Kaalu kaotamine on paljude inimeste ühine eesmärk. Kaalu kaotamine ja tervisliku kehakaalu juhtimine võivad aidata vähendada selliseid nähtusi nagu uneapnoe ja krooniliste tervisehäirete suurenenud risk, suurendada teie energiat ja aidata teil üldiselt paremini tunda. Siiski on paljusid müügilolevaid dieediprogramme raske järgida või need on liiga kallid. Oma kaalulangetusprogrammi loomine võib olla kasulikum, kuna see võib olla midagi, millest olete valmis pikemas perspektiivis kinni pidama. Kohandage oma plaan vastavalt oma elustiilile, sealhulgas seda, mida saate endale lubada, mis teile dieetide puhul meeldib või ei meeldi ja kui sageli treenite. Need dieedi komponendid koos aitavad teil kaalust alla võtta.
1
Mine oma arsti juurde. Koostöös oma arstiga saate täpselt teada, kui palju peaksite kaalust alla võtma. Lisaks vaatab teie arst üle kõik teie ravimid või praegused tervislikud seisundid ning teeb kindlaks teie kaalulangetamise ohutuse. Samuti võib teie arst aidata teil kindlaks teha, kas olete füüsiliselt võimeline tegema raskeid harjutusi ja treeninguid. Samuti võivad nad annab teile mõned põhilised näpunäited kalorite loendamiseks ja otsustage, mis teile kõige paremini sobib.
2
Seadke realistlikud eesmärgid. Iga kord, kui alustate kaalulangetusprogrammi (ärilise või enda oma), on oluline alustada endale realistlike eesmärkide seadmisest. See aitab teil kindlaks teha, millist tüüpi dieeti, selle pikkust ja seda, kas peate hõlmama füüsilist aktiivsust või mitte. Liiga suured või kõrged eesmärgid põhjustavad tavaliselt heidutust ja võivad panna teid alla andma. Pange oma kalendrisse plaan, mis teid motiveerib. Valige kuupäev ja muutke see sisukaks. Näiteks võite seada eesmärgiks kaalust alla võtta 1. juuniks, kui saabuvad soojad ilmad. Pidage meeles, et kiireloomulisus viib tegutsemiseni! Üldiselt ei soovitata nädalas kaotada rohkem kui üks kuni kaks naela. Seda peetakse ohutuks, realistlikuks ja jätkusuutlikuks kaalukaotuseks. Dieedid, mis lubavad kiiremat või suuremat kaalukaotust, ei pruugi olla ohutud ega ole üldiselt pika aja jooksul jätkusuutlikud. Keskenduge väiksematele ja paremini saavutatavatele eesmärkidele. Kui teil on palju kaalust alla võtta, võiksite seada endale mitu eesmärki. Teil võib olla üks pikaajaline eesmärk ja paar väikest eesmärki enne seda. Näiteks: pikaajalise eesmärgina kaotada kuue kuuga 30 naela. Lühiajalised eesmärgid võivad hõlmata järgmist: Kaotada viis naela kahe nädalaga, 10 naela nelja kuni viie nädalaga jne.Ostke või koostage oma kalender, et oma eesmärke jälgida. Tehke ring ümber päeval, mil kavatsete oma kaalulangetusprogrammi alustada ja lõpetada. Sel viisil peate järgima kindlat tähtaega, mis annab teile tee, mida järgida. Samuti saate märkida, mis päevadel kavatsete treenida, märkides selle ka oma kalendrisse. Postitage kalender kohta, kus saate Näen seda alati ja ärge unustage teha seda, mida see ütleb. Kui seal on kirjas, et pead kardiot tegema, siis tee seda.
3
Määrake endale preemiad. Põnevate preemiate loomine võib aidata teil kogu kaalulangusprogrammi vältel motivatsiooni säilitada. Veenduge, et need preemiad oleksid konkreetsed ja erilised asjad, mille jaoks säästate, kui need verstapostid on saavutatud. Seadistage väiksemad preemiad, kui saavutate oma väiksemad vahe-eesmärgid. Suuremate ja pikaajaliste eesmärkide saavutamise eest saate suuremat ja rõõmustavamat tasu. Üldiselt ei soovitata saada toiduga seotud preemiaid, nagu õhtusöögileminek või magustoidu söömine. Proovige valida toiduga mitteseotud hüvesid, nagu maniküür, uued kingad või uus riietus, massaaž, golfiring oma lemmikväljakul või uus raamat.
