Poos on viis, kuidas hoiate end istudes, seistes ja lamades. Hea rüht hoiab kõik teie liigesed ja luud joondatud, vähendades lihaste ja sidemete pinget. Hea kehahoiaku säilitamine on oluline lihaste väsimuse ja vigastuste vältimiseks. Kehv rüht põhjustab sageli seljavalu, kuid selle vältimiseks saate oma igapäevases rutiinis teha mitmeid väikeseid muudatusi, parandades oma kehahoiakut. Vigastuste vältimiseks küsige enne ja pärast neid muudatusi asjatundjalt nõu.
1
Seadke arvutimonitor silmade kõrgusele. Asetage arvutiekraan otse kasutaja ette, nii et keha ja kael ei peaks vaatamiseks väänduma. Veenduge, et ekraan jääks silmade kõrgusele, et te ei peaks ekraani õigeks nägemiseks pead üles või alla kallutama.Hoidke arvuti kasutamise ajal pea horisontaalselt, et hoida selg sirge. Vältige lõua torkamist rinnale.
2
Kasutage korraliku nimmetoega ergonoomilist tooli. Kui teil on lauatöö, mis nõuab mitu tundi päevas istumist, on korraliku seljatoega tool kohustuslik. Alaseljal on sissepoole kaardus, mida sirge seljaga toolid ei arvesta. Pikaajaline sirge seljaga toolil istumine võib põhjustada seljavalu ja lihasväsimust.Ostke kumera seljatoega tool või selline, millel on reguleeritav nimmetugi. Saate ise teha nimmetuge, kasutades kokkurullitud rätikut. või padi ja asetamine selgroo juure. Nimmetoe lisaseadmeid saab osta ka piirhinna eest, kui te ei soovi osta täiesti uut tooli.
3
Ärge asendage oma tooli harjutuste või jõusaalipalliga. Kuigi on olnud moes vahetada oma kontoritool välja, et laua taga istudes treeningpallil tasakaalu hoida, pole sellest mingit kasu. See ei anna teile minikõhutreeningut ega aita parandada teie kehahoiakut.
4
Istuge nii, et mõlemad jalad on maas ja põlved puusade kõrgusel või kõrgemal. Pikalt istudes võib tekkida kiusatus jalgu risti ajada või lösutada. Parim viis hoida oma töölaua taga head kehahoiakut on hoida mõlemad jalad maas. Kasutage vajadusel jalatuge.Hoidke selg sirge vastu tooli.Hoidke oma õlad lõdvestunud, kuid mitte allapoole ümardatud ega tahapoole tõmmatud.
5
Sirutage, kõndige või seiske iga poole tunni järel. Töösse on lihtne takerduda, kuid teie kehahoiak tänab teid sageli pisut liigutades. Seadke oma lauale taimer ja kui see kustub, tõuske püsti ja sirutage end välja. Kõndige puhkeruumi, et vett võtta, või öelge töökaaslasele tere. Te ei pea minema pikemale jalutuskäigule, vaid tehke kontoris ringi.
6
Õige toe tagamiseks sõitke istudes, selg kindlalt vastu istet. Vältige istme liiga kaugele kallutamist. Kasutage selja kõverusel nimmetuge. Veenduge, et teie põlved oleksid puusadest samal tasemel või kõrgemal. Liigutage iste roolile piisavalt lähedale, et põlved saaksid korralikult painutada ja jalad jõuaksid pedaalideni.
7
Magage tugeval patjadega madratsil. Leidke endale mugav madrats, kuid tea, et soovitav on kõva madrats. Vältige kõhuli magamist või palliks kõverdunud. Kui magate külili, asetage oma jalgade vahele padi, et toetada une ajal selgroogu. Kui magate selili, asetage põlvede alla padi. Magage ka nii, et padi on pea all. Vali padi, mis võimaldab hoida pead neutraalses asendis, et pea ei oleks magamise ajal painutatud ega välja sirutatud asendis.Ära maga, padi õlgade all.
8
Tea, kuidas õiget seista. Hea rüht seistes on oluline, eriti kui olete terve päeva jalul. Kui seisate õiges asendis, vähendate oma keha stressi ja teil võib tegelikult olla rohkem energiat, kuna teie lihaseid kasutatakse kõige tõhusamalt, kui teil on hea kehahoiak. Järgige järgmisi juhiseid, et veenduda, et seisate õigesti. Hoidke oma pead otse, mitte ette, taha ega küljele. Kujutage ette nööri, mis on kinnitatud teie pea ülaosale ja keegi tõmbab seda õrnalt, hoides teie pead püsti.Hoidke abaluud tahapoole, kuid mitte nii kaugele, et need kokku puutuksid.Põlved peaksid olema sirged, kuid mitte lukustatud.Pigistage kõhtu sisse ilma vaagnat ette- või tahapoole kallutamata. Hoidke oma keharaskust jalgadel.
