Levib müüt, et sõltuvus on vältimatu või miski, mis on eluks ajaks lukustatud, kuid see pole kindlasti nii. Tegelikult õnnestub sõltuvusest üle saada rohkem inimesi kui ebaõnnestub. Tunnistades, et oled millestki sõltuvuses ja soovid muutmine on esimesed sammud, nii et olete õigel teel! See artikkel näitab teile, kuidas koostada plaan sõltuvusest ülesaamiseks ja sellest kinni pidada, isegi kui asjad lähevad raskeks.
1
Koostage nimekiri positiivsetest muutustest, mida soovite oma ellu viia. Nüüd, kui olete oma sõltuvuse negatiivsed mõjud üksikasjalikult kirjeldanud, mõelge, kui palju teie elu paraneb, kui olete sellest harjumusest loobunud. Loo pilt oma elust pärast sõltuvust. Kuidas soovite, et see välja näeks? Võib-olla tunnete vabadust, mida teil pole aastaid olnud. Teil on rohkem aega inimestele, hobidele ja muudele naudingutele kulutada. Säästate raha jälle.Te teate, et teete kõik endast oleneva, et tervena püsida. Tunnete kohest füüsilist paranemist. Tunnete end taas uhkena ja enesekindlana.
2
Kirjutage üles oma sõltuvuse kahjulikud tagajärjed. Ei pruugi tunduda hea tunnistada kõiki viise, kuidas teie sõltuvus teid kahjustab, kuid paberil nimekirja nägemine aitab teil otsustada võimalikult kiiresti lõpetada. Võtke välja pliiats ja paberitükk ning koostage ajurünnak nimekirjast, mis sisaldab kõiki negatiivseid mõjusid, mida olete kogenud pärast sõltuvuse algust. Pöörake tähelepanu sellele, miks te üldse sõltuvusse sattusite. Küsige endalt, mida see takistab teil tegemast või mida sõltuvus teie heaks teeb. Mõelge, kuidas teie sõltuvus on teie füüsilist tervist mõjutanud. Kas teil on sõltuvuse tõttu suurem risk haigestuda vähki, südamehaigusi või mõnda muud haigust? Võib-olla on sõltuvus juba märgatavalt füüsiliselt mõjunud. Loetlege viisid, kuidas see on teile vaimselt haiget teinud. Kas teil on oma sõltuvuse pärast piinlik? Paljudel juhtudel põhjustavad sõltuvused häbi ja piinlikkust, aga ka depressiooni, ärevust ja muid vaimseid ja emotsionaalseid probleeme. Kuidas on teie sõltuvus mõjutanud teie suhteid teiste inimestega? Kas see ei lase teil veeta aega inimestega, keda armastate, või teil on piisavalt aega uute suhete loomiseks? Mõned sõltuvused nõuavad palju rahalisi kulusid. Loetlege rahasumma, mille peate kulutama oma sõltuvuse toitmiseks iga päev, nädal ja kuu. Tehke kindlaks, kas teie sõltuvus on mõjutanud teie tööd. Milliseid igapäevaseid tüütusi teie sõltuvus põhjustab? Näiteks kui olete suitsetaja, olete võib-olla väsinud sellest, et peate iga kord oma kontorist lahkuma, kui peate valgustama.
3
Kirjutage üles oma loobumiskohustus. Loobumise põhjuste loend aitab teil pikemas perspektiivis oma plaanist kinni pidada. Teie suitsetamisest loobumise põhjused peavad olema teile olulisemad kui sõltuvuskäitumise jätkamine. See vaimne takistus on raske, kuid see on vajalik esimene samm igasugusest sõltuvusest loobumiseks. Mitte keegi ei saa sind loobuma panna peale iseenda. Kirjutage üles tõelised ja kindlad põhjused, miks te sellest harjumusest loobute. Ainult sina tead, mis need on. Siin on mõned näited.Otsustage, et loobute, sest soovite, et teil oleks energiat, et elada uuesti täisväärtuslikku elu.Otsustage, et lõpetate, kuna teil hakkab oma harjumuse toetamiseks raha otsa saama.Otsustage, et loobute, sest tahad olla oma abikaasale parem partner.Otsustage, et loobute, sest olete otsustanud ühel päeval oma lapselastega kohtuda.
