16-nädalane väljakutse on strateegia suure eesmärgi saavutamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul. Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta, säästa raha, alustada uut ettevõtet, teenida lisaraha kalli reisi jaoks või luua paremaid suhteid äiaga, 16-nädalane väljakutse võib olla teie jaoks hea strateegia. Sellest lähenemisviisist maksimumi saamiseks peate kogu perioodi jooksul järjekindlalt ja intensiivselt pühenduma
1
Otsustage, mida soovite saavutada. 16-nädalase väljakutse edu sõltub teie jaoks olulise eesmärgi valimisest. Enne alustamist mõelge hoolikalt läbi, mida soovite saavutada. 16-nädalane väljakutse tähendab pingelist tööd eesmärgi nimel väljakutseperioodi jooksul. Seetõttu peate olema kindel, et see on midagi, millele olete pühendunud. Enne alustamist hinnake oma pühendumuse taset ja veenduge, et olete valmis pühendama aega ja vaeva. Küsige endalt, miks soovite seda eesmärki saavutada. See aitab teil kindlaks teha, kas see on tõesti see, mida soovite, või on see vaid üks tee millegi muuni. Näiteks kui teie eesmärk on õppida kitarri mängima, küsige endalt, miks see nii on. Kui leiate, et soovite kitarri mängida ainult seetõttu, et arvate, et see parandab teie sotsiaalset staatust, võiksite seada mõne muu eesmärgi. On ka teisi viise oma populaarsuse suurendamiseks, mis on lihtsamad kui proovida 16 nädalaga pillimängu õppida. Kui armastus muusika vastu pole teie tõeline motivatsioon, ei pruugi te oma eesmärke saavutada.
2
Olge võimalikult konkreetne. Selge ja konkreetne eesmärk on palju lihtsam saavutada kui mitte. 16-nädalase väljakutse puhul on konkreetne olemine kahekordselt oluline. Selle põhjuseks on asjaolu, et raiskate väärtuslikku aega, kui peate väljakutseperioodil oma eesmärke täpsustama. Selge eesmärgi olemasolu muudab selle saavutamiseks tõhusa plaani loomise lihtsamaks. Samuti on lihtne kindlaks teha, kas olete oma eesmärgi saavutanud. Kujutage näiteks ette, et osalete psühholoogia kraadiõppes ja soovite 16 nädala jooksul lugeda teatud arvu raamatuid. Ärge öelge lihtsalt “Ma tahan lugeda 12 raamatut psühholoogiast”. Määrake täpselt, milliseid raamatuid soovite selle aja jooksul lugeda. Kui olete need kõik läbi lugenud, olete eesmärgi saavutanud.
3
Veenduge, et see oleks realistlik. Seadke eesmärk, mida saate saavutada. See paneb teid edu saavutama. See võib hõlbustada motivatsiooni saamist tulevikueesmärkide nimel töötama. Ebareaalse eesmärgi seadmine võib tähendada ka seda, et 16-nädalase väljakutsega on vaja vähem edusamme teha. Kujutage näiteks ette, et olete seadnud eesmärgiks lugeda 16 aasta jooksul läbi 30 akadeemilist raamatut kaanest kaaneni nädalaid. Seda eesmärki oleks väga raske saavutada ja see ei pruugi olla realistlik. Võib arvata, et lati nii kõrgele seadmine julgustab sind rohkem pingutama. Kuid kui jõuate kaheksani ja olete 15 raamatu asemel lugenud vaid üheksa raamatut, võib see põhjustada pigem heidutust kui inspiratsiooni.
4
Loo plaan. Teie 16-nädalase väljakutse jaoks on oluline ette planeerida. Peaksite teadma mitte ainult seda, mida soovite saavutada, vaid ka seda, kuidas seda saavutada. Hea viis selleks on jagada eesmärk osadeks või alaeesmärkideks. Eesmärgi jagamine selgeteks ja saavutatavateks sammudeks muudab selle paremini juhitavaks. See tähendab ka seda, et alati on selge, mille kallal peate eesmärgi saavutamiseks töötama. Jällegi, kui peate seda väljakutseperioodil tegema, raiskate väärtuslikku. Ette planeerimine tähendab 16-nädalase väljakutse ajal tõhusamat töötamist. Kujutage ette näiteks, et teie eesmärk on kirjutada romaan 16 nädalaga. Teie sammud võivad olla kontseptsiooni väljatöötamine, ülevaate väljatöötamine, iga peatüki mustandi koostamine ning iga peatüki redigeerimine ja muutmine ning seejärel käsikirja kopeerimine ja redigeerimine.
