Vananedes muutuvad meie liigesed ja lihased vähem paindlikuks. Võite märgata, et teie keha tunneb end hommikul raskest unest ärgates kangeks, et teil on tekkinud uued valud õlgades või seljas või et te ei ulatu oma käteni nii kõrgele kui varem. ilma valuta. Õnneks on olemas viise, kuidas taastada paindlikkus, mida enamik meist nooruses loomulikult naudib. Paindlikkus parandab vereringet, lihaste tervist ja vastupidavust, võib aidata vältida vigastusi ja võib-olla isegi tõrjuda artriiti ja osteoporoosi. Paindlikumaks muutumine hõlmab igapäevast rutiini ja harjutusi, mis on mõeldud lihaste ja liigeste venitamiseks.
1
Võtke omaks uus suhtumine venitusse. Varem soovitati sportlastel ja spordihuvilistel venitada viisil, mis võib tegelikult painduvust takistada. See tehnika, mida tuntakse staatilise venitusena, hõlmas paigal seismist ja lihaste või liigeste venitamist, võib hetkel tunda end hästi ja sobib suurepäraselt teatud lihaste sihtimiseks, kuid ei anna püsivaid tulemusi paindlikkuses. Staatiline venitamine sunnib keha pingerežiimile, nagu näiteks autoavarii ajal pingesse sattudes, mis võib põhjustada lihaskahjustusi. Staatilise venitamise asemel, mis seisneb pingutuses venituseks, tuleks venitusest mõelda kui lõdvestavale tehnikale. Pidage meeles, et vana tõetruu, mis ütleb, et inimesed, kes on autoõnnetuses kokkupõrke hetkel lõdvestunud, saavad vähem vigastada kui need, kes end esimesena hoiavad? Sama kehtib ka venitamise kohta. Pange oma keha venitusasendisse ja seejärel venitage. Peaksite olema keskendunud ja rahulikud, ilma lihaseid või liigeseid pingutamata. Eriti kasulik on enne treeningut teha aktiivseid venitusi staatiliste venituste asemel. Kui teil on aga teatud piirkonnas pingul, tehke enne treeningu alustamist selle piirkonna lõdvendamiseks staatilisi venitusi.
2
Pärast treeningu sooritamist venitage. Enamik eksperte nõustub, et külmade lihaste venitamine võib põhjustada lihasvigastusi või valu. Selle asemel kaaluge enda venitamist oma treeningrutiini osana.Alustage kerge aeroobse treeninguga, nt kiirkõnniga.Järgmisel, kui teie pulss hakkab kiirenema ja lihased on soojenenud, venitage kõiki peamisi lihasrühmi. Tegelege oma treeninguga, näiteks jooksmine.Jahutage end kerge treeninguga, näiteks kiirkõnniga.
3
Venitage iga päev või vähemalt kuus korda nädalas. Paindumiseks ei ole vaja tõusta istudes, krõksudes ja surudes üles, kuid treeningprogramm peab olema tasakaalustatud liigese vastassuunaliste lihaste töötamisel. Tehke iga venitust vähemalt 20 sekundit ja nii sageli päeva või nädala jooksul, kui soovite. Proovige venitada isegi neil päevadel, mil te ei tegele muude treeningtegevustega, kuid ärge muretsege, kui te ei leia aeg: ühes uuringus leiti, et kuus korda nädalas venitamine on ideaalne, kuid sellest on kasu isegi siis, kui venitate kaks korda päevas, 3–4 päeva nädalas. Üks suurepärane viis venitamiseks oma päeva jooksul on teha seda niipea, kui venitate. ärka hommikul ja viimane asi enne magamaminekut õhtul. Püüdke venitada kõiki kümnest peamisest lihasrühmast: reie esiosa nelipealihased, reie tagaküljel olevad reielihased, sääred, rind, selg (sealhulgas abaluude vaheline trapets), õlad, triitseps õlavarre tagaküljel, biitseps õlavarre esiosas, käsivarred ja kõhulihased.
4
Vältige sügavaid, ebamugavaid venitusi. Selle asemel, et leida asendeid, mida on venituste lugemise jaoks raske hoida, proovige asendeid, kus saaksite mugavalt istuda ja vestelda või televiisorit vaadata. Normaalse hingamise ajal on oluline hoida venitust 30–60 sekundit. Kui te ei suuda seda hoida ilma valuta ja normaalselt hingates, olete venitanud liiga kaugele. Ärge püüdke end venituse hetkel väga paigal hoida; venitamine ei ole tasakaalustav tegevus! Selle asemel liikuge venitusel veidi vasakule või paremale. Toetuge venitusse. Kui soovite, proovige venitada rahustava muusika saatel ja liigutage keha aeglaselt rütmi.
5
Proovi joogat. Jooga on ideaalne igapäevane praktika kogu keha jõu ja painduvuse suurendamiseks, kuna peaaegu iga poos suurendab harjutamisega paindlikkust. Seda saab kohandada vastavalt teie treeningtasemele ja see võib olla nii lihtne või intensiivne, kui vaja, suurendades samal ajal teie paindlikkust. Sellised poosid nagu Warrior ja Forward Bend kohanduvad teie praeguse paindlikkuse tasemega (st liigute ainult nii kaugele kui võimalik), kuid iga kord, kui te neid harjutate, suureneb teie paindlikkuse tase veidi. Muutus on alguses peen ja raskesti märgatav, kuid jätkake sellega ja lõpuks märkate oma paindlikkuses drastilist muutust.
