Kuigi osteoporoos on suures osas geneetiline, peab luude tervisele igaüks mõtlema. Luustik on midagi, mida on kerge enesestmõistetavaks pidada, kui see on terve. Õige toitumise, elustiili ja kehahoiaku näpunäidete eiramisel võivad aga olla tõsised tagajärjed. Luusüsteemi säilitamise kõige olulisem aspekt on saada oma dieedist vajalikud osad. Kuid teie töö ei lõpe sellega. Veenduge, et teil poleks luustikuprobleeme, pöörates nüüd tähelepanu oma luudele.
1
Tarbi kõrge kaltsiumisisaldusega toite ja jooke. Täiskasvanud peaksid saama iga päev 1000 mg kaltsiumi. Kaltsium on luude tervise säilitamiseks kõige olulisem mineraal, sest luud kasutavad kaltsiumi, et püsida tugevana ja vältida luude hapraks muutumist. Üle 50-aastased mehed ja üle 70-aastased naised vajavad rohkem kaltsiumi – 1200 mg päevas. Kaltsiumirikka toidu hulka kuuluvad piimatooted, brokkoli, lõhe, rohelised lehtköögiviljad, sojatooted ja juust. Kaltsiumit ei tohiks tarbida rohkem kui 2000 mg päev. Kaltsiumi lisamise kõrvaltoimed on kõhukinnisus, seedehäired ja suurenenud risk neerukivide tekkeks.
2
Võtke palju D-vitamiini. Teadlased selgitavad endiselt välja, kui palju D-vitamiini on dieedis optimaalne, kuid te peaksite saama vähemalt 600 rahvusvahelist ühikut päevas. Tervetel teismelistel ja täiskasvanutel võib olla kuni 4000 RÜ päevas. Peamine viis seda teha on päikesevalguse saamine. Kui te ei saa päikesevalgust, rääkige oma arstiga muudest D-vitamiini saamise viisidest. D-vitamiini toidulisandite kasutamine on vastuoluline, nii et teie arst võib anda konkreetseid nõuandeid. See ei tähenda päevitamist, mis on teie nahale ja nahale üsna ebatervislik. võib põhjustada vähki. Piisava D-vitamiini saamiseks kulub vaid lühikest aega – olenevalt teie nahatüübist ja elukohast kõigest 15 minutit.
3
Sööge tervislikku toitu, milles on palju mangaani, tsinki ja vaske. Tervislik toitumine sisaldab tasakaalus lahja valku, täisteratooteid ning puu- ja köögivilju. On näidatud, et nende elementide jälgi leidub luudes. On toite, mida saate süüa, et suurendada mangaani, tsingi ja vase taset. Mangaanisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad pähklid, karbid, tume šokolaad, sojaoad ja päevalilleseemned. Veiseliha, karbid ja maapähklid on toidud, mis sisaldavad palju tsinki. Vask on levinud toiduainetes nagu kalamari, homaar, päikesekuivatatud tomatid ja austrid.
4
Joo iga päev vähemalt kaheksa klaasi puhast vett. Keha peab jääma hüdreeritud, et olla terve. Niisutamine toob kasu kogu kehale, eriti organitele ja liigestele, ning on näidanud, et see vähendab osteoporoosi riski. Vajalik vedeliku kogus sõltub erinevatest teguritest, kuid naistel peaks üldjuhul olema üheksa tassi päevas ja meestel 13. Võttes vähemalt kaheksa igal päeval on hea, kuid proovige rohkem.
5
Vältige kahjulike ainete liigset kogust. Soola, soodat, gaseeritud jooke, kofeiini ja hüdrogeenitud õlisid tuleks tarbida mõõdukalt. On teada, et need vähendavad kaltsiumisisaldust luudes. Neil on teie tervisele palju muid puudusi, mistõttu on kõige parem neid enamikul juhtudel vältida. Päevas peaksite tarbima maksimaalselt 5000 RÜ (rahvusvahelist ühikut) A-vitamiini. A-vitamiini liigse tarbimise vältimiseks sööge vähem mune või ainult munavalgeid, minge rasvavabadele või madala rasvasisaldusega piimatoodetele ja kontrollige A-vitamiini kontsentratsiooni oma multivitamiinilisandites.
