Liigeste lõhenemine (nimetatakse ka liigesekavitatsiooniks) on sageli hea tunne, kuna see võib pingeid vabastada ja liigutuste ulatust suurendada. Selja lülisamba liigeste lõhenemine või vabastamine on tavaliselt ohutu, kui seda tehakse kontrollitud viisil ja selgroo normaalsetes liikumistasandites. Lülisamba pöörlemine ja pikendamine on mo
1
Siruta selg üle voodi serva. Veel üks viis suurema väljavenimise saavutamiseks on kasutada voodi serva tugipunktina, nii et pea võib langeda selgroo tasemest allapoole. See asend on efektiivne peamiselt selja keskosa lõhenemiseks. Heitke voodil selili, nii et kõik, mis asub abaluude kohal, ulatuks üle serva. Lõdvestage selg ja laske oma peal ja kätel aeglaselt põranda poole sirutada, hingates täielikult välja. teete seda.Pärast iga allapoole sirutavat liigutust hoidke umbes 5 sekundit ja tehke siis täistõus, et jõuda tagasi algsesse asendisse ja hingata täielikult sisse. Korrake seda vastavalt vajadusele. Selle liigutusega kaasneb veidi suurem vigastuste oht oma selgroogu, nii et võib-olla paluge mõnel kaaslasel olla jälgija, et veenduda, et saate seda ohutult teha.
2
Tagant “korjatud”. Võimalik, et tõhusam meetod selja keskosa reguleerimiseks on selja tagant kallistamine, kuna rindkere lülisamba pikendamine on sellest suunast veidi lihtsam, eeldades, et inimene, kes seda teeb, on piisavalt tugev, et tõsta teid mõne tolli võrra maast lahti. Selle asemel, et kätega selja murda, võib teid tõstev inimene kasutada gravitatsioonijõudu ja oma rindkere, kui ta kaardub tagasi (mis nõuab vähem koordinatsiooni). Ristige käed üle keha esiosa ja laske tugevamal ja pikemal inimesel kallistada. tagantpoolt ja haarake oma küünarnukkidest, et toetada.Pärast täielikku väljahingamist andke signaal ja laske inimesel end maast üles tõsta, samal ajal pigistades teid ja sirutades selja keskosa. See manööver on mõlema osaleja jaoks pisut riskantne, kuna jõud selgroole ja õlaliigesele.
3
Hankige “karu kallistus”. Väga levinud viis selja keskosa lõhenemiseks on lasta kellelgi end eestpoolt tugevasti kallistada. Liigeste vabastamiseks on vaja mõningast pikendust ja kindlasti aitab see, kui kallistav isik on sinust tugevam ja pikem, et tal oleks hea mõju. Olge siiski ettevaatlik, sest võimalikud on katkised ribid ja kopsuvigastused. Seisake näost näkku võrdse või suurema inimesega. Laske inimesel end kallistada ja laske tal oma käed kinni panna selle piirkonna lähedal, mida soovite samal ajal murda. lõdvestage oma käed külgedel. Pärast täielikku sisse- ja väljahingamist andke inimesele märku, et ta pigistaks oma kätega kiirelt surudes tugevamini (see nõuab natuke harjutamist ja koordineerimist), mis pikendab selgroogu ja tõenäoliselt vabastab vähe liigeseid.Suurte või tundlike rindadega naistele ei pruugi see manööver sobida.
4
Ärge laske kellelgi oma selga põrandale lõhki lüüa. On tehnika, mida peaks proovima ainult piisava väljaõppega inimene, näiteks osteopaat või kiropraktik. Kehtivad seadused, mis takistavad mõnel tervishoiutöötajal seda manöövrit ilma piisava väljaõppeta tegemast. Kui olete huvitatud sellest, et teie selg sel viisil lõheneb, pidage nõu litsentseeritud spetsialistiga.
5
Laiendage oma selgroogu käte abiga. Lülisammast aeglaselt kontrollitult sirutades saate sirutada end ümber selja ja avaldada survet piirkonnale, kus on kõige rohkem pingeid, mis kutsub esile veidi keskendunud sirutuse. See liigutus nõuab veidi rohkem paindlikkust, eriti ülakeha ja käte osas.
6
Lisage seistes veidi seljaaju pöörlemist. Lülisambal on kalduvus liigutada rohkem küljelt küljele kui väljaulatumisel, seega on pöörlemine ohutum või andestavam liikumine. Lülisamba pöörlemine võib enamikus seljaosades mõraneda, eriti nimmepiirkonnas või nimmepiirkonnas. alaselja.Seistes jalad õlgade laiuselt (stabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks) asetage käed enda ette, küünarnukist kõverdatud. Pöörake ülakeha kontrollitult ühes suunas nii kaugele kui võimalik, seejärel vahetage ja tehke mõni sekund hiljem teistpidi.Võite kasutada veidi hoogu, liigutades käsi, kuid olge ettevaatlik, et mitte liiga kaugele minna ja riskida lihase tõmbamisega. Korrake nii mitu korda kui vaja, kuid kui selg on lõhki, see ei pragune uuesti sama selgroo segmendi juures umbes 20–30 minuti jooksul. Liigese taas lähtestamiseks kulub nii kaua aega.
7
Kasutage vahtrulli. Tugeval vahutükil rullimine on hea viis selja massaažiks ja suurendab ka mõnede seljaaju liigeste, eriti selja keskosa (rindkere) liigeste mõranemise või lõhenemise tõenäosust. Foam rulle kasutatakse tavaliselt füsioteraapias, joogas ja pilateses.
