Kui olete otsustanud, et soovite oma vormi parandada, palju õnne! Nüüd on aeg seada mõned selged, realistlikud ja positiivsed treeningueesmärgid. Kaaluge esmalt oma arstiga nõu pidamist, et saaksite välja töötada treeningueesmärgid, mis vastavad teie konkreetsetele tervise- ja heaoluvajadustele. Seejärel kirjutage üles ja vaadake üle oma lühi- ja pikaajalised treeningueesmärgid, et teil oleks selge arusaam sellest, mida soovite saavutada ja kuidas seda saavutada. Tähistage oma õnnestumisi, õppige oma puudustest ja saage oma sõpradelt tuge oma teel fitnessi poole!
1
Enne oluliste tervise- ja heaolueesmärkide seadmist pidage nõu oma arstiga. Rääkige alati oma arstiga enne toitumise, elustiili või kehalise aktiivsuse muutmist, kui teil on olemasolev tervislik seisund või olete istuv. Kui teie tervis on hea ja teete väiksemaid muudatusi, võite selle sammu vahele jätta, kuid isegi sel juhul on teile tõenäoliselt kasu, kui kohtute oma arstiga. Kui plaanite seada olulise treeningueesmärgi, nagu näiteks treeningu täitmine. maratonil konsulteerige alati esmalt oma arstiga, olenemata teie tervislikust seisundist. Kohtumise kokkuleppimisel öelge lihtsalt midagi sellist: “Soovin seada endale mõned uued treeningueesmärgid ja võiksin kasutada juhiseid.â€
2
Enne füüsilise vormi eesmärkide seadmist töötage oma emotsionaalse heaolu nimel. Kui teil on ülemäärane stress, ärevus, depressioon või muud tüüpi emotsionaalne segadus, andke sellest oma arstile teada. Kui nad ei soovita teisiti, seadke saavutatavad emotsionaalse heaolu eesmärgid ja töötage nende poole, enne kui hakkate oma treeningueesmärke saavutama. Käsitlege “emotsionaalset vormistamist” peamise vormieesmärgina, seejärel laske füüsilisel vormil sellest lähtepunktist voolata. Teil on palju parem. võimalus saavutada oma füüsilise vormi eesmärgid, kui teie emotsionaalne seisund on heas kohas. Olenevalt olukorrast võivad teie emotsionaalse heaolu eesmärgid hõlmata selliseid asju nagu teraapiaseanssidel osalemine, stressi vähendamise režiimi alustamine, pingeliste peresuhete parandamine või töökoha vahetamine .
3
Rääkige oma arstiga, et seada esmalt prioriteediks muud elustiili eesmärgid. Kuigi on hea, kui olete otsustanud teha palju positiivseid elustiili muutusi, võite end ületada, kui seate liiga palju eesmärke korraga. Lisaks emotsionaalse heaolu parandamisele (vajadusel) võib arst soovitada teil seada esmalt ühe või mitu järgmistest eesmärkidest: suitsetamisest loobumine. See on kurikuulsalt raske ja võib olla liiga palju nõuda, et selle saavutaksite, töötades samal ajal ka füüsilise vormisoleku eesmärkide nimel. Ebaseaduslike uimastite või liigse alkoholi kuritarvitamise lõpetamine. Nagu suitsetamisest loobumine, võivad need olla väga rasked eesmärgid, mis võivad teie treeningueesmärgid ületada. Une kvaliteedi parandamine. See võib tunduda vähem oluline ja vähem keeruline kui suitsetamisest, narkootikumidest või alkoholist loobumine, kuid tegelikult võib see olla väga raske. Samuti on hea magamine füüsilise vormisoleku võtmekaaslane.
4
Kohandage üldisi treeningueesmärke vastavalt oma konkreetsetele oludele. Füüsiline vormis olemine tähendab erinevate inimeste jaoks erinevaid asju ja pole olemas sellist asja nagu “üks suurus sobib kõigile” treeningueesmärgid. Teie eesmärgid tuleks kujundada vastavalt teie vajadustele, mistõttu võivad teie arsti nõuanded olla nii kasulikud. Seetõttu ärge unustage Ärge üllatuge ega häbenege, kui teie eesmärgid erinevad üldistest treenimisjuhistest. Näiteks kui 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut on täiskasvanute üldine eesmärk, võivad teie asjaolud muuta eesmärgiks 100 minutit nädalas nii tervislikumaks kui ka rohkem saavutatav.
5
Kirjutage nimekiri 1-3 lühiajalisest eesmärgist ja 1-3 pikaajalisest eesmärgist. Eesmärk tundub alati reaalsem, kui selle paberile paned. Võtke mõni minut, et maha istuda ja kirja panna kaks eesmärkide komplekti. Lühiajalised eesmärgid, mille soovite saavutada umbes 2–4 nädalaga, ja pikaajalised eesmärgid mida soovite saavutada 6 kuu kuni 2 aasta jooksul. Näiteks lühiajalised eesmärgid: tahan igal õhtul pärast õhtusööki 30 minutit kõndida; tahan liituda joogatunniga; tahan teha 20 kätekõverdust .Pikaajalised eesmärgid: tahan läbida poolmaratoni; tahan ületada oma 15 aasta tagust isiklikku rekordit ringiujumises; soovin käia koos lastelastega matkamas ja mitte neid tagasi hoida.
6
Vaadake üle ja laiendage oma eesmärgid SMART-eesmärkideks. Kui teie eesmärgid on väga ebamäärased, näiteks “Ma tahan saada paremasse vormi”, siis te ei tea, kuidas neid saavutada või kuidas edu määratleda. Selle asemel vaadake üle oma lühi- ja pikaajaliste eesmärkide loend ja veenduge, et need on SMART, mis tähistab järgmist: Konkreetne. Näiteks “Ma tahan joosta 8,0 km nädalas” asemel “Ma tahan hakata jooksma.” Mõõdetav. Näiteks “Ma tahan oma maksimaalsele lamades surumisele lisada 15 naela (6,8 kg).” Saavutatav. Maratoni jooksmine ei pruugi järgmisel kuul olla realistlik, kuid võib-olla järgmisel aastal. Asjakohane. Näiteks “Ma tahan ujuda kiiremini kui Todd” ei pruugi olla nii treeningule keskendunud kui “Ma tahan parandada oma isiklikku tippaega 3 sekundi võrra”. Ajapiirang. Määrake iga eesmärgi saavutamiseks konkreetne realistlik tähtaeg, kui see on võimalik. Tähtajad annavad motivatsiooni.
7
Loetlege tõenäolised takistused ja hinnake oma soovi neid eesmärke täita. Iga loetletud eesmärgi kohta kirjutage üles 1 või 2 potentsiaalset teetõket. Kui te ei suuda reaalselt näha end nendest takistustest üle saamas, vaadake see eesmärk üle. Seejärel hinnake iga eesmärki skaalal 1–10, kusjuures 10 on teie maksimaalne soov saavutada. Kaaluge kõigi eesmärkide ülevaatamist või kõrvaldamist, mis ei ole teie soovide skaalal vähemalt 7. Kui teate, et teil pole lihtsalt aega ega ressursse, et saada näiteks sel talvel võimekaks murdmaasuusatajaks, seadke end lihtsalt läbikukkumisele, pidades seda eesmärgiks. Võib-olla on “sel talvel proovin murdmaasuusatamist” mõttekam.
8
Vaadake oma eesmärke uuesti üle ja kohandage neid vastavalt vajadusele vähemalt kord kuus. Vaadake üle kõik oma eesmärgid igal ajal, kui neist ühe saavutate, või vähemalt kord kuus. Tõmmake maha need, mille olete saavutanud või mis pole enam teostatavad, ja asendage need uutega. Muutke vajaduse korral teisi olemasolevaid eesmärke, kui teie asjaolud on muutunud. Kui olete alustanud treeningueesmärkide seadmist ja nende saavutamist, jätkake! Seadke uued ja teistsugused eesmärgid, mis on ühtaegu NUTIKAS ja sobivad teie muutuva eluga.
9
Ärge istuge korraga üle 30 minuti. Üldine juhis on lihtsalt rohkem liikuda ja vähem istuda, kuid konkreetsema eesmärgi seadmine muudab oma edusammude jälgimise lihtsamaks. Pärast 30-minutilist istumist tõuske püsti ja kõndige ringi või venitage 1-2 minutit. Täiendava 30 minuti pärast pikendage püstitõusmisaega 3–5 minutini. Korrake toimingut vastavalt vajadusele. Kaaluge oma telefonis taimeri seadistamist, mis tuletab teile üles tõusmist. Kui tõusete püsti ja liigute sagedamini, seda parem! Näiteks kui vaatate televiisorist spordisündmust, tõuske iga reklaamipausi ajal püsti ja liikuge ringi.
10
Tehke 150+ minutit mõõdukat (või 75+ minutit jõulist) iganädalast treeningut. Mõõduka intensiivsusega treeningu ajal peaksite suutma rääkida, kuid hingama piisavalt tugevalt, et te ei saaks kergesti vestlust jätkata ega laulu laulda. Tugeva intensiivsusega treeningu ajal peaksite hingama piisavalt tugevalt, et lihtsalt rääkimine oleks väljakutse. Eesmärk on 150–300 minutit mõõdukat treeningut, 75–150 minutit jõulist treeningut või mõlema kombinatsiooni. Näiteks 100 minutit mõõdukat treeningut ja 25 minutit jõulist treeningut võrdub 150 minutiga mõõduka või 75 minutiga jõulise treeninguga. Kiirkõnni peetakse tavaliselt mõõduka intensiivsusega treeninguks, samas kui kiires tempos jalgrattasõitu peetakse tavaliselt jõulise intensiivsusega treeninguks. .See on tervete täiskasvanute üldine iganädalane aeroobse treeningu eesmärk. Konsulteerige esmalt oma arstiga, kui te pole kindel, et sobite sellesse kategooriasse.
11
Treenige jõutreeninguga kõiki peamisi lihasrühmi 2+ korda nädalas. Kasutage vabu raskusi, jõumasinaid ja/või treeningrihmasid, et pakkuda vastupanu, kui treenite kõiki oma peamisi lihasrühmi. Täielik jõutreening peaks tavaliselt kestma 30–60 minutit. Kui olete jõutreeningu alal uustulnuk, tehke koostööd füsioterapeudi või fitnessitreeneriga, et saaksite teha õigeid harjutusi, kasutades õiget tehnikat. Nagu aeroobse treeningu puhul, pidage nõu oma arstiga. esiteks, kui te pole kindel, kas kvalifitseerute “keskmiselt terve täiskasvanuks”. Jõutreening võib hiljem põhjustada lihaste valulikkust, kuid see ei tohiks põhjustada valu ei treeningu ajal ega pärast seda. Kui teil tekib valu, pidage nõu oma arstiga.
12
Kohandage oma eesmärke oma vanuse, tervisliku seisundi ja muude tegurite alusel. Treeningu eesmärgid peaksid alati olema individuaalsed, seega on suur võimalus, et need üldised eesmärgid ei sobi teile. Teie kõige targem valik on teha koostööd oma arstiga, et määrata kindlaks teie olukorrale vastavad sobivuseesmärgid. Näiteks vanemal täiskasvanul võib teil olla madalam aeroobse treeningu eesmärk ja teil soovitatakse teha konkreetseid harjutusi, mis parandavad tasakaalu. Või kui te Kui olete rase, võidakse teile soovitada (või mitte) vältida jõulist aeroobset treeningut. Olenemata teie olukorrast tuleks füüsilist passiivsust võimaluse korral vähendada.
13
Seadke oma eesmärgid, selle asemel, et teiste eesmärke matkida. See on okei, kui saada inspiratsiooni teiste inimeste treeningueesmärkidest või olla neist motiveeritud. Kuid ärge arvake, et teil on vaja kedagi teist kopeerida või ühekaupa teha. See, mis neile sobib, ei pruugi teile sobida, seega keskenduge endale sobivate ja teie poolt saavutatavate eesmärkide seadmisele. Ärge muretsege selle pärast, et proovite jõusaalis või spordikeskuses inimestega sammu pidada, kellele meeldib oma eesmärkidega uhkustada ja saavutusi. Samamoodi olge ettevaatlik, kui inimesed teatavasti liialdavad sotsiaalmeedias! Kui proovite kellegi teise eesmärke saavutada või ületada, valmistate end lihtsalt ebaõnnestumisele.
14
Rääkige oma eesmärkidest toetavatele sõpradele, et nad saaksid teid aidata. Valige oma elus kõige toetavamad inimesed ja andke neile teada oma uutest treeningueesmärkidest. Positiivne julgustus on alati teretulnud, kui seate enda jaoks uue fitnessi väljakutse. See lisab ka lisamotivatsiooni, kui teie eesmärkidest teavad ka teised inimesed. Tähistage oma õnnestumisi koos sõpradega ja otsige tuge, kui need ei õnnestu. Sa oled üllatunud, kui kasulik võib sõbralik tõuge olla!Ära tunne kohustust sellest rääkida oma elu vasturääkijatele, kriitikutele ja pessimistidele.
15
Aktsepteerige ebaõnnestumisi loomulikuna ja liikuge edasi. Kui saavutate kõik treeningueesmärgid kergesti, ei ole teie eesmärgid piisavalt rasked. Peaksite mõnikord napilt tulema ja see on täiesti okei. Vajadusel vaadake oma eesmärk üle ja pühendage end uuesti selle saavutamisele. Õppige oma edu puudumisest ja kasutage seda järgmisel korral edu saavutamiseks. Näiteks kui te ei saanud säärte lahaste tõttu kogukonnas 5 km jooksus joosta, tehke enne järgmist võimalust oma treeningutes ja varustuses muudatusi.
16
Premeerige ennast iga kord, kui eesmärgi saavutate. Fitnesseesmärgi saavutamine on suur asi! Olete astunud positiivse sammu tervislikuma ja õnnelikuma elu suunas ning seda tuleks tähistada. Tehke endale õlale pai ja andke kena väike preemia, seejärel jätkake oma järgmise treeningueesmärgi kallal tööd! Isikupärastage oma preemia nii, et see teile sobiks. Võite minna välja jäätist jooma, lubada endale filmi või minna perega ühepäevareisile.