Tervisliku vormisoleku saavutamine, eriti täiskasvanuna, on oluline paljude haiguste riski vähendamiseks ja eluea pikendamiseks. Fitness on väga üldine termin, kuid tavaliselt viitab see tervislikule kehakaalule, toitvale toitumisele ja regulaarsele treeningule. Paljude ameeriklaste jaoks on mõistlik sobivuse tase siiski tabamatu. Rohkem kui 80 miljonit USA täiskasvanut on rasvunud, toitumisvaegused on tavalised ja vähem kui 5% ameeriklastest treenib rohkem kui 30 minutit päevas. Hea uudis on see, et treeningtaseme tõstmine on üsna lihtne ja odav, kuid see nõuab pingutust ja elustiili muutmist.
1
Säilitage tervislik kaal. Selleks, et mõista, kas teie praegune kaal on suhteliselt tervislik, peate arvutama oma kehamassiindeksi (KMI). KMI on kasulik näitaja, et teha kindlaks, kas olete ülekaaluline või rasvunud. KMI numbri saamiseks jagage oma kaal (kilogrammidesse teisendatuna) pikkusega (meetritesse ümber arvutatuna). Suuremad arvud näitavad suuremat südamehaiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi ja muude terviseprobleemide riski. Kuigi geneetika ja hormonaalsed muutused võivad mängida olulist rolli, saavutatakse tervislik kaal suures osas korralikult söömise ja regulaarse treenimisega (vt allpool). KMI mõõtmised, mida peetakse terveks ja suhteliselt heas vormis, jäävad vahemikku 18,5–24,9; Inimest, kelle KMI jääb vahemikku 25–29,9, peetakse ülekaaluliseks, samas kui inimest, kelle hinne on 30 ja rohkem, peetakse rasvunuks. KMI mõõtmisel on mõned piirid: see kipub sportlaste ja teiste lihaselise kehaehitusega inimeste keharasva üle hindama. BMI alahindab ka keharasva eakatel ja teistel, kes on kaotanud lihaseid.
2
Söö paremini. Tavaline Ameerika dieet sisaldab liiga palju kaloreid, kahjulikke rasvu, rafineeritud süsivesikuid ja naatriumi. Kui see kõlab teie moodi, peate tegema mõningaid muudatusi toitumises, mis tõenäoliselt aitab kaasa kaalulangusele ja suurendab teie vormisoleku taset. Küllastunud (loomsete) rasvade söömine on vajalik, kuna teie keha vajab kolesterooli, kuid keskenduge rohkem plaanipõhistele mono- ja polüküllastumata rasvadele. Alustage toidu etikettide lugemist ja vältige transrasvu, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja kõrge naatriumisisaldusega tooteid. Vähendage karastusjookide ja energiajookide tarbimist ning tarbige rohkem puhastatud vett. Lisage oma dieeti rohkem värskeid tooteid (puuvilju ja köögivilju) ning kaaluge nende söömist sagedamini toorelt. Lülitage välja suhkrurikkad küpsetised täisteraleibade ja teraviljatoodetega. Kõrge polüküllastumata rasvade sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad safloori-, seesami- ja päevalilleseemned, maisiõli ja sojaoad; arvestades, et rikaste monoküllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad avokaadod, rapsi-, oliivi- ja maapähkliõlid. Tervisliku kehakaalu kaotamise või säilitamise võti on vähendada oma päevast kalorit mitte rohkem kui 2500 võrra, kui olete suurem mees, ja mitte rohkem kui 2000 võrra, kui olete väiksem naine, lisades samal ajal regulaarselt rasva põletavaid kardiovaskulaarseid harjutusi.
