Seljavalu põhjustab sageli selja-, kõhu-, puusa-, reie- ja kaelalihaste üle- või alakasutus. Inimesed, kes töötavad laua taga, on eriti altid lihaspingele, mis põhjustab lihaste seljavalu. Seljavalu leevendamiseks tuleks kehtestada venitusrutiin. Need venitused aitavad teil aja jooksul seljavalu vähendada.
1
Lamage põrandal, põlved kõverdatud. Teie jalad võivad olla puusade laiuselt, põrandal. Hingake paar korda sügavalt sisse, et pingeid leevendada ja lõõgastuda. Sirutage mõlemad käed ette ja haarake oma paremast põlvest, hoides samal ajal pead ja õlad maapinnal.Selleks venituseks võite asetada joogamati põrandale. Võimalik, et peate tõstma parema põlve, et kätega kokku puutuda. Lubage enne jätkamist lõdvestage oma lihaseid.
2
Tõmmake parem jalg üles. Kasutage oma käsi, et tõmmata parem põlv rinnale või nii kaugele, kui see läheb. Hingake 10 sügavalt sisse või hoidke seda seal umbes 30 sekundit. Liigutage see maapinnale tagasi.
3
Liikuge vasakule põlvele. Haarake oma vasakust põlvest ja lõdvestage nelilihast. Tõmmake põlv õrnalt rinnale. Hoidke seda rinnal nagu paremat põlve umbes 30 sekundit. Pange see põrandale tagasi.
4
Tõmmake mõlemad jalad kokku. Pärast mõlema külje tegemist proovige teha mõlemat jalga korraga. Tõmmake jalad õrnalt rinnale. Püsige selles asendis 30 sekundit või nii kaua, kui suudate seda hoida, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
5
Korda 3 korda. Iga liigutust tuleb korrata umbes 3 korda. Siiski piisab 2 korda, kui see on kõik, mida saate hallata. Sirutate oma reielihast, mis kulgeb reie tagaosast tuharateni ja ühendub alaseljaga. Liigsest istumisest või vähesest liikumisest tingitud reielihase pinge põhjustab sageli alaseljavalu.
6
Proovige alternatiivseid liigutusi. Kui teile ei meeldi põlvede rinnani tõmbamine, võite proovida neid alternatiive. Teise võimalusena proovige kõiki kolme, et näha, milline neist teile kõige rohkem meeldib ja pakub kõige kergendust. Üks viis selle harjutuse sooritamiseks on hoida selili lamades mõlemad jalad sirged. Tõstke parem jalg enda poole, toetades selle tagakülge kätega. Kui jõuate 90-kraadise nurga alla, peatuge. Veenduge, et teie põlv oleks sirge, sest see venitab teie reielihast. Teine võimalus on kasutada rätikut. Tehke venitus sirge jalaga, kuid kui tõstate jala üles, kinnitage rätik jala alaosale. Hoidke jalga keha suhtes 90-kraadise nurga all. Tõmmake kergelt rätikust, et painutada jalg kergelt enda poole, sirutades reielihast. Hoidke 30 sekundit. Ärge unustage lülituda teisele jalale ja seejärel korrake.
7
Risti parem jalg üle vasaku reie. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes puusade laiuselt üksteisest eemal. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased. Tõstke oma parem jalg üles ja keerake jalg teise põlve poole. Toeta parem pahkluu üle vasaku reie. Lõdvestu hetkeks.
8
Valgustage vasak jalg. Sirutage oma käed nii, et need haaraksid teie vasakust neljarattast. Peate tõmbama parema käe parema ja vasaku reie vahele. Tõstke vasak jalg üles ja tõmmake seda õrnalt rinna poole. Jala tagaküljest kinni hoidmine mitte ainult ei toeta seda, vaid aitab ka lihaseid rohkem välja sirutada. Kui jalga ei saa kergesti hoida, võite kasutada ka rihm või rätik selle toetamiseks. Lihtsalt keerake see ümber jala ja haarake otstest.
