Oma tervise eest hoolitsedes on selg kerge unustada, kuid kasutate seda iga päev asjade väänamiseks, pööramiseks ja tõstmiseks. Selle tähelepanuta jätmise asemel seadke oma selg prioriteediks. Pange oma lihased liikuma, venitades ja harjutades õiget kehahoiakut. Samuti korraldage treeningrutiin, mis hõlmab mõningaid põhilisi seljale suunatud harjutusi ja raskusi. Selga toniseerides loote tugevama ja parema väljanägemisega südamiku, mis toetab kogu keha.
1
Siruta selga vähemalt kord päevas. Venitamine ei võta palju aega, kuid hoiab selja vormis ja painduvana. Põhivenituseks asetage vasak käsi vertikaalselt seinale, seejärel pöörake keha parema käe poole. Hoidke seda asendit umbes minut. Kui olete lõpetanud, vahetage külgi. Seda venitust on lihtne teha peaaegu kõikjal, kui selg ja õlad on pingul. See on suurepärane, kui veedate näiteks palju aega arvuti ees küürus. Venitamine aitab pikendada pingul olevaid lihaseid ja leevendada pingeid. Kui teie lihased muutuvad liiga pingul, võivad nad liigeseid tõmmata ja mõjutada teie kehahoiakut, põhjustades selliseid probleeme nagu õlad langenud, selja küürus ja lõua tõuge (või pea eesmine asend).
2
Istuge sirgelt, et oma rühti parandada. Kui veedate palju aega laua taga istudes ja töötades, võib teil olla oht, et teil tekib ettepoole suunatud peaasend. Tugevamad ülaselja lihased võivad aidata hoida pead ja kaela vertikaalses asendis. Kui teie selg ja õlad tunnevad end pinges, kallutage oma pea taha, et toetada seda toolile või joondada see ülejäänud selgrooga. Langetage õlad ja tõstke lõug veidi üles, nii et vaatate otse enda ette. Hea rüht haarab teie seljalihaseid tervislikult, tugevdades neid aja jooksul. Olge arvutis, telefoniga või autos istudes teadlik oma kehahoiakust. Need on mõned korrad, mil enamik inimesi pingutab oma selga. Vaadake ergonoomilisi tööjaamu, et saada ideid, kuidas oma kehahoiakut säilitada. Näiteks asetage arvuti või iste nii, et te ei peaks nägemiseks pead alla kallutama.
3
Kõndimise ajal pingutage oma keskosa. Kõndimise ajal kehahoiaku harjutamine tugevdab ka teie selga. Hingake sisse, et pingutada kõhulihaseid. Samuti laske oma õlad alla ja tõstke veidi pead, et vaataksite otse enda ette. See pinguldab ja toniseerib selja lihaseid, parandades samal ajal ka teie kehahoiakut. Tuletage endale meelde, et peaksite seda teed kõndima, kui saate. Kuigi mõnikord on seda lihtne unustada, on see lihtne viis seljalihaste treenimiseks ilma jõusaali minemata.
4
Koostage harjutuste ajakava, et treenida selga 2–3 korda nädalas. Nagu iga muu kehaosa puhul, toob regulaarsed treeningud selga rohkem toonuse. Tehke mõned põhilised harjutused, mis haaravad teie seljalihaseid, näiteks hantlite või takistusriba abil ridamisi, mida saate teha olenemata ajakavast. Võimaluse korral tehke oma seansi ajal iga harjutuse seeriat kuni 3 seeriat. Vahetage vanad harjutused igal nädalal uute vastu, et hoida oma rutiin värske ja huvitavana. Puhkamine on samuti oluline osa selja toniseerimisel. Jätke iga seansi vahele vähemalt päev, et te ei koormaks lihaseid üle.
5
Treeningu ajal kasutage selja tugevdamiseks raskusi. Kasvatage oma seljalihaseid, hankides rutiini ajal paar hantlit. Kui te alles alustate, on 1,4–2,3 kg kaaluvad hantlid hea lähtepunkt. Lisaraskus tagab tugevama ja kindlama selja, nii et kasvage üles suuremate raskustega, millega saate oma vormis mugavalt hakkama saada. Näiteks võite teha hantlitega ridade kohal kummardunud. Paljusid seljaharjutusi saab teha ilma raskusteta. Kui teil pole raskusi või soovite proovida uut harjutust, proovige seda kõigepealt teha ilma hantliteta.