3
Treeni rohkem. Treening on sageli vormisoleku sünonüüm ja nii see peakski olema, sest teatud kehaliste tegevuste sooritamine on sageli teie üldise vormisoleku otsene näitaja. Kuid üle 80% Ameerika täiskasvanutest ei vasta valitsuse juhistele nii aeroobsete kui ka lihaseid tugevdavate tegevuste osas ning enam kui 80% teismelistest ei tee piisavalt füüsilist tegevust, et vastata noortele mõeldud juhistele. Regulaarne kardiovaskulaarne treening (nt reipas kõndimine) iga päev 30–60 minutit mitte ainult ei soodusta kaalulangust kalorite põletamise tõttu, vaid põhjustab ka hapniku ja toitainete tarnimist kudedesse. Samuti sunnib see teie südant ja kopse tõhusamalt töötama, mis on treeningu oluline osa.Alustage õhtuti oma ümbruskonnas jalutamisest (kui see on ohutu), seejärel minge raskemale maastikule, kus on mõni küngas. Lisaks jalutuskäikudele , teised head kardiovaskulaarsed harjutused, mida tuleks kaaluda, hõlmavad ujumist, jalgrattasõitu ja jooksulindil jooksmist. Kolmekümneminutilisest igapäevasest treeningust piisab tervise ja vormisoleku positiivseks mõjutamiseks. Tund on veelgi parem, kuid palju rohkem aega kauem kui tund ei ole oluliselt kasulikum. Alustuseks vältige jõulist treeningut, eriti kui teil on südamehaigus. Kergendage oma uude treeningrutiini ja lisage sellele aega või raskusi aeglaselt mitme nädala jooksul.
4
Hangi kvaliteetset und. Selleks, et end vormistada, on vaja energiat, et olla füüsiline. Lisaks tervislikule toitumisele (eespool mainitud) on piisava kvaliteediga uni hädavajalik, et tunda end energilise ja motiveeritud vormis. Kvaliteetne (ei ole piisavalt sügav uni) ja kvantiteedi puudumine (piisavalt pikk uni) võivad põhjustada kroonilist väsimust ja põhjustada kehakaalu tõusu, lihaste atroofiat, depressiooni ja suurendada paljude haiguste riski. Üldreeglina vajab enamik terveid täiskasvanuid keskmiselt kaheksa tundi und öösel, et taastuda ja end hästi puhanuna tunda, seega planeerige oma ajakava vastavalt. Võite kuuluda nende väheste õnnelike hulka, kes tõesti vajavad päevas vaid kuus tundi und; teisest küljest võid sa vajada ka 10 tundi und, et olla terve. Tundub, et meile vajalik une hulk on suuresti geneetiliselt määratud. Vältige stimulantide (kofeiin, nikotiin, alkohol) tarbimist vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut. Kofeiin suurendab ajutegevust ja raskendab uinumist. Alkohol ja nikotiin takistavad teil sügavat und. Muutke oma magamistuba võimalikult vaikseks, pimedaks ja mugavaks, et tagada parim une kvaliteet ja kogus.
5
Lõpetage halvad harjumused. Halbadest harjumustest loobumine on sobivuse teine oluline komponent. Levinud halvad harjumused on suitsetamine ja liigne alkoholitarbimine. Tubaka suitsetamine on eriti kahjulik, kuna see kahjustab peaaegu kõiki teie keha organeid ja põhjustab paljusid haigusi, sealhulgas igasuguseid südame-veresoonkonnaga seotud probleeme ja vähktõbe. Samamoodi on etanool (tavaliselt tarbitav alkohol) teadaolevalt inimesele kantserogeen, mis suurendab järsult igasuguste vähivormide riski. Seda seostatakse ka toitumisalaste puudujääkide, kognitiivse languse (dementsusega) ja depressiooniga. Seetõttu lõpetage alkoholi joomine või piirduge ainult ühe alkohoolse joogiga päevas. Kasutage sigarettidest võõrutamiseks nikotiiniplaastreid või kummi. “Külma kalkun” peatamine tekitab enamiku inimeste jaoks sageli liiga palju kõrvalmõjusid (iha, depressioon, peavalud, kaalutõus). On teada, et alkohol “vedeldab” verd, mis võib vähendada südamehaiguste riski, kuid etanooli mõju tervisele ja vormisolekule on selgelt negatiivne. Märkimisväärne osa palju suitsetavatest inimestest tarbib regulaarselt ka alkoholi, nii et need halvad harjumused käivad sageli käsikäes.
