Toit annab olulisi vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, mis on vajalikud keha toimimiseks ja tervena püsimiseks. Paljud toiduvalmistamise ja säilitamise meetodid võivad hävitada või vähendada nende vitamiinisisaldust; aga toiduvalmistamine võib neid ka kergemini seedida ja võib suurendada teatud toitainete imendumist. Proovige süüa keedetud ja toortoitu ning õppige, kuidas söödavat toitu töödelda viisil, mis säilitab nende vitamiinid.
1
Sööge värskeid toite. Kõige rohkem on toitaineid just korjatud puu- ja juurviljades. Mida kauem ootate toidu söömisega, seda suurem on toitainete kadu. Ostke vaid nii palju, kui mõne päeva jooksul ära kasutate. Parem on teha sisseoste sagedamini ja pakkuda värskemaid toite. Ostke turgudel, kus pakutakse värskeimat toitu. Hooajal võib teil olla võimalik osta otse põllumajandustootjatelt või talupidajate turgudelt.
2
Lisage oma dieeti toores toit. Köögiviljade keetmine võib vähendada neis sisalduva C-vitamiini kogust, kuid see võib suurendada ka teisi väärtuslikke toitaineid, näiteks lükopeeni. Brokkoli, kress ja küüslauk on üldiselt paremad toorelt kui keedetud. Mõõdukus ja tasakaal on võtmed. Toores brokkoli sisaldab sulforafaani, potentsiaalselt kaitsvat ühendit ja toores porgand sisaldab polüfenoole, teist kaitsvat kemikaalide rühma. Nende köögiviljade keetmine hävitab need ühendid, kuid asendab need teiste kasulike ainetega, sealhulgas indooli ja karotenoidiga.
3
Vähendage pinna kokkupuudet. Õhk, vesi ja soojus ründavad vitamiine alates toote pinnalt. Suurteks tükkideks lõigatud köögiviljad säilitavad toiduvalmistamisel rohkem toitaineid kui väikesed tükid. Kui vajate väiksemaid tükke, võite need enne serveerimist alati väiksemaks lõigata.
4
Valige päikese käes küpsenud puuviljad. Vältige roheliselt korjatud puuvilju. Õues viinapuul valminud tomatites võib olla kaks korda rohkem C-vitamiini kui näiteks kasvuhoonetomatites.
5
Peske tooted kiiresti. Toodete leotamisel võite välja leotada vees lahustuvad vitamiinid ja mineraalained.
6
Tea, millised toidud on küpsetamisel kõige toitainerikkamad ja kuidas neid valmistada. Kui toit sisaldab palju toitaineid ja vitamiine, kuid keha ei suuda neid omastada ega töödelda, lähevad toitained sisuliselt raisku. Toiduvalmistamine võib sageli suurendada teatud toitainete imendumist. Näiteks leiti, et beetakaroteeni imendumine oli 6,5 korda suurem, kui porgandeid praaditi, võrreldes toorelt söömisega. Oliiviõlis praetud tomatid võivad olla seotud lükopeeni, antioksüdandi, suurenenud imendumisega. Spinat, spargel ja seened on teised toidud, mille kuumutamisest võib kasu olla, kuna see võib suurendada teatud toitainete biosaadavust, võimaldades teie kehal paremini toime tulla. image neid. Proovige küpsetada toitu tervelt ja koorimata, et toiduvalmistamise ajal vitamiinid säiliksid. Võib üllatada, et mikrolaineahi on hea viis toidu soojendamiseks, säilitades samal ajal palju toitaineid, eriti seentes ja küüslaugus. Selle põhjuseks on lühike küpsetusaeg.
7
Valige keedupotid targalt. Raudpotid võivad hävitada C-vitamiini, kuid lisada rauda, eriti happelises toidus, samas kui vooderdamata vask hävitab C-vitamiini, E-vitamiini ja folatsiini.
8
Ärge üle küpsetage. Liha pikaajaline röstimine hävitab tiamiini.
9
Võimalusel aurutage. Kui keedate köögivilju või küpsetate neid suures koguses rasvas (näiteks friteerimisel), võite väärtuslikud vitamiinid välja leostuda. Vees lahustuvad vitamiinid, nagu vitamiin B ja C-vitamiin, leostuvad keetmise ajal välja, samas kui rasvlahustuvad vitamiinid, nagu vitamiin A, leostuvad toiduõlisse. Selle asemel aurutage köögivilju väikeses koguses vett pliidiplaadil või mikrolaineahjus. Samuti võite neid praadida väikeses koguses rasvas, mis sisaldub roas endas. Kuni kasutate mikrolaineahjukindlaid anumaid, ei mõjuta mikrolaineahi toitainete sisaldust rohkem kui ükski teine toiduvalmistamisviis. Hoidke kaas peal. Köögiviljade küpsetamise ajal potil kaant peal hoides tekib aur, mis aitab köögivilju kiiremini küpsetada.
10
Lisage oma köögiviljadele veidi õli. Oliiviõli niristamine salatile või roheliste kergelt õlis praadimine aitab teil juurviljades sisalduvaid rasvlahustuvaid vitamiine omastada.
11
Kasutage keeduvett uuesti või säilitage see. Igasugune toiduvalmistamise ajal kasutatav vesi püüab toidust välja leostuvad vitamiinid ja osa selle maitsest. Valige toiduvalmistamise meetodid, mis võimaldavad teil seda vett säilitada. Näiteks küpseta köögivilju supi sisse. Või kasutage järgmise supipartii puljongi alusena aurutamisest järelejäänud vett.
12
Säilitage puu- ja köögivilju jahedas kohas. Vitamiine hävitavaid ensümaatilisi protsesse aeglustab juur- ja puuviljade hoidmine külmumistemperatuuri lähedal.
13
Hoidke piima jahedas ja tugeva valguse eest kaitstuna. Riboflaviin, A- ja D-vitamiin võivad otsese valguse käes hävida.
14
Külmutage toidud. Külmutamine säilitab toitaineid paremini kui muud säilitusmeetodid, nagu kuivatamine, marineerimine või konserveerimine. Blanšeerige köögivilju kõigepealt korraks keevasse vette, et peatada ensümaatilised muutused, mis hävitavad vitamiine ja hävitada pinnal elavaid mikroorganisme. Lisage askorbiin hape puuviljadele, et kontrollida ensüüme, mis põhjustavad vitamiinide ja värvide halvenemist. Kui köögiviljad või puuviljad külmutati kohe pärast saagikoristust, võib neis olla rohkem vitamiine kui vanemates värsketes toodetes toidupoes.
15
Dehüdreerige toidud. Kui toidu kuivatamine päikese käes või ahjus põhjustab rohkem vitamiinikadu kui külmutamine, on see vähem kahjulik kui konserveerimine. Külmkuivatamine, mis on sageli ürtide ja suppide puhul kasutatav meetod, säilitab veelgi rohkem toiteväärtust.
16
Söö konserveeritud toitu säästlikult. Konserveerimine eemaldab paljud vees lahustuvad vitamiinid. Siiski võimaldab see hoida köögivilju ja liha toatemperatuuril minimaalsete keemiliste säilitusainetega. Lisaks säilitavad mõned konservid vitamiinid. Näiteks kalakonservides on kõrge kaltsiumisisaldus ja õline kalakonserv säilitab oma oomega-3 rasvhapete taseme.