Olenemata sellest, kas olete innukas välisõitja või olete oma treeningrutiinist tüdinud ja otsite uut treeningväljakutset, võib seiklusralli olla just see, mida olete otsinud. Jooksmise, matkamise, ronimise, mägirattasõidu ja aerutamisega seiklusvõistlus on nagu metsikuks läinud triatlon. Võisteldes kahe- või enamaliikmelistes meeskondades, navigeerite ööd ja päevad mööda kõnnumaa võistlusel, mis paneb teie vaimse ja füüsilise vastupidavuse piirini proovile. Seiklusvõistluseks ohutult treenimiseks alustage aeglaselt ja looge tugev aeroobse vormi alus. Seejärel saate keskenduda oma vormi ja tehnika parandamisele kõigil teie keskmise seiklusvõistluse aladel.
1
Alustage treenimist vähemalt kuus kuud ette. Seiklusvõistluse treenimisega seotud erinevate distsipliinide tõttu peaksite andma endale ettevalmistuseks piisavalt aega. Varajane alustamine võimaldab teil viia oma keha tippseisundisse, enne kui keskendute konkreetsetele oskustele. Alustate baastreeninguga, mis suurendab teie keha kardiovaskulaarset vormi ja treenib teid vastupidavusalade jaoks. Pärast kuu või paari baastreeningut liigute. intensiivsematesse etappidesse, mille käigus treenite aktiivselt võistluseks, tugevdades samal ajal oma oskusi ja tehnikat erinevatel seiklusvõistlustel testitavatel distsipliinidel. Kui lubate esimeseks seiklusvõistluseks treenida vähemalt kuus kuud, siis saate nii treenige ja osalege seiklusvõistlusel turvaliselt ning teie keha on tippseisundis.
2
Looge tugev baasfitness. Aeroobse treeningu tugev alus tagab, et teil on jõudu taluda pikki tunde isegi kõige raskemal vastupidavusrajal. Alustage treeningut aeglaselt, et arendada oma aeroobset vormi ja muuta keha tõhusamaks. Madalama intensiivsusega töötamine arendab teie keha aeroobset vormi ja treenib teid vastupidavuse saavutamiseks. Teie keha põletab pigem rasva kui süsivesikuid, mis aitab teil vastupidavusalade ajal energiat säilitada. Ideaalis võiksite oma treeningu baastreeningu faasis veeta vähemalt 12 nädalat. Pärast seda saate töötada ehitusfaasis, kui täiendate oma oskusi erinevatel erialadel. Tõstate oma treeningute intensiivsust järk-järgult, kuni saavutate oma haripunkti mõne nädala jooksul pärast võistlust. Investeerige pulsikellasse (kui teil seda veel pole) ja jälgige oma pulssi treenimise ajal . Baastreeningu ajal ei tohiks liikuda kaugemale kahest esimesest tsoonist, taastumis- ja vastupidavustsoonist. See võrdub 50–70 protsendiga teie maksimaalsest pulsisagedusest. Treeningu tipptasemel töötate ligikaudu 80 protsendil maksimaalsest pulsisagedusest.
3
Keskenduge kestusele. Kuna seiklusvõidusõit on vastupidavusala, peavad treeningutreeningud olema vähemalt sama pikad kui võistlus ise. Kui treenite ennast pikemaks, muudab lühema võistluse lihtsamaks ja saate rohkem ruumi tempo suurendamiseks. Kui teie seiklusvõistlus on üle 12 tunni pikk, kasutage maratoni treeningplaani. Proovige suurema osa oma jooksmisest teha radadel, mitte sillutatud teel. Kui teie seiklusvõistluse kestus on alla 12 tunni, võite järgida poolmaratoni plaani. Treenimiseks võite kulutada nii vähe kui kolm või neli päeva nädalas, kuid võite treenida viis või kuus päeva nädalas, eriti kui teete baastreeningu etapis madalama intensiivsusega treeningut. Pidage meeles, et seiklusvõistlus on vastupidavusala. Sa ei kavatse treenida 12-tunniseks võistluseks, treenides kolm või neli päeva nädalas 20 minutit päevas. Piisava treenimata jätmine on hea viis tagada, et saate võistluse esimeste tundide jooksul hävitada või, mis veelgi hullem, vigastada.