4
Planeerige elustiili muutusi. Iga kord, kui proovite kaalust alla võtta, on tavaliselt soovitatav loobuda moeröögatustest ja selle asemel teha pikaajalisi elustiilimuutusi. Pikema aja jooksul tehtud väikeseid muudatusi dieedis ja elustiilis on lihtsam säilitada. Sa ei taha kaalu langetamiseks kiiresti suuri muudatusi teha. Pikemas perspektiivis on teil vähem tõenäoline, et te neid üleval hoiate. Toitumise kavandamisel ärge minge liiga äärmuslikuks ega järgige programmi, mis teie jaoks ei ole realistlik. Soovite luua dieedi, toitumisharjumuste või elustiili, mida saate pikaajaliselt järgida.
5
Määra oma päevane kalorite piirmäär. Sõltumata sellest, millist kaalulangetuskava te järgite, peate paratamatult kaloreid vähendama, et kaalust alla võtta. Otsustage, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma, et aidata teil ohutult kaotada üks kuni kaks naela nädalas. Üldiselt peate loobuma, põletama või kombineerima 500–1000 kalorit. iga päev, et kaotada üks kuni kaks kilo kaalu. Alustuseks võite arvutada, kui palju kaloreid te tavaliselt dieedivabal päeval sööte. Kasutage toidupäeviku rakendust või veebikalkulaatoreid, mis aitavad teil selle kogusumma välja selgitada. Lahutage sellest arvust 500–750 kalorit, et saada aimu, milline peaks olema teie päevane kogutarbimine. Samuti on mõned veebikalkulaatorid või -rakendused, mis aitavad välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite oma vanuse põhjal kaalu langetamiseks päevas sööma, sugu, kaal ja aktiivsuse tase.
6
Mõõda portsjonid. Madalama kalorsusega dieedi säilitamiseks on kasulik järgida toidukordade ja suupistete jaoks sobivaid portsjonite suurusi. Enda serveerimine või liiga suurte portsjonite tarbimine võib teie kaalulangust aeglustada. Investeerige toidukaalu või mõõtetopside komplekti, et aidata teil õigel teel püsida. Mõõtke iga toidukorda ja suupisteid, et veenduda, et olete eesmärgi saavutanud. Muutke elu lihtsamaks, leides kodus teatud portsjonisuurusega nõusid, kausse, nõusid ja tasse. Näiteks lõunasöögi pakkimine ühe tassi suurusesse tupperware anumasse. Sobivad portsjonite suurused enamiku toitude jaoks on järgmised: valk: kolm kuni neli untsi, puuvili: 1/2 tassi tükeldatud või üks väike tükk, köögiviljad: üks tass või kaks tassi lehtköögivilju ja terad: üks unts või 1/2 tassi.
7
Valige valgurikkam või mõõdukas valgusisaldusega dieet. Sõltuvalt sellest, mida valite, peate otsustama, kas järgite valgurikkama või mõõduka valgusisaldusega dieeti. See on võti plaani loomisel, millest saate kinni pidada ilma näljata. Proovige 40-40-20 dieeti, kus sööte 40% süsivesikuid, 40% valku või 40% rasvu. Võite proovida ka süsivesikute ja valgu suhet 50/50. Mõned uuringud on näidanud, et proteiinisisaldusega dieedid aitavad teil veidi kiiremini kaalust alla võtta ja aitavad seda pikemas perspektiivis eemal hoida. Lahja valgu allika söömine igal toidukorral ja vahepalal on sobib suurepäraselt iga kaalulanguskava jaoks. Kui järgite valgurikkamat dieeti, peate võib-olla sööma igal toidukorral rohkem kui ühe portsjoni. Kui tunnete end tavaliselt näljasena, kui olete varem dieeti pidanud, kaaluge valgurikkama dieedi järgimist. On näidatud, et suurenenud valgukogus aitab teil kogu päeva jooksul kauem rahulolevana püsida.
