Inimesed võrdsustavad sageli vormi saamist kaalu langetamisega, kuid tegelikult on need kaks väga erinevad asjad. Kui kaalulangetusprogrammides lähtutakse edu või ebaõnnestumise määramisel numbritest, siis vormisoleku eesmärgid hõlmavad terviklikumaid kriteeriume, nagu südame-veresoonkonna tervise, jõu ja vastupidavuse parandamine, maksimeerides samal ajal eluiga ja enesehinnangut. See ei ole üleöö protsess, kuid vormistamist saab alustada juba praegu, õppides selgeks fitnessi põhiaspektid: loobuma ebatervislikest harjumustest, suurendades kehalist aktiivsust, toitudes tasakaalustatult ning jälgides oma vaimset tervist ja enesehinnangut.
1
Vähendage oma istuvat tegevust. Peaaegu igaühel on vähemalt üks istumisrõõm, olgu selleks siis lemmiktelesaadete liigvaatamine, videomängude mängimine või sülearvutis Internetis surfamine. Need tegevused ei nõua sageli mitte ainult istumist või pikali lamamist, vaid on ka näidanud, et need põhjustavad lastel ja teismelistel probleeme enesehinnangu ja ärevusega. Aktiivsus ei tähenda aga seda, et peate loobuma kõigist nendest meeldivatest hobidest: saate nendele tegevustele pühendatavat aega lihtsalt vähendada, selle asemel, et need kõik koos ära lõigata. Näiteks piirake oma igapäevast televiisori vaatamist 2 tunnini. Saate anda endale rohkem aega seni, kuni teete selle juures midagi aktiivset, näiteks jooksurajal. Kui veedate võrgus liiga palju aega, installige programm, mis blokeerib probleemsed saidid ja suurendab tootlikkust, nt Freedom, Anti Sotsiaalne ja StayFocused.Saate määrata endale ka ajapiirangud veebis surfamiseks või videomängude mängimiseks. Lihtsalt veenduge, et jääte nende juurde.
2
Lõpetage mõttetu näksimine. Filmi vaatamise ajal popkorni näksimises pole midagi halba, kuid kui teete seda liiga sageli, muutub see probleemiks. Kui kahtlustate, et näksite liiga palju, koostage toitumiskava, milles lubate endale 1 või 2 suupistet päevas. Valige tervislikumad suupisted, näiteks ilma rohke õli, soola või võita valmistatud popkorn või puuviljad või köögiviljad ja madala kalorsusega dip.Soolased ja magusad rämpstoidud, nagu krõpsud ja sooda, tekitavad eriti sõltuvust, nii et võiksite neid kodust eemal hoida. Paluge oma vanematel lõpetada ebatervislike suupistete ostmine, eriti kui nad neid ise ei söö. Teise võimalusena võite paluda oma perekonnal ebatervislikke suupisteid teie eest varjata.
3
Lõpetage laisk käitumine. Kaasaegne ühiskond julgustab sageli laiska käitumist viisil, millest keegi isegi aru ei saa, näiteks eskalaatorite pakkumine kaubanduskeskustes, autode muutmine igapäevaelus vaiketranspordiliigiks ning mugavuse rõhutamine mobiilirakenduste, kohaletoimetamisteenuste ja virtuaalse suhtluse kaudu. Siiski saate paljudest sellistest käitumisviisidest loobuda, asendades need aktiivse tegevusega. Jalutage igal võimalusel. Kui toidupood asub kohe kvartali all, pole põhjust autoga sõita, eriti kui väljas on mõnus. Teise võimalusena kasutage lifti või eskalaatori asemel treppi.
4
Suhtlege liikvel olles. Teie peamine tegevus sõpradega kohtumisel võib olla mõne rakenduse jagamine kohalikus söögikohas või diivanil uitamine, kuid te ei pea piirama oma seltskondlikku tundi istuva tegevusega. Järgmine kord, kui seate oma sõpradega kohtumiseks kuupäeva kokku, minge loodusrajale või naabruskonna rajale ja jalutage koos, mitte ei vedele diivanil, või mängige tavapärase piletihinna asemel aktiivset videomängu, näiteks WiiFit. teie sõpradele see idee ei meeldi, küsige pereliikmetelt, kas nad tahaksid järgmine kord jalutama minna, kui istud ja vaatad televiisorit.
