Kummardunud rida on üks tõhusamaid ülaselja harjutusi lihaskasvu stimuleerimiseks. Kuigi tavaline kummardunud rida on suunatud peamiselt teie küünarvartele ja ülaseljale, võib variatsioone kasutada ka biitsepsi ja lati hõlmamiseks. Nagu kõigi raskuste tõstmise puhul, on vigastuste võimaluse vähendamiseks sama oluline kui keha treenimine.
1
Astuge asendisse. Seadke kang maapinnale. Seisake nii, et teie sääred (mitte varbad) oleksid sellest umbes 6–10 tolli (15–25 cm) kaugusel. Asetage mõlemad jalad otse nende vastavate õlgade alla. Painutage põlvi veidi. Seda tehes veenduge, et teie sääred jääksid põrandaga risti. Nüüd kummarduge oma vöökohast, kuni teie ülakeha on maapinnaga enam-vähem paralleelne. Kummardades hoidke rindkere üleval, nii et selg oleks sirgelt ja hea asendiga püsti seistes.
2
Ole valmis tõstma. Kükitage, kuni teie käed ulatuvad kangini. Hoidke sellest kinni käepidemega (tuntud ka kui “pronated”), nii et peopesad oleksid suunatud allapoole põranda poole või sissepoole enda poole. Sirutage oma käed laiali, nii et need oleksid veidi laiemad kui teie õlad. Nüüd sirutage puusad ja põlved, tõstes jalgadega, kuni need on tagasi algasendisse. Tõustes hoidke käsi sirgelt allapoole.
3
Käivitage rida. Kõigepealt hinga sisse. Seejärel, ilma jalgu või ülakeha positsioonist välja viimata, tõmmake kangi küünarvartega rinna alaosa poole. Hingake seda tehes välja. Tõstmise ajal tõstke küünarnukid üles ja kere taha, selle asemel, et neid tiibadena külgedele sirutada. Kui kang ulatub teie torsoni, kasutage abaluude lihaseid, et see kogu ülejäänud tee üles tõmmata.
4
Lõpetage oma rida. Jätkake kangi rinnal hoidmist sekund või kaks, kui jõuate tõste tippu. Seejärel hingake sisse ja pöörake liigutust tagasi. Langetage raskus ettevaatlikult tagasi algasendisse (mitte põrandale), et teie käed oleksid täielikult välja sirutatud. Ärge andke seda gravitatsioonile ja laske sellel maha kukkuda. Kasutage kangi langetamise üle sama palju kontrolli, kui kasutasite selle tõstmisel.
5
Proovige Pendlay rida. Selle asemel, et hoida kangi algpositsioonina maapinnast kõrgemal, alustage sellest, et kangi toetub maapinnale. Asetage oma käed teineteisest paar tolli laiemale kui tavalise rea korral. Kuna teie käed ja selg ei ole nii aktiivsed kui tavalise stardipositsiooni ajal, kompenseerige seda plahvatusohtlikuma tõstmisega. See sunnib teie selgroo lihaseid osalema rohkem kui tavalises reas. Iga tõste lõpetamiseks seadke kang maapinnale tagasi. Kui hoiate seda tõstmiste vahel jätkuvalt õhus, olete tagasi tavaliste ridade tegemise juurde.
6
Tehke Yatesi rida. Hoides selga sirgena, kükitage, et kangist kinni haarata. Haarake seda allkäepidemega (nimetatakse ka “supineeritud”) nii, et peopesad oleksid suunatud üles või väljapoole, nii et käed oleksid üksteisest veidi laiemad kui õlgade laius. Sirutage jalgu, kuni seisate püsti, hoides käed sirged. alla põranda poole. Painutage põlvi veidi. Seejärel painutage oma vöökohast ettepoole, kuid ainult seni, kuni teie ülakeha on põranda suhtes ligikaudu 70-kraadise nurga all. Rinnale aerutamise asemel tõstke kangi puusade ja torso alumine osa moodustab kortsu. See tehnika kasutab biitsepsit rohkem kui tavalisi ridu.
