Natuke kaalu kaotamine ja toonuse tõstmine on suvel tavaline eesmärk. Ujumisülikonnad, lühikesed püksid ja rohkem liibuvad topid on taas hooaeg ning paljud tahavad kaotada paar kilo, et end päikese käes olles veidi mugavamalt tunda. Suvi on kolmekuuline hooaeg, mis sobib hästi kehakaalu langetamiseks. Väljas on soe, mis võimaldab olla aktiivne nii sees kui väljas. Lisaks on hooajal paljud madalama kalorsusega toidud, nagu puu- ja köögiviljad. Seadke endale selleks suveks realistlikud eesmärgid, mis aitavad teil saavutada soovitud kaalulanguse ja aidata teil end suverõõmu nautides suurepäraselt tunda.
1
Otsustage, kas kaalust alla võtta enne suve või suve jooksul. Paljudel inimestel on suvised kaalukaotuse eesmärgid. Mõelge, kas soovite kaalust alla võtta enne suve algust või soovite kaalust alla võtta suvel. Paljud inimesed tahavad enne suve kaalust alla võtta. Võib-olla soovite basseini esimesel avamispäeval ujumiskostüümi kandmiseks valmis olla või varakult rannapuhkusele minna. Tõenäoliselt soovite enne seda kaalust alla võtta. Kui see nii on, võiksite alustada oma kaalulangetusprogrammiga enne hooaja algust. Plaanige alustada dieeti või teha rohkem trenni vähemalt kuu või kaks enne suve algust. Kui soovite suvehooaega ära kasutada ja kaalust alla võtta, võite alustada igal ajal suvel.
2
Seadke realistlik eesmärk. Suvi on suurepärane aeg kaalulangetamise eesmärkide seadmiseks ja saavutamiseks. See on kolmekuuline hooaeg, mille jooksul saate vajadusel palju lisaraskusi maha võtta. Seadke sel suvel realistlikud eesmärgid, et tagada nende saavutamine. Kaalu kaotamisel proovige seada realistlikud eesmärgid. Need aitavad teil ebaõnnestumise asemel edu saavutada. Pidage meeles, et ühe kilo rasva kaotamiseks peate tekitama 3500 kalori puudujäägi. See tähendab, et ühe nädalaga kilo kaotamiseks peate iga päev tekitama 500 kalori defitsiidi. Seda saate teha, vähendades oma kalorite tarbimist ja põletades treeninguga tavapärasest rohkem kaloreid. 12 nädala jooksul tooks see kaasa 12 naela kaalulanguse. Kui soovite kaotada kaks naela nädalas, peaksite looma defitsiidi 1000 kalorit päevas, iga päev ilma petmispäevadeta. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab võtta eesmärgiks umbes üks kuni kaks naela nädalas. See on ohutu ja jätkusuutlik kaalulangus. Kuigi suvi on kokku umbes kolm kuud pikk, ei pruugi see olla piisavalt pikk, et kaalust alla võtta. Näiteks sihteesmärk 50 naela oleks lühikese suvehooaja jaoks liiga kõrge.
3
Olge suvel vastutav. Suvega seoses on palju asju, mis võivad muuta kaalukaotuse veidi lihtsamaks või motiveerivamaks. Siiski on lihtne ka puhkusest, suvistest grillimistest ja pidudest kõrvale kalduda. Oluline on kanda vastutust igal ajal, kui proovite kaalust alla võtta. Kui te ei jälgi ennast ja oma edusamme, kaotate tõenäolisemalt oma eesmärgi silmist ja lähete rajalt kõrvale. Enda vastutuse hoidmiseks proovige: kaaluge end üks kuni kaks korda nädalas, peate toidupäevikut, pidage paar kitsaid teksaseid või ujumiskostüümi läheduses vaatamiseks, tugirühma moodustamiseks või treeningu jälgimiseks rakenduse või sammulugeja abil. Suvel on palju lõbusaid asju, mis võivad kaalulangetamise plaani sassi viia. Ettevaatust: suvised BBQ-d, suvised kokteilid, suvised maiuspalad nagu jäätisevõileivad ja mustikapirukas, suuremad portsjonid ja väljas söömine puhkusel või pikkadel päevadel basseini ääres.
