Pikaajalisel istumisel võivad olla tõsised tagajärjed tervisele, eriti kui kehahoiak ja töökoht on kehvad. Tervisliku kehahoiaku säilitamiseks ja mugavamaks töötamiseks on siin näpunäiteid tööruumi seadistamiseks.
1
Reguleerige tooli kõrgust nii, et jalad oleksid põrandal tasased. See hoiab teie põlved ja puusad ligikaudu samal kõrgusel. Selle kõrguse leidmiseks seiske tooli kõrval ja tõstke või langetage istmepann 90–110 kraadi kõverdatud küünarnukkide alla. Jälgige, et teie küünarnukid ei oleks tiibadega väljas, vaid rippuksid õlavarrega mugavas, üsna vertikaalses asendis. Teie käsivarred peaksid olema maapinnaga paralleelsed ja randmed neutraalses asendis. Kuna enamik kirjutuslaudu on fikseeritud kõrgusega, on kõige parem reguleerida tooli kõrgust käte ja käte õigesse asendisse. Seejärel toetage vajadusel jalgu nii, et reie alumine külg oleks lihtsalt istme servale toestatud. Mõned lauad reguleerivad kõrgust, seega vaadake, kas selline reguleerimine on olemas. Paljud modulaarsed kontorimööbel (st kabiinid) võimaldavad reguleerida ka tööpinna kõrgust, kuigi selle reguleerimine võib nõuda mõningast tööd. Paluge oma tööandjal või rajatiste osakonnal aidata teil sellist lauda kohandada.
2
Hoidke oma randme asend neutraalsena. Vältige tippimiseks randme järsult üles- või allapoole painutamist. Kaaluge jagatud disaini või telgi- ja tõstetud klaviatuuri kasutamist; muul juhul proovige lihtsalt valida selline, mis on teie kätele sobiva suurusega. Et aidata oma randmetel klaviatuuri kohal hõljuda, kasutage randmetuge; kasutage seda siiski ainult siis, kui see tõesti tõstab teie randmeid; olenevalt teie asendist, see võib tegelikult julgustada teid hoidma käsi halva nurga all.Paljudel klaviatuuridel on sakid tagaosa tõstmiseks, kuid kontrollige enne nende kasutamist randme asendit. Võimalik, et peate selle asemel tõstma esiosa. Kui teie klaviatuuril pole sellist reguleerimist , proovige toetada esiosa värvipulgale, paarile kustutuskummile või muule sellisele esemele.
3
Muutke regulaarselt oma kehahoiakut. Olenemata sellest, kui tervislik on teie tööasend, ei ole pikka aega ühes asendis istumine tervislik. Kui teil on reguleeritav tool, siis vahelduge järgmiste asendite vahel, mis kõik hoiavad teie poosi neutraalse ja lõdvestunud: istuge püsti. Hoidke torso ligikaudu vertikaalselt, reied horisontaalselt ja sääred vertikaalselt. Istuge lamavas asendis. Kallutage tooli seljatuge tahapoole, nii et torso kaldub teie reitest 105–120 kraadi. Istumisasend langes. Kallutage tooli istmepõhja veidi nii, et reite ja kere vaheline nurk oleks veidi üle 90 kraadi. Ärge pingutage sellega üle, muidu tunnete end libisemas.
4
Veenduge, et ka teised tooli seadistused oleksid teie jaoks õiged. Enamikul ergonoomilistel kontoritoolidel on reguleeritavad käetued, istme sügavus, mis tahes lamamisosa vedru jäikus, istme kaldenurk ja palju muud.
5
Teise võimalusena seiske. Kui teie laud on reguleeritav (või saate hankida teise töökoha), seiske. Saate hoida jalatuge läheduses ja vaheldumisi sellele jalgu toetada. Pange tähele, et terve päeva jalgadel püsimine, kuigi terve, võib neid valutada; see positsioon võib olla parim töö jaoks, mis ei nõua pikka aega laua taga (või mahutab väikese, teisejärgulise tööruumi).
6
Hoidke monitori näost 20–40 tolli (50–100 sentimeetri) kaugusel. See vähendab silmade pinget. Kui teie laua sügavus seda ei võimalda, viige monitor nurka, taotlege lameekraaniga monitori (kui see on olemas) või ostke sügavama tööpinna loomiseks kinnitatav arvutialus.
