, mil jooksete.
5
Pange oma tarvikute jaoks jooksurihm või -kott. Te ei soovi end sörkimisel paljude asjadega üle koormata, kuid tõenäoliselt soovite, et teie hädavajalikud asjad (nt telefon, võtmed ja ID-kaart) oleksid käepärast. Otsige kerget jooksuvööd või kotti, kuhu mahub mugavalt kõik vajalikud asjad.Jooksuvöö saate osta veebist või sporditarvete poest.Mõned jooksukotid või vööd sisaldavad kotikesi või veepudeli klambreid.Kui olete Ohutuse pärast muretsedes võite kotti panna turvavile ja pipragaasi.
6
Jookse alustades tasasel ja tasasel pinnal. Ebatasasel rajal sörkimine võib olla suurepärane treening, kuid see saab olema raske, kui olete jooksmisega uustulnuk. Kui alustate, pidage kinni tasasetest pindadest, nagu sillutatud teed või jooksurajad. Radade eeliseks on see, et need on pehmemad kui tavalised teed või kõnniteed, mistõttu on jalgadele, põlvedele, puusadele ja selgroole vähem mõju.
7
Sörkige tuttavas, hästi valgustatud kohas, et olla ohutu. Otsige hea nähtavusega kohta ja püüdke vältida eraldatud alasid. Proovige valida piirkond, mis on teile tuttav ja kus on palju jalgsi. See vähendab teie vigastuste või rünnakute ohtu sörkimise ajal. Ideaalis peaksite jooksma koos sõbraga. Nii on teil keegi teiega juhuks, kui midagi peaks juhtuma. Kui jooksete pärast pimedat või halva nähtavuse tingimustes, kandke heledaid riideid, et autojuhtidel, jalgratturitel ja teistel jooksjatel oleks teid lihtsam näha.
8
Elementide vältimiseks valige siserada või jooksulint. Kui ilm on karm või välisõhu tingimused on ebaturvalised, võib siseruumides jooksmine olla suurepärane alternatiiv väljas jooksmisele. Kui te ei soovi väljas sörkida, minge oma kohalikku jõusaali või spordikeskusesse ja minge rajale või jooksulintidele. Õues jooksmine võib pakkuda paremat treeningut, kuna töötate tuuletakistuse vastu. Siiski saate seda kompenseerida, seades jooksulinti 1% kaldele. Korduvate liikumisvigastuste riski vähendamiseks siseruumides joostes muutke aeg-ajalt kiirust (nagu ka kallet, kui jooksed jooksulint).
9
Kasutage marsruudi planeerimiseks ja jooksu jälgimiseks sörkimisrakendust. Kui soovite jälgida, kui kaugele ja kui kiiresti te sörkite ning kui palju kaloreid te põletate, võib rakenduste käitamine olla väga kasulik. Paljud neist rakendustest võimaldavad teil ka marsruudi enne tähtaega määrata, mis võib olla eriti kasulik, kui jooksete uues või võõras piirkonnas. Installige üks neist rakendustest nutitelefoni või treeningujälgijasse ja tutvuge funktsioonidega enne sörkimist. Mõned populaarsed jooksurakendused on näiteks Runkeeper, Map My Run, Runtastic ja Pumatrac.
10
2–4 tundi enne sörkimist rikastage keha valgurikka einega. Sööge enne igat sörkimist kerget ja tervislikku einet, mis on rikas valkude, tervislike rasvade ning puu- ja juurviljade poolest. Et anda toidule aega seedida ja vältida ebamugavustunnet, oodake pärast täisväärtuslikku sööki vähemalt paar tundi enne sörkimist või 30 minutit kuni 2 tundi, kui olete söönud väiksema vahepala. Heade valguallikate hulka kuuluvad linnurind, mereannid, oad ja herned ning madala rasvasisaldusega piimatooted. Tervislikud valgud võivad anda teile sörkimiseks energiat. Samuti soodustab see lihaste kasvu ja taastumist treeningust taastudes. Kui sörgid kaalu langetamiseks, proovige suurendada oma üldist puu- ja köögiviljade, lahja valkude ja täisteratoodete tarbimist. Vähendage suhkrurikaste toitude ja jookide, töödeldud toitude ja rasvaste toitude tarbimist.
