Südame-veresoonkonna süsteemi (sealhulgas südant ja veresooni) õige hooldamine on üks parimaid asju, mida saate oma keha heaks teha. Hea südame-veresoonkonna tervis aitab ära hoida tervet hulka võimalikke probleeme, nagu hüpertensioon, ateroskleroos, südameatakk ja südamepuudulikkus, ning on kasulik ka teie üldisele tervisele. Kardiovaskulaarsüsteemi võimalikult tervena hoidmiseks saate teha palju toitumis-, treening- ja elustiilivalikuid.
1
Muutke köögiviljad ja puuviljad oma dieedi keskmeks. Iga päev erinevate puu- ja köögiviljade söömine on teie südame-veresoonkonna tervisele suurepärane. Nad on rikkad vitamiinide (eriti antioksüdantsete A-, C- ja E-vitamiinide, mis puhastavad keha mürgised hapniku metaboliidid), mineraalainete ja kiudainete poolest. Samuti on neis vähe kaloreid ja ebatervislikke rasvu. Püüdke täita igal toidukorral vähemalt pool taldrikust köögiviljade ja puuviljadega, mis võrdub umbes 4-5 portsjoniga iga päev. Erinevad värvid tähistavad erinevaid toitaineid, seega sööge mitmekesiselt. puu- ja köögivilju iga päev.
2
Sööge punase liha asemel linnuliha ja kala. Linnulihas ja kalas on palju vähem kolesterooli tõstvaid küllastunud rasvu kui punases lihas, nagu veise- ja sealiha. Samuti sisaldavad paljud kalaliigid, eriti lõhe, forell ja heeringas, oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis aitavad tugevdada teie südamelihast. Eemaldage kodulindudelt ja kalalt nahk ja eemaldage liigne rasv ning küpsetage või grillige neid selle asemel, et nende praadimine.Eesmärk on süüa umbes 2–3 portsjonit tailiha (iga portsjon on umbes kaardipaki suurune) päevas.Kui te liha ei söö, hankige valku allikatest, nagu oad, herned, läätsed ja tofu.
3
Valige madala rasvasisaldusega piimatooted ja lisage oma dieeti rohkem pähkleid. Need toidud sisaldavad vähesel määral küllastunud rasvu ja transrasvu, mis suurendavad kolesterooli ladestumist teie veresoontes. Kui sööte piimatooteid, valige sellised valikud nagu madala rasvasisaldusega piim ja jogurt. Pähklid on suurepärased tervislike rasvade allikad. Naatriumi tarbimise kontrolli all hoidmiseks valige siiski soolamata pähklid. Võtke eesmärgiks umbes 2–3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaks portsjonit tervislikke rasvu päevas.
4
Vähendage kõrge rasvasisaldusega, kõrge kalorsusega ja madala toitainesisaldusega toite või loobuge sellest. Töödeldud toidud, kiirtoidud ja suhkrurikkad joogid on tavaliselt väikese toiteväärtusega, kuid kalorite, naatriumi, ebatervislike rasvade ja lisatud suhkrute osas on need segaduses. Mida vähem neid toite sööte, seda parem. Küllastunud rasvade kalorite osakaal ei tohiks üldiselt olla suurem kui 5–6% ja transrasvade osakaal peaks olema võimalikult nullilähedane. Rääkige oma konkreetsetest eesmärkidest oma arsti ja toitumisspetsialistiga. Teil võib olla lihtsam tervislikult toituda, kui valmistate oma toidud kodus, selle asemel et väljas söömas käia või liikvel olles toitu kaasa haarata.
5
Hallake oma naatriumitarbimist, et vähendada kõrge vererõhu riski. Naatrium hoiab teie kehas vett kinni, mis omakorda tõstab teie vererõhku. Kõrge vererõhk suurendab ateroskleroosi (naastude kogunemine arteritesse) riski, mis vähendab teie südame hapniku- ja verevarustust. Järgige oma arsti nõuandeid naatriumi tarbimise kohta. Nad võivad paluda teil vähendada oma naatriumitarbimist 1500 mg-ni päevas või vähemalt vähendada oma igapäevast tarbimist 1000 mg võrra päevas. Kuigi peaksite piirama toidule lisatava soola kogust, on töödeldud toidud suurim naatriumiallikas. enamiku inimeste toitumises.
6
Vähendage oma alkoholitarbimist või vältige seda üldse. Kui joote rohkem kui ühe alkohoolse joogi päevas (naisena) või 1–2 (mehena), suurendate oma südame-veresoonkonna probleemide, nagu kõrge vererõhk, arütmia, südamepuudulikkus ja insult, riski. Alkoholi liigtarbimine võib põhjustada ka alkoholismi, rasvumist ja muid negatiivseid tagajärgi tervisele. Kuigi olete ehk kuulnud punase veini joomise võimalikest tervisekasudest, on otsese seose kohta vähe tõendeid. Lisaks saab enamiku, kui mitte kõiki neist eelistest saada südametervisliku toitumise ja regulaarse treeninguga. Üks jook võrdub 350 ml õlut või 120 ml veini.