9
Hoidke 30 sekundit. Pärast mõnesekundilist asendi hoidmist ja lõdvestamist proovige jalga veidi rohkem tõmmata. Kui olete seda 30 sekundit hoidnud, langetage jalg tagasi maapinnale.
10
Korrake seda harjutust 3 korda mõlemal jalal. Peaksite tundma venitust paremas ja seejärel vasakpoolses puusas. Lihas, mida tunnete venitatuna, on piriformis lihas, mis jookseb läbi teie tuharate, põhjustades sageli alaseljavalu. Selle venituse täiustatud versiooni saate teha ka seistes. Leidke lett või laud, mis on umbes puusa kõrgusel. Pöörake oma paremat jalga ja asetage see laua peale. Veenduge, et oleksite otse laua vastas. Hoidke selg sirge ja kallutage ettepoole 10 sügavat hingetõmmet. Korrake vastasjalaga.
11
Lama selili. Teie käed võivad toetada teie pead või olla otse kehast väljas. Teie põlved peaksid olema painutatud, jalad põrandal ja puusade laiuselt.
12
Keerake põlved ühele küljele. Pöörake põlvi nii, et üks põlv puudutaks või peaaegu puudutaks maad. Minge ainult nii kaugele, kui mugav on. Selg peaks ikkagi olema enamjaolt maas.
13
Liikuge teisele poole. Te ei hoia seda asendit, vaid lihtsalt liigute edasi-tagasi. Korrake seda venitust 10 kuni 15 korda mõlemal küljel.
14
Proovige alternatiivseid liigutusi. Kui istute laua taga, saate seda harjutust sooritada istudes. Otsige üles käetoega tool. Hoidke oma jalad maapinnal ja keerake keha õrnalt ühele küljele, nii et mõlemad käed hoiavad käetoest kinni. Nüüd kasutage oma käsi, et tõmmata keha pöördliigutusega ühele küljele. Tehke harjutust aeglaselt, vältides mis tahes järsud või põrkavad liigutused. Leidke kõige mugavam lõppasend ja hoidke seda 30 sekundit. Korrake seda teisel küljel. Harjutust saab teha veel kolm korda.
15
Lama kõhuli. Kui olete selili, keerake end kõhuli. Teie jalad peaksid olema otse selja taga.
16
Pange oma käed õlgadele. Teie peopesad peaksid asuma põrandal õlgade kõrval või nende all. Teie küünarnukid peaksid olema õhus.
17
Suru end ülespoole. Lükake ainult oma keha ülemine pool põrandast lahti. See on umbes nagu istesse tõusmine, kuid sa lihtsalt kõverdad oma ülakeha õhku, mitte ei suru oma alumist poolt üles.
18
Hoidke 30 sekundit. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel minge tagasi põrandale. Korrake 3-5 korda või soovi korral rohkem. Seda harjutust saate teha mitu korda päeva jooksul.
19
Tõuse neljakäpukil. See toimib kõige paremini joogamatil, nii et te ei põlvita otse põrandale. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade ja jalad puusade kaugusel. Kui teil on põlvedes valu, võiksite asetada põlvede alla padja, eriti kui te ei kasuta matti.Leidke mugav neutraalne asend. Võimalik, et peate oma selga kumerdama või seda veidi lamedama.
20
Kaare oma selg. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel proovige oma naba võimalikult kõrgele laeni tõsta. Mõelge oma selja kaardumisele nagu hirmunud kass, kallutades samal ajal pead alla ja vaagna üles. Hoidke asendit mitu sekundit. Hingake neutraalsesse asendisse naastes sügavalt.
21
Langetage selg. Hingake välja ja viige naba maapinna poole. Teie vaagen kaardub alla ja teie pea peaks tõusma üles. Tahad luua oma selga allapoole suunatud kaare, nagu lehmal. Hoidke asendit mitu sekundit.
22
Naaske oma neutraalsesse asendisse. Hingake samamoodi sügavalt sisse. Korrake üles ja alla kumerdamist 10 korda, et leevendada pingeid kogu oma selgroos.Teine harjutus, mida saate selles asendis teha, on saba liputamine. Neutraalses asendis tõmmake puusad õrnalt enda poole. Püsi selles asendis 15 sekundit. Liikuge teisele küljele. Korrake 10 korda mõlemal küljel.