4
Ärge pingutage ennast liiga kõvasti. Kui teil on meeles kurnav seiklusvõistlus, võib esimestel treeningnädalatel olla lihtne liiga raskeks minna. Kuid kui surute oma keha treenimise ajal lõpuni, võib see põhjustada vigastusi. Treening on aeg keskenduda oma oskustele ja tehnikale. Kui töötate täisintensiivsusega, on raske oma vormi korrigeerida või isegi pisiasjadele tähelepanu pöörata. Madalama intensiivsusega treeningud aga annavad teile võimaluse teha väikseid näpunäiteid, mis suurendavad teie liigutuste tõhusust võistluse ajal. .Kõrge intensiivsusega töötamine on hea viis treeningu ajal vigastada ja mitte kunagi isegi võistlusele jõuda – eriti kui treenite peaaegu iga päev. Madalama intensiivsusega treenimine tähendab, et te ei vaja treeningute vahel nii palju taastumisaega.
5
Üleminek mäkkejooksule ja -kõnnile. Matkamine ja mäkkeronimine töötavad teistsuguseid lihasgruppe kui tasasel maal jooksmine või kõndimine, nii et pärast umbes kuuajalist baastreeningut võite hakata neid tegevusi oma rutiini lülitama. Mäkkeronimise ajal jätkake umbes 80% pingutusega, et jätkata. oma vastupidavuse kasvatamiseks. Proovige mitut mäestikku, mille ronimiseks kulub vähem kui viis minutit. Alustage intervalltreeningu lisamist oma üldisesse režiimi, et jätkata südame-veresoonkonna tugevuse ja tõhususe suurendamist, samal ajal kui tugevdate oma jõudu.Kaasake mägedest üles rühkimist erineval maastikul, sealhulgas muda ja libedaga. nõlvadel. See tegevus kasutab ka erinevaid lihasrühmi ja soovite tagada, et kõik oleksid võimalikult ühtlaselt konditsioneeritud. Korrake võimalikult palju erinevaid võistlustingimusi, et oleksite valmis olenemata sellest, mis võistlusel toimub.
6
Pühendage igale erialale piisavalt treeninguaega. Vaadake üle oma seiklusvõistluse teave ja mõelge välja, millised distsipliinid kaasatakse. Nii saate hakata oma treeninguid jagama nii, et kõik erialad oleksid võrdselt kaetud. Pidage meeles, et kui olete ühe distsipliiniga vähem tuttav, peate sellega rohkem aega veetma – vähemalt esialgu – “ et tõsta oma oskusi kõige muuga. Palgake hea treener või treener, kes õpetab teile õiget tehnikat nendel erialadel, millega teil on vähe kogemusi või üldse mitte. Oluline on õppida põhilisi ohutusoskusi ja esmaabi koos tehnikaga. Näiteks kuigi peaksite töötama hea aerutamistehnika ja tõhusa löögi kallal, peaksite õppima ka vee- ja paadiohutuse põhitõdesid, et te ei satuks paanikasse, kui teie paat ümber läheb. Distsipliinide puhul, mis võivad ilmneda pärast õhtut, tehke kindlasti trenni öösel, nii et olete harjunud pimedas liikuma.
7
Harjutage oma võistlusvarustusega. Kogu treeningu ajal soovite kanda 10–15-naelast pakki, mis sisaldab sarnaseid esemeid, mida kannate võistluse ajal. Samuti soovite kanda sarnaseid riideid ja samu jalanõusid, milles kavatsete võistlust joosta. Treenimise ajal saate aru, kas teie pakk on ebamugav. Samuti saate tagada, et toit ja vesi on teile hõlpsasti kättesaadavad, kui seda vajate, ning vajadusel kohandada. See hoiab teid võistluse ajal paanika eest, kui te ei jõua millegi juurde, mida vajate. Jalatsite kandmine pakub teie jalgadele rohkem tuge ja kaitset ning tagab palju parema haarduvuse ja haarduvuse pehmel või libedal maastikul. Samuti võivad need vältida villide teket, nagu võiksite tekkida tavaliste jooksujalatsite kandmisel. Hoolitsege oma jalgade eest ja eemaldage nahakalused, et vältida sügavate villide teket võistluse ajal. Eriti kui treenite päeval, kandke päikesekaitset aastaringselt. ümmargune ja soojematel kuudel putukatõrjevahend. Treenige kindlasti koos meeskonnaliikmete või treeneri või sõbraga – ärge minge üksi matkama, isegi mitte tuttaval rajal, kus olete korduvalt käinud. Kaasake oma pakki üldisi esemeid, nagu kleeplint ja -nöör, mida saab hõlpsasti muuta hädas oleva meeskonnaliikme hädaabiks või toeks, samuti põhilised esmaabitarbed.