7
Küsige nõu oma arstilt või toitumisspetsialistilt. Südameprobleemide risk on oluliselt väiksem patsientidel, kes toituvad südamele tervislikult. Südametervislik toitumine sisaldab 25–30 grammi kiudaineid päevas, vitamiine ja mineraalaineid ning vähem kaloreid ja rasvu, eriti küllastunud rasvu ja transrasvu. Kuigi ülaltoodud soovitused on hea alguspunkt, on kõige parem küsida nõu meditsiinitöötajalt.Ekspertidega koostööd tehes saate kohandada oma kalori- ja toitainetevajadust vastavalt oma individuaalsetele asjaoludele ja elustiilile. Kui teil on haigusseisund, mis nõuab erilisi meetmeid. dieedi juhtimine, nagu diabeet, tehke oma ideaalses dieedis sobivate muudatuste tegemiseks koostööd oma arsti või toitumisspetsialistiga.
8
Säilitage iganädalane 75–150-minutilise aeroobse treeningu programm. Sage aeroobne treening aitab vältida ateroskleroosi, vähendades seeläbi oluliselt isheemia (südame ebapiisava verevarustuse) ja südameataki riski. Rääkige oma arstiga teile sobiva treeningprogrammi osas, mis võib hõlmata ühte järgmistest: 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust, nt kiire jalutuskäik pool tundi iga päev 5 päeva nädalas.75 minutit nädalas. jõulise intensiivsusega aeroobne füüsiline aktiivsus, näiteks jooksmine 15 minutit iga päev 5 päeva nädalas. Kombinatsioon nii mõõdukast kui ka jõulisest aeroobsest treeningust.
9
Lisage oma treeningprogrammi mitmekesisust. Mõõduka või jõulise intensiivsusega aeroobse treeningprogrammi järgimine 3 kuu jooksul vähendab teie südameataki riski. Jätkuva kasu saamiseks jätkake programmiga ja lisage oma treeningrežiimile muid elemente. Lisaks kõndimisele ja jooksmisele saate tegeleda ka selliste tegevustega nagu venitusharjutused (verevoolu suurendamiseks), ujumine, tantsimine, jalgrattasõit ja jooga. .Rääkige oma arstiga jõutreeningu läbiviimisest 3 korda nädalas.
10
Kaotage kaalu tervislikult, kui arst seda soovitab. Rasvumine on seotud südame-veresoonkonna probleemide suurenenud riskiga. Rasvumine aitab kaasa ka hüpertensioonile ja diabeedile, mis on ateroskleroosi ja südame isheemiatõve riskifaktorid. Pidage nõu oma arstiga oma praeguse kehakaalu ja kaalulangetamise eesmärkide osas. Kui teie kehamassiindeks (KMI) on üle 25 või teie arst soovitab kaalulangetamise skeemi muudel põhjustel, kasutage tervislikku lähenemist kehakaalu langetamisele dieedi ja füüsilise koormuse kaudu. Kui olete juba tervislikus kaalus, püüdke seda säilitada tervena. toitumise, treeningu ja elustiili valikud.
11
Ärge alustage suitsetamist ja loobuge, kui suitsetate. Suitsetamine on väga tõsine südamehaiguste riskitegur. Suitsetamine kahjustab ka kopse ja põhjustab kopsuhaigusi nagu KOK (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) ja kopsuvähk. Seetõttu, kui olete suitsetaja, rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise plaanist ja selle saavutamiseks kuluvast ajakavast. Otsustage suitsetamisest loobumise päev; seejärel vähendage järk-järgult suitsetatavate sigarettide arvu, kuni olete nullini.Teatage oma perele ja sõpradele, et olete otsustanud suitsetamisest loobuda, et nad saaksid teid kogu protsessi vältel toetada.Teie arst võib soovitada nikotiini asendusravi, sealhulgas nikotiiniplaastrid ja nikotiinikummid või muud teraapiad, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda.
12
Hoidke oma kolesterooli taset elustiili valikute ja ravimitega kontrolli all. Tõenäoliselt on teil tervislik kolesteroolitase, kui toitute tervislikult, treenite regulaarselt ja teete muid tervislikke eluviise, nagu mitte suitsetamine ja alkoholitarbimise piiramine. Kui aga arst ütleb, et vajate kolesterooli alandamiseks täiendavat abi, võtke kõik ettenähtud ravimid vastavalt juhistele. Üldiselt peaks täiskasvanud inimese kolesterooli tase olema alla 200 mg/dl. Pidage siiski nõu oma arstiga oma olukorrale sobiva ideaalse kolesteroolitaseme osas. Kõrge kolesteroolitase on oluline südamehaiguste ja südameinfarkti riskitegur. Vajadusel võib arst välja kirjutada statiini, esetimiibi või muid kolesteroolisisalduse vähendamise ravimeid.