23
Heida pikali voodile või pingile. Valige selline, mis on piisavalt kõrge, et teie jalad saaksid vabalt üle serva rippuda. Teie reied peaksid toetuma lauale ja jalad peaksid olema põlvest kõverdatud.
24
Tõstke parem jalg üles. Pange see kahe käega kinni. Saab haarata ümber jala, põlve alt. Teise võimalusena võite haarata reie tagant.
25
Tõmmake põlv rinna poole. Kui te ei jõua rinnani, on kõik korras. Hoidke seda seal 30 sekundit.
26
Korda 2 korda mõlemal küljel. Peaksite tundma venitust vaagna esiosas jalal, mis ripub allapoole. See lihas on teie puusa painutaja, mis põhjustab liigse istumise korral lonkamist ja seljavalu.
27
Istuge toolile. Istu sirge seljaga, mitte kõveras. Teie jalad peaksid olema põrandal umbes puusade või õlgade laiuselt ja käed peaksid olema puusadel. Hinga sisse.
28
Risti parem jalg üle vasaku. Saate lihtsalt toetada parema pahkluu vasakule põlvele. Teise võimalusena võite jalad sügavamalt ristada, kus parema põlve alaosa puudutab peaaegu vasaku põlve ülaosa.
29
Keerake torso paremale. Peatuge, kui teie vasak küünarnukk saab toetuda teie paremale reiele. Samuti võite tõsta parema põlve õrnalt parema õla poole. Hoidke seda asendit 10 sekundit, hingates kindlasti sügavalt sisse.
30
Vabastage oma keerd väga õrnalt ja risti vasak jalg üle parema jala. Keerake vasakule ja hoidke 10 sekundit. Tehke seda venitust 2–3 korda mõlemal küljel. See venitus on suurepärane viis seljapinge leevendamiseks kontoris viibides. Saate seda teha kuni 5 korda päevas, kui see aitab valu leevendada. See venitus võib aidata ravida ishiase või alaseljavalu.
31
Seisa tooli või laua kõrval. Hoidke parema käega tooli või laua külge. Painutage vasakut jalga nii, et jalg liiguks tuharate poole.
32
Sirutage vasaku käega ümber vasaku sääre ja tõmmake jalg üles tuharateni. See peaks tekitama teie vasaku reie õrna venituse.
33
Hoidke seda asendit 30 sekundit. Veenduge, et te ei põrkaks. Hoidke aeglast, ühtlast venitust. Hoidke selg püsti ja vaadake otse ette. Korrake seda vastasküljega. Saate seda teha veel kaks kuni kolm korda mõlemal küljel.
34
Proovige alternatiivseid meetodeid. Sarnast harjutust saate teha ka lamades. Lama oma paremal küljel. Painutage vasakut põlve nii, et jalg ulatuks istmiku poole. Võite kasutada vasakut kätt, et mähkida oma jala ette, et aidata seda tuharani tõmmata. Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake veel kaks kuni kolm korda. Siis saate vaheldumisi teisele poole. Veenduge, et te ei põrkaks, vaid hoidke ühtlast venitust.
35
Kandke avaraid või painduvaid riideid. Võib-olla soovite planeerida venitusajad hommikuks või õhtuks, et saaksite kanda pidžaama või treeningriideid. Lahtised riided muudavad liikumise lihtsamaks, nagu vaja.
36
Enne venitamist soojendage. Varem oli levinud juhend venitamine soojenduseks treenimiseks. Nüüd soovitame siiski enne venitamist soojendada. Soojendus on täpselt selline, nagu see kõlab: see soojendab teie lihaseid, muutes teid paindlikumaks. Igasugune kerge tegevus võib aidata teil soojendada, näiteks kõndimine.
37
Venitage, kui seda vajate. Peaksite venitama vähemalt 2-3 korda nädalas. Kui teil on aga seljavalu, peaksite proovima valu leevendamiseks venitada mitu korda päevas.