6
Planeerige oma arstiga füüsiline läbivaatus. Oma füüsilise vormi paremaks objektiivseks mõõtmiseks leppige kokku perearstiga füüsilise läbivaatuse ja vereanalüüsi tegemiseks. Arst võib teie KMI-d mõõta, kuid kindlasti kontrollib ta teie elutähtsaid näitajaid, nagu pulss, vererõhk ja hingamissagedus. Madal hingamine ja südame löögisagedus on hea vormi tunnuseks, samas kui madal vererõhk (alla 130/80) on märk üldisest heast südame-veresoonkonna tervisest. Vereanalüüs peaks mõõtma teie kolesterooliprofiili ja hemoglobiini taset (rauapõhine ühend, mis kannab teie veres hapnikku). Kõrge füüsilise vormiga inimestel on tavaliselt kõrge hemoglobiinitase. Normaalne üldkolesterooli tase veres peaks olema alla 200 mg/dl; LDL-kolesterool (“halb”) peaks olema alla 100 mg/dl, samas kui HDL-i (“hea”) tase peaks olema üle 60 mg/dl, et tagada optimaalne kaitse südame-veresoonkonna haiguste vastu. Täiskasvanute normaalne hemoglobiinitase on erinev, kuid üldiselt on meestel 13,8–17,2 grammi detsiliitri kohta (g/dl) ja naistel 12,1–15,1 g/dl.
7
Pöörduge füsioterapeudi või personaaltreeneri poole. Kui teil ei ole sportlikku tausta või soovite lihtsalt struktureeritumat treeningrežiimi, siis hankige saatekiri füsioterapeudi juurde või rääkige oma kohaliku jõusaali personaaltreeneriga. Füüsilised terapeudid ja personaaltreenerid võivad teile näidata konkreetseid harjutusi, mis on kohandatud kehakaalu langetamiseks, jõu suurendamiseks ja/või kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks. Need tervishoiutöötajad on koolitatud ka füüsilise vormi hindamiseks, mis põhineb neljal põhivaldkonnal: aeroobne sobivus, lihasjõud ja vastupidavus, painduvus ja keha koostis (KMI). Alati on kõige parem mõõta oma treeningtulemusi aja jooksul iseendaga ja mitte võrrelda neid sõprade või teiste jõusaalis viibivate inimestega. Soovite näha pidevat paranemist mitme nädala jooksul. Kindlaksmääratud vahemaade läbimine teatud aja jooksul on hea aeroobse vormi mõõdupuu. Teatud arvu kätekõverduste tegemine kindla aja jooksul on hea lihasjõu mõõt. ja vastupidavus. “Istu ja sirutage” test on suurepärane painduvuse mõõtmiseks, samas kui KMI on hea keha koostise (rasva) näitaja.
8
Konsulteerige kiropraktiku või osteopaadiga. Kiropraktikud ja osteopaadid on luu- ja lihaskonna spetsialistid, kes keskenduvad lülisamba ja jäsemete perifeersete liigeste normaalse liikumise ja funktsioonide loomisele. Kui soovite tõsiselt aktiivsemalt vormi saada, on hea mõte veenduda, et teie lihas-skeleti süsteem on oma ülesannete kõrgusel. Kui teie kiropraktik või osteopaat leiab liigese, mis on veidi valesti joondatud ja/või düsfunktsionaalne, võivad nad teha liigest käsitsi manipuleerimise (nimetatakse ka reguleerimiseks), et liigest ümber joondada või lahti ühendada. Need tervishoiutöötajad pakuvad ka pehmete kudede (lihaste, kõõluste ja sidemete) ravi, et tagada teie keha normaalne liikumine. Kuigi düsfunktsionaalse häire ühekordne käsitsi reguleerimine võib mõnikord selle normaalseks taastada, kulub märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks enam kui tõenäoliselt kolm kuni viis ravi. Paljud kiropraktikud tunnevad huvi ka teie kõndimise ja jooksmise biomehaanika vastu, et nad saaksid soovitada sobivaid jalatseid või jalanõusid. vajadusel määrake välja kingaortopeedia (eritellimusel valmistatud sisetallad). Lisaks on kiropraktikud ja osteopaadid sageli head teabeallikad toitumise, toidulisandite (vitamiinid, mineraalid, ravimtaimed) ning tugevdavate ja taastusravi harjutuste kohta, mis kõik võivad aidata teie kehalist taset tõsta.