11
Treenige regulaarsete jalutuskäikudega sörkimiseks. Enne jooksutrenni sukeldumist alusta kõndimisega, eriti kui oled alles äsja treenimas või vormist väljas. Alustage kõndimisega 15-20 minutit päevas 3-4 korda nädalas. Seejärel suurendage järk-järgult kõndimise tempot, kuni sörkimine muutub järgmiseks loogiliseks sammuks. Kui olete sörkimise alustamiseks valmis, on siiski hea mõte alustada iga jooksu kiire kõndimistempoga. Esimene kõndimine aitab teil soojeneda.
12
Enne sörkimist soojendage 5-10 minutit. Vere pumpamiseks ning lihaste ja kõõluste vigastuste vältimiseks on väga oluline enne sörkimist soojeneda. Kuluta vähemalt 5 minutit enne iga sörkimist, tehes kerget soojendusrutiini, mis on suunatud sinu jalgadele ja alakehale. Mõned head soojendusharjutused on järgmised: kiirkõnd; paigal marssimine; põlvetõstete tegemine; külgmine, trepist üles ronimine.
13
Alustades vahelduge sörkimise ja kõndimise vahel. Kui hakkate jooksma, isegi kui olete mõne muu spordiala vormis, kasutate uusi lihaseid ja peate vastavalt kohanema. Niisiis, alusta aeglaselt. Näiteks võite oma esimestel jooksudel vaheldumisi 5-minutilist sörkimist ja 2-minutilist kõndimist kogu jooksu jooksul. Sörkjooksuga harjudes suudate lõpuks säilitada jooksutempot pikema aja jooksul. aega enne kõndimisele tagasi lülitumist.
14
Harjutage sörkimise ajal õiget vormi. Kuigi enamik inimesi eeldab, kui kaugele ja kui kaua te jooksete, on puhtalt seotud vastupidavuse ja sihikindlusega, mõjutab õige jooksuvorm teie sooritust märkimisväärselt. Jooksust maksimaalselt kasu saamiseks ja vigastuste vältimiseks pidage meeles: Hoidke oma pea sirge ning kaela- ja lõualuulihased lõdvestunud; lõdvestage õlad ning hoidke neid tagasi ja alla painutage käsi 90° nurga all ja hoidke käed lõdvestunud (kuid mitte lõdvestunud). Kummarduge kergelt ettepoole, ilma vöökohas painutamata. Pange oma puusad ruudukujuliseks ja hoidke neid stabiilsena. Vältige põlvede liiga kõrgele tõstmist Lööge jala keskosaga (mitte kanna või varbaga) kergelt vastu maad.
15
Hingake regulaarselt sörkimise ajal. Hingake joostes ühtlaselt ja hingake kõhuga – see tähendab, hingake sügavalt kõhtu, mitte pindmiselt rinnale. Hingamise regulaarsena hoidmiseks proovige teha 1 hingetõmme iga 2 sammu kohta. Jooksmisel võib tekkida kiusatus hingeldada või hingata kiiresti pinnapealselt, kuid aeglaselt ja sügavalt hingates saate rohkem hapnikku ja säilitate oma energia paremini.
16
Hoidke jooksmise ajal hüdreeritud. Jooksmise ajal on lihtne dehüdreeruda, mis võib kulutada teie energiat ja isegi ohustada teie tervist. Jooge 1–2 tundi enne jooksmist vähemalt 16 untsi (470 ml) vedelikku ja jooge jooksu ajal 4–6 lonksu vett iga 15–20 minuti järel. Kui olete sörkjooksu lõpetanud, jooge 14–16 untsi (410–470 ml) vedelikku, nagu taastuskokteil või smuuti. Vesi on tavaliselt parim asi, mida saate lühikese sörkimise ajal juua. Kui teile ei meeldi ainult vee maitse, lisage sellele maitse tugevdamiseks tilk sidruni- või laimimahla. Kui jooksete 60 minutit või kauem või kui eeldate muid keerulisi tingimusi (nt ebatasast maastikku või karm ilm), aitab spordijook energiat hoida.