5
Määrake tähtajad. Seadke oma plaanis iga sammu täitmiseks tähtajad. Või looge võrdlusalused selle kohta, kui palju soovite iga nädala lõpuks edusamme teha. Tähtaegade järgimine aitab hoida teid vastutustundlikuna ja motiveerituna. Näiteks kui teie eesmärk on 16-nädalase väljakutse jooksul kaotada 50 naela, tähendab see, et Pean kaotama keskmiselt veidi üle 3 naela nädalas. Kirjutage see oma plaani.
6
Planeerige takistusi. Alati tuleb midagi ette, kui püüdlete eesmärgi poole, mis muudab selle saavutamise raskemaks. Nii palju kui suudate, proovige ette näha nii palju neid takistusi kui võimalik ja tehke plaane nendega toimetulemiseks. Võimalikele takistustele ette mõtlemine aitab teil olla nendeks paremini ette valmistatud, kui need tekivad. See võimaldab teil nendega kiiremini toime tulla, nii et need ei tekita teie 16-nädalases ajakavas suuri katkestusi.
7
Visualiseerige edu. Enne väljakutsega alustamist veetke veidi aega eesmärgi nimel töötamise protsessi visualiseerimiseks. See võib aidata teil end paremini ette valmistada. Samuti võib see teid motiveerida, tuues meelde kõik eelised, mida kogete oma eesmärgi poole püüdlemisel. Visualiseerimine tähendab, et kujutate ette, et teete ülesannet nii, nagu soovite seda teha. Näiteks kui proovite õppida üherattalisega sõitma, kujutage ette, et sõidate sujuvalt oma maja juurest alla nurka ja tagasi. Korrake seda visualiseerimist sageli. Mõttes harjutamine võib aidata teil luua positiivseid harjumusi või arendada oskusi kiiremini.
8
Töötage oma kontrollikoha kallal. Proovige endale rõhutada, et kontrollite oma saatust ise. Seda nimetatakse “sisemiseks kontrollipunktiks”. Alati, kui hakkate kahtlema oma võimes oma eesmärki saavutada, kasutage iserääkimist. Tuletage endale meelde, et teete oma valikud ja teete ise oma tuleviku. See kehtib mitte ainult enne väljakutse alustamist, vaid kogu protsessi vältel. Kujutage näiteks ette, et teie eesmärk on kaotada 16 nädalaga 40 naela. Sisemine kontrollipunkt tähendab, et tuleb meeles pidada, et selle saavutamiseks tuleb teha head otsused ja teha kõvasti tööd. Kui avastate oma väljakutse neljandal nädalal, et olete oma kaalukaotuseesmärkidest alla jäänud, tähendab see vastutuse võtmist ja otsust järgmisel nädalal oma jõupingutusi intensiivistada. Muidugi juhtub sündmusi, mis jäävad väljapoole teie kontrolli all. Kuid see, kuidas te nende sündmustega toime tulete, on teie otsustada. Sisemise kontrolli omamine tähendab kontrollimatute sündmuste positiivset suhtumist ja lahenduste otsimist, selle asemel, et leppida lüüasaamisega. Näiteks kujutage ette, et sörkimine on osa teie kaalulangetamise plaanist ja väljakutse teisel nädalal murrate jalalaba. . Seda olukorda ei saa lahendada puhta tahtejõuga. Kuid kui teil on sisemine kontrollipunkt, otsite loobumise asemel alternatiivset harjutust, mis võiks asendada sörkimist.
9
Hankige abi. Paljudel inimestel on teiste abiga lihtsam eesmärke saavutada. Eriti nende intensiivsete, ajaliselt piiratud eesmärkidega seotud väljakutsete puhul võib töö teiste inimestega olla väga kasulik. Kui teie eesmärk on treeningule orienteeritud, kaaluge personaaltreeneri kasutamist. See inimene aitab hoida teid vastutustundlikuna ja motiveerituna. Ta võib anda ka nõu, kuidas treeninguid tõhusamaks muuta. Kui teie eesmärk on oma olemuselt isiklikum, võiksite kaaluda koostööd “elutreeneriga”. See on professionaal, kes suudab pakkuda vastutust, julgustada ja juhendada. Kui kumbki neist valikutest ei ole ahvatlev, võite proovida leida ka vastutustundliku partneri, kellega koos väljakutset teha. See on keegi, kellega saate iga päev ühendust võtta, et anda neile teada, kuidas teie edusammud kulgevad. Nad teevad sama, värskendades teid oma 16-nädalase väljakutsega. See võib suurendada mõlema partneri motivatsiooni. Teie vastutuspartner ei pea isegi töötama teiega sama eesmärgi nimel. Kui te ei tea kedagi, kes oleks valmis teie vastutuspartneriks olema, vaadake oma sõpradest ja perest kaugemale. Selleks on olemas võrgukogukonnad.