8
Õppige aerutamiseks tugevat löögitehnikat. Paljud seiklusvõistluste võistlejad on triatleedid, mis tähendab, et sõudmine ei pruugi olla nende tugevaim distsipliin. Aerutamisele keskendumine võimaldab teil saavutada võistlusel märkimisväärse aja edumaa, kui teil on tugev ja tõhus löök. Pidage meeles, et võite aerutada mis tahes vees, seega veenduge, et teil oleks kogemusi kõigega alates rahulikest järvedest. veeni, isegi ookean paisub, kui teie seiklusvõistlus peetakse ranniku lähedal. Keskenduge oma käte täielikule sirutamisele ja saage jõudu pigem oma tuumast kui kätest. Kasutage löögi tekitamiseks oma keha väänamist, mitte käte liikumist. Otsige kanuu- või süstaklubi, millega saate aerutada, et saada rohkem kogemusi võidusõidutingimustes. Ilma roolita paadis harjutamine on ideaalne, kuna teil on roolita veesõiduki juhtimise kogemus. Paljud seiklusvõistluste korraldajate pakutavad paadid on roolivabad. Proovige treeningu jooksul mahutada vähemalt ühte või kahte pikka, ühe kuni kahetunnist aerutamist. Hea vormiga pikad löögid viivad teid üle veekogu kiiremini kui suurem arv lühikesi lööke.
9
Treeni grupiga. Rühmas treenimine pole mitte ainult motiveeriv, vaid ka arvudes on alati turvalisus – eriti kui treenite metsaaladel, mis on kaugel läbimõeldud teest. Meeskonnaliikmed ja treeningpartnerid saavad teid aidata ning anda teile näpunäiteid, kuidas teie vormi ja tehnikat parandada. Ideaalis on teie meeskonnaliikmed erinevatel erialadel vilunud, nii et saate meeskonna edasiviimisel üksteisele toetuda. võistlusetapil ja anda igale meeskonnaliikmele võimalus juhtida.Kaasake teisi, kes on osavad teatud aladel, nagu sõudmine või ronimine, et saaksite neilt uusi tehnikaid õppida.Treeningu ajal puutute tõenäoliselt kokku olukordadega, mis võimaldab teil välja mõelda, kuidas saate teisi meeskonnaliikmeid aidata, kui katastroof tabab teid.
10
Öösel rattaga sõites kasutage rohkelt tulesid. Kuigi suure tule kinnitamine rattale lisab märkimisväärselt kaalu, on see seda väärt ohutuse tõttu – eriti kui sõidate rattaga raskel või tehnilisel rajal. Kasutage LED-tulesid, kuna need kaaluvad vähem. Võib-olla soovite kanda ka LED-esilampi. Pidage meeles, et rajad ei ole tavaliselt üldse valgustatud ja sageli võib üks vale pööre teid kuristikku kukkuda. Nii treeningul kui ka võistlusel endal ei tohiks ohverdada ohutust, uskudes, et muudad oma koormat kergemaks. Varustage oma jalgrattad pukseerimisnööride ja konksudega, et saaksite vajadusel rattad halbadest olukordadest välja tuua. Sissetõmmatavad koerarihmad sobivad hästi pukseerimisnööridena ega võta teie pakis palju ruumi. Harjutage sõitmist nii meeskonnakaaslaste kui ka enda jalgratastega, nii et kui peate mingil põhjusel jalgratast või rattaosi vahetama ole ikka mugav.
11
Ronimistehnika täiustamiseks kasutage ronimisseinu. Mõned seiklusvõistlused sisaldavad ronimist või raputamist. Ehkki teil võib olla võimalik nendest kaljukülgedest mööda minna, kaotate seda tehes väärtuslikku aega. Kui te just ei lähe pikemale seiklusvõistlusele või ekspeditsioonivõistlusele, ei pruugi teil ronimisoskustest palju kasu olla. Kontrollige hoolikalt oma seiklusvõistluse teavet, et saaksite oma treeninguaega vastavalt planeerida. Räppimise harjutamine koos meeskonnaga suurendab ka meeskonnaliikmete vahelist usaldust ja sidet, mis on võidusõidul ülioluline vaimne komponent. Ronimisel , veenduge, et teie pakk on kinnitatud ja juuksed on näost tagasi seotud. Te ei taha, et miski jääks teie raputusvarustuse vahele või kukuks kaljult alla.