4
Määrake endale preemiad. Sõltumata sellest, millist tüüpi eesmärki soovite saavutada, võib endale preemiate seadmine aidata julgustada ja motiveerida teid oma eesmärke saavutama. Sama kehtib ka kaalukaotuse kohta. Muutke vastutuse võtmine lõbusamaks, määrates endale preemiad, kui täidate suve jooksul väikeseid või suuri kaalukaotuseesmärke. Iga kord, kui proovite endale preemiaid määrata, kaaluge toiduga seotud preemiate vältimist. Õhtusöök väljas, eriline magustoit või lisaklaas veini võivad teid rajalt kõrvale viia ja mõne sammu tagasi viia. Proovige muid hüvesid, näiteks: lubage endale päev rannas, saage küüned korda, mängige golfi. , massaaži saamine, uute riiete ostmine või töölt lisavaba päev.
5
Moodustage tugirühm. Teine oluline meetod, mis aitab tagada, et saavutate oma kaalulanguse eesmärgid suvel, on tugirühma loomine. Miski ei hoia teid vastutustundlikumana kui teised inimesed. Tugirühmad või tugiisik on kehakaalu langetamiseks hädavajalikud. Need inimesed või isik peaksid teadma teie täpset kaalulanguskava ja eesmärke. Küsige sõpradelt, pereliikmetelt ja töökaaslastelt, kas nad oleksid huvitatud teie tugirühmaks saamisest. Rääkige nendega, millist dieeti te järgite, millist füüsilist tegevust kavatsete teha ja kui palju kaalust alla võtta .Lisaks on kaalulangetamise osas parimaid tulemusi andnud inimesega koos kaalule asumine või tugirühmaga dieedi või treeningkava koostamine.
6
Nautige lahjemaid valgulõike. Üks teie dieedi meetod, millele peaksite keskenduma, et saavutada suvel kaalulangus, on söödud valgu kogus. Pisut valgurikkama dieedi järgimine võib aidata teil sellel lühikesel hooajal kiiremini kaalust alla võtta. Valk on teie dieedis oluline toitaine. See aitab teil kogu päeva toita ning toetab teie ainevahetust ja lihasmassi. Mis puutub kaalulangusesse, siis see aitab hoida teid täiskõhutuna ja vähem näljasena päeva jooksul, mis on suurepärane komponent kaalulangetamiseks. Veendumaks, et sööte oma keha jaoks piisavalt valku, lisage alati igale toidukorrale vähemalt üks portsjon ja suupisteid. Mõõtke ka sobiv valguportsjoni suurus. Iga portsjon peaks olema umbes 3–4 untsi või umbes 1/2 tassi. Valige ka lahjemad valgud. Nendes on loomulikult vähem rasva ja kaloreid. Suurepärased näited on sellised tooted nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad ja tofu.
7
Varuge suviseid puu- ja köögivilju. Üks aspekt suvel, mis sobib hästi kaalulangetamise plaaniks, on kõik hooajalised puu- ja köögiviljad. Need madala kalorsusega toidud peaksid moodustama umbes 50% teie dieedist. Tervisespetsialistid soovitavad teha poole taldrikust või poole kõigist söögikordadest puu- või köögiviljad. See mitte ainult ei aita teil saavutada tasakaalustatud ja täisväärtuslikku toitumist, vaid aitab ka kaalust alla võtta. Nii puu- kui ka köögiviljad on loomulikult väga madala kalorsusega. Kui teete poole oma toidukordadest puu- või juurvilja, tähendab see, et pooled teie toidukordadest on automaatselt ka kalorivaesemad. Soojade ilmade saabudes on saadaval terve hulk puu- ja köögivilju. Nautige selle hooaja heldust ja valige lai valik mõlemast toitainerikkast toidurühmast. Mõõtke välja 1/2 tassi tükeldatud puuvilju või üks väike tükk, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtsalatit.
