Soojendus enne raskuste tõstmise rutiini alustamist on oluline, et valmistada keha treeninguks ette ja vältida vigastusi. Õige soojendus muudab teie lihased painduvamaks, lõdvestab liigeseid ja võib viia parema üldise soorituseni. Vale soojendus võib aga teie treeningut kahjustada, teid väsitada ega kaitsta teid edasiste vigastuste, nagu keerdude või nikastuste eest. Kombineerides dünaamilisi harjutusi ja sooritades soojenduskomplekte õigel viisil, saate parandada oma jõutõstmise tulemusi.
1
Hüppenöör kaks kuni kolm minutit. Hüppenööriga hüppamine enne raskuste tõstmist võib suurendada teie verevoolu ning valmistab teie südame ja närvisüsteemi füüsiliseks tegevuseks ette. On oluline, et te ei hüppaks hüppenööriga üle kolme minuti, sest te ei soovi enne tõstmist oma glükogeenivarusid ammendada ja energiat vähendada. Leidke hüppenööri jaoks ruumi nagu polsterdatud põrand, et te ei avaldaks pahkluudele asjatut pinget. Hüppenööri saab sageli osta alla 5 dollari eest. Kui olete üle saanud, hankige hüppenöör, mis on 9 jalga või pikem. kuus jalga pikk. Hüppenöör suurendab teie verevoolu.
2
Tehke 50 hüppe tungraua. Hüpped tungrauad treenivad teie jalgu, südant ja südant. Alustage seistes, jalad koos, käed kõrval. Hüppa, lükates jalad lahku ja viies käed otse üle pea kokku. Naaske algasendisse hüpates. Jätkake seda 50 korda või piisavalt palju, et higistada, kuid mitte väsida. Kui väsitate end enne tõstmist liiga palju, koguneb teie lihastesse piimhapet ja see muudab teie raskuste tõstmise rutiini vähem tõhusaks. Te ei taha end enne tõstma hakkamist väsitada, nii et kui 50 hüppe tungraua jõuate kui olete väsinud, kaaluge koguse vähendamist.
3
Tehke kummalgi jalal viis korda väljalööke. Lunges aitab välja sirutada puusapainutajaid ning aktiveerida jalgu, tuharalihaseid ja puusalihaseid. Väljahüppe sooritamiseks astuge ühe jalaga ette ja langetage puusi, kuni mõlemad jalad on kõverdatud 90-kraadise nurga all. Hoidke selg sirge ja õlad tahapoole. Teie eesmine põlv peaks olema pahkluu kohal ja mitte liiga kaugele välja surutud ning tagumine põlv ei tohiks maad puudutada. Tulge tagasi seisvasse asendisse ja tehke vaheldumisi iga jalaga. Puusade väänamine väljalangemise lõpus võib samuti aidata venitada üla- ja keskselga. Lungles on suurepärane, kui teete soojenduseks harjutusi nagu surnud tõste.
4
Tehke minut kõrgeid põlvi ja kõrgeid külgmisi põlvi. Kõrged põlved parandavad paindlikkust ja jõudu teie keha madalamates osades, nagu puusad ja jalad. Kõrgete põlvede tegemiseks alustage püstiasendist ja tõstke ja painutage jalg puusani, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Treeningu sooritamise ajal vahetage jalgu ja pumpage käsi. See soojendus valmistab teid ette sellisteks harjutusteks nagu kükid või jalgade surumine. Kõrged põlved ja külgmised põlved treenivad teie nelipealihaseid, reielihaseid, tuharalihaseid ja röövijaid.
5
Tehke 10 kuni 20 kätekõverdust. Tõuked soojendavad teie rindkere, õlgu ja triitsepsit. Tõuketõuke tegemiseks asetage käed maapinnale otse õlgade alla. Tasandage selg nii, et teie kaal oleks tsentreeritud tuharatele ja reielihasele. Langetage keha, painutades küünarnukid sissepoole ja kasutades oma käsi, et langetada teid ühtlaselt ja kontrollitult maapinnale. Lükake tagasi üles ja korrake samme. Tavaline surumine kasutab vastupanuks 50–60% teie kehamassist. Tõuked on suurepärased soojendused ülakeha harjutuste jaoks, nagu pingipress või lokid.
6
Tehke kümme hüppeliigese mobilisatsiooni. Pahkluude kaitsmine on vajalik jalgade harjutuste ja püstitõstete (nt surnud tõste) puhul. Kiikuva hüppeliigese mobilisatsiooni sooritamiseks alustage push-up-asendist. Lükake puusad torso kohal kõrgemale, nii et keha näeks välja kaldu. Asetage üks istutatud jalg maapinnale, toetades samal ajal teist jalga istutatud jala pahkluule. Loksutage edasi-tagasi, nii et teie kand puudutab põrandat, seejärel tõuseb sellelt. Vahetage jalga ja korrake toimingut. Kui üks pahkluu on teisest pingul, peate võib-olla tegema rohkem kordusi. Treeninguteks, nagu jalavajutus ja jõutõste, on oluline, et pahkluud oleksid stabiilsed.
