Tervisekolmnurk on kasulik tööriist teie üldise heaolu visualiseerimiseks. Kolmnurk koosneb kolmest küljest, millest igaüks esindab teie tervise olulist külge: füüsiline, vaimne ja sotsiaalne. Füüsiline tervis esindab teie bioloogilist heaolu ja seda, kuidas kaitsta oma keha haiguste või vigastuste eest. Vaimne tervis hõlmab teie emotsionaalset elu ja seda, kuidas te töötlete selliseid asju nagu stress või ärevus. Sotsiaalne tervis näitab teie paigutust laiemasse sõprade ja pereringkonda. Kolmnurga mõlema külje tugevdamine aitab teil elada tervislikku elu.
1
Sööge tervislikku toitumist. Tasakaalustatud toitumine on üks parimaid viise oma füüsilise tervise tugevdamiseks. Tervislik toitumine koosneb üldiselt järgmistest osadest: täisteratooted, nagu täisteraleib, pasta ja pruun riis; lahja liha, nagu kana, sealiha ja kala; köögiviljad, nagu spinat, spargelkapsas ja paprika, mis on rikkad vitamiinide ja antioksüdantide poolest. .Puuviljad, nagu marjad, apelsinid, õunad ja banaanid.Rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust.Muud valgurikkad toidud nagu munad, oad ja kaunviljad.Puljongipõhised supid.
2
Piirata ebatervislikku toitu. Toidud, mida tuleks süüa harva või mõõdukalt, on karastusjoogid, praetud toidud, täisrasvased piimatooted, suhkrurikkad töödeldud toidud, nagu küpsised, koogid ja teraviljad. Nende kaloririkaste toitude liigne söömine võib põhjustada ülekaalu või rasvumist, suurendades südamehaiguste, diabeedi ja muude tõsiste tervisehäirete riski. Samuti peaksite piirama kofeiini ja alkohoolsete jookide tarbimist.
3
Püsige hüdreeritud. Vee joomine on teie füüsilise tervise põhielement. Vesi reguleerib teie kehatemperatuuri ja hoiab liigesed hästi määritud. Samuti eemaldab see teie kehast toksiine urineerimise ja roojamise kaudu. Soovitatav veekogus iga päev on inimestel erinev, kuid üldsuunised soovitavad iga päev juua 13 tassi vett meestele ja 9 tassi vett naistele. võta harjumus juua rohkem vett, hoia veepudelit oma laua peal. Kui näete vett lähedal, ajendate seda tõenäoliselt sagedamini jooma, kuid võite ka seadistada oma telefoni või arvuti nii, et see tuletab teile iga poole tunni järel joomise meeldetuletust. Kui teil on harjumus juua soodat, proovige juua mullivett. selle asemel. Joogi kihisev, gaseeritud tekstuur meenutab teile soodat, kuid te ei tarbi sooda kahjulikke suhkruid ega kemikaale.
4
Harjutus. Treeningust füüsilise kasu saamiseks ei pea ultramaratonidel võistlema. Enamiku inimeste jaoks on soovitatav 30 minutit mõõdukat kuni intensiivset treeningut (nagu kiirkõndimine, jooksmine, ujumine või matkamine) 4–5 korda nädalas. Treening võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada riski haigestuda südamehaigustesse, diabeeti, krooniline väsimus ja isegi mõned vähivormid, nagu endomeetriumi- ja kopsuvähk. Võib kuluda veidi aega, enne kui leiate endale tõeliselt meeldiva treeningvormi. Proovige erinevaid tegevusi: kõndimine, jooksmine, ujumine, jooga, pilates, ballett. Samuti saate uurida meeskonnaspordialasid, nagu jalgpall, korvpall, jalgpall ja softball. Teie kohalik jõusaal või kogukonnakeskus võib pakkuda nendes piirkondades tunde, kuid võite otsida juhiseid YouTube’ist ka DVD-sid või treeningvideoid. Ärge loobuge kohe uuest treeningrežiimist. Teie lihaste kohanemine tegevuse nõudmistega võtab aega. Proovige iga tegevust vähemalt kuu aega, enne kui asute millegi uue juurde.