5
Lõpetage suitsetamine, kui olete suitsetaja. Suitsetamine võib põhjustada palju terviseprobleeme ja mõjutada ka teie võimet olla füüsiliselt aktiivne. Näiteks võite märgata, et tugevad kardiovaskulaarsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine ja tantsimine, on palju raskemad, kui olete suitsetaja. Kui suitsetate, pidage nõu oma arstiga, kuidas suitsetamisest loobuda. Teie piirkonnas võib olla suitsetamisest loobumise programme, mis võivad aidata.
6
Koostage treeningplaan. Regulaarsed ja mitmekülgsed treeningud toovad teile rohkem kasu kui juhuslikud treeningud, mis hõlmavad ainult ühte tüüpi harjutusi, nagu raskuste tõstmine või jooksmine. Treeningrežiimi tuleks lisada nii aeroobsed harjutused, mis kasutavad suuri lihasrühmi ja mida saab hoida vähemalt kümme minutit, kui ka jõu tugevdamisel vastupidavusel põhinevaid tegevusi, mis tugevdavad teie lihaseid kordamise kaudu, kusjuures aeroobsed tegevused võtavad rohkem aega kui jõutreening. Treeningkalendri koostamisega saate veenduda, et sooritate tegevuste soovitatud tasakaalu. Veenduge, et planeeriksite oma treeninguid oma elu muude kohustuslike aspektide (nt kool, töö ja pere) ümber. Kuigi sobivus on oluline, on see vaid üks teie elu tugisammas ja see ei tohiks sundida teid ohverdama muid asju.
7
Tehke aeroobseid tegevusi. Kooskõlastatud aeroobsed treeningud parandavad teie südame-veresoonkonna tervist ja vastupidavust, vabastades samal ajal endorfiine ja tõstes meeleolu. Võtke eesmärgiks vähemalt 150 minutit nädalas või 30 minutit päevas viis korda nädalas. Võite liituda jõusaaliga, et kasutada aeroobikatunde ja treeningmasinaid, või valida iseseisvama lähenemisviisi ja alustada sörkimist, kõndimist või jalgrattasõitu. Hiljutised uuringud on tekitanud kahtlusi, kas eelnev venitamine tõesti vähendab vigastusi või mitte. Siiski pole 5-minutiline venitus enne treeningut halb mõte.
8
Alustage jõutreeninguga. Lisaks iganädalasele 150-minutilisele pühendumusele aeroobsetele treeningutele peaksite vähemalt kahel päeval nädalas läbima tugevdavaid harjutusi. Suurepärased jõutreeningud on raskusmasinad, meditsiinipallid, vastupanupaelad ja kodused treeningud, näiteks tõuketõmbed ja istumine.
9
Jõutreeningu ajal töötage oma käte, jalgade ja südamikuga. Paljud inimesed teevad vea, tehes raskuste tõstmist ja muid tugevdavaid harjutusi, mis puudutavad ainult ühte nende kehaosa: nad teevad näiteks hulga käsikordust, kuid ignoreerivad oma südant ja jalgu. Vältige seda viga, tehes kindlasti harjutuste segu, mis on suunatud kõigile kolmele peamisele lihasrühmale. Südamiku tugevdamiseks tehke harjutusi, nagu istumistõused, plankharjutused ja krõmpsud. Need tugevdavad ja toniseerivad teie kõhu- ja seljalihaseid. Jalgade jaoks peaksite tegema selliseid asju nagu kükid, vertikaalsed hüpped ja seinal istumised. Heade käteharjutuste hulka kuuluvad pushups, pullups ja hantlite tõstmine.
10
Liituge kooli või kogukonna spordimeeskonnaga. Kui teil on individuaaltreeningu ajal raske saada ja motivatsiooni säilitada, kaaluge spordimeeskonnaga liitumist. Sport on lõbus viis aeroobsete harjutuste ja jõutreeningu tegemiseks, luues samal ajal tugevaid suhteid teiste meeskonnakaaslastega, õppides ajaplaneerimist ja arendades isiklikku vastutustunnet. Kui te ei tea, milliseid spordialasid proovida, tutvuge kohaliku pakkumisega. NMKÜ ja koolirühmad. Proovige mitut spordiala, seejärel jätkake nendega, mis teile meeldivad.