7
Reguleerige monitori nii, et keskpunkt oleks silmade kõrgusel. Monitor peaks alati asuma otse teie näo ees (soovitavalt mitte rohkem kui 35 kraadi kummalegi küljele) ja silmade kõrgusel või veidi allpool. Kui aga kannate bifokaalseid seadmeid ja tavaliselt kallutate oma pead tahapoole, et läbi nende monitorile alla vaadata, langetage monitor (või tõstke tooli üles) nii, et monitor oleks 15–20 kraadi silmade kõrgusest madalamal; Pange tähele, et selleks võib olla vaja ekraani veidi ülespoole oma näo suunas kallutada. Vältige vajadust kallutada pead tagasi, põhjustades pingeid kaelas ja õlgades. Kaaluge arvutiga töötamiseks spetsiaalsete prillide hankimist.
8
Reguleerige oma monitori heledust ja kontrasti, et näeksite selgelt ja ilma tarbetu pingeta. Kui vajate teksti nägemiseks suuremat, vaadake, kuidas reguleerida fonti ning suumida sisse ja välja ilma eraldusvõimet vähendamata.
9
Kasutage dokkimisjaama, et ühendada sülearvuti tõelise monitori, klaviatuuri ja hiirega. Valige ja korraldage need välisseadmed eraldi.
10
Asetage klaviatuur nii, et õlavarred ripuksid vertikaalselt. Ärge sirutage käsi kaugele ette ega painutage küünarnukke, et kirjutada.
11
Hoidke klaviatuuri õigel kõrgusel. Klaviatuurini jõudmiseks ei tohi käsivarred painutada rohkem kui 20 kraadi horisontaaltasapinnast kõrgemale (istumisel) või 45 kraadi allapoole (seismisel). Klaviatuurialused võivad klaviatuuri ja hiirt langetada ning hoida neid hõlpsasti käeulatuses. Head võimaldavad reguleerida ka asendit ja nurka. Kaaluge klaviatuurisalve, eriti kui olete lühem.
12
Asetage hiir klaviatuuri lähedale. Hoidke seda asendis, mis võimaldab teil trükkimise ja hiire kasutamise vahelt üle minna, mõjutades võimalikult vähe käe- ja randmeasendit. Kui teil on 10-klahviline klaviatuuri paremal küljel, võiksite kasutada hiirt vasakul küljel; see koondab teie klaviatuuri selle osa, mida te enim kasutate. Korduva kasutamise mõju lahjendamiseks saate kasutada ka vasakut ja parempoolset hiirt. Valige oma kätele sobiva suurusega hiir. Ärge välistage “kaasaskantavaid” hiiri (kui teie käed on väiksemad) ega “mängivaid” hiiri, kui teie käed on suuremad. Proovige leida pood, kus saate proovida erinevaid hiiri. Kui soovite muuta kursori liikumise kiirust hiire liikumise suhtes, reguleerige tarkvaras hiiredraivereid. Reguleerige seda nii, et see teile sobib.
13
Hallake kaableid. Kui teie klaviatuuril, hiirel või muudel välisseadmetel on kaablid, koguge need kokku nii, et need ei oleks teel ega tõmbaks teie tööd vastu. Kinnitage monitor ja muud kaablid nii, et need ei oleks teelt.
14
Paigutage esemed nähtavasse ja käeulatusse. Asetage oma telefon, kirjutusvahendid, raamatud ja muud sageli kasutatavad esemed oma istumiskohast hõlpsasti käeulatusse. Sagedasti kasutatavate esemeteni jõudmiseks ei tohiks te venitada. Kui kasutate dokumendihoidjat, ärge asetage seda monitori ühele küljele (välja arvatud juhul, kui kasutate ka teisel küljel teist); pea pikaajaline ühes suunas pööramine väsitab kaelalihaseid. Selle asemel asetage dokumendihoidik otse monitori alla, asetades selle monitori ja klaviatuuri vahele. Kui puudutate tippi ja teete palju transkriptsiooni, kaaluge dokumendihoidja asetamist enda ette nii, et ekraan jääb ühele poole. Põhitähelepanu on siis otse ettepoole, aeg-ajalt liigutatakse ekraani kuvamiseks. Teine võimalus oleks pakkuda kõnepulti, mis asetatakse klaviatuuri ja ekraani vahele.
15
Hankige telefoni peakomplekt. Kui veedate palju aega telefonis, jätab käed-vabad komplekt teie käed muudeks ülesanneteks. See hoiab ära ka ebamugava kaelaasendi telefoni õla ja kõrva vahele jäämise.