9
Raskete esemete tõstmisel painutage põlvedest. Vältige üle 30 naela raskemate esemete tõstmist, kuid vajadusel painutage alati kõigepealt põlvedest. Hoidke oma selg sirge ning painutage põlvi ja puusi, et objekt kätte saada. Ärge kunagi painutage sirgete põlvedega vööst ettepoole. Kasutage laia asendit, jalad on kindlalt maapinnale istutatud. Alustage objekti lähedalt. Sirutage põlved ühtlase liigutusega, seistes püsti, ilma keha väänamata. Hoidke raskeid esemeid enda lähedal, küünarnukid kõverdatud ja kõhulihased pingul.
10
Kandke toetavaid kingi. Kui olete terve päeva jalul, peaksite otsima jalanõusid, mis on loodud mugavuse tagamiseks ja teie keharaskuse piisavaks toetamiseks. Otsige kaubamärke, mis pakuvad täiendavat tuge ja polsterdust ning avarat varbaosa. Vaadake ortopeedilisi kingi või sisetükke, mis toetavad head kehahoiakut, ja vältige kõrgeid kontsi.
11
Testige oma seisvat asendit. Saate hõlpsasti oma kehahoiakut kontrollida, tehes seinatesti. Seisa vastu seina nii, et pea, abaluud ja tuharad puudutaksid seina. Teie kontsad peaksid olema seinast kaks kuni neli tolli. Asetage peopesa vastu seina ja libistage käsi alaselja taha. Kui teie kehahoiak on hea, siis peaks teie selja ja käe vahele jääma umbes käe laiune ruumi. Kui ruumi on rohkem, saate tasandage oma selja kõverust, pingutades kõhtu ja tõmmates naba sisse.Kui ruumi on vähem ja selg puudutab kätt, kaarduge selg, kuni see enam teie kätt ei puuduta. Kui olete oma kehahoiakut korrigeerinud, kõndige seinast eemale. Pidage meeles, kuidas pidite oma keha kohandama, et saavutada hea rüht, ja pingutage, et oma kehahoiakut kogu päeva jooksul korrigeerida.
12
Kaaluge seadet, mis aitab teil head kehahoiakut säilitada. Võiks osta seljatoe, mida saab kanda riiete all. Saate osta erinevat tüüpi trakse, mis toetavad selja erinevaid osi, näiteks nimmepiirkonna toetamiseks mõeldud vöö või õlgade taha tõmbamisele keskenduv tugi. Lisaks võite uurida seadmeid, mis on tehnoloogia tipptasemel, näiteks andurina, mis kinnitub särgi külge ja sumiseb, kui loid, või kleepub alaseljale. Saate isegi alla laadida rakenduse, mis tuvastab, kui kukutate oma kaela üle nutitelefoni.
13
Töötage välja venitusrutiin. Kui olete alles alustamas, hoidke oma rutiin lühike ja lihtne. Proovige muuta see igapäevaseks või ülepäevaseks harjumuseks. Hea kehahoiaku kiireks suurendamiseks saab teha mitmeid väikseid venitusi. Proovige lisada oma igapäevasesse rutiini mõnda neist harjutustest: Õlarullid: seiske või istuge mugavalt. Sissehingamisel tõstke õlad üles kõrvade suunas. Väljahingamisel keerake need tagasi, surudes abaluud kokku. Korrake viis kuni kümme korda. Vabastage rindkere: tõstke käed õlgade alla, hoides peopesad ettepoole suunatud. Sissehingamisel tõstke sirged käed enda ette, õlgade alla, hoides peopesad ettepoole. Väljahingamisel pöörake aeglaselt peopesasid nii, et sõrmed oleksid käed avades teie selja taha, sarnaselt kallistusliigutusega. Korrake kolm kuni viis korda. Püramiid: Astuge oma parem jalg tahapoole, nii et see oleks tasaselt vastu põrandat ja puusade nurk. Kui mõlemad jalad on sirged, pange käed selja taha ja kallutage puusadest ettepoole. Hoidke selg sirge ja ärge ümardage selgroogu. Hingake sellest asendist kolm kuni viis sisse ja tõuske tagasi püsti. Korrake teisel poolel. Lumeinglid: heitke pikali põrandale ja tehke kahe kuni kolme minuti jooksul kätega aeglaselt lumeingleid. Venivuse suurendamiseks pange oma keskmise selgroo alla kokkurullitud rätik. Ärge asetage rätikut alaselja alla, kuna see võib põhjustada selja liigset väljavenitamist.
14
Tugevdage oma südamikku pilatese või joogakursusega. Süvalihaste pingul hoidmine aitab säilitada head rühti. Pilatese ja joogatunnid keskenduvad vaagna- ja kõhulihaste tugevdamisele. Südame tugevdamine aitab teie lihaseid toetada ja kõik tasakaalus hoida.Tutvuge kohalikust jõusaalist või spordistuudiost saadaolevate tundide jaoks. Vigastuste vältimiseks alustage algaja tasemelt.Mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus proovida, on järgmised: Sild: lamage oma seljaga. põlved kõverdatud. Hoidke puusad sirged ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke puusi, kuni need on põlvede ja õlgadega joondatud, moodustades 90-kraadise nurga. Hoidke kolm hingetõmmet ja langetage puusad aeglaselt tagasi maapinnale. Korrake kolm kuni viis korda. Külglaud: Lamage vasakul küljel, tõstke keha vasaku küünarvarrele. Joondage vasak õlg vasaku küünarnuki kohal, hoides põlved, puusad ja õlad joondatud. Toeta parem käsi vastu keha külge. Tõstke puusad maast lahti, haarates kõhulihaseid. Hoidke kolm hingetõmmet. Korrake kolm kuni viis korda ja seejärel lülitage paremale küljele. Raskuste suurendamiseks sirutage käsi ja toetage oma raskust käele, selle asemel, et toetuda küünarvarrele.Superman: Lamage kõhuli, käed teie ees ja jalad sirgelt selja taga. Tõstke oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides kõik liigesed sirgelt. Hoidke kolm hingetõmmet. Korrake kolm kuni viis korda. Võite asetada padja kõhu alla, et vähendada tõenäosust, et selg venib liiga palju. Vene keerdkäik: istuge põrandal, põlved kõverdatud. Toetuge taha täpselt nii palju, et tekiks reite ja ülakeha vahele V-kujuline kuju. Hoidke alaseljas loomulikku kumerust. Sirutage käed täielikult enda ette ja keerake torso vasakule poole, kuni käed puudutavad põrandat. Pöörake tagasi neutraalsesse asendisse, tehke paus ja keerake seejärel paremale. Keerake tagasi paremale küljele. Tehke seda 20–50 korda. Selle keerulisemaks muutmiseks hoidke käes raskust.
15
Tugevdage oma selgroo lihaseid. Sageli on halb kehahoiak nõrgenenud või tasakaalustamata lihaste tagajärg. Selle parandamiseks proovige teha harjutusi, mis keskenduvad spetsiaalselt lülisamba lihaste tugevdamisele, nagu seljasirutajad, kaela painutajad ja küljelihased. Paluge jõusaalis treeneril soovitada mõningaid tugevdavaid harjutusi, kasutades olemasolevaid seadmeid või proovige mõnda allpool toodud lihtsat harjutust. Tagurpidi lend: seiske sirgelt, põlved on kergelt kõverdatud, selg sirge ja jalad õlgade laiuselt eemal. Hoides mõlemas käes 5–8 naelast raskust, kummarduge puusadest ettepoole, hoides selg sirgena. Peopesad allapoole, tõstke oma käed üles nii palju kui võimalik, surudes abaluud kokku. See peaks välja nägema, et “laiutate oma tiibu”. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja veenduge, et teie pea jääks neutraalsesse asendisse ega oleks ette painutatud. Tehke kaks seeriat 15 kordust. Rida: hoidke mõlemas käes 5-8 naela raskust. Seisake jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud ja kallutage puusadest ettepoole, hoides selga sirgena. Tõmmake oma käed rinna poole ja suruge abaluud kokku. Tehke kaks seeriat 10 kordust. Käte ja jalgade sirutamine: alustage neljakäpukil, hoides selg sirge. Tõstke vasak jalg üles ja sirutage see selja taha. Sirutatud jalaga tõstke parem käsi üles ja sirutage ette. Hoidke seda viis sekundit ja seejärel vahetage külgi. Korrake 10 korda. Kui mõni neist harjutustest põhjustab tugevat valu, lõpetage kohe ja rääkige oma arstiga.
16
Kõndige reipalt paar tundi nädalas. Teie luude rakud reageerivad stressile luutiheduse suurendamise teel. Kiire kõndimine on üks viis stressi kergeks suurendamiseks ja uute luude kasvu soodustamiseks. Vaid 30-minutiline kõndimine päevas võib suurendada luutihedust. Konsulteerige spetsialistiga enne intensiivse treeningu lisamist oma igapäevasesse rutiini.
17
Võtke D-vitamiini luude ja lihaste tervise jaoks. Lihaste ja luude tugevana hoidmine aitab vältida küürus selja tekkimist vananedes. Samuti aitab see teil noorena hoida head kehahoiakut. D-vitamiin on tugevate luude jaoks hädavajalik. Teie keha toodab D-vitamiini vastusena päikesele, kuid kandke kindlasti päikesekaitsekreemi. D-vitamiini tarbimist saate suurendada ka multivitamiini või toidulisandiga.
18
Võtke ravimeid luuhõrenemise vastu. Luuhõrenemise aeglustamiseks ja luutiheduse suurendamiseks on olemas ravimid. Neid kasutatakse tavaliselt pärast osteoporoosi (luuhõrenemise) diagnoosi kinnitamist. Konsulteerige arstiga, kui arvate, et see võib olla teie jaoks hea valik.
19
Söö kaltsiumi- ja toitaineterikkaid toite. Rohelised lehtköögiviljad on suurepärane kaltsiumi ja teiste tervisliku toitumise jaoks vajalike toitainete allikas. Piim ja kaltsiumiga rikastatud mahlad on samuti hea allikas kaltsiumi suurendamiseks. Kasutada võib ka kaltsiumtsitraati või kaltsiumkarbonaati. Kui te võtate toidulisandit, vältige selle võtmist koos teiste kaltsiumirikaste toiduainetega. Kui teil on hommikusöögiks piim, võtke pill lõuna ajal.