7
Rääkige personaaltreeneriga. Olemas on sadu muid harjutusi, mis aitavad teil jõutreeningul aidata ja vältida võimalikke vigastusi. Personaaltreener aitab teil suunata neid kehaosi, mida soovite arendada. Nad võivad teid aidata ka muude asjadega, nagu teie dieet. Teised populaarsed soojenduseks kasutatavad jõutreeningud hõlmavad vahtrulli harjutusi, jalgade kiigutamist, käte kiigutamist, käteringe, ämblikmehe samme ja puusapikendusi.
8
Puhka seeriate vahel 45-60 sekundit. Seeriate vahel puhkamine võimaldab teie kehal kohaneda ja vähendada väsimust, mida tunnete. Tähtis on, et hoiad korralikku tempot, aga ei väsita end ka ära. Katsetage erinevaid aegu ja määrake oma treeningu jaoks sobiv aeg. Viimasel tõstmisel peaksite enne tegeliku rutiini alustamist andma endale piisava minuti-kahe jahtumisperioodi.
9
Tõstke latti kümme korda. Tehke kindlaks rutiini või lihaste tüüp, mida kavatsete treenida, ja tehke nende lihasrühmade väga kerge soojendus, sooritades harjutust kerge raskusega. Näiteks kui kavatsete kasutada pingipressi, kasutage soojendamiseks kangi. Ärge alustage suure kiirusega või korduste arvuga, mis ületab kaheksat, vastasel juhul võite end väsitada enne, kui saate alustada oma tegelikku kehakaalu. Ainus erand sellest reeglist on see, kui sooritate surnud tõsteid. Paljudes jõusaalides kasutate oma kangi tõstmiseks kükiresti. Kui teil pole sellele juurdepääsu, võite kangi riputamiseks kasutada isegi kahte pinki, selle asemel, et püüda tõsta rohkem kui suudate. Kui kasutate kangi, kasutage alustamiseks väikest raskust, näiteks 10 naela (4,5 kg).
10
Laadige 55–60% oma treeningu kaalust ja tehke veel kaheksa kordust. Laadige 55–60% treeningu kaalust kangile või jalapressile. Sel hetkel peaks teie treening väiksema raskusega siiski mõnevõrra plahvatusohtlik olema. Kaalu suurendamist ja korduste arvu vähendamist nimetatakse “ülestõusmiseks”. See võimaldab teie närvisüsteemil ja lihastel kohaneda enne tegeliku treeningu alustamist. Ülestõusmine suurendab ka teie lihaste ja liigeste liikumisulatust ning võib vähendada vigastuste võimalust. Harjutused, nagu veekeetja pallikiik, hüpped istudes ja meditsiinipalli reaktiivvisked, võivad aidata teie plahvatuslikkust vähendada.
11
Tõstke viis korda 70–75% treeningu kaalust. Jätkake oma kangi raskuse suurendamist. Pidage meeles, et sel hetkel ei tohiks te olla väsinud, sest need on ainult soojendustõstukid. Kui leiate, et teie lihased on ülemäära väsinud, kaaluge soojendusrutiini kaalu vähendamist.
12
Tõstke kolm korda 80% 85% oma treeningraskusest. Kui jõuate neljanda setini, peaksite alustama mõõduka tempoga tõstmist. Tavaliselt, mida kergem on koormus, seda kiirem peab teie tempo olema, et tõsted soojendaksid teid tõhusalt.
13
Tõstke oma treeningraskust üks kord. Kui olete seda teinud, olete soojendusrutiini lõpetanud ja võite hakata töötama oma tegeliku kaaluga. Veenduge, et te ei tunneks end väsinuna ega väsinuna. Soojenduse eesmärk on kohaneda keha tõstmisega, et saaksid tegeliku treeningu ajal pikemat aega tõsta suuremat raskust.
14
Määrake oma ühe korduse maksimum. Ühe korduse maksimumi väljaselgitamine aitab teil tõusta, sest saate arvutada, kui palju raskust peaksite soojenduse ajal tõstma. Ühe korduse maksimumi määramiseks jagage maksimaalne kaal, mida saate tõsta, kordamiste arvuga, mida saate teha protsentides. Näiteks kui suudate kaheksa kordusega tõsta 250 naela (113,39 kg), jagate 250 (113,39 kg) 0,80-ga, et saada 312,5 (141,75 kg) üks kordus max. Samuti saate määrata oma täpse ühe korduse maksimumi, kasutades veebikalkulaatorit ja sisestades raskuse ja korduste arvu, mida saate tavalises treeningus tavaliselt teha. Näiteks kui saate tõsta 150 naela (68 kg) 10 korda, on teie ühe korduse maksimaalne kaal 200 naela (90,7 kg). Saadaval on ka rakendused, mis aitavad teil määrata ühe korduse maksimumi. Kasutage neid selle asemel, et tõsta pidevalt suurenenud raskusega kuni täieliku rikkeni, kuna see võib põhjustada vigastusi.