6
Hankige selja tugevdamiseks takistusriba. Vastupidavuslint on elastne nöör või pikk lame kummipael, mida venitate lihasjõu suurendamiseks. Olenemata sellest, kas olete kodust eemal või lõõgastute oma lemmiktoolis, haarake kiireks toonimiseks vastupanupael. Näiteks haarake enda ees olevast rihmast oma käed õlgade laiuselt, seejärel tõmmake oma käed aeglaselt laiali kotkasasendis nii palju kordi kui võimalik enne väsitamist. Teise võimalusena võite kinnitada rihma keskosa ankur ja seejärel tõmmake kahest otsast või käepidemest. Vastupanuribad on kasulikud ka teiste kehaosade treenimisel. Võite bändi muuta rutiini mis tahes muu ala jaoks, mida soovite toonitada.
7
Alustage kerge soojendusega. Enne mis tahes treeningu tegemist on oluline teha soojendus, et lihased lõdvaks lasta ja veri voolaks. Soojendage vähemalt 5 minutit enne selja toniseerimist, kasutades mõnda lihtsat harjutust ja dünaamilisi venitusi, näiteks: puusade pööramine, käeringid, hüppenöör, väljakõnd, kükid ja väljaasted.
8
Kasutage selja painutamiseks tagurpidi kärbseid. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, seejärel kummarduge kergelt vöökohalt. Tõstke oma käed üles ja samal tasemel õlgadega, et oleksite T-poosis. Hoidke seda tehes oma küünarnukid kergelt kõverdatud ja pigistage abaluud kokku, et selg treenida. Seejärel langetage käed aeglaselt ja korrake liigutust kuni 15 korda. Tehke seda harjutust 3 korda nädalas. Tagurpidi lend on harjutus, mida saate hõlpsalt teha hantlitega, kui olete valmis täiendavaks väljakutseks.
9
Sisestage Supermani poos, et haarata kogu selg. Kui olete kunagi tahtnud lennata nagu koomiksikangelane, on teil õnne. Treeningu alustamiseks heida pikali kõhule, käed ja jalad välja sirutatud. Seejärel tõstke oma käed ja jalad üles, kuni need on maast lahti. Hoidke seda asendit umbes 3 sekundit, enne kui lasete lahti ja puhkage uuesti maapinnal. Kui teil on aega, proovige teha umbes 10 kordust kuni 3 korda nädalas. Treeningu tõhusamaks muutmiseks hingake käsi ja jalgu tõstes sisse. . Veenduge, et teie õlad pöörduksid tagasi selja poole, mitte kõrvade poole.
10
Alaselja töötamiseks tehke seistes tagumiste jalgade tõsteid. Seisake kätega tooli seljatoele või lauale või letile. Väljahingamise ajal tõstke aeglaselt 1 jalg sirge selja taha, hoides oma põlve võimalikult sirgena ja jalga tasane (mitte terav). Hoidke asendit 1 sekund, seejärel naaske aeglaselt sissehingamise ajal algasendisse. Korrake seda liigutust 10-15 korda, seejärel lülitage teisele jalale. Selle harjutuse ajal painutage kergelt selle jala põlve, millel seisate. Lisaks alaselja lihastele tugevdab tagumine sääretõste ka tuharalihaseid. .Kui tunnete end selle harjutusega mugavamaks, kaaluge mõne hüppeliigese raskuse lisamist, et see oleks keerulisem.
11
Proovige linnukoera harjutust, et tugevdada oma südant ja selga. Astuge kätele ja põlvedele matile, hoides õlad randmete kohal ja puusad põlvedest kõrgemal. Teie selg peaks olema sirge ja õlad avatud. Harjutuse sooritamine: Sissehingamise ajal tõstke parem käsi üles ja hoidke seda sirge küünarnukiga enda ees. Algasendisse langetades hingake välja, seejärel korrake liigutust vasaku käega.Järgmisena hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, sirutades parema jala ja tõstes selle enda taha. Eesmärk on tõsta jalg umbes puusa kõrgusele. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Kui tunnete end mugavalt mõlemat kätt ja jalga eraldi tõstes, proovige samal ajal tõsta vastaskätt ja jalga. Hoidke neid mõni sekund, seejärel viige need aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust oma teise käe ja jalaga.