7
Vaheta käepidet. Kuigi standardrida tehakse tavaliselt ülekäepidemega, võite seda vabalt üles lülitada. Kasutage selle asemel käepidet, et kasutada tavaliste või pendlay ridade sooritamisel rohkem latti ja biitsepsit. Eelistage allkäepidet ka siis, kui tunnete õlgades teravat ebamugavustunnet ülekäe ridade ajal.
8
Kasutage tavalise kangi asemel kuuskantkangi. Tavaline kang on lihtsalt sirge kang, samas kui kuuskantkangi kuju on kuusnurk, mis võimaldab teil astuda kuusnurkse kuju sisse. Kui olete raskuste tõstmises uus, valige võimalusel kuuskantvarras. Seisake otse kuuskantvarda raskuste vahel, et hoida nende kogukaal teie kehaga joondatud. Luba endale lihtsamat tõstet, mis tundub vähem tülikas kui tavaline kang.
9
Tugevdage oma haaret. Pidage meeles, et teie haare kangist on sama oluline kui teie ülejäänud keha võime neid tõsta. Oodake, et Pendlay ja Yates read väsitavad teie käsi isegi rohkem kui tavalised read. Vältige vigastusi, mis võivad tekkida haarde kaotamisel. Ostes paar haaratsit, arendage välja võimsam ja pikema vastupidavusega haare. Suruge neid puhkeajal korduvalt, võrdse arv kordi ühe käe kohta. Pidage meeles: see, et teie selg ja käed ihkavad rohkem ridu, ei tähenda, et teie käed on liikumise jätkamiseks piisavalt vormis.
10
Jälgige selga. Hoidke oma selg ja kael lõdvestunud enne iga rida, selle ajal ja pärast seda. Samal ajal pöörake oma vormile suurt tähelepanu, et mitte lõdvaks lasta. Iga rida sooritades ignoreerige oma käsi ja keskenduge selle asemel, kuidas teie selg reageerib. Ärge proovige painutada ridu, kui teil on seljaga probleeme.
11
Leia treener. Õppige professionaalilt, kelle ülesanne on teada, kuidas raskusi õigesti tõsta. Tuginege nende teadmistele, et õppida õiget asendit, hingamist ja tõstmistehnikaid omaks võtma. Kuigi teie tuttavate nõuanded võivad tegelikult olla õiged, võtke nende öeldut kergelt soolaga, sest nad võisid omaks võtnud halvad nõuanded ebausaldusväärsest allikast pärit tarkusena. Laske oma treeneril aidata teil programm välja töötada. kindlate eesmärkidega, eriti kui need määravad, et peate keskenduma muudele harjutustele, enne kui olete valmis tegema kummarduvaid ridu. Kui otsustate treeneri vastu, hoidke alati käepärast jälgija juhuks, kui teil tekib probleeme või vigastate ennast.
12
Alusta väikselt. Ärge proovige tõsta rohkem, kui suudate. Kasutage alguses kergeid raskusi või isegi lihtsalt kangi ilma lisaraskusteta. Enne kui hakkate muretsema, kui palju raskust suudate tõsta, keskenduge esmalt sellele, et omandada õige kuju kõverdatud ridade jaoks (või mis tahes muu tõste jaoks).
13
Kõigepealt soojendage. Minge jalutama, sörkjooksu või treenige viis kuni kümme minutit. Laske veri voolama, et oleksite oma tõstmiseks kena ja jõuline. Kui olete lõpetanud, alustage treeningut, kasutades iga tõstetüübi puhul tavapärasest väiksemat raskust. Andke oma kehale võimalus sellega soojeneda, enne kui esitate endale suurema raskuse. Ärge unustage pärast seda jahtuda. Veetke pärast iga treeningut veel 5–10 minutit venitamist.
14
Hankige füüsiline. Enne uue raskuste tõstmise rutiini alustamist külastage oma arsti. Küsige füüsilist ja teavitage neid oma plaanidest. Uurige välja, kas teie kehal on probleeme, mis võivad põhjustada vigastusi, või kas teie arst soovitab kergendada raskuste tõstmist mõne muu treeninguga.