17
Pärast sörkimist jahtuge kõndimise ja kergete venitustega. Pärast jooksu saate vältida oma südame ja lihaste pinget, tehes jahutusrutiini. Lõpetage sörkjooksu 5–10-minutilise jalutuskäiguga, seejärel tehke lihaste lõdvestamiseks õrnaid venitusi. Tehke sügavaid staatilisi venitusi ja hoidke iga venitust 15–30 sekundit. Tehke venitusi, mis on suunatud teie jalgadele ja alaseljale.
18
Seadke regulaarne ajakava. Regulaarne ajakava on treeningrutiini säilitamise võti. Kui leiate õige kellaaja ja kestuse ning järgite seda, on tõenäolisem, et säilitate kindla ja regulaarse treeningrežiimi. Otsige päevast osa, mil teil on piisavalt aega, et pühendada jooksmisele ilma stressi või kiirustamata .Parimate tulemuste saavutamiseks püüdke järjepidevalt vähemalt kaks korda nädalas sörkida.
19
Suurendage aega ja vahemaad järk-järgult. Kui saavutate parema vormi, suurendage järk-järgult treeningute arvu, et vältida treeningutesse sattumist. Eesmärk on suurendada oma jooksudistantsi umbes 10% nädalas. Seega, kui jooksete ühel nädalal 8,0 km, suurendage seda järgmisel nädalal 8,9 km-ni.
20
Seadke konkreetsed jooksmiseesmärgid. Eesmärkide seadmine võib aidata teil keskenduda ja anda teile midagi, mille nimel töötada. Mõelge konkreetsele eesmärgile või väljakutsele, mida soovite täita, ja proovige selle saavutamiseks järjepidevalt tööd teha. Näiteks võite töötada konkreetse aja või vahemaa eesmärgi täitmisega, näiteks joosta 1,6 km (1 miil) 10 minutiga. .Võistluseks treenimine võib olla suurepärane viis endale eesmärkide seadmiseks ja motivatsiooni säilitamiseks. Näiteks võite treenida 5K eest või registreeruda heategevuslikule jooksule.
21
Muutke oma rutiini, et asjad oleksid huvitavad. Jooksurutiini muutmine on oluline, et hoida oma keha väljakutsetena, et see ei langeks treeningutesse. Vaheldus on oluline ka selleks, et vältida rutiinist igavust ega heidutust. Proovige joosta erinevaid marsruute, muutke oma tempot ja distantsi või vahetage sise- ja välisjooksude vahel. Uue maastiku integreerimine võib aidata teie rutiini muuta, seega proovige lisada marsruudile mägesid või treppe. Kaasake jooksu intervallid. Intervallid hõlmavad korduvalt vaheldumisi mitme sekundi jooksul täisjooksmist, millele järgneb mõneks minutiks normaalse tempo juurde naasmine. Teise võimalusena võite valida maamärgi, spurtida selleni, seejärel naasta mõneks minutiks tavapärase tempo juurde, enne kui valite mõne muu orientiiri, spurtides seda, normaalsesse temposse naasmist jne.
22
Hankige jooksusõber. Teise inimesega koos jooksmine on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks ja enda vastutustundlikuks hoidmiseks. Küsige oma sõprade, pereliikmete või töökaaslaste seas ringi ja vaadake, kas leiate kellegi, kes on teiega koos sörkimisest huvitatud. Ideaalis peaksite sörkima kellegagi, kellel on sama palju oskusi ja kogemusi kui teil endal. Nii on teil lihtsam üksteisega sammu pidada. Kui teil pole ühtegi sõpra, kes tahaks teiega liituda, otsige veebist jooksvaid kogukonna saite. Paljud neist pakuvad teenuseid, mis aitavad ühendada inimesi, kes otsivad jooksusõpra või soovivad liituda jooksugrupiga.