8
Valige kas madala või mõõduka süsivesikusisaldusega dieet. Dieedid jagunevad üldiselt kas madala või mõõduka süsivesikusisaldusega rühmadesse. Mõlemal on oma eelised; vali see, mis sobib teie elustiiliga kõige paremini. On näidatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid toovad algselt kaasa kiirema kaalulanguse kui mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet. Kuid pikemas perspektiivis näitasid nii madala kui ka mõõduka süsivesikute sisaldusega dieedid üldiselt väga sarnast kaalulangust. Madala süsivesikusisaldusega dieedid on piiravamad. Kui teil on seda lihtne järgida ja te ei tunne puudust süsivesikutest, võib madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine teie jaoks sobida. Mõned inimesed ihkavad süsivesikuid või tunnevad, et neil läheb kaalulangus paremini, kui nad sisaldavad iga päev mõõdukas koguses süsivesikuid. Jällegi valige see, mis teile kõige paremini sobib. Kui kavatsete piirata süsivesikuid, piirake esmalt oma valikuid teraviljarühmast (leib, riis, pasta, kreekerid jne). Enamikku selle toidurühma toitaineid saab tarbida teistest toitudest. Kui järgite süsivesikutevaest dieeti, võite piirata ka tärkliserikkaid köögivilju (kaunviljad, kartulid, suvikõrvits ja herned). Ärge jätke süsivesikuid oma dieedist täielikult välja, vastasel juhul kõnnite aju udus. päeval.
9
Rõhuta oma toidukordades puu- ja juurvilju. Valikus on mitmesugused toitumisstiilid. Kuid enamik rõhutab, et sööte iga päev mitu portsjonit puu- ja köögivilju. Nii puu- kui ka köögiviljad on madala kalorsusega ja väga toitainerikkad. Need sisaldavad palju erinevaid vitamiine, mineraale, antioksüdante ja palju kiudaineid. Pidage kinni maksimaalselt ühest kuni kahest portsjonist puuvilju päevas. Kui otsustate järgida vähem süsivesikute sisaldusega dieeti, võite süüa vähem. Võtke eesmärgiks umbes viis portsjonit köögivilju iga päev. Jällegi, kui järgite vähem süsivesikute sisaldusega dieeti, võite keskenduda mittetärklisesisaldusega köögiviljadele, mitte rohkem süsivesikuid sisaldavatele köögiviljadele (nt kartul, hernes või porgand).
10
Joo iga päev niisutavaid vedelikke. Üks väga oluline komponent kõigis kaalulangusplaanides on piisav vee ja muude niisutavate vedelike tarbimine. See aitab toetada üldist tervist, kuid võib aidata ka teie söögiisu hallata. Hea rusikareegel on alustuseks juua kaheksa klaasi vett päevas. Siiski võite vajada kuni 13 klaasi päevas. See oleneb teie soost, kaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest. Kaaluge veepudeli ostmist, et saaksite kogu päeva jooksul arvet pidada.
11
Kaasake regulaarne füüsiline aktiivsus. Kui olete huvitatud kaalu langetamisest, võiksite kaaluda ka regulaarse füüsilise tegevuse kaasamist oma nädalasse. Pidage meeles, et dieedi muutmine ja treeningrežiimi alustamine võib olla hirmutav. Proovige muuta üht asja korraga. Uuringud on näidanud, et regulaarne tegevus aitab kaasa kehakaalu langusele ja pikaajalisele kehakaalu säilitamisele. Soovitatav on teha iga nädal 150 minutit aeroobset tegevust ja kaks päeva umbes 20 minutit jõutreeningut. Kui te pole regulaarselt kehalises tegevuses osalenud, alustage aeglaselt. Töötage soovitatud aja jooksul mõne nädala või kuu jooksul.