12
Loe võistluse korraldajate poolt antud infot. Kui registreerute oma seiklusvõistlusele, saate üksikasjalikku teavet võistluse käigu, takistuste või väljakutsete kohta, millega silmitsi seisate, ning oskuste kohta, mida testitakse. Kasutage seda teavet oma treeningrežiimi kavandina. Kui teil on mõni võistluskomponent, milles teil on vähe kogemusi, kasutage oma treeninguaega selle oskusega tutvumiseks ja õppige, kuidas see võistlusetapp ohutult läbida. Uurige marsruuti, mille jooksul võistlus kulgeb, kuni olete sellega suhteliselt tuttav. seda. Kui teil on selleks võimalus, võiksite osa oma treeningust teha samas piirkonnas, kus toimub võistlus ise.
13
Töö orienteerumise ja navigatsiooni alal. Peaaegu kõigil seiklusvõistlustel on navigatsioonielement, mis eeldab topograafilise kaardi lugemist ja mõistmist ning kompassi abil navigeerimist. GPS-süsteemide ajastul võib see olla valdkond, kus vajate palju harjutamist. Selle ettevalmistamise aspekti lühendamine või eeldus, et suudate selle lennult kätte saada, võib sellel ajal olla teile ja teie meeskonnakaaslastele tõsiseid negatiivseid tagajärgi. jooksu.Ostke raamat või uurige orienteerumist veebist ja õppige, kuni teil on põhitõed käes. Seejärel võiksite kaaluda orienteerumisklubiga liitumist või klassis või laagris osalemist, et saaksite oma oskused reaalses olukorras proovile panna. Kui liitute klubiga, pöörake tähelepanu kogenumate liikmete tehnikale. Esitage küsimusi ja valige võimalikult palju nippe ja otseteid, et seda oskust oleks lihtsam kiiresti ja tõhusalt teha.
14
Kontrollige oma varustust põhjalikult. Võistluseelsetel päevadel veenduge, et kõik seadmed töötaksid korralikult ja kõik süsteemid, mille olete paigaldanud, töötaksid täpselt nii, nagu olete need kavandanud. Katsetage turvaseadmeid ja rakmeid, et veenduda, et need töötavad õigesti, kui kasutate. vajate neid võistluse ajal. Veenduge, et teate kõike, mis teil on ja kuidas sellele juurde pääseda. Samuti peaksite teadma, mida teie meeskonnakaaslased kaasas kannavad ja kuidas nad oma varustusele juurde pääsevad. Pakkige igaühele palju toitu ja vett, sealhulgas energia saamiseks spordigeele ja muid suupisteid, mida saab rajal tõhusa kütuse saamiseks kiiresti ära süüa.
15
Pühenduge oma meeskonnale. Seiklusjooks on meeskonnasport. Olenemata sellest, kas teil on üksainus partner või suurem meeskond, on teie omavaheline side võib-olla olulisem kui teie kiirus ja oskused. Tehke koostööd üksteisele pühendunult ja olete edukas. Olge oma meeskonnakaaslastega alati kursis nii treeningu ajal kui ka võistluse ajal. Kui kellelgi on probleeme, peate suutma teda meeskonnana aidata ja tagasi võistlusele tuua. Kõik meeskonnaliikmed peaksid üksteist austama ja suhtuma sündmusse kui meeskonnatöösse, mitte üksikisikusse. pingutus või saavutus. Õppige tundma oma meeskonnakaaslasi ning nende tugevaid ja nõrku külgi. Olge valmis oma ego kõrvale jätma, kui see on meeskonna kui terviku hüvanguks vajalik.
16
Kasutage enne võistlust lõõgastustehnikaid. Võistluspäeval olete tõenäoliselt põnevil ja närviline. Selline stress ei lase teie kehal töötada maksimaalse efektiivsusega. Meditatsiooni- ja lõdvestustehnikad rahustavad teie keha ja aitavad teil võistluseks vaimselt valmistuda. Visualiseerimine on tehnika, mis töötab paljude sportlaste jaoks. Suur osa teie närvilisusest tuleneb millegi tundmatu ootusest. Kujutage end mõttes ette, kui ületate rahulikult takistused ja jooksete kiiresti üle radade. Sügava hingamise harjutused võivad ka teie keha ja vaimu lõõgastuda. Sissehingamisel mõelge energia saabumisele teie kehasse. Laiendage rindkere ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Väljahingamisel mõelge stressile ja väsimusele, mida te oma kehast vabastate. Kasutage tehnikaid, mis teile sobivad. Näiteks kui mõni teie meeskonnakaaslane vannub meditatsiooni all, kuid te ei saa sellest mingit kasu, austage, et teil ja teie meeskonnakaaslastel võib vaimne ettevalmistus erineda ja olla oma meeskonnakaaslaste suhtes avatud.