Kas olete kunagi tahtnud, et saaksite plangu poosi hoida vähemalt kolm minutit? Siis on see artikkel teile.
1
Õppige, kuidas sooritada plank poosi. Veenduge, et teate, kuidas seda õigesti teha.
2
Aja endale aega. Uurige, kui kaua suudate seda positsiooni hoida. Kui olete oma piirini jõudnud, peatage taimer ja salvestage aeg.
3
Tee paus. Iga treeningu vahel on oluline juua jooki.
4
Minge viieks minutiks kohapeale kiirele jalutuskäigule või sörkjooksule. See aitab end soojendada.
5
Leidke koht, kus saate plangu asendit sooritada. See võib olla teie kohalik jõusaal või tasane pind teie majas.
6
Venitage oma keha. See hoiab ära luude ja lihaste vigastused või pinged.
7
Hoidke plangu asendit 20 sekundit. Isegi kui teie esialgne aeg oli pikem.
8
Joo vett. Hüdratsiooni säilitamine on oluline.
9
Venitage oma keha. Esitage endale väljakutse ja proovige uut tüüpi venitusi, teie keha vajab iga päev uusi väljakutseid.
10
Hoidke plangu asendit 30 sekundit. Kui 20 sekundit on endiselt raske, harjutage iga päev 20 sekundiga, kuni saate sellega hõlpsalt hakkama.
11
Rahune maha. Vahtrull võib aidata teie lihaseid rahustada, et te järgmisel päeval ei valutaks.
12
Esitage endale proovile venitus, millest te pole kunagi kuulnud. Seal on palju raamatuid ja veebisaite, mida teha.
13
Hoidke plangu asendit 45 sekundit.
14
Sööge valguga täidetud suupisteid. See ei pea olema uhke, isegi mõned pähklid ja seemned sobivad.
15
Tehke lihtsaid harjutusi või proovige kasutada hantleid.
16
Puhka. Plank-asendi sooritamine võib teie lihaseid tugevalt koormata.
17
Venitada. Tee alati erinevaid venitusi. Kui teie keha on millegagi pikka aega harjunud, ei anna see teile kasu.
18
Järk-järgult suurendage oma aja pikkust. Iga päev 5–15 lisasekundit võib aidata teie eesmärki saavutada.
19
Söö tervislikku vahepala. Proovige iga päev midagi erinevat.
20
Puhka. Iga kolme kuni nelja päeva järel, et vältida lihaste vigastusi.
21
Venitada. Venitamine on endiselt oluline, olenemata sellest, millist treeningut teete.
22
Otsustage, kas soovite peatuda kolme minuti pärast või jätkata proovimist pikema aja saamiseks. Kui otsustate peatuda kolme minuti pärast, tehke plank vähemalt iga kahe päeva tagant, et saaksite seda aega säilitada.
23
Pidage meeles, et puhkamine on oluline. Isegi pärast kolme minuti saavutamist puhake iga kolme kuni nelja päeva järel.
24
Õnnitle ennast. Kolm minutit on pikk aeg ja selle saavutamine on hämmastav.