Paljud inimesed tahavad end