5
Magage igal ööl 7-9 tundi. Täisöine uni võib tuua kaasa mitmeid füüsilisi eeliseid, alustades immuunsüsteemi tugevdamisest kuni keskendumisvõime parandamiseni ja ärkveloleku ajal projektide lõpuleviimiseni. Kui teil on raskusi täisväärtusliku une saamisega, proovige luua eelneval tunnil regulaarne magamamineku rutiin kellaajaks, mil magada tahad. Pese oma nägu, pese hambaid ja mängi lõõgastavat muusikat. Enne magamaminekut võite voodis raamatut lugeda. Nende tegevuste kordamine valmistab teie keha magama. Parandage oma unetingimusi. Kui teil on vaja magada jahedas toas, lisage lisaventilaator või eemaldage voodist tekikiht. Kui elate mürarikka tänava ääres, proovige müra summutamiseks kasutada valge müra masinat. Kasutage tänavavalgustite või lähedalasuvate hoonete valguse väljalülitamiseks pakse kardinaid.
6
Käi regulaarselt duši all. Igapäevane duši all käimine ei aita teil end mitte ainult värskena tunda, vaid soodustab ka head hügieeni. Kasutage duši all või vannis käies kindlasti vett ja seepi.
7
Peske käsi. Regulaarne kätepesu on üks tõhusamaid meetodeid haiguste leviku tõkestamiseks. See vähendab kõhulahtisuse, gripi ja muude nakkushaiguste edasikandumist. Kasutage käte kuivatamiseks kindlasti sooja vett, antibakteriaalset käteseepi (kas puljongis või vedelal kujul) ja puhast rätikut. Enne toidu valmistamist peske käed , sisestage kontaktläätsed või rakendage nahale mistahes meditsiinilist ravi, näiteks sidet.Pesege käsi pärast vannituppa minekut, prügi väljaviimist, nina puhumist, toore liha või munade käsitlemist või looma puudutamist.
8
Säilitage oma hammaste tervist. Pese hambaid hommikul ja õhtul iga kord kaks minutit. Kasutage fluoriidipõhist hambapastat. Teie hambaarst võib soovida, et harjaksite pärast iga sööki või 3 korda päevas, seega järgige alati tema juhiseid. Hambapastat ja hambaharja saate osta kohalikust toidupoest või apteegist. Hambaniit. Samuti peaksite kasutama hambaniiti, et eemaldada bakterid ja kaitsta igemeid infektsioonide eest. Võtke tükk hambaniiti ja mässige selle otsad parema käe nimetissõrme ja vasaku käe nimetissõrme külge. Sisestage hambaniit hammaste vahele, liigutades seda üles ja alla, et puhastada põhjalikult hammaste ja igemete vaheline ruum.
9
Hoolitse oma naha eest hästi. Teie nahk on teie keha suurim organ, seega on oluline selle eest hästi hoolitseda. Kui viibite õues, kandke alati päikesekaitsekreemi ja käige regulaarselt arsti või dermatoloogi juures kontrollimas. Pöörduge kohe arsti poole, kui märkate oma nahal uut mutti või kasvu. Melanoom (nahavähk) on üks levinumaid vähivorme ja see võib levida teistesse kehaosadesse, kui seda varakult ei ravita.
10
Käige regulaarselt kontrollis. Peaksite määrama iga-aastase läbivaatuse oma perearstiga (või üldarstiga), et nad saaksid jälgida teie vererõhku, kolesteroolitaset, kehakaalu, reflekse ja muid hea tervise tunnuseid. Kui olete naine, peaksite igal aastal kontrollis käima. samuti günekoloogiga. Kui teie perekonnas on esinenud mõnda konkreetset haigust (nt diabeet või kopsuvähk), peaksite rääkima oma arstiga nende seisundite jälgimisest ja sellest, mida saate teha, et vältida nende väljakujunemist.