6
Tarbige õiges koguses A-vitamiini. See ühend on luude kasvu jaoks oluline, kuid liiga palju aitab tegelikult kaasa luude hõrenemisele. Teismelised ja täiskasvanud mehed peaksid saama umbes 3000 RÜ D-vitamiini ning teismelised ja täiskasvanud naised umbes 2310 RÜ. Viideteks võib öelda, et unts cheddari juustu sisaldab umbes 300 RÜ A-vitamiini ja tass täispiima 500 RÜ.
7
Säilitage tervislik kaal. Kaalu optimeerimine on üks olulisemaid asju, mida saate oma luude ja liigeste kaitsmiseks teha. Ülekaal avaldab teie liigestele lisasurvet, mis omakorda mõjutab teie luusüsteemi.
8
Tehke piisavalt trenni. Tegelege regulaarselt raskust kandvate treeningutega, nagu kõndimine, sörkimine, treppidest ronimine, jalgrattasõit ja raskuste tõstmine. Regulaarne treening peaks sisaldama umbes 30 minutit füüsilist tegevust viiel päeval nädalas. Luud saavad kasu aeg-ajalt stressist, näiteks raskust kandvast treeningust, sest nad kaotavad kaltsiumi ilma stressita. Treening tõstab ka lihaste toonust, mis võtab liigestelt surve maha. Luud kasvavad seda tugevamaks, mida rohkem neid kasutatakse. Uuringud on näidanud, et istuv eluviis kahjustab luude tervist, kuna te ei saa vajalikku treeningut. Kuna liiga palju aega toolides veetmine kahjustab teie selgroogu, on see kaotus.
9
Magage igal õhtul vähemalt kaheksa tundi. Piisav uni on luude tervise jaoks oluline, sest keha parandab une ajal purunenud kudesid. Olge ettevaatlik, et magada nii, et selg püsiks sirgena. Kui teile meeldib külili magada, asetage põlvede vahele padi, et selg oleks joondatud. Kui magate selili, asetage põlvede alla padi. Kõik kehad nõuavad erinevat tüüpi madratsit, nii et proovige mõnda madratsit, enne kui asute ühele. Ärge muutke seda nii tugevaks, et see tekitaks survepunkte, kuna see võib põhjustada seljavalu.
10
Töötage heas asendis. See on valdkond, millele paljud inimesed sageli ei mõtle. On lihtsaid viise, kuidas parandada oma kehahoiakut istudes, seistes, lamades ja tõstes. Olete üllatunud, kui sirge su selg tundub, kui olete mõne päeva jooksul veendunud, et teie selg on joondatud. Istudes istuge tooli tagaosas, selg sirge. Hoidke oma põlved 90 kraadise nurga all ja jalad põrandal. Tõuske püsti ja liikuge vähemalt kord 30 minuti jooksul. Esemete tõstmisel kummarduge kummardumise asemel otse alla. Tõstke pigem põlvedelt kui seljaga. Vältige keerduvaid või tõmblevaid liigutusi. Enamikul inimestel on hea asendiga seismisel vähem probleeme. Veenduge, et te poleks küürus ja proovige hoida oma selgroogu sirgena.
11
Vältige suitsetamist ja liigset joomist. Nikotiin ja alkohol muudavad luud nõrgaks ja rabedaks, vähendades nende kaltsiumisisaldust. Väsinud või purjus magama jäämine takistab teie kehal läbimast vajalikke unetsükleid, mis võimaldavad teil täielikult puhata. See võib väljenduda halvas magamisasendis või visklemises ja pööramises, mis on teie luustikule halb.
12
Küsige oma arstilt abi ennetamisel. Kui teil on osteoporoos või teil on selle seisundi oht, peate võib-olla laskma oma arstil aidata teil seda ennetada või ravida. Rääkige neile oma murest luude tervise pärast ja kui nad arvavad, et toidulisandid on vajalikud. Hoidke neid kursis kõigi arengutega ja mainige oma luude tervist oma iga-aastasel füüsilisel ajal.