11
Võtke füüsiliselt aktiivne tund, näiteks tantsimine või jooga. Meeskonnasport ei ole ainus viis end aktiivseks teha väljaspool jõusaali või jooksurada. Võite registreeruda ka tundidele, mis õpetavad teile füüsilist tegevust, nagu ballett, jooga ja kaasaegne tants on kõik suurepärased näited. Vaadake, kas teie piirkonnas on jooga- või tantsustuudio, ja seejärel küsige oma vanematelt, kas saate kuutasusid endale lubada. Kogukondadel on sageli kohalikes koolides, puhkeosakondades, spordisaalides, YMCAdes või kogukonnakeskustes odavamad võimalused. Kui olete joogast huvitatud, registreeruge algajate klassi, kus nad saavad piisavalt juhiseid. Kui proovite liigutusi, mis vastavad teie tasemele, võite endale haiget teha.
12
Lisage oma dieeti erinevaid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama suurima osa teie igapäevasest toidust, kuid ärge sööge neidsamu kahte köögivilja suurtes kogustes. Uuringud on näidanud, et kõige tervislikum viis päevase viie kuni üheksa portsjoni puu- ja köögivilju saamiseks on süüa neid laias valikus. Olge puu- ja köögiviljade lisamisel oma dieeti loominguline. Segage salati-, kurgi- ja tomatisalati asemel uusi huvitavaid salateid. Esitlus võib muuta igava söögi ahvatlevaks. Näiteks võite puuviljaviilud kunstipäraselt taldrikule paigutada, et see näeks välja nagu 5-tärni restoranist.
13
Söö täisväärtuslikke valke. Lisaks igapäevasele puu- ja juurviljade tarbimisele peaksite pingutama, et süüa palju valku. Proovige oma valkude suhtes siiski pisut valiv olla: eelistage pigem lahjat ja töötlemata liha, nagu lahja praad ja kanarind, mitte tavalist veisehakkliha (sisaldab 75–85% rasva), peekonit ja vorste. Kui olete Kui olete taimetoitlane, võite siiski saada oma päevase valgukoguse toiduga, nagu pähklid, oad ja munad.
14
Püüdke pigem tasakaalu kui madala kalorsusega. Hiljutised uuringud on näidanud, et kalorite loendamise rõhutamine ei paranda tervislikku toitumist ja võib põhjustada toitumisharjumusi. Lõppude lõpuks, kui proovite jääda alla ettenähtud kalorite piiri, pole vahet, kas teie söödud toidud on suures osas homogeensed ja pakuvad minimaalset toitumist, kui te ei ületa oma 1200 või 1500 kalorit. Selle asemel eelistage süüa kolme toitvat, täisväärtuslikku ja kvaliteetsetest koostisainetest koosnevat einet, hoides samal ajal minimaalselt suupisteid, mis ei sisalda puuvilju või köögivilju. Vältige dieeti ja madala rasvasisaldusega töödeldud toite. Uuringud on näidanud, et neil ei ole palju toiteväärtust.
15
Suurendage raua ja kaltsiumi tarbimist. Eriti teismelised ja tüdrukud on altid raua ja kaltsiumi puudusele, seega peaksite kindlasti sööma iga päev nende toitainete rikkaid toite. Piimatooted, nagu jogurt ja juust, sisaldavad palju kaltsiumi, mis on luude tervise ja kasvu jaoks vajalik toitaine, ning peaksite püüdma saada vähemalt 1300 milligrammi päevas. Tailiha, kala, soja ja läätsed on mõned toidud, mis sisaldavad eriti palju rauda, toitainet, mis aitab teie kehasse hapnikku tarnida. Peaksite püüdma tarbida 15–25 mg rauda päevas. Uuringud on näidanud, et teie keha omastab toidulisanditest vähe või üldse mitte toitaineid. Kui arst ei soovita teisiti, hankige oma igapäevane kaltsium ja raud toiduga.
16
Vältige töödeldud toiduaineid, millel on vähe toiteväärtust. Lisaks rohke tervisliku töötlemata toidu söömisele peaksite vähendama ka töödeldud rämpstoidu, nagu krõpsud, kreekerid, kiirtoit, kommid ja sooda, tarbimist. Sellised toidud sisaldavad sageli kahjulikke keemilisi lisandeid ja säilitusaineid, aga ka transrasvu, mis tõstavad kolesterooli taset ja suurendavad südamehaiguste riski. Ärge minge üle piiri ja hakake neid toite “halbadeks” pidama. Kui hakkate toidule moraalset väärtust omistama, riskite söömishäirete ja enesehinnanguprobleemidega.