10
Alusta paremalt. Valige oma 16-nädalase väljakutse alguseks kuupäev, mis on vähemalt paar päeva tulevikus. Seejärel alustage, määrates mõistliku tempo, millega saate sammu pidada. Paljud inimesed kipuvad eesmärgi poole püüdlema suure entusiasmiga ja panevad esimesele või kahele nädalale palju aega. Entusiasm on suur, kuid proovige mitte end läbi põletada ega seada standardeid, mida te kohe alguses täita ei suuda. See kahjustab teie edusamme hiljem. Parem on püüda saavutada väiksemaid eesmärke, mis on ühtlaselt jaotatud, kui töötada ainult eesmärgi nimel. Kuupäeva valimine veidi kaugemasse tulevikku on hea viis ootusärevuse suurendamiseks. See võib väljakutse alguses suurendada motivatsiooni.
11
Töötage kõvasti ja järjekindlalt. Kui väljakutse algab, on parim, mida saate teha, pühendada oma eesmärgi saavutamiseks vajalikku aega ja vaeva ja teha seda iga päev. Lõpuks, hoolimata sellest, kui hea on teie plaan või kui kõrged ambitsioonid, on ainus viis eesmärgi saavutamiseks on aja ja pingutuste kaudu. Alustage, püsige keskendunud ja pidage plaanist kinni nii hästi kui suudate. Töötage oma eesmärgi nimel iga päev. Kui teil on iganädalased tähtajad, töötage nende kallal terve nädal, selle asemel, et püüda kogu töö lõpus ära teha. Igapäevase selle nimel töötamise rutiini loomine aitab teil kujundada häid harjumusi ja teha pidevaid edusamme. Kujutage näiteks ette, et kirjutate raamatut ja olete seadnud alaeesmärgiks kirjutada kaks peatükki nädalas. Proovige kirjutada iga päev paar lehekülge, selle asemel, et reedel ja laupäeval töö lõpetamiseks öösiti tõmmata. See väsitab teid järgmisel nädalal.
12
Ole tõhus. 16-nädalase väljakutse puhul pole aega raisata. Püüdke oma eesmärkide nimel töötada võimalikult tõhusalt, vältides viivitamist ja tähelepanu hajumist. Kujutage näiteks ette, et teile meeldib televisioon või videomängud. Võimalik, et peate teleri väljakutse ajaks kappi panema, et vältida tähelepanu hajumist. Kui veedate aega oma eesmärkide nimel, keskenduge ainult sellele tööle, ärge püüdke samal ajal teha muid asju. Paljud inimesed arvavad, et nad on multitegumtöös head. Kuid tegelikult vähendab multitegumtöö tõhusust ja tootlikkust. Kui proovite näiteks lugeda või kirjutada, lülitage teler välja ja logige oma suhtlusvõrgustike saitidelt välja.
13
Jälgige oma edusamme. Hankige kalender, rakendus või päevik, mille abil saate jälgida, kui palju aega kulutate. Jälgige saavutatud alaeesmärke või -eesmärke. Regulaarne jälgimine aitab teil kindlaks teha, kas heas tempos uuesti töötades.See võib anda ka hea meeldetuletuse selle kohta, mida olete juba saavutanud, mis võib aidata, kui teil hakkab motivatsioon otsa saama. Oma edusammude märkimine etalonide või alaeesmärkide suunas võib samuti luua suurema vastutustunde. Te ei taha tunda, nagu oleksite oma alaeesmärkide saavutamisel ebaõnnestunud. Kasutage oma edusammude jälgimiseks verstaposte. Näiteks kui proovite 16 nädalaga kaotada 40 naela, peaksite igal nädalal kaotama 2,5 naela. Iga kuu peaksite kaotama 10 naela. Need verstapostid võimaldavad regulaarset registreerimist, et saaksite teada, kas olete õigel teel või peate oma plaani muutma. Kui kasutate vastutuspartnerit, koolitajat või treenerit, võivad nad selles valdkonnas palju abi pakkuda. teie tavapärase sisseregistreerimise kaudu.
14
Hoidke oma motivatsiooni kõrgel. Raskete eesmärkide saavutamine nõuab motivatsiooni ja pealehakkamist. Tehke kõvasti tööd, tähistage oma võite ja uskuge endasse. Üks hea viis motivatsiooni kõrgel hoidmiseks on tugevdada. Iga kord, kui saavutate võrdlusaluse või saavutate alaeesmärgi, andke endale väike tasu. See võib tähendada oma ellu millegi hea lisamist, näiteks end uhke magustoiduga. Või võib see tähendada millegi eemaldamist, mis sulle ei meeldi. Näiteks võite lubada endale preemiaks iganädalase töö vahele jätta. Tugevdamine aitab teil luua vaimse seose heade tagajärgede ja eesmärkide nimel töötamise vahel. See võib teie motivatsiooni tõsta. See on palju tõhusam kui enda karistamine, kui sa ei suuda oma kriteeriume täita.