13
Südame kaitsmiseks hoidke tervet vererõhku. Teie vererõhu näit mõõdab vere jõudu, mis surub vastu teie veresoonte seinu. Kui teil on kõrgenenud vererõhk, on teil suurem risk mitmete südame-veresoonkonna probleemide, sealhulgas südameinfarkti ja insuldi tekkeks. Tervislik toitumine, regulaarne treenimine ja tervislike eluviiside (nt mitte suitsetamine) tegemine võib sageli hoida teie verd. rõhk tervislikul tasemel, mida tavaliselt peetakse alla 120/80 mm Hg. Kui teie arst soovitab ravimeid, mis aitavad teie vererõhku alandada, võib ta välja kirjutada diureetikume, AKE inhibiitoreid, ARB-sid, kaltsiumikanali blokaatoreid ja/või muid ravimeid. .
14
Kirjutage üles nimekiri stressiteguritest oma elus. Teie stressiallikad võivad olla seotud teie töö, pereelu, sõpruskonna, liiklusummikute, maailmasündmuste või paljude muude asjadega. Loendi koostamine kõigest, mis paneb sind tundma stressi, on esimene samm liigsest stressist ülesaamise suunas. Liigne stress võib tõsta teie vererõhku, mis on värav muudele südame-veresoonkonna probleemidele. Samuti võib stress viia teid toimetulekumehhanismina ebatervislike elustiilivalikuteni.
15
Hinda, kuidas sa praegu stressiga toime tuled. Pange tähele, kui tegelete stressiga ebatervislikel viisidel, näiteks: suitsetamine, alkoholi liigtarbimine, liigsöömine, keelatud uimastite võtmine, teistega kaklemine või enesevigastamine. Rääkige oma arstiga sobivate stressijuhtimise meetmete kohta teie individuaalsetele asjaoludele.
16
Võimalusel vältige oma stressi põhjuseid. Vaadake oma stressinimekirja ja otsustage, milliseid stressi põhjustavaid olukordi või inimesi saab vältida. Näiteks kui naaberkabiini töökaaslane tüütab teid lõputult, paluge, et teid viitaks kontoris mõnda teise kohta. Kui te ei saa stressitekitaja täielikult vältida, vähendage lihtsalt aega või aega, mida peate tegelema. see toob sulle kasu. Kasuks võib tulla näiteks suhtluse piiramine probleemse naabriga.
17
Muutke stressorit, kui seda ei saa vältida. Ärge lihtsalt käega lööge ja alla andke, kui te ei suuda stressitekitajat vältida. Selle asemel mõelge nendele stressirohketele olukordadele väga põhjalikult, keskendudes peentele muudatustele, mida saate stressitaseme vähendamiseks teha. Näiteks kui valmistute testiks ja teie toakaaslane häirib teid telefoniga rääkides, tegelege probleemiga. pea ees, mitte lihtsalt stressi saada. Paluge tal lihtsalt rääkimine lõpetada: “Ben, kas sa tahaksid selle kõne vastu võtta? Ma pean selle testi jaoks tõesti õppima. Aitäh!â€
18
Kohandage stressiteguritega, mida ei saa muuta. Kui olukorda ei saa vältida või muuta, saate siiski muuta oma reaktsiooni olukorrale. See võib hõlmata teie ootuste muutmist teistele inimestele, asjade vaatamist laiemast vaatenurgast või olukorra positiivsete külgede leidmist. Näiteks kui tänapäeva poliitika vaidlusi tekitav iseloom tekitab teile stressi, suunake oma energia ühisosa märkide leidmisele. ja koostöövõimalusi leiate, kui piisavalt hoolikalt otsite! Kui soovite olla kursis, kuid õhtused uudised tekitavad teile kogu öö stressi, proovige vahetada uudiseid hommikul.
19
Aktsepteerige stressorit, kui teil pole muud võimalust. Püüd kontrollida kontrollimatut ei too kunagi kasu. Kui midagi teie stressiloendis ei saa vältida ega muuta ja te ei saa olukorraga kohanemiseks midagi teha, peaksite olukorraga leppima sellisena, nagu see on, selle asemel, et pidada sõda, mida te ei võita. Näiteks kui Kui armastatud inimene põeb eluohtlikku haigust, on teie ainus valik leppida stressirohke olukorra reaalsusega. Kui vajate stressi maandamiseks lisaabi, kaaluge psühhiaatri või psühholoogi poole pöördumist. Arutage seda probleemi oma arstiga.