Paljusid toiduaineid võib pidada “nulakateks”, kui nende tarbimine põhjustab ebatavalist käitumist (selle maskeerimine, valetamine jne) või tekitab süütunde, kahetsust ja rahulolematust. Näiteks võib see olla šokolaad, küpsised, koogid ja kiirtoit, mida te ihaldate. Kui õigustate iga päev siin-seal “ainult üks või kaks”, võib teil varsti tekkida suur probleem. Looge uusi häid harjumusi, et vältida nende ihade järgimist, kui proovite tervena püsida või isegi kaalust alla võtta.
1
Ärge ostke keelatud toite. Muutke teil allaandmine raskeks. Ärge laske neil maja ümber istuda, et teid ahvatleda ja kaasa tõmmata. Pöörake vastu kiusatusele osta üleannetuid või ebatervislikke toite lihtsalt sellepärast, et need on eripakkumisel. Nende toiduainete iganädalaselt toiduarvelt väljajätmine aitab säästa raha ja hoiab teid nõrkade hetkede isu rahuldamast. Paluge pereliikmetel või teistel leibkonnaliikmetel varjata oma probleemsete toiduainete varud teie eest. Kui olete mures toidupoes järele andes paluge kellelgi teisel teie eest sisseostud teha.
2
Ärge kandke sularaha. Kui teid ahvatleb automaat, millest iga päev tööl või koolis mööda kõnnite, muutke enda jaoks võimatuks midagi osta. Isegi kui teie müügiautomaadid võtavad kaarte, annab kaardi kasutamine teile lisaaega oma tegemiste üle järelemõtlemiseks ja hoiab seda toitu ostmast.
3
Haarake tähelepanu kõrvale. Kui kell on 2 öösel ja te ihkate üleannetuid toite, võtke ühendust ja leidke midagi muud, mida teha – naljakas video, uus album, isikupära viktoriin – kõike, mis takistab teil toidu üle mõtlemast ja kinnisideetest. Päeva jooksul tegelege mõne uue hobiga, nagu aiatöö, kudumine või igapäevased jalutuskäigud.
4
Määrake oma ulakad toidud. Tehke kindlaks toidud, mida te ei taha või ei peaks sööma toitumise, toitumise, tervise, usuliste või muude põhjuste tõttu, kuid siiski naudite seda. Mõelge, miks need teile meeldivad – kas teil on mõni maitse või omadus, mida saate nendest toitudest, mida teie dieedis ei ole? Mõned näited, mida tavaliselt kasutatakse, on järgmised: regulaarne kiirtoit, nt friikartulid, burgerid, hot dogid, praetud kõik jne.Kondiitritooted, koogid, küpsised, sõõrikud ja muud küpsetised.Suhkrurikkad hommikusöögihelbed.Rasvarikkad toidud. Šokolaad ja kommid. Toidud, mis põhjustavad peavalu või migreeni, nõgestõbi, lööbeid või üldist halba enesetunnet (see ei viita toitudele, mis põhjustavad tõsiseid eluohtlikke allergilisi reaktsioone – te olete enam kui teadlik et te ei saa neid endale lubada).Toidud, mis näivad teie jumet või energiataset halvasti mõjutavat.Toidud, mida ei tohiks süüa teie usupõhiste või muude veendumuste tõttu, nagu liha, veiseliha, sink, sealiha, filtreerimata joogivesi jne Toidud, mis tekitavad süütunde või kahetsustunde söömise pärast.
5
Leidke oma füüsilised käivitajad. Pidage toidupäevikut, et näha, kuidas teie elu, enesetunne ja toit on omavahel seotud. Pange tähele, mida sööte, kuidas tunnete ja millal tunnete isu. Oluline on keskenduda sellele, mis põhjustab teile ulakaid toite, et saaksite otsida sobivat ravi või abinõusid. Toiduihal on mitu võimalikku põhjust ja mõnel juhul on ilmselt hea mõte seda probleemi oma arstiga arutada. Üldiselt võivad toiduisu vallandada järgmised põhjused: veresuhkru ja insuliini tase ei püsi kogu päeva jooksul ühtlaselt. Pärast hüppamist võib veresuhkru taseme langus tekitada isu. Mugavus – mõnda toitu, nagu näiteks väga soolased, rasvased suupisted või suhkrurikkad toidud, on tõesti lihtne pakendis leida ja need ahmitakse ilma ettevalmistuseta. Soolasus või magusus muudab nad veelgi ihaldusväärsemaks. Unepuudus – olgu see tingitud emotsionaalsest stressist, tervislikust seisundist või mõnest muust põhjusest, võib unepuudus põhjustada väsimuse lahendusena söögiisu. Rasedus – isu raseduse ajal võib hõlmata toiduaineid või mittetoiduaineid, nagu savi (tuntud kui “pica”, kui isu ei ole toidu järele). Menopaus – menopausijärgses eas naiste maitsemeeled läbivad olulisi muutusi, põhjustades neis iha. magusad toidud, sest raudselt tunnevad nad vähem magusust. Harjumus – võid lihtsalt olla toiduga nii harjunud, et sa ei suuda lõpetada selle nautimist, kuigi see ei ole sulle hea. See on üldiselt mõtlematu toidu tarbimise vorm, kuna kasutate seda lihtsalt sellepärast, et olete seda alati teinud, seadmata kahtluse alla selle väärtust teie tervisele või heaolule.
6
Mõelge emotsionaalsetele põhjustele, mis teie iha käivitavad. Jällegi aitab toidupäevik neid tuvastada. Stressist tingitud söömine on hästi teada ja see on ulakate toitude söömise peamine käivitaja. Sageli nimetatakse seda “mugavustoidu söömiseks”, on kalduvus süüa ulakaid toite, kui tunnete end emotsionaalse lohutuse saamiseks. Vähenenud serotoniini tase (mis on levinud depressiooni korral) võib samuti põhjustada söögiisu. Lõpuks võivad üksindus ja võõrandumine inimesi sageli sööma panna.
7
Tee plaan. Mõelge välja, millised toidud soovite oma dieedist kõige rohkem välja jätta. Pidage toidupäevikut, et näha, mida täpselt sööte, kui palju ja kuidas tunnete end pärast seda (nii vaimselt kui ka füüsiliselt). See võib sind üllatada. Toidud, millest soovite kõige rohkem loobuda, võivad olla need, mida eelistate kõige rohkem, või need toidud, mis on teie jaoks kõige vähem tervislikud. Alustage ainult ühe toiduga, mille soovite oma dieedist välja jätta, ja töötage selle nimel, et seda nädal aega mitte süüa. Ärge asendage seda mõne muu toiduga ega sööge kaotuse korvamiseks rohkem muid toite, mida soovite. Proovige selle asemel juua klaas vett. See ei ole kindlasti sama, kuid see võib aidata teid täita ja viia teid parema toitumise poole. Proovige märkida, millised toidud põhjustavad teil ülesöömist või millele teil on raskusi vastu seista.
8
Mine aeglaselt. Kui teil on pikaajaline toiduihale järele andmine, võtab sellest harjumusest vabanemine aega. Võimalik, et peate lihtsalt töötama selle nimel, et loobuda ühest oma ulakatest toiduainetest nädalas. Olge kannatlik, kui õpite, mis töötab ja mis mitte, ja mis kõige tähtsam, olge enda vastu leebe – libisemine on paratamatu osa selle muutmisel, mis on sisuliselt halb harjumus.
9
Hoidke eemale olukordadest, mis võivad teid sööma panna. Kui on kohti või aegu, kus sööte tõenäolisemalt üleannetuid toite, hoiduge neist eemale. Kui te ei näe kinos filmi ilma valitud kommita, ärge minge. Kui sööte koos sõbraga teatud restorani minnes alati kooki, vahetage see välja ja minge kohta, kus kooki ei pakuta. Muutke oma ihadele allumine raskemaks.
10
Sööge regulaarselt ja kontrollige portsjoneid. Eesmärk on süüa kogu päeva jooksul regulaarseid väikeseid eineid, mis on tervislikud ja tasakaalustatud. See aitab hoida teie veresuhkrut ühtlasel tasemel ja vältida iha hüppeid. Vältige rafineeritud süsivesikuid nii palju kui võimalik. Nii maitsvad kui need ka pole, stimuleerivad need isu, tõstes veresuhkru järsult järsult ja langedes seejärel järsult.
11
Tehke tõeliselt lihtsaks selliste toitude söömine, mis pole ulakad. Suur põhjus, miks paljud inimesed ei saa toitu muuta, on see, et alternatiivid tunduvad “liiga rasked”. Harjumusest vabanemisel kasutage aega selle mõtteviisi ümberõpetamiseks, leides kõik viisid, kuidas muuta see “liiga lihtsaks” ja asendada need ulakad toidud. Mõned viisid enda abistamiseks on järgmised: ostke eelnevalt tükeldatud köögivilju. Või valmistage suupisteks mitme päeva jooksul suur kogus köögivilju ja jätke nõrkadeks hetkedeks külmkappi. Palju lihtsam on teha pingutusi suurte partiidena, kui tõrkelda vabandusega “ma ei taha seda valmistada” ajal, kui vajate suupisteid. Suurepärased köögiviljad suupistete valmistamiseks on: seller, porgand, suhkruherned, redised, oad jne. Hoidke alati käepärast madala rasvasisaldusega maitsvaid dipikastmeid. Looge eraldi portsjonid, mis sisaldavad vastuvõetavat kalorit/suhkrut/rasva jne. sisu portsjoni kohta. Tea, et kui see osa ära tarbitakse, on kõik!Lugege, kuidas valida tervislikke suupisteid.
12
Otsige enda jaoks uusi maiuseid, mis pole toit. Pärast nädalat ilma oma üleannetute toitudeta tehke enda jaoks midagi toredat – minge kinno, ostke endale uus plaat, mis iganes teie jaoks tähenduslik oleks. Harjuge end premeerima elamuste ja esemetega, mitte toiduga.
13
Harjutus. Treening võib tasakaalustada veresuhkru taset ja hõlbustada seedimist. Pärast sööki tehke kerge jalutuskäik, et isu leevendada. Isegi 15-minutiline jalutuskäik võib teha palju head. Tehke sporti või füüsilist tegevust, mis teile meeldib. Lisaks treeningule võib teiste inimestega koos sportimine aidata teie tähelepanu toiduisudest kõrvale juhtida.
14
Leia uusi huvisid. Liituge uue grupiga, mille keskmes on huvi – raamatuklubi, matkarühm, poliitiline organisatsioon. Kohtute uute inimestega ja asute uude rutiini ning eemaldute vanadest harjumustest. Kui soovite midagi üksi teha, õppige näiteks kala kuduma või lendama. Mõelge millelegi, mida olete tahtnud proovida, kuid pole teinud, ja kaaluge seda, selle asemel, et ihale järele anda.
15
Lõhna midagi. Mõned uuringud on näidanud, et mittetoidulõhna nuusutamine, kui tunnete toiduisu, võib seda iha vähendada. Teadlased on kasutanud tõhusalt jasmiinilõhna ja laboris neutraalseid lõhnu, mis on neid nuusutavatele inimestele võõrad. Nii et minge välja ja nuusutage jasmiiniõisi, et lõpetada oma ulakate toitude iha!
16
Seiske silmitsi emotsionaalsete vallandajatega. Kui mõni teie käivitajatest on emotsionaalne, sealhulgas stress, kurbus või üksindus, ei ole see nii lihtne kui asendajate leidmine, proportsioonide poole võrra vähendamine ja ihadest vabanemine. Peamiste emotsionaalsete põhjuste lahendamiseks vajate tuge. Seda võib teha nõustamise või emotsionaalsete probleemide ületamise ja emotsioonide konstruktiivsema käsitlemise õppimise kaudu. Kui teil on stress, on tõesti oluline õppida paljusid stressi vähendamise viise, mis on palju tõhusamad kui teie ebaõnne täitmine halva kvaliteediga toiduga.
17
Proovige hüpnoteraapiat. Hüpnoteraapiat kasutatakse mõnikord iha ja sõltuvuste vähendamiseks. Tõenäoliselt küsib teie hüpnoterapeut teilt enne hüpnotiseerimist teie söögiisu ja toidust põhjustatud emotsioonide kohta. Oodake, et teile antakse visuaalseid näpunäiteid ja visualiseerimisi, mis aitavad teil tähelepanu kõrvale juhtida teie ulakast toiduihast.
18
Nautige oma ulakaid toite väga aeg-ajalt. Ärge loobuge oma ulakatest toitudest täielikult. Peaasi on süüa ulakaid toite mõõdukalt ja jätta need erilisteks puhkudeks, selle asemel, et neid regulaarselt nautida. Õppige maitset maitsma. Püüdke tõeliselt hinnata söödava toidu maitset, selle asemel, et see võimalikult kiiresti makku saada.
19
Vastake oma veendumustele või tervisevajadustele. Kui teie ulakad indulgentsid rikuvad teie usupõhiseid või muid tõekspidamisi või kui toidu söömine jätab teid haigeks, on probleem laiem kui lihtsalt oma kaalule või tulevasele tervisele keskendumine. Usupõhiste tõekspidamiste rikkumise korral rääkige oma usumentor, preester, minister, rabi ja otsi olukorrale lahendusi. Tõenäoliselt annab ta teile häid nõuandeid, kuna toiduisu tõrjub usupõhise dieedi vastu. Kui järgite eriti ranget dieeti, nagu taimetoit, vegan, puuviljatoit, toortoit jne, Kui sööte uuesti toitu, mis ei ole kooskõlas teie toitumise ja laiemate eetiliste tõekspidamistega, on aeg ümber mõelda, mida teete ja kas teie tehtud valik on teie jaoks kasulik.