12
Kaaluge kaubanduslikke või järelevalvega dieete. Kui te ei soovi ise toitumiskava koostada, võite valida müügiloleva või järelevalve all oleva dieediprogrammi järgimise. Või võite valida oma dieedi aluseks ühe järgmistest: proovige madala süsivesikusisaldusega/kõrge valgusisaldusega dieeti. Mõned kommertsprogrammid keskenduvad väga madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega toitumisharjumustele. Need võivad kaasa tuua kiirema kaalukaotuse, kuid tavaliselt on neid liiga piirava iseloomu tõttu raske pikaajaliselt järgida. Kaaluge madala rasvasisaldusega dieete. See konkreetne toitumismuster keskendub teie dieedi rasvasisalduse piiramisele. Täpsemalt, enamik madala rasvasisaldusega dieete piirab trans- ja küllastunud rasvu, kuid annab piirid ka südamele kasulike rasvade kogusele. Valgurikas dieet on lihaste kasvatamiseks hädavajalik. Järgige Vahemere stiilis dieeti. Vahemere dieet on toitumisviis, mis keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, kalale ja väiksematele kogustele loomsetele valkudele (nt veise- või linnuliha). See dieet on osutunud tervislikuks valikuks neile, kellel on südame terviseprobleemid, ja see võib aidata ka südamehaigusi ennetada. Vaadake meditsiinilisi kaalulangetamisprogramme. Meditsiinilise järelevalvega dieeti aitavad pidada arstid ja dietoloogid. Nad võivad lasta teil järgida piiratud toitumiskava või kasutada lühikese aja jooksul kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega toidukorra asendajaid. Lisaks võivad nad söögiisu pärssimiseks ja energia suurendamiseks kasutada ka retseptiravimeid ja/või vitamiinisüste ja toidulisandeid.
13
Alustage toidupäevikut. Päeviku pidamine võib olla teie kaalulangusprogrammi suurepärane komponent. See võib anda teile võimaluse jälgida mitmesuguseid tegureid, mis võivad teid pikas perspektiivis kursil hoida. Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad oma toitu, peavad tõenäolisemalt kinni oma dieedist ja säilitavad oma kaalulanguse pikaajaliselt. . Nii et olenemata sellest, millist dieeti te lõpuks järgite, jälgige oma toitu, et saada parim edu võimalus. Samuti saate jälgida oma edusamme. Pidage iganädalast logi oma kehakaalu ja kogukaalukaotuse kohta. Samuti tehke märkmeid selle kohta, mis teie dieedi puhul töötab ja mis mitte. Kui saabub aeg oma toitumiskava ümber hinnata, vaadake üle oma märkmed ja tehke vajalikud muudatused.
14
Hinda oma plaan iga kuu ümber. Olenemata sellest, kas järgite kaubanduslikku dieeti või oma plaani, on oluline oma edusamme regulaarselt ümber hinnata. See aitab teil kindlaks teha, kas teie plaan töötab teie jaoks õigesti. Kaaluge kaalukaotust. Kaaluge end kord nädalas ja seejärel loendage, kui palju olete terve kuu jooksul kaotanud. Kui teil läheb hästi, võite jätkata oma praeguse plaaniga. Kui te pole palju kaalust alla võtnud, peate võib-olla vaatama oma toidupäevikut või kalorite taset ja kohandama vastavalt vajadusele. Mõelge ka sellele, kui lihtne on olnud teie plaani järgida. Kas olete oma toidukordadega füüsiliselt rahule jäänud? Kas tunnete end terve päeva näljasena? Kas teil on palju isusid? Vajadusel muutke oma toitumist.
15
Moodustage tugirühm. Leidke tugirühm, kui proovite kaalust alla võtta ja kui proovite säilitada oma kaalulangust ja tervislikku eluviisi. Tugirühma loomine võib aidata teil kaalust alla võtta pikaajaliselt. Paljud uuringud näitavad, et need inimesed, kes toetusid kas sõprade, pereliikmete või muude dieedipidajate tugirühmale, olid edukamad ja suutsid kaalust alla võtta kaua. Rääkige oma sõprade, pereliikmete või töökaaslastega oma uuest dieedist. Küsige, kas nad oleksid nõus teiega liituma. Samuti võite leida tugirühmi võrgus või leida neid, kes kohtuvad isiklikult.