6
Proovige seda lihtsat rutiini iga päev. Algusest lõpuni kulub vaid hetki ja see on suurepärane viis keha üldise painduvuse parandamiseks. Proovige hoida igas poosis viis kuni kümme hingetõmmet, enne kui asute järgmisele: alustage mägipoosist. Seisa püsti, jalad koos ja käed külgedele sirutatud, peopesad nurga all allapoole ja silmad suletud. See on väga lihtne poos, kuid kõrgel seistes venitatakse selg, õlad ja käed. Langetage lapse poosi. Kui istute jalgadel ja põlved puudutavad põrandat, langetage ülakeha maapinnale, sirutades käed teie ette. Püsige selles poosis nii kaua kui soovite. Tõstke allapoole suunatud koeraks. Seisake lapse poosist ja jalad puusade kaugusel, painutage vöökohas ja asetage käed põrandale enda ette. Teie keha peaks liigenduma üheksakümnekraadise nurga all. Kui see poos on teile raske, sirutage jalad veidi laiemalt.
7
Vaadake lisateavet konkreetsemate piirkondade sihtimiseks. Kui teil on konkreetne paindlikkuseesmärk, näiteks lõhede tegemine või varvaste puudutamine, on abiks konkreetsed joogapraktikad. Kaaluge joogaklassiga liitumist või videoprogrammi järgimist, et õppida rohkem poose ja muutuda paindlikumaks. Jooga on nii kuum trend, et veebis on saadaval palju tasuta treeningkavasid ja videoid, mis vastavad mis tahes paindlikkuse tasemele. Kui olete algaja, otsige sõna “algaja jooga paindlikkuse jaoks” või kui olete rohkem edasijõudnud, proovige “advanced yoga for flexibility”.
8
Õppige tundma hingamistehnikaid. Jooga seisneb vaimu-keha lõdvestamises ja distsipliinis ning selle protsessi üks peamisi elemente on õige hingamine. Õige hingamine jooga (ja muude venitustegevuste) ajal võib venitust ennast veelgi tugevdada, lõdvestades keha ja suurendades hapniku voolu fookuses olevatesse lihastesse. Et saada aimu, kuidas see toimib, tõstke oma käed nii kõrgele kui võimalik. oma pead ja siis hinga sügavalt sisse. Pange tähele, kuidas teie käed ulatuvad hingamise ajal loomulikult veelgi kõrgemale. Sirutades hingake nina kaudu sisse ja venitust hoides suu kaudu välja. Teie kõht, mitte rindkere, peaks sissehingamisel laienema.
9
Suunake oma õlad. Õlalihaste paindlikkuse saavutamiseks peate sihtima venitusi nii õlapiirkonnas kui ka rindkere peegelpiirkonnas. Venitage oma rinnalihaseid ja keskenduge sellele venitusele. Sirutage mõlemad käed selja taha ja pange käed kokku. Hoidke seda kümme kuni kakskümmend sekundit, tõstes oma käed venitusse. Sirutage iga käsi nii kaugele üle oma rinna, hoides seda nii palju kui võimalik, ilma et peaksite iga päev vähemalt 20 sekundit valu tundma.
10
Sirutage reielihaseid. Kuna tegemist on haavatava lihasega, mida sportlased sageli vigastavad, olge eriti ettevaatlik selle venitamisel pärast soojendamist.Istuge põrandal, üks jalg sirutatud ette ja teine kõverdatud. Sirutage kätega ettepoole ja haarake jalast oma sirutatud jalal, toetudes reie tagaosas olevale venituskohale. Hoidke kümme sekundit. Korrake sama teise jalaga. Sarnast venitust saate teha ka seistes: asetage üks jalg pingile, taburetile või toolile ja sirutage oma jalga alla, nõjatudes venitusse. Korrake teisel jalal.
11
Keskenduge oma seljale. Jagage see piirkond dorsaalseks (selja) ja ventraalseks (ees) ning piirduge puusa- ja lülisamba lihastega. Seljapoole puhul keskenduge puusa ja reielihaste venitamisele ning minimeerige venitused lülisamba piirkonda (mis on vigastuste oht, kui töötate sellega üle). Proovige lamada selili ja tõsta mõlemad põlved rinnale, tõmmates samal ajal oma pead ettepoole. Kõhupoole jaoks proovige joogapoosi kobrat kõhulihaste jaoks ja puusa painutaja venitust.
12
Suunake oma jalgu. Eriti kui olete jooksja või jalgrattur, on jalgade sirutused liikumisulatuse säilitamiseks üliolulised: istuge põrandal nii, et jalad oleksid maapinnal võimalikult tasasel kohal, üksteise kõrval. Sirutage põlvede suunas. Ärge painutage pead põlvede poole, näoga ettepoole. See venitab ka teie kaelalihaseid; kui seda harjutust tehes valutab teie kael, sirutage oma põlved näoga ja sirutage. Võite ka istuda maha, jalad sirged, võtta parema jala ja kiigutada sellega paar korda üle vasaku jala. Tehke sama oma vasaku jalaga.