8
Sööge täisteratooteid piiratud koguses. Kuna suvi on vaid lühike kolmekuuline periood, kaaluge kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks süsivesikuvaese dieedi järgimist. On näidatud, et see aitab inimestel kiiresti veidi rohkem kaalust alla võtta. Uuringud on näidanud, et võrreldes teiste dieetidega (nt madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieet) võib madala süsivesikute sisaldusega dieet aidata teil lühema aja jooksul rohkem kaalust alla võtta. ). Kuna keskendute kolmekuulisele ajavahemikule, võib see teile kasulik olla. Madala süsivesikusisaldusega dieedid on toitumisplaanid, mis piiravad või piiravad teie söödavate süsivesikute hulka. Neid leidub sellistes toiduainetes nagu terad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad. Teravilja tarbimise piiramine on aga suurepärane modifitseeritud madala süsivesikute sisaldusega dieet, mida järgida. See võimaldab teil endiselt järgida tasakaalustatud toitumist, mis on täis muid toitvaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad. Piirake end 1-2 portsjoni teraviljaga päevas. Mõõtke portsjoni kohta 1 unts ehk umbes 1/2 tassi keedetud teri. Samuti proovige võimalusel valida ainult 100% täistera. Need toidud on vähem töödeldud ja sisaldavad suuremas koguses kiudaineid, valku ja muid toitaineid. Proovige selliseid toite nagu kaer, kinoa, pruun riis, hirss, täisteraleib või täisterapasta.
9
Piirake suviseid maiustusi. Ehkki suvel on palju suurepäraseid toite, mis võivad aidata kaalu langetada, on sellel hooajal siiski palju rohkem kaloreid. Olge sel hooajal mitte üle pingutama, vastasel juhul ei pruugi te oma suveeesmärke täita. Suure rasva- ja suhkrusisaldusega (või mõlema) toidud või joogid sisaldavad tavaliselt ka rohkem kaloreid. Kui sööte neid toite regulaarselt või suuremates kogustes, muudab see kaalukaotuse palju raskemaks. Levinud suvised toidud, mis võivad põhjustada libisemist, on järgmised: jäätisekreemid või jäätisekäbid, puuviljapirukad, koogid, lumekäbid, puuviljased. kokteilid, õlu või vein, hot dogid, hamburgerid ja isegi laudtee friikartulid. Sa ei pea oma lemmiksuviseid maiustusi täielikult vältima, vaid sööge neid mõõdukalt. Lisaks, kui teil neid on, püüdke tarbida väiksemat portsjonit, et hoida üldist kalorit kontrolli all.
10
Joo kuumematel kuudel rohkem vett. Piisava koguse vedeliku joomine on teie tervise jaoks alati hädavajalik. Kuid kuumadel või niisketel suvekuudel on veelgi olulisem, et te järgiksite oma päevast miinimumi. Vesi aitab teie kehal normaalselt toimida. Ilma piisava veeta võite üsna kiiresti dehüdreerida. Kerge dehüdratsioon võib põhjustada unisust, peavalu või isegi näljatunnet. See võib muuta kaalulangetamisrežiimist kinnipidamise raskemaks. Eesmärk on iga päev tarbida vähemalt 64 untsi või umbes 8 klaasi selget niisutavat vedelikku. Kui aga olete suvel aktiivne või veedate rohkem aega väljas, vajate rohkem vett. Jooge veel 1,5–2,5 tassi (400–600 milliliitrit), kui treenite lühikest aega, näiteks 30 minutit. Kui aga treenite pikka aega või kui higistate palju, peate rohkem jooma. Jääge kalorivabade ja kofeiinivabade jookide juurde. Proovige: vett, mullivett, maitsestatud vett ja kofeiinivaba jääkohvi või teed. Alkohoolsed ja kofeiini sisaldavad joogid võivad teid dehüdreerida.