8
Pöörake oma selgroogu põrandal istudes. Teine võimalus selgroo alumise poole pööramiseks on teha seda istudes, mis võib tunduda stabiilsem ja hõlpsamini juhitav. Võite kasutada ka käsi ja käsi, et tekitada veidi rohkem pöörlemist, ilma et peaksite oma keha õõtsutama, mis on tõenäoliselt veidi turvalisem. Istuge põrandal, üks jalg põlvest kõverdatud ja teine jalg välja sirutatud, pole vahet, kummale poole alustate sellest, sest vahetate ja teete paar korda mõlemat külge. Kui painutatud jala jalg on maas, suruge sellega ja pöörake oma torsot vastassuunas, kasutades oma käsi, et teid stabiliseerida ja rohkem pöörlemist esile kutsuda. Proovige vaadata tagasi üle õla samal küljel, kus on painutatud põlv. Kandke jooksjaid, et jalad saaksid surumiseks paremini haaret.
9
Suurema mõju saamiseks istuge toolile. Lülisamba pööramine toolil istudes on kasulik, sest saate haarata tooli osadest, et saada täiendavat võimendust ja pöörlemist. Lülisamba liigesed peavad pragunemiseks ületama oma normaalset liikumisulatust, nii et selle saavutamiseks võib tooli kasutamine olla teie parim valik. Istuge stabiilsel toolil näoga ettepoole. Püüdes hoida oma tuharad ja jalad samas asendis, pöörake ühes suunas nii palju kui võimalik (hoidke paar sekundit), seejärel minge teises suunas. Hingake seda tehes normaalselt. Suurema mõju saamiseks haarake tooli külgedest või ülaosast. Puittool töötab selles osas hästi. Selles asendis on teie alumine nimmeosa kõige tõenäolisem mõranemine või lahtilaskmine.
10
Tehke selili lamades keerdvenitus. Teine võimalus kesk- ja alaselja lõhenemiseks on lamada selili (lamavasse asendisse) ja kasutada jalga/põlve hoovana, et saavutada pöörlemist. Suurema mugavuse tagamiseks veenduge, et põrand oleks polsterdatud või polsterdatud. Lamage selili polsterdatud põrandal, tõstke jalg rinnale, painutades seda põlvest. Seejärel tõmmake vastaskäega põlve väliskülge põranda poole, mis tekitab alaseljas ja puusades pöörlemise. Võite tunda, kuidas alaselja ja/või puusaliigesed vabanevad ja lõhenevad selle liigutusega. See on sarnane asend. et kiropraktik või osteopaat paneb teid alaselja ja puusade (ristluu-niudeliigese) reguleerimiseks.
11
Kõigepealt venitage selja lihaseid. Lihaspinget seljas leevendatakse sageli lihtsate venitustega, ilma et seljaaju liigesed tekiks pragunemist või hüppamist. Liiga palju liigese lõhenemist võib kahjustada liigesekudesid ja kiirendada teatud tüüpi artriiti, mida tuntakse osteoartriidina (kulumise tüüp). Seetõttu püüdke alustuseks saavutada hea lihaste venitus ja ärge keskenduge liiga palju praksuvate helide saavutamisele.
12
Sirutage selga, pikendades selgroogu. Teist tüüpi venitusharjutusi saab teha põlvedel ja näoga põranda poole (kõlal), mis sarnaneb joogaasendiga, mida nimetatakse lapse poosiks. Jällegi on selle asendi eesmärk seljalihaste ja lülisamba venitamine, kuid see ei pruugi põhjustada pragunemist, kui väldite selja väänamist või sirutamist. Põlvitage polsterdatud pinnal nii, et tuharad toetuvad jalataldadele. . Seejärel kummarduge vöökohalt ettepoole, kõndides sõrmedega nii kaugele kui võimalik, proovides samal ajal nina põrandat puudutada. Hoidke seda venitust umbes 30 sekundit, jätkates samal ajal hingamist. Sõltuvalt selja pingest proovige seda venitust kolm kuni viis korda päevas. Te ei pruugi olla eriti paindlik või võib kõht takistada, kuid proovige oma käsi nii kaugele ette sirutada, kuni saate. tunnetage, kuidas teie seljalihased ja selg vähemalt veidi venivad.
13
Sirutage seistes selgroogu. Lülisamba sirutamine on liikumine, mis tekitab sageli pragunevat heli, kuid teie selgrool on selles suunas liikumine üsna piiratud, seega ärge olge seda tehes liiga agressiivne. Selja sirutamine ei venita tegelikult seljalihaseid, kuid võite tunda rindkere või kõhulihaste tõmbamist. Asetage mõlemad käed pea taha ja lükake pead aeglaselt tahapoole, samal ajal kumerdades või sirutades selgroogu nii, et kõht paistaks välja. Hoidke asendit 10–20 sekundit ja kaaluge selle tegemist kolm kuni viis korda päevas, olenevalt selja pingest. Seljapiirkond, mis selles asendis kõige tõenäolisemalt mõraneb, on rindkere piirkond, mis on oma selgroogu abaluude vahel. Veenduge, et jalad oleksid kindlalt istutatud ja õlgade laiuselt üksteisest eemal, et säilitada tasakaal ja vähendada ümberkukkumise ohtu. Hoidke oma silmad ettepoole, et vältida kaela ja pea tahapoole sirutamist.