Liiga lihtne on avastada end tervislikest magamisharjumustest välja libisemas. Stressirohke töö, uus laps või tihe ajakava võivad teid väsinuna tunda, haigustele või tähelepanu hajutamisele vastuvõtlikuks. Selleks, et saaksite piisavalt magada, soovitavad eksperdid määrata unegraafiku ja sellest kinni pidada.
1
Kasutage oma vanust, et määrata, kui kaua peaksite magama. Teie leibkonna inimesed võivad vajada erinevat und. Kasvame järk-järgult ja vajame elu jooksul vähem und.Imikud ja kuni kaheaastased lapsed vajavad 11–17 tundi und, sealhulgas ööd ja uinakud.Kuni 17-aastased kooliealised lapsed vajavad kaheksa kuni 13 tundi und. Noored täiskasvanud ja täiskasvanud vajavad seitset kuni üheksa tundi und. Üle 65-aastased täiskasvanud vajavad seitset kuni kaheksa tundi und.
2
Pöörake tähelepanu oma kehale. Iga inimene on erinev ja nende jaoks vajalik uneaeg võib olla 1–2 tundi nendest soovitatud künnistest alla ja üle. Otsustage, kui palju magada vajate, et end hästi puhanuna tunda.
3
Määrake magamamineku ja ärkamise aeg. Tsirkadiaanrütmide lähtestamiseks soovite isegi nädalavahetustel jääda sellest ajast ühe ja kahe tunni piiresse.
4
Minge igal õhtul umbes 15 minutit varem (või hiljem) magama, kuni saavutate oma ideaalse uneaja. Plaani ärgata ka 15 minutit varem (või hiljem). See järkjärguline muutus annab teie kehale aega valgustega kohanemiseks ja uue unerežiimi väljatöötamiseks. Selle järkjärgulise kohandamise järgimine on oluline isegi nädalavahetustel. Liiga hilja üleval jäämine või sisse magamine muudab teie keha jaoks uue ajakava paika panemise raskemaks.
5
Alustage unegraafikut äratuste abil. Näiteks määrake oma telefonis või treeningu jälgimise seadmes äratus, et anda märku magamamineku rutiini algusest. Määrake hommikuks kerge äratus. Kui järgite rangelt magamamineku rutiini, võite lõpuks äratuse kasutamise lõpetada. Teie keha ärkab, kui tunnete end puhanuna.
6
Avage kardinad kohe, kui ärkate. Paremate tulemuste saamiseks proovige väljas ja päikese käes viibida. Kui elate kohas, mis pole päikeseline või tõusete enne päikesetõusu, proovige kasutada päikesevalguslampi, et anda kehale märku, et on aeg tõusta.
7
Alustage magamamineku rutiini. Hakka end magama minekuks valmistuma tund enne. Lülitage välja kõik sinist valgust kiirgavad masinad ja hoidke need magamistoast eemal. Edukad magamamineku rutiinid võivad hõlmata sooja vanni või dušši, venitamist, joogat, isiklikku hügieeni, meditatsiooni, sügavat hingamist, lugemist või kirjutamist. Valige harjumused, mis sobivad kõige paremini sina.
8
Seadke äratusrutiin. Keelake edasilükkamisnupp, et saaksite magada seni, kuni peate üles tõusma ja katkematumat und nautima. Kui olete üles tõusnud, veenduge, et teie hommikul on rituaalid, nagu kohv, dušš, hommikusöök ja mingisugune liikumine, et veri hakkaks käima ja aju tööle.
9
Planeerige oma toidukordi kogu päeva jooksul väiksemaks. Nautige rikkalikku hommikusööki, mis sisaldab valke, tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Sa ammutad seda energiat kogu päeva jooksul.Kaasake kergeid suupisteid ja valgurikast lõunasööki, et tunneksite end kauem täis.Sööge kerge õhtusöök, kuna kulutate öösel üldiselt vähem kaloreid.Sööge õhtusööki vähemalt kolm tundi. enne magamaminekut, et ei tekiks kõrvetisi ega refluksi.
10
Väldi õhtuti kohvi, alkoholi ja muid vedelikke. Kuus tundi enne magamaminekut on hea vältida igasugust kofeiini. Piirake õhtul joomise kogust, et vältida ärkamist, et tualetti minna. Alkoholil, nikotiinil ja isegi šokolaadil võib olla stimuleeriv toime, mis takistab head und.
11
Vältige uinakuid. Kui peate magama, piirake seda 20 minutiga. See aitab teil kosutavalt puhata, kuid hoiab teid sügavast unest, mis võib uinuda ja häirida teie unegraafikut.
12
Treeni iga päev. Arstid soovitavad 150 minutit nädalas, et aidata teil hästi magada. Vältige intensiivset treenimist enne magamaminekut, kuna see võib teie unetsükleid kahjustada. Proovige enne magamaminekut kergeid harjutusi, nagu venitus või joogat.