11
Kohtle vaimuhaigusi sama tõsiselt kui füüsilisi haigusi. Lihtsalt sellepärast, et vaimuhaiguse sümptomid ei pruugi olla samamoodi nähtavad kui füüsilise haiguse sümptomid, ei tohiks te tähelepanuta jätta stressi, depressiooni või ärevuse sümptomeid. Halva vaimse tervise sümptomiteks võivad olla: viha või ärrituvus nutt jõuetuse või abituse tunne, tunnete katkemine või tuimus, isutus või libiido vähenemine; huvi kaotus tegevuste vastu, mida tavaliselt armastate.
12
Leidke aega tegevusteks, mis teile rõõmu pakuvad. Tõenäoliselt on teil väga tihe ajakava, mis on seotud töö, kodu ja kõige vahepealse nõudmisega. Vaimse tervise säilitamine tähendab aga aja leidmist asjade tegemiseks, mis pakuvad teile rõõmu ja hoiavad teid rahulikuna. Tehke nimekiri asjadest, mida teile vabal ajal teha meeldib. Võib-olla meeldib teile fotograafiaga tegelemine, müsteeriumiromaanide lugemine või uute retseptide katsetamine. Ükskõik, mida teile meeldib teha, eraldage igal nädalal vähemalt paar tundi, mille jooksul saate lõõgastuda ja võtta see aeg iseendale.
13
Harjutage sügavat hingamist. Lihtsalt pikkade rahustavate hingetõmmete sissehingamine võib aidata reguleerida teie keha reaktsiooni stressile. Hingake sisse, laiendades diafragmat väljapoole; see asub teie alakõhus. Hoidke hinge kinni viis sekundit. Seejärel hingake välja, tõmmates oma diafragma tagasi sissepoole.
14
Võtke omaks meditatsioon ja vaimsus. Meditatsioonis tühjendate oma meele, nii et keskendute sisse- ja väljahingamisel ainult oma hingamisele ja keharütmidele. Leidke mugav ruum istumiseks või lamamiseks, kui keskendute hingamisele. Kui te ei tunne end mugavalt lamades või istudes, proovige minna jalutama ja keskenduda ainult ümbritsevale. Kui kipute “üle mõtlema” või teil on ärevate mõtete tormamine, eriti enne magamaminekut, võib meditatsioon aidata teil end selgeks teha. pöörake tähelepanu nendele mürgistele ideedele ja keskenduge selle asemel hingamiskogemusele.
15
Harjutus. Lisaks suurepärasele füüsilisele eelisele võib treening leevendada ka depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Treeningu ajal vabanevad endorfiinid võivad aidata tõsta teie tuju ja leevendada depressiooni sümptomeid. Paljud treeningvormid – nagu jooga ja tai chi – ühendavad treeningu eelised keskendumisega sügavale, meditatiivsele hingamisele. Need harjutused on suurepärane viis stressi või ärevuse sümptomite leevendamiseks.
16
Konsulteerige terapeudiga. Kuigi te peaksite kindlasti külastama nõustajat või psühhiaatrit, kui teil on depressioon või äge ärevus, võite pöörduda ravi poole näiliselt väiksemate stressikogemuste korral. Nõustaja, terapeut või psühhiaater võib anda teile kasulikke näpunäiteid stressi maandamiseks ja vaimse tervise säilitamiseks.
17
Looge kogukond. Sotsiaalset tervist toetavad sõprade ja pereliikmete võrgustikud. Nad on inimesed, kes meid toetavad, juhendavad ja tähistavad rõõmsaid hetki elus. Need annavad üliolulise kuuluvustunde, mis on meie üldise tervise jaoks vajalik. Pidage meeles, et õnnelikuks olemiseks ei pea teil olema palju sõpru. Isegi ühest või kahest heast sõbrast võib piisata, et pakkuda teile tugevat tugisüsteemi. Proovige luua võrgustikke, mis kohtuvad regulaarselt isiklikult. Tunnis osalemine, igakuises raamatuklubis osalemine või kohaliku tennisemeeskonnaga liitumine tähendab, et teil on regulaarne ja korduv võimalus sõprussuhete loomiseks.
