Teie selg on altid vigastustele. Saate seda keerutada, mutrivõtmega keerata või isegi naljakalt selle peal magada. Kui teie seljalihaseid ei venitata regulaarselt, saavad nad palju suurema tõenäosusega haiget. Regulaarne selja venitamine aitab hoida lihaseid paindlikuna, mis aitab vältida pinget ja seljavalu. Saate sirutada selga joogat tehes, kodus või jõusaalis treenides või isegi otse kontoris.
1
Tehke kassi poos. Laskuge põlvedele ja asetage käed enda ette, peopesad maapinnale. Veenduge, et teie sõrmed on suunatud teist eemale. Seejärel liigutage oma pead alla ja selg üles, samal ajal ümardades selga ja sirutades selgroogu välja. Kui teil on kaelavigastus, pidage nõu oma arstiga, kas see poos on sobiv või mitte. Kui teie kael on lihtsalt valus, hoidke oma kael kindlasti torsoga ühel joonel, selle asemel et suruda lõua rinna poole. Kui teil on raskusi ülaselja ümardamisega, paluge sõbral asetada käsi teie keha keskele. abaluud, samal ajal kui surute oma selgroolüli selle vastu.
2
Muutke oma kassipoos koerapoosiks. Alustage kassipoosist (kätel ja põlvedel ümara selgrooga, käed lamedad ja sõrmed on teist eemale suunatud). Sirutage selg aeglaselt ja jätkake seda, kuni teie selg on nõgus ja vaatate üles. Hoidke viis sekundit, seejärel minge tagasi kassipoosile. Lülisamba õrn pinge ja vabanemine aitab suurendada painduvust ja leevendada alaseljavalu. Koeraharjutust tuntakse joogas ka kui lehmaharjutust.
3
Tehke krokodillipoos. Selle poosi tegemiseks peaksite lamama kõhuli ja seejärel painutama küünarnukid ja asetama peopesad kaenlaaluste alla. Seejärel lükake rindkere ja ülakeha õrnalt üles, kuni rindkere on maapinnast mõne jala kõrgusel. Krokodillipoos, eriti kui harjutate treeningu ajal joogalist hingamist, aitab lisaks selja venitamisele vähendada ka ärevustunnet. .
4
Tehke kangelase poos. Istuge nii, et jalad on põlvedest kõverdatud ning sääred ja jalad on külgedel, jalatallad ülespoole. Iga jala suur varvas peaks olema puudutades või vaid tolli või kahe kaugusel teie külgedest. Asetage käed sülle. Kangelaspoos, nagu ka alaselja sirutamine, leevendab pika päeva lõpus väsinud jalgu.
5
Tehke ülespoole suunatud puusa keerdu. See harjutus väänab alakeha ülakehaga vastupidises suunas, pikendades ja painutades selgroogu. Kõigepealt heitke pikali selili ja seejärel painutage vasak põlv üles ja liigutage see paremale küljele. Hoidke oma käed maas ja vaadake üles või vaadake isegi vasakule, et venitada rohkem. Keha küljelt küljele keerates kasutage vigastuste vältimiseks aeglast ja sujuvat liigutust. Hoidke oma kõhulihaseid kokkutõmmatuna, et toetada seljalihaseid. Hoidke 10 sekundit ja seejärel vabastage. Tehke sama oma teise jalaga.
6
Tehke stabiilsuspalli seljapikendus. Selle harjutusega katate keha enne selja pikendamiseks venitamist harjutuspalliga. Kandke end palli peale, et teie kõht ja vaagen saaksid mugavalt puhata. Seejärel asetage käed pea taha, nagu teeksite istumist, ja sirutage keha ülespoole, muutes selja nõgusaks. Stabiilsuspall pakub täiendavat tuge ja aitab selga venitades lülisambal loomulikult kõverduda. Kinnitage tuharalihased ja reielihased nii, et te ei kataks selga ja et teil oleks harjutuse jaoks stabiilne alus.
7
Tehke 90/90 neutraalne seljavenitus. See venitus aitab teil lõdvestada nii selga kui ka reielihaseid. Esiteks lamage selili ja asetage jalad kokku. Seejärel tõstke oma põlved üles nii, et teie reied on maapinnaga risti, samal ajal kui sääred on maapinnaga paralleelsed. Hoidke oma käed külgedel, kui tunnete selja venitust.Asendis 90/90 saate tõmmata põlved õrnalt rinnale, et selga veelgi venitada. Samuti saate kallutada jalgu paremale ja vasakule küljele , hoides väikese selja põrandale surutuna.
8
Tehke istuva seljaaju keerdumine. Selle harjutuse jaoks peate istuma põrandal ja keerama oma ülakeha mõlemale poole vöökohas, sirutades selga. Kõigepealt istuge välja sirutatud jalgadega. Seejärel suruge vasak põlv sisse, kuni see on ülespoole, ja seejärel liigutage seda üle parema reie. Hoidke paremat jalga sirutatud, kui vasak põlv on suunatud ülespoole, ja keerake vasakule küljele. Venituse tugevdamiseks asetage parem küünarnukk vasaku põlve kõrvale. Hoidke venitust vähemalt 20 sekundit ja korrake seda teisel küljel. Keskenduge nii ülespoole kui ka vasakule või paremale venitamisele. Kui venitate vasakule, proovige boonuse saamiseks vaadata üle vasaku õla. Järgige sama protsessi oma paremal küljel.