17
Sööge iga päev hommikusööki. Hommikusöögi söömine võib tunduda võimatu, kui jooksete igal hommikul uksest välja, et jõuda koolibussi või autobasseini jõudmiseks, kuid peaksite tegema erilisi jõupingutusi, et lisada hommikusöök oma igapäevarutiini. See lihtne samm fitnessi saavutamiseks julgustab kogu päeva tervislikumalt toituma, samuti parandab ainevahetust ja meeleolu. Kui te lihtsalt ei suuda enne kooliminekut midagi kurgust alla suruda, võtke kooli kaasa jogurtit ja banaani, et võite seda süüa veidi hiljem hommikul.
18
Joo 2,2 liitrit vett päevas. Tõenäoliselt olete kuulnud oma arsti või teisi tervishoiutöötajaid rääkimas sellest, kui oluline on hüdratsioon teie tervisele, kuid te ei pruugi aru saada, mida see niiskuse ime teie heaks teeb. Lisaks toksiinide eemaldamisele organitest ja toitainete tarnimisele rakkudesse parandab vesi ka teie naha, juuste ja küünte tervist. Võtke kooli kaasa veepudel, et saaksite seda kogu päeva jooksul rüübata. See on parem kui juhuslikud reisid purskkaevu äärde või joogiautomaadist saadav karastusjook. Kõik vedelikud, sealhulgas mahl ja tee, aitavad kaasa teie igapäevasele veetarbimisele. Siiski on parem saada suurem osa vedelikust puhta vee, mitte muude jookide kaudu.
19
Võtke trennist vabad päevad. Fitnessi ja kindlaid kehatüüpe austavas kultuurikliimas võib treenimine kiiresti muutuda hävitavaks kinnisideeks. Treeningrežiimiga liiga hõivatud olek võib põhjustada liigsest pingutusest vigastusi ja kahjustada vaimset tervist. Andes endale puhkepäevi, mil te ei tee trenni ning vältides igapäevaseid kaalumisi ja kaalulangetussaateid, nagu The Biggest Loser, saate astuda samme tagamaks, et kehaga tegelemine ei ohustaks teie vaimset tervist. Kui leiate end Kui tunnete end päev või paar trenni tegemata jättes, tunnete end süüdi või ärevusena, võib teil kujuneda välja ebatervislik suhtumine treeningutesse. Enne probleemi süvenemist rääkige abi saamiseks lapsevanema või koolinõustajaga.
20
Mõelge toidust kui ressursist, mitte kui vaenlasest. Tervislik toitumine ja vormis hoidmine ei tähenda, et peaksite end toidust ilma jätma või et te ei peaks oma sööki nautima. Samal hetkel, kui hakkate toitu mõistma kui midagi, mida tuleks vältida, hakkab teil toiduga tekkima probleemne suhe, mis võib kesta kogu teie elu. Tuletage endale meelde, et toit on eluks hädavajalik, ja lubage endale piisavalt sageli süüa rikkalikke lemmiktoite, et teil ei tekiks isu ega isu. häire. Probleemi lahendamiseks võtke ühendust lapsevanema, koolitervishoiuametniku või arstiga.
21
Tegelege fitnessiga mitteseotud tegevustega. Kui pühendate kogu oma koolivälise aja treenimisele ja dieedile, muudate oma enesehinnangu sõltuvaks vormist. Teie viimane treening- ja söögikava ei tohiks siiski määratleda teie ebaõnnestumisi ja õnnestumisi; pigem on kogu sinu isiksus, anded, empaatiavõime ning suhted sõprade ja perega need, mis peaksid sind ennast hästi tundma. Tuletage endale seda tõsiasja meelde, pühendades palju aega sellistele tegevustele nagu vabatahtlik töö kohalikes heategevusorganisatsioonides, pillimäng, kirjutamine või maalimine. Saate aidata oma sõpradel enesehinnangut tõsta, osaledes nendega koos nendes tegevustes ja heidutades ennast halvustavad kommentaarid, kui olete läheduses.
22
Maga igal ööl 8-10 tundi. Paljud teismelised ei saa piisavalt magada ja kuigi te ei pruugi sellest puudusest tulenevaid kahjulikke mõjusid märgata, võib unepuudus teie elu mitmel viisil mõjutada. See võib muuta teid tujukaks, stressis ja vähem vilunud tunnis, samuti soodustada kehvasid, impulsiivseid toitumisharjumusi ja põhjustada isegi näovigu. Lisaks kaheksatunnise miinimumi püüdlemisele peaksite püüdlema regulaarse unerežiimi poole. Näiteks proovige minna igal õhtul samal ajal magama ja vältige nädalavahetustel hilist magamist.