4
Määrake lõpetamise kuupäev. Ärge määrake seda homseks, välja arvatud juhul, kui olete päris kindel, et külmast kalkunilihast loobumine aitab teie heaks. Ärge määrake seda kauemaks kui kuuks ajaks, sest võite selleks ajaks oma otsusekindluse kaotada. Seadke eesmärgiks kohtumine järgmise paari nädala jooksul. See annab teile piisavalt aega vaimseks ja füüsiliseks ettevalmistamiseks. Kaaluge teie jaoks tähendusrikka kuupäeva valimist, et teid motiveerida. Sünnipäev, isadepäev, tütre lõpetamise päev jne. Märkige päev oma kalendrisse ja kuulutage see oma lähedastele. Ehitage see üles nii, et te ei tagane tõenäoliselt päeva saabudes. Võtke endale kindel kohustus, et kavatsete selleks kuupäevaks töölt lahkuda. Võtke endale vajalikku meditsiinilist või füüsilist tuge. Mõned sõltuvused võivad olla eluohtlikud, kui neid valesti lõpetada.
5
Otsige isiklikku ja professionaalset tuge. See ei pruugi praegu nii tunduda, kuid vajate sõltuvusest ülesaamiseks kogu oma teekonna jooksul saadavat tuge. Kuna nii paljud inimesed võitlevad sõltuvustega, on olemas palju suurepäraseid institutsioone, mis toimivad tugisüsteemidena, mis aitavad teil motivatsiooni säilitada, annavad edu saavutamiseks näpunäiteid ja julgustavad teid uuesti proovima, kui teil on vale algus. Kui võimalik, kaaluge oma piirkonnas terapeudi või vaimse tervise spetsialisti leidmist, sest nemad aitavad teil koostada parima raviplaani (nt statsionaarne või ambulatoorne ravi või jätkuv ravi) ja tugivõrgustiku teie vajaduste jaoks. Uurige isiklikult ja veebis tugirühmad, mille eesmärk on aidata inimesi, kellel on teatud tüüpi sõltuvus, millega võitlete. Paljud ressursid on tasuta. Leppige kokku kohtumine terapeudiga, kes oskab inimesi sõltuvustest vabaneda. Otsige üles keegi, kellega olete rahul, et saaksite tema peale järgmistel kuudel loota. Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT), käitumisteraapia, motiveeriv intervjueerimine, Gestalt-tehnikad ja eluks vajalike oskuste treenimine on üks neist tehnikatest, mis on osutunud edukaks nende jaoks, kes soovivad sõltuvustest üle saada. Terapeutiline seade tagab teile privaatsuse ja selle, et ravi põhineb teie konkreetsetel vajadustel ja eesmärkidel. Otsige tuge oma lähimatelt lähedastelt ja sõpradelt. Andke neile teada, kui palju see teie jaoks tähendab. Kui olete mõnest ainest sõltuvuses, paluge neil seda teie juuresolekul mitte kasutada. Inimestel, kellel on sõltuvustest ülesaamisel pikaajaline edu saavutatud, on sageli oma pere ja sõprade tugigrupp, kes neid igapäevaselt julgustab.
6
Tuvastage oma käivitajad. Igaühel on teatud hulk käivitavaid tegureid, mis panevad ta automaatselt tahtma oma harjumusi järgida. Näiteks kui teil on probleeme alkoholisõltuvusega, võib teil olla raske teatud restoranis käia, ilma et te tunneksite tugevat soovi juua. Kui olete hasartmängusõltlane, võib töölt koju minnes kasiinost mööda minnes tunda, et olete sunnitud lõpetama. Päästikute tundmine aitab teil nendega toime tulla, kui saabub aeg loobuda. Stress on sageli igasuguste sõltuvuste vallandaja. Teatud olukorrad, nagu peod või muud seltskondlikud koosviibimised, võivad vallandada. Teatud isikud võivad olla käivitajad.
7
Alustage oma sõltuvust tekitava harjumuse vähendamist. Selle asemel, et kohe lõpetada, alustage kasutamise vähendamisest. Enamiku inimeste jaoks muudab see loobumise lihtsamaks. Tundke end harvemini ja jätkake järk-järgult selle vähendamist päeva jooksul, et lõpetada heade lähenemisviiside jaoks.