18
Side inimestega ühiste huvide tõttu. Kui soovite leida uusi sõpru, liituge rühmadega, kus teil on ühine hobi või oskus. Näiteks kaaluge liitumist matkarühma või loomingulise kirjutamise rühmaga. Hobipõhiste rühmade leidmiseks vaadake veebist kohalikke Facebooki gruppe või MeetUpi gruppe.
19
Vabatahtlik. Teine suurepärane viis oma sotsiaalse tervise tugevdamiseks on anda oma kogukonnale tagasi. See aitab teil kohtuda uute inimestega, tugevdades samal ajal ka teie kohalikku linna või linna kuuluvustunnet. On näidatud, et vabatahtlikul tegevusel on osalejatele tohutult kasu, eriti nende psühholoogilise heaolu ja sotsiaalse integratsiooni tunde suurendamisel.
20
Võtke ühendust olemasolevate võrgustikega. Võib-olla on teil mõni töökaaslane, keda olete tahtnud paremini tundma õppida. Kutsu ta välja tassi kohvi jooma. Kui teil on sõber, kellega te pole paar kuud rääkinud, helistage talle või saatke talle e-kiri, et näha, kuidas tal läheb. Vanemate sõprusvõrgustike säilitamine on näidanud inimestele märkimisväärset õnne. Õnn, rahulolu ja sotsiaalse kuuluvuse tunne on teie sotsiaalse tervise säilitamise põhikomponendid. Pidage meeles, et tervisliku sotsiaalse elu tagamiseks ei pea teil olema palju erinevaid sõprussuhteid. Mõne kvaliteetse sõprussuhte säilitamine võib tuua rohkem kasu – sealhulgas pikendada eluiga – kui ainult perifeersed sõprussuhted tuttavatega.
21
Algatage kutseid seltskondlikele üritustele. Ükskõik, kas proovite luua uusi sõprussuhteid või taaselustada vanu, kaaluge ürituste korraldamist ja korraldamist, kui saate teistega sotsiaalselt suhelda. Kutsuge uusi sõpru õhtusöögile (kui te ei soovi paljudele inimestele süüa teha, võite sellest valmistada). Kui teil ei ole õhtusöögi korraldamiseks ruumi, kaaluge selle asemel kokteilide ja eelroogade võtmist. Samuti saate korraldada väga lihtsaid üritusi, nagu filmi või kontserdi vaatamine, uue restorani proovimine hilise hommikusöögi või õhtusöögi jaoks või joogi võtmine. õnnelikul tunnil.
22
Ütle jah. Samuti ärge lükake tagasi võimalusi uute inimestega kohtumiseks. Kui teid kutsutakse peole, siis osalege sellel, isegi kui te ei tea, et keegi teine läheb. Olge avatud uute asjade proovimisele. Kui keegi kutsub sind uude restorani või festivalile, kus sa pole kunagi käinud, siis mine sellega kaasa. Isegi kui see pole just see, mida eelistaksite teha, olge uute inimestega kohtumise huvides paindlik.
23
Väljendage teiste vastu siirast huvi. Üks parimaid viise sõpruse loomiseks on lihtsalt teise inimese vastu huvi üles näidata. Küsige neilt nende hobide, praeguste eesmärkide või missioonide ja nende kirglikkuse kohta. Vaadake inimestele otse silma, kui nendega räägite. Naeratage ning suhtuge nendesse sõbralikult ja heldelt. Ärge vallandage kedagi lihtsalt sellepärast, et ta tundub alguses teist erinevat (st tal võib olla teistsugune poliitiline või usuline veendumuste süsteem kui teil). Kuigi nad võivad tunduda teie vastandina, võivad nad siiski olla teile suurepärane ja ustav sõber.