11
Piknikul, grilliõhtul ja pidudel püsige toitva dieediga kursil. Suvi on populaarne aeg pärastlõunaseks piknikuks, puhkuseks grillimiseks ja pidudeks. Paljud toidud ja joogid, mida nendel koosviibimistel serveeritakse, võivad aga kaalukaotuse teelt kõrvale heita. Grillidele ja piknikutele võib lisada rasvarikkaid ja kõrge kalorsusega toite. Olge ettevaatlik selliste esemetega nagu: hotdogid või pätid, kreemjad salatid (nt kartuli- või makaronisalat), magusad hõrgutised (nt jäätis või mustikapirukas), magustatud joogid ja alkohoolsed joogid, krõpsud ja dipikastmed ning kõrge rasvasisaldusega liha (nt ribid või burgerid). .Kui teil on mõni neist toitudest, hoidke oma portsjonid väikesed. See aitab piirata teie üldist kaloritarbimist. Proovige otsida tervislikumaid alternatiive, näiteks: burger ilma kuklita, salatid, mis on valmistatud oliiviõlipõhise kastmega, puuviljapõhised magustoidud, toored köögiviljad ja dipikastmed ning portsjonitena valmistatud toidud (nt mini liugurid). ).Lihtne võimalus nendel pidulikel sündmustel õigel teel püsimiseks on pakkuda peole või piknikule rooga kaasa. Nii saate kontrollida, mis teie roogadesse läheb, ja teil on automaatselt vähemalt üks valik, mis sobib teie tervisliku toitumise kavaga.
12
Põletage kardiotreeninguga lisakaloreid. Suvise kaalukaotuse kiirendamiseks kaaluge oma rutiini füüsilise tegevuse lisamist. Kardio- või aeroobsed harjutused võivad aidata teie kaalukaotuse eesmärke toetada. Kardioharjutustel on palju eeliseid, näiteks paranenud meeleolu ja uneharjumused. Kuid seda tüüpi treening aitab ka teie ainevahetust lühiajaliselt kiirendada ja kaloreid põletada. Koos kaalulangetusdieediga võib see aidata teil saavutada suviseid eesmärke. Eesmärk on teha iga nädal umbes 150 minutit ehk umbes 2,5 tundi kardiovaskulaarset treeningut. Peate hõlmama mõõduka intensiivsusega tegevusi ja tegelema nendega korraga vähemalt 10 minutit. Tegevused, mis aitavad teil suvist kaalukaotuseesmärki saavutada, on järgmised: kõndimine, sörkimine, tantsimine, ujumine, surfamine, laudade võtmine, sportimine. , kasutades elliptilist või süsta.
13
Tugevdage ja suurendage ainevahetust jõutreeninguga. Lisaks kardiotreeningutele on oluline lisada ka jõutreeningud. Need töötavad koos kardiotreeninguga ja võivad aidata teil säilitada suvist kaalulangust. Erinevalt kardiovaskulaarsetest harjutustest aitavad jõutreeningud pikas perspektiivis suurendada teie ainevahetust, suurendades lihasmassi ületunnitöö ajal. Lisaks on need harjutused, mis aitavad lihaseid toniseerida, mistõttu tunnete end ujumistrikoo või suveriietes mugavamalt. Tervisespetsialistid soovitavad teil iga nädal teha vähemalt üks kuni kaks päeva jõutreeningut. Peaksite püüdma töötada iga suurema lihasrühmaga kokku vähemalt 20 minutit. Proovige tõsta raskusi või osaleda raskuste tõstmise tunnis, tehes joogat, pilatest või keharaskustega harjutusi.
14
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Suvi on ka suurepärane aastaaeg keskendumaks oma elustiili või aktiivsuse algtaseme tõstmisele. See võib aidata teil püsida aktiivsena ja aidata teie kehal kogu päeva jooksul pidevalt kaloreid põletada. Elustiiliga seotud tegevused on liigutused ja tegevused, mida teete tavalise päeva osana. Olgu selleks aiatöö, muru niitmine või trepist kõndimine – seda kõike loetakse elustiili tegevusteks. Uuringud on näidanud, et sellised tegevused on teie kehale, kehakaalule ja tervisele sama kasulikud kui struktureeritumad aeroobsed tegevused (nt 20-minutiline sörkjooks). ).Suvi on suurepärane aeg, et proovida lisada oma päeva rohkem liikumist või rohkem samme. Ilm on ilus, mis võimaldab teil olla aktiivne nii sees kui ka väljas. Mõelge, kuidas saate oma elustiili aktiivsust suurendada. Proovige aiatööd, muru niitmist, ujumisringe või basseinis kõndimist, mitte lihtsalt lamamist, proovige uut rannaspordiala, nagu skimboarding või boogie boarding, jalutage lõbustusparkides või mängige nädalavahetustel väljas sporti.