8
Valmistage oma keskkond ette. Eemaldage oma kodust, autost ja töökohalt meeldetuletused sõltuvuse kohta. Vabanege kõigist harjumusega kaasnevatest esemetest, samuti muudest esemetest, mis teile harjumust meelde tuletavad. Kaaluge esemete asendamist esemetega, mis aitavad teil end positiivselt ja rahulikult tunda. Täitke oma külmik täisväärtusliku toiduga. Lubage endale paar head raamatut või DVD-d (eeldusel, et need ei sisalda sisu, mis võiks käivitada). Asetage maja ümber küünlaid ja muid esteetiliselt meeldivaid esemeid. Võite proovida oma magamistuba uuesti kaunistada, mööblit ümber paigutada või lihtsalt osta paar uut padja. Keskkonna muutmine annab teile uue alguse tunde.
9
Lõpetage sõltuvust tekitav käitumine plaanipäraselt. Kui suur päev saabub, pidage endale antud lubadus ja lõpetage. Need esimesed päevad saavad olema rasked. Hoidke end hõivatud ja jääge positiivseks. Oled teel sõltuvusvaba elu poole.
10
Täida oma aeg. Kui vajate segajaid, proovige treenida, asuda mõnele uuele hobile, kokata või sõpradega aega veeta. Uue klubi, spordimeeskonna või mõne muu kogukonna grupiga liitumine aitab teil leida uusi sõpru ja alustada oma elus uut peatükki, millesse sõltuvus ei kuulu. Positiivne sotsiaalne suhtlus võib stimuleerida neurokemikaalide vabanemist, mis tekitavad õnne- ja rahulolutunde, ilma et oleks vaja ravimeid. Treening vabastab endorfiine, nagu need, mis vabanevad sõltuvusest, mistõttu kuulete mõnikord terminit “jooksja kõrge”. Treening võib avada palju rohkem aknaid uuele ja paranenud tervisele ning vähendada äratõmbumist, pakkudes teile midagi muud, milles end hästi tunda.
11
Hoidke oma päästikutest eemal. Hoia eemale inimestest, kohtadest ja asjadest, mis panevad sind tahtma oma vanade harjumuste juurde tagasi pöörduda. Võimalik, et peate mõnda aega looma täiesti uue rutiini, kuni serv veidi kulub.
12
Ärge andke järele ratsionaliseerimisele. Sõltuvusest loobumise füüsiline ja vaimne valu on tõeline ja tõenäoliselt hakkate endale ütlema, et see harjumus on õige uuesti üles võtta. Ärge kuulake häält, mis käsib teil uuesti alustada, ja ärge loobuge endast, kui see tundub raske. Iga natukene valu on lõpuks seda väärt. Üldised põhjendused hõlmavad mõtet, et “see on vaba riik” või “me kõik peame millalgi surema”. Ärge võtke seda lüüasaamist. Minge tagasi lõpetamise põhjuste loendisse, et meeles pidada, miks te seda teete. Mõelge, miks on suitsetamisest loobumine olulisem kui sõltuvusse jäämine. Külastage tugirühmi ja oma terapeudi iga kord, kui tunnete end uuesti ägenemise ohus.
13
Ärge laske retsidiivil olla teie teekonna lõpp. Kõik libisevad aeg-ajalt maha. See ei tähenda, et peaksite täieliku retsidiivi korral alla andma ja oma sõltuvusharjumuste juurde tagasi pöörduma. Kui teil on libisemine, vaadake juhtunut uuesti ja tehke kindlaks, milliseid muudatusi saate teha, kui see kordub. Seejärel tõuse jalule ja alusta uuesti. Ägenemised on sammud protsessis edasi ja neid ei tohiks pidada ebaõnnestumiseks. Uute harjumuste täielikuks juurdumiseks kulub aega. Pidage plaani paigas, mitte ei anna alla. Ärge laske süü- ja häbitundel võimust võtta, kui libisete. Annate endast parima ja kõik, mida saate teha, on seda jätkata.
14
Tähistage oma saavutusi. Tehke enda jaoks midagi toredat, kui saavutate seatud eesmärgid, ükskõik kui väikesed. Sõltuvusest vabanemine on uskumatult raske töö ja sa väärid tasu.