12
Täpsemaks toonimiseks heitke pikali ja tõstke oma jäsemed üles. Seda harjutust nimetatakse ujujaks ja seda kasutatakse teie seljalihaste tõhusaks sihtimiseks ilma selgroole koormamata. Alustage seda, asudes kõhul Supermani asendisse ja seejärel tõstke üles oma parem käsi ja vasak jalg. Langetage need, seejärel tõstke vasak käsi ja parem jalg. Selja toonuse andmiseks liigutage külgi aeglase ja ühtlase tempoga. Proovige teha umbes 10 kordust kuni 3 korda nädalas. Saate seda harjutust vaheldumisi Supermani harjutusega, et oma rutiini segada. Treeningu sooritamisel hoidke õlad nii palju kui võimalik. Kui tõstate oma pead ja õlad üles, kõverdub selg, painutades selja piklikke lihaseid. Jäsemeid tõstes ja langetades hoidke hinge kinni. Proovige sellega sünkroonis püsida, hingates kolm korda sisse ja välja, enne kui langetate ja vahetate külgi.
13
Aerutage planguasendis, et sihtida selga. Renegade rida on täiustatud keharaskusega seljaharjutus, mida saate teha hantlitega või ilma. Astuge tavalisse push-up-asendisse, kuid sirutage käed täielikult välja, et tõsta end kõrgesse planguasendisse. Pärast südamikuga haardumist tõmmake üks käsi keha poole ja seejärel langetage see tagasi põrandale. Vahetage külgi, tehes 5–10 kordust kuni 3 korda nädalas. Püsige laua asendis stabiilsena! Hoidke oma keha jäigalt, et seljalihased saaksid sõudmise ajal sisse lülitada. Kui kasutate hantleid, tõstke iga hantlit vaheldumisi ühe käega korraga. See on raske harjutus, nii et ärge heitke meelt Kui te ei saa seda teha. Võimalik, et peate enne lahti tõmbamist suurendama palju selga ja käsi.
14
Lihtsa kogu keha harjutuse tegemiseks tehke palju push-ups. Push-up on üks lihtsamaid ja ligipääsetavamaid harjutusi, mis kunagi leiutatud. Kuigi nad töötavad peamiselt teie rinnalihaseid, mõjutavad push-ups ka teie südamikku ja alaselga. Istutage oma varbad maapinnale nii, et käed oleksid õlgade all, kui tõstate ja langetate oma keha. Proovige teha nii palju kui võimalik umbes 60 sekundi jooksul 3 korda nädalas. Kui te ei saa teha tavalist surumist, proovige modifitseeritud varianti, toetudes varvaste asemel põlvedele. Teine võimalus on peatuda poolel teel. maapinnale, hinga sügavalt sisse, seejärel lõpeta surumine. See variatsioon nõuab veidi rohkem pingutust, kuid see tugevdab teie rinnalihaseid veelgi.
15
Tehke ridu, et tugevdada oma keskosa ja ülaselja. Ridad on üks tähtsamaid kaalutud seljaharjutusi. Neid saab teha mitmel viisil, kuid ridade kohale painutamine on hea lähtepunkt. Kangile painutatud rea tegemiseks seiske näoga kangi poole ja jalad on õlgade laiuses. Painutage põlvi ja kallutage ettepoole, selg põranda suhtes 90° nurga all, kui see on teie jaoks võimalik – ideaaljuhul peaks teie rind olema põrandaga paralleelne. Haarake latist nii, et käed on suunatud ettepoole ja tõstke see algasendisse veidi allapoole oma põlvi. Hingake välja ja tõstke latt aeglaselt rinna poole, seejärel hingake sisse, kui naaste selle algasendisse. Katsetage erinevate käepidemetega (nt käepide), et kangiridade tegemine muutub mugavamaks. Rida saab teha ka hantlitega, takistusriba või istuv sõudemasin.
16
Tõmmake end kangile või abiga ülestõmbamismasinaga. Leidke oma jõusaalist või muust kohast stabiilne tõmbekangi. Võtke õigesse asendisse, seistes sirgelt ja sirutades käed veidi laiemaks kui õlad. Sirutage üles, et haarata pea kohal olevast latist. Hoides jalgu paigal, tõmmake lõug lati poole, seejärel langetage keha aeglaselt algasendisse. Paljud inimesed leiavad, et tõmbed on alguses pisut hirmutavad, kuid see on üks parimaid harjutusi toniseerimiseks. sinu selg. Kui te ei saa kasutada tavalist kangi, kasutage abiga ülestõmbamismasinat, mis võtab osa raskusest teie kätelt maha. Kui te ei saa oma keharaskust tõsta, proovige kaabli või takistusriba allatõmmet. alternatiiv sellele harjutusele.
17
Tehke surnud tõsteid, võttes üles oma jalgade lähedale asetatud kaalutud kangi. Surmatõste tegemiseks alustage kangiga võimalikult pahkluude lähedalt. Seejärel kükitage, painutades põlvi nii palju kui vaja, et lati haarata. Hoidke selg võimalikult sirge ja tasane. Kangist kinni haarates asetage käed umbes õlgade laiusele. Lõpetage liikumine, seistes sirgelt, nii et latt jõuaks reite lähedale. Surnud tõsted töötavad teie alaselga, tuharate, reielihaste ja sääremarjade suhtes. Olge õige vormi suhtes tähelepanelik ja laske kogenud tõstjal või jõusaalitöötajal teid märgata, kui olete pole harjutusega tuttav. Kui proovite liigutust läbi kiirustada, võite vigastada oma selga.
18
Tehke kaela venitus, et leevendada pingeid kaelalihastes. Istuge või seiske sirgelt, 1 käsi alaselja taga. Asetage teine käsi oma pea küljele, mis on kasutatava käe vastas. Sirge pilguga tõmmake pead õrnalt õla poole, kuni tunnete venitust kaela küljel. Hoidke seda venitust 30 sekundit, samal ajal sügavalt hingates. Kui olete lõpetanud, korrake venitust teisel küljel.
19
Venitage oma õlad ja triitseps pea kohal oleva venitusega. Seistes või istudes tõstke 1 käsi üle pea ja laske küünarvars selja taha, nii et teie käsi oleks abaluude vahel. Haarake teise käega õlavarrest küünarnukist kõrgemal ja tõmmake õrnalt, kuni tunnete kerget venitust õlas ja käe tagaosas. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel lülituge teisele küljele. Ideaalis peaks biitseps olema selle venituse ajal kõrva lähedal.
20
Lõdvendage õlad üle keha venitusega. Sirgelt seistes või istudes haarake vastaskäega ühest käest küünarnukist kõrgemal. Tõmmake oma käsi õrnalt üle keha ja vastu rinda, kuni tunnete venitust õlas ja ülaseljas. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel lülitage teisele käele. Hoidke küünarnukk selle venituse ajal veidi õlgade tasemest allpool.
21
Lõdvestage oma selgroogu lamavasse seljaaju keeramisega. Lamage selili, käed külgedel. Võite hoida oma käed sirged või painutada neid küünarnukist üles väravaposti asendis. Hoidke ühte jalga sirgelt välja sirutatud ja teist painutage rinna poole. Langetage painutatud jalg aeglaselt üle sirge jala, pöörates alakeha nii, et puus oleks suunatud lae poole. Hoidke poosi 30 sekundit enne poole vahetamist. Hoidke seda venitades õlad ja ülaselja põrandal. Ainult teie alakeha peaks väänama.
22
Venitage oma südamikku ja alaselga lapse poosiga. Põlvitage matile nii, et põlved oleksid puusadest veidi laiemad ja jalaselg teie taga põrandal. Hoidke jalad koos. Istuge nii, et seljaosa toetuks kandadele, seejärel painutage kere aeglaselt ettepoole, nii et kõht toetuks reitele. Sirutage käed enda ette ja laske laubal põrandale toetuda. Hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit. See lihtne lõõgastav poos on suurepärane viis pärast selja- või ülakeha treeningut maha jahutada.