9
Tehke selgroo ülemine pöörlemine. Selle venituse sooritamine aitab teil suurendada ülaselja paindlikkust. Hingake treeningu ajal sügavalt sisse, laiendades selja alumist neerupiirkonda, kuna alumine roidekorv avaneb.
10
Tehke pilateses hülgepoosi. Hülgepoos nõuab head painduvust ja seda tuleks vältida, kui teil on seljavigastus. Kuid heas seisukorras olevate inimeste jaoks ümardab hülgepoos alaselja, tugevdades samal ajal kõhulihaseid. Kõigepealt istuge maapinnale, seejärel painutage põlvi. Tõstke jalad üles, kuni teie reied on maapinna suhtes peaaegu vertikaalsed ja sääred on suunatud väljapoole. Asetage jalad kokku, kuid looge säärte ja reite vahele tühik. Seejärel liigutage käsivarred läbi reitevahelise ruumi, lükake need vasikate alla ja sirutage välja, et need ümber pahkluude mähkida. Hoidke seda poosi vähemalt 20 sekundit kui tunnete end sellega mugavalt.
11
Tehke istuv keerd. See on hea venitus teie seljale ilma toolilt tõusmata. Istumiseks keeramiseks istuge lihtsalt püsti, selg püsti, ja keerake aeglaselt vöökohast ühele poole, liigutades oma vöökohta, kõhtu, selga ja õlgu ühes suunas. Kui olete 15-20 sekundit ühele küljele keeranud, võite naasta keskmisesse asendisse ja seejärel keerata teisele küljele. Tehke seda kindlasti aeglaselt ja ettevaatlikult. Kui väänate liiga kiiresti või liiga kaugele ühele küljele, võite oma kaela või selga pingutada. Püüdke vältida väänamist, mis põhjustab hüppamist, kuna see võib põhjustada nihkeid. Keerdumise süvendamiseks võite asetada ühe käe vastaspõlvele ja lükata seda õrnalt tagasi. Kui väänate vasakule, asetage parem käsi vasaku põlve välisservale. Vaadake üle vasaku õla, kui keerate vasakule. Kui keerate end paremale, vaadake üle parema õla. Samuti võite asetada oma käed tooli sellele küljele, mille poole sirutate. Kui venitate vasakule, asetage mõlemad käed tooli vasakule küljele.
12
Pöörake oma õlad. Saate seda venitada mitte ainult oma kontoris, vaid ka linnas jalutades, autos istudes või isegi duši all. Selle venituse lõpuleviimiseks istuge püsti, selg püsti. Pöörake oma õlad ringikujuliste liigutustega 10–15 korda tagasi, tehke seejärel paus ja rullige neid sama palju kordi edasi. Korrake vähemalt viit tagurpidi- ja edasiliikumise seeriat. Vaadake õlgade rullimise ajal otse ette, et te ei pingutaks seda tehnikat tehes oma kaelalihaseid.
13
Kallista ennast. See lihtne liigutus venitab teie õlad ja ülaselga. Asetage parem käsi üle vasaku õla ja vasak käsi üle parema õla, nagu oleksite end kallistanud. Hoidke seda asendit vähemalt kümme sekundit, hingates sisse ja välja, et leevendada keha pingeid.
14
Tehke “jalgade kallistus”. See liigutus venitab teie selga, kaela ja õlad. Kõigepealt istuge statsionaarse tooli servale. Kui toolil on rattad, kiiluge see vastu laua või seina. Asetage jalad põrandale tasaselt kokku. Seejärel kummarduge oma jalgade poole, nii et teie rind jääb põlvedele või nende lähedale. Laske oma kätel põrandale langeda, nagu oleksite kaltsunukk. Seejärel asetage käed ümber jalgade, parem või domineeriv käsi haarates vastas randmest, küünarvarrest või isegi küünarnukist. Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit ja seejärel vabastage see. Korrake seda vähemalt kaks korda.
15
Seisa ja puuduta oma varbaid. See venitus on lihtne, kuid tõhus ja venitab teie üla- ja alaselga. See venitus peaks suruma teie reielihaseid rohkem kui teie tegelikku selga. Teie lülisammas ulatub kuni sabaluuni. Nii et hoidke oma selg ja tagumik ühtlases kohas. Puudutage oma varbaid ja proovige seejärel järk-järgult jalgu sirutada. Hoidke venitust vähemalt kümme sekundit, tõuske üles ja korrake venitust vähemalt viis korda.
16
Tehke küünarvarre õlgade venitus. See tehnika on tõhus mitte ainult õlgade, vaid ka ülaselja venitamiseks. Seda venitust saate teha toolilt tõusmata. Lihtsalt võtke parem käsi ja liigutage seda keha vasakule küljele, nii et õlavars liigub üle rinna ja küünarvars asetatakse vasaku küünarnuki siseküljele. Sirutage vasak käsivars üles, nii et parem käsivars jääb vasaku biitsepsi ja küünarnuki vahele, ja liigutage seda kehale lähemale, kui tunnete paremas õlas sügavat venitust. Hoidke venitust vähemalt 10–15 sekundit. .Korrake seda protsessi oma vasaku küljega.
17
Venitage ülaselga. Lihtsalt istuge sirge selgrooga ja sirutage käed otse enda ette, muutes need maapinnaga paralleelseks. Seejärel suruge peopesad õrnalt üksteise vastu. Ümardage selg veidi ja kummarduge ettepoole 20–30 sekundit, teeseldes, nagu sirutate end üle suure ümmarguse palli. Laske oma peal ja kaelal seda liigutust proovides lõdvestuda. Naaske istumisasendisse, käed külgedel ja korrake seda protsessi vähemalt viis korda.