Seinale istumine erineb veidi tavalistest kükkidest, kuna hoiate teatud aja staatilist asendit, selle asemel, et jätkata kogu liikumisulatusega. See on isomeetriline harjutus, mis aitab teil treenimisel suurendada alakeha vastupidavust ja suurendada vaimset jõudu. Parim osa? Seda harjutust saate teha kõikjal, kus on sein, millele toetuda. Lisage mõned lihtsad muudatused, et treeningut tõeliselt tõhustada!
1
Seisake seljaga vastu seina.
2
Kõndige jalad endast umbes 2 jala ette, jalad laiali umbes 6 tolli kaugusel.
3
Libistage selg mööda seina alla, painutades põlvi, kuni need on umbes 90-kraadise nurga all. Teie reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed ja paistma, et istud nähtamatul toolil. Teie põlved ei tohiks kunagi ulatuda pahkluudest kaugemale – need peaksid olema pahkluude kohal sirged. Sellesse asendisse jõudmiseks peate võib-olla libistama seinal veelgi üles või alla. See asend tugevdab teie reie esiküljel asuvat nelipealihast ja reie tagaküljel asuvat reielihast, mis võib aidata vältida põlvede kahjustamist. Need lihased on vajalikud igapäevasteks tegevusteks, nagu seismine ja kõndimine, seega on oluline neid heas vormis hoida.
4
Hoidke seda istumisasendit 20–60 sekundit, tõmmates kokku oma kõhulihaseid. Teie reied hakkavad põlema 20 sekundi pärast, kuid proovige seda kogu 60 sekundi jooksul välja jätta.
5
Sirutage jalad ja toetuge tagasi seina vastu. Puhkake 30 sekundit, seejärel korrake. Proovige teha 5 istet 60-sekundilise intervalliga või seni, kuni teie lihased on istumisasendi hoidmiseks liiga väsinud. Kui treener või arst on käskinud teil teha erineva arvu istumisi erineva pikkusega aja jooksul, järgige nende korraldusi. See on lihtsalt juhis alustamiseks.
6
Treeningu intensiivsuse muutmiseks muutke painutatud põlvede nurka. Selle asemel, et seda liigutust korrata ja põlvi iga kord 90 kraadini painutada, libistage esmalt mööda seina vaid paar tolli alla. Järgmine kord, libistage veidi alla ja nii edasi.
7
Asetage meditsiinipall põlvede vahele. Kui teil pole meditsiinipalli, võite asendada korvpalli või kickballiga või isegi padja või kokkurullitud rätikuga.
8
Istumisasendisse libisedes pigistage palli tugevalt põlvedega. See paneb teie reie siseküljele, kokkutõmbajatele tööle lisalihased.
9
Hoidke mõlemas käes 2-naelist hantlit.
10
Langetades ja vastu seina sirutades hoidke käed sirgelt külgedel.
11
Libistage istumisasendisse. Ärge proovige seda varianti, kui teil on vigastatud, põletikulised või nõrgad põlved.
12
Sirutage oma parem jalg aeglaselt välja ja hoidke seda otse enda ees. Kasutage selle asendi stabiliseerimiseks oma reielihaseid ja südamikku.
13
Hoidke jalga paar sekundit otse väljas.
14
Langetage parem jalg aeglaselt.
15
Stabiliseerige end istumisasendis.
16
Sirutage vasak jalg aeglaselt välja, hoides seda otse enda ees. Kogu jalg peaks olema põrandaga paralleelne.
17
Hoidke jalga paar sekundit otse.
18
Langetage vasak jalg.
19
Korda harjutust, sirutades uuesti parema jala. Saate “marssida” teatud aja või korduste aja (proovige alustada 4 kordusega iga jalaga).
20
Asetage takistusriba oma jalgade ümber, veidi üle põlvede. Kui teil pole takistusriba, proovige selle asemel kasutada vööd.
21
Libistage mööda seina alla istumisasendisse.
22
Õige asendi säilitamiseks vajutage libisemisel jalad vastu takistusriba. Bänd püüab tuua teie põlvi üksteise poole ja peate selle vastu välja suruma, et põlved oleksid üksteisest 6 tolli kaugusel. See haarab teie tuharalihased (tuhar) ja röövija (reie välislihased).
23
Libistage mööda seina üles tagasi, surudes endiselt vastu riba, et hoida oma põlved teineteisest 6 tolli kaugusel. See modifikatsioon aitab teil õppida tavaliste kükkide tegemisel õiget vormi hoidma.