Selgelt mõtlemine võib mõnikord olla väljakutse kõigile ja veelgi raskem on see, kui tunnete end stressis, ülekoormatud ja väsinuna. Kui tunnete end keskendumatuna või ülekoormatuna, võtke hetk aega, et lõõgastuda, oma mõtted korda seada ja tegeleda segavate teguritega oma keskkonnas. Pikas perspektiivis on oma keha ja aju tervena hoidmine oluline osa meele puhastamisel ja mõtlemise õigele teele viimisel. Abiks võib olla ka segavate tegurite minimeerimine ja organiseeritud püsimine. Lõpuks hoidke oma aju teravana, mõeldes kriitiliselt ja tehes mõtteharjutusi, mis painutavad teie vaimseid lihaseid.
1
Võtke hetk hingamiseks. Kui tunnete end ärevana, hajevil või ei suuda keskenduda, lõpetage see, mida teete, ja hingake paar korda sügavalt ja aeglaselt. Hingake ninasõõrmete kaudu sisse, seejärel hingake aeglaselt välja suu või nina kaudu. Kui saate, istuge või heitke seda tehes mõni minut vaikses ja mugavas kohas pikali. Sulgege silmad ja proovige keskenduda oma hingamise tunnetele. Sügav hingamine saadab teie ajju rohkem hapnikku ning annab teie vaimule ja kehale märku lõõgastuda. See võib teie võidusõidumõtteid rahustada ja hõlbustada keskendumist.
2
Võimaluse korral tegelege oma füüsiliste vajadustega. Kui tunnete end füüsiliselt ebamugavalt, on raske keskenduda ja selgelt mõelda. Võtke hetk, et hoolikalt hinnata, kuidas te end tunnete. Sulgege silmad ja pange tähele kõik kogetavad aistingud ning tehke kõik endast oleneva, et end mugavalt tunda. Näiteks: kui mõistate, et tunnete nälga, tehke paus ja sööge toitvat suupistet. Kui teie lihased on pinges, tehke mõned venitused. Kui teil on külm, keerake termostaat kõrgemale või pange kampsun selga.
3
Vajadusel kolige vaiksesse kohta. Peatuge ja kuulake hetkeks oma keskkonna müra. Kui taustal on palju müra (näiteks inimesed räägivad, mängib teler või raadio või liiklushelid), võib see teid stressi tekitada ja raskendada keskendumist. Kui saate, minge kuhugi vaiksemasse kohta, et saaksite oma mõtetele keskenduda. Kui te ei saa vaiksemasse kohta kolida, saate ehk teha asju, et muuta oma keskkond vähem müra. Näiteks võite sulgeda akna või ukse, mis laseb sisse müra, lülitada sisse ventilaatori või muu valge müra allika või kuulata vaikset muusikat kõrvaklappidest.
4
Koostage ülesannete nimekiri. Tegevuse üleskirjutamine võib aidata teil oma mõtteid korrastada ja välja töötada selge tegevusplaani. Mõelge sammudele, mida peate ülesande täitmiseks tegema, ja kirjutage need üles. Kui teil on probleeme keskendumisega kõigi muude ülesannete tõttu, mida peate tegema, kirjutage kogu päeva jaoks üldisem loend. Ülesannete loendid ei anna mitte ainult juhiseid teie mõtete ja tegude jaoks, vaid aitavad teil ka keskenduda, pöörake oma mõtted kõrvale mittetäielikest töökohtadest, mis teevad teile muret ja raskendavad keskendumist sellele, mida te praegu teete. Veenduge, et teie nimekiri oleks konkreetne ja realistlik. Selle asemel, et lisada oma loendisse midagi suurt ja ebamäärast, näiteks “Maja koristamine”, kasutage väiksemaid ja koheselt saavutatavaid eesmärke, nagu “Pese nõusid” ja “Elutoa puhastamine tolmuimejaga”. Proovige panna kõige olulisem või kiireloomulised üksused teie loendi ülaosas.
5
Pane kirja oma mõtted ja tunded. Kui stressite või asjadel mõtisklete, võib see teie mõtete voolu katkestada ja raskendada selget mõtlemist. Võtke mõni minut aega, et panna päevikusse, arvutidokumenti või isegi paberile kirja, mida te mõtlete ja tunnete. Kui panete oma mõtted ja emotsioonid paberile, võivad need tunduda vähem ülekaalukad ja aidata teil neid paremini mõista. Mõtteid üles kirjutades saate kindlaks teha, millised konkreetsed asjad teid murettekitavad või stressi tekitavad. See võib olla ka võimalus mõelda viivitamatutele meetmetele, mida saate oma meele rahustamiseks ette võtta. Isegi kui te ei suuda praegu tegeleda sellega, mis teid häirib, võib selle üleskirjutamine aidata selle mõneks ajaks meelest võtta, et saaksite keskenduda. paremini käsiloleva ülesandega.
6
Magage igal ööl 7–9 tundi või 8–10 tundi, kui olete teismeline. Harjutage häid magamisharjumusi, et hoida end kõige teravamal tasemel. Hästi puhanud olemine aitab hoida end erksana ja keskendunud. Lisaks sünteesib teie aju teavet, mille kogusite päeva jooksul magades, nii et hea öine puhkus aitab teil asju tõhusamalt õppida ja meeles pidada. Et paremini magada, veenduge: Seadke sisse regulaarne magamamineku rutiin. Minge magama ja ärgake võimalusel iga päev samal kellaajal.Hoidke oma magamistuba öösel pimedana, vaikselt ja mugavalt. Vältige kofeiini ja muude stimulantide kasutamist vähemalt 3–4 tundi enne magamaminekut. Lülitage kõik ekraanid välja (nt. oma telerit, arvutit, tahvelarvutit või nutitelefoni) vähemalt tund enne magamaminekut. Veetke enne magamaminekut vähemalt pool tundi lõõgastumiseks. Võite võtta kuuma vanni või dušši, teha venitusi või lugeda mõnda lõõgastavat raamatut.
7
Sööge toite, mis toidavad teie aju. Valige toit, mis on mitmekesine ja rikas tervislike rasvade, roheliste köögiviljade, kiudainete, lahja valgu ja liitsüsivesikute poolest. Need toitained mitte ainult ei anna teile erksaks jäämiseks vajalikku energiat, vaid võivad parandada ka teie aju tervist ja talitlust. Proovige tervislikke valikuid, näiteks: rasvane kala, nagu lõhe ja forell.Pähklid ja seemned, nagu kreeka pähklid, mandlid, linaseemned või chia seemned.Erinevad köögiviljad, sealhulgas lehtköögiviljad, kaunviljad (nt herned ja oad) ja värvilised köögiviljad, nagu porgand, redis ja bataat.Erinevad puuviljad, nagu õunad (koorega), marjad ja tsitrusviljad.Tervislikud süsivesikud, nagu need, mida leidub pruunis riisis, kinoas ja täisteraleivas.
8
Kasutage kofeiini mõõdukalt. Kui joote hommikusöögi kõrvale veidi kofeiini, nagu tass teed või kohvi, saate tunda end erksamalt ja keskendunumalt ning see võib olla isegi kasulik teie aju tervisele. Liiga palju aga võib jätta teid närviliseks, ärevaks ning lõpuks vähem keskendunud ja selge peaga. See võib raskendada ka hea une saamist. Kui enamikul inimestel on pärast umbes 6 tassi kohvi joomist probleeme selge mõtlemisega, võivad kofeiinitundlikud inimesed kofeiini suhtes pärast 1 tassi joomist kogeda halba mõju. Õppige tundma oma piire ning olge kofeiini joomisel ettevaatlik ja terve mõistus.
9
Tehke igal nädalal 150 minutit mõõdukat treeningut. See tähendab harjutust, mis on piisavalt aktiivne, et võite higistada või hingata veidi kiiremini. Näiteks võite proovida 5 päeva nädalas pool tundi kiires tempos kõndida. Selline treening võib stimuleerida teie aju verevoolu, parandada mälufunktsiooni ning vähendada stressi ja ärevust, mis kõik viivad selgema mõtlemiseni. Teiste heade treeningvormide hulka kuuluvad ujumine, jalgrattasõit, tantsimine ja spordialad, nagu tennis või squash. Arvesse lähevad ka majapidamistööd, mis ajavad higistama, nagu muru niitmine või põranda pesemine. Kui te pole harjunud treenima, saavutage järk-järgult oma eesmärk 150 minutit nädalas. Näiteks võite alustada sellest, et kõnnite iga päev vaid 5 või 10 minutit, seejärel suurendate aega järk-järgult veel 5–10 minuti võrra nädalas. Isegi mõni minut aeg-ajalt treeningut aitab teil oma pead puhastada ja end paremini tunda. pingestatud.
10
Kasutage oma aja korraldamiseks planeerijat või rakendust. Hankige paberplaneerija või kasutage rakendust, nagu Clear või Google Calendar, et määrata kindlaks kellaajad vajalike toimingute tegemiseks. Kui olete hõivatud, võib teie ees hunnik lahendamata ülesandeid ja kohustusi raskendada õige mõtlemist. Aja organiseerimine ja igale ülesandele lähenemise plaani koostamine aitab teil mõelda selgemalt ja tunda end vähem ülekoormatuna. Lisaks konkreetsete ülesannete (nt õppimine või arvete tasumine) jaoks aja eraldamisele veenduge, et võtaksite arvesse ka kohustusi, mis on juba teie ajakava osa (nt tööl või tundides käimine). Varuge aega lõbusate asjade jaoks, ka! Kui plaanite oma päeva veidi lõõgastuda või vaba aega, võib see aidata teil end vähem stressis tunda ja seega paremini mõelda. Isegi 15-minutiline seisak siin-seal võib aidata.
11
Jagage suured ülesanded juhitavateks tükkideks. Kui suur töö tundub ületamatu ja te pole kindel, kust alustada, proovige see tükkideks lõigata. Kui ühe suure ülesande asemel on vaja teha paar väikest ülesannet, võib see keskenduda rohkem ja aidata teil selgemalt näha, mida peate tegema. Näiteks kui õpite keeleeksamiks, ei võta te tõenäoliselt palju oma ülesandeid. püüdes kogu infot õpiku viimasest 3 peatükist korraga ajju toppida. Proovige alustada millestki konkreetsest, näiteks minevikus verbivormide ülevaatest.
12
Piirake oma juurdepääsu digitaalsetele häiretele. Kui proovite keskenduda ülesandele, mis nõuab palju mõtlemist, pange telefon käest ja vältige kiusatust Internetis segamini ajada. Need segajad võivad häirida teie mõtlemisvoogu ja raskendada keskendumist.Kui teil on raskusi segavatest veebisaitidest eemal hoidmisega, proovige juurdepääsu ajutiselt blokeerimiseks kasutada rakendust, nagu Freedom.Saate ka oma telefoni märguanded välja lülitada, kui need kipuvad häirima.
13
Leidke vaikne ja mugav tööruum. Otsige kohta, kus saate mugavalt istuda ja teid ei segaks sellised asjad nagu lärmakad vestlused, vali muusika või tihe jalgsiliiklus. Proovige leida ruum, mis on hästi valgustatud ja mitte liiga kuum ega liiga külm. Raske on selgelt mõelda, kui tunnete end ebamugavalt ja hajameelselt. Kui elate või töötate teiste inimeste läheduses, andke neile teada, et vajate keskendumiseks segamatut aega. Kui te ei saa mürast eemale, proovige hankida mürasummutavad kõrvaklapid. ja vaikset muusikat kuulates. Tööruumi korras ja korras hoidmine võib samuti aidata teil end paremini keskenduda ja vähem hajutatuna.
14
Tehke tööl 20-minutilisi pause iga 1,5–2 tunni järel. Vältige ühele ülesandele korraga liiga palju aega kulutamist, vastasel juhul avastate peagi, et teie mõtted uitavad ja mõtted liiguvad ringi. Mõtlemise teravana ja selgena hoidmiseks tehke iga paari tunni järel lühikesi pause, et lasta vaimul ja kehal taastuda. Saate neid pause kasutada jalgade sirutamiseks, tervisliku vahepala söömiseks või isegi väikeseks uinakuks.
15
Kasutage aktiivse lõõgastumise tehnikaid. Kui teete töötamise või ülesande üle mõtlemise pausi, proovige visualiseerida rahustavat stseeni. Võite kujutada end rannas lebamas või paadis keset rahulikku järve istumas. Kujutage ette vaatepilte, helisid, aistinguid ja lõhnu, mida võite oma kujuteldava puhkuse ajal kogeda, näiteks jaheda tuule tundmine nahal või sügislehtede lõhn õhus. See tehnika aitab teil end sügavamalt lõdvestuda ja samal ajal säilitada. teie meel on aktiivselt hõivatud. Kui naasete vaimselt pausilt, võib teil olla lihtsam selgelt mõelda ja keskenduda sellele, mida teete.
16
Harjutage oma mõtteid selgelt ja lühidalt väljendama. Saate treenida oma aju töötlema teavet selgemalt ja tõhusamalt, muutes vaimselt asju, mida ütlete, kirjutate ja mõtlete. Lõika välja täidised, kordused ja ebamäärased sõnad ja fraasid ning proovige oma mõtteid võimalikult selgelt ja konkreetselt ümber sõnastada. Näiteks kui kirjutate esseed, proovige kirjutada iga lause lühidalt ja lihtsalt. Selle asemel, et kirjutada: “Selles artiklis väidan, et saate oma kognitiivset ja neuroloogilist potentsiaali maksimeerida, tarbides tervislikke, toitvaid ja kasulikke toitaineid,” proovige midagi sellist: “Toituvate toitude söömine võib aidata teie ajul paremini töötada. €See kehtib ka asjade kohta, mida loete või kuulete. Näiteks kui loete raamatust sõnarohket lõiku, võtke mõni hetk aega, et muuta see mõtteliselt ühe või kahe lauseni, mis väljendavad lõigu võtmepunkte.
17
Jälgige objekti 5 minutit, seejärel kirjutage oma mõtted selle kohta üles. Valige mis tahes objekt ja uurige seda mõne minuti jooksul tähelepanelikult. Seejärel kulutage umbes 10 minutit, et kirja panna kõik tähelepanekud, mis teile meelde tulevad. Seda tüüpi harjutuste tegemine ei aita teil mitte ainult tähelepanelikumaks muutuda, vaid ka harjumuseks selgelt väljendada ja mõelda, mida jälgite. Alustage oma konkreetsete tähelepanekute üleskirjutamisest. Näiteks kui suur objekt on? Mis värv see on? Mis tekstuur(id) sellel on?Järgmisena alustage asjade kirjapanemist, mida objekt teile soovitab. Kas see meenutab sulle midagi? Kas see tekitab tunde? Milliseid kasutusvõimalusi võite sellele mõelda?
18
Seadke kahtluse alla oma uskumused ja eeldused. Võtke aega, et kaaluda, kuidas te mõtlete, tunnete ja reageerite asjadele. Esitage endale kriitilisi küsimusi, näiteks “Kust see mõte või usk tuli? Kas mul on selle toetuseks mingeid tõendeid?” või “Miks ma nii tunnen või reageerin?” Mõelge kriitiliselt, kus teie mõtted ja tunded pärit võib aidata teil saavutada eneseteadlikkust ja mõtteselgust. Näiteks võite eeldada, et te ei oleks pesapallis hea, sest arvate, et te pole sportlik. Küsige endalt, kust pärineb mõte, et te ei ole sportlik. Kas see on midagi, mida keegi teile kunagi ütles? Kas see põhineb kogemusel, mida olete varem elus spordiga tegelema püüdnud? Kas teie või teie olukorra kohta on midagi muutunud sellest ajast?
19
Uurige teistelt saadud teavet kriitiliselt. Lisaks enda uskumuste ja eelduste kahtluse alla seadmisele on oluline vaadata kriitilise pilguga teavet, mida saate välistest allikatest. Enne kui nõustute millegagi, mida loete, näete uudistes või veebis või kuulete teistelt inimestelt, isegi kui nad tunduvad olevat autoriteetsed allikad, mõelge: kas sellel teabel on mõtet? Kas teie allikas esitab selle teabe toetuseks mingeid tõendeid? Kas saate leida muid andmeid. usaldusväärsed allikad, mis seda teavet toetavad? Kas allikas on ilmselgelt kuidagi kallutatud?
20
Esitage endale väljakutseid, õppides uusi asju. Uute asjade proovimine, eriti kui need on teie jaoks veidi väljakutseid pakkuv, on suurepärane viis hoida oma aju teravana ja luua uusi vaimseid sidemeid. Väljuge oma mugavustsoonist ja tehke midagi, mida te pole kunagi varem teinud. Näiteks võite: osaleda tunnis aines, mida te pole kunagi varem õppinud.Proovige uut loomingulist hobi, nagu maalimine, skulptuur või kirjutamine; esitage endale väljakutse isetegemise või kodu parandamise projektiga; õppige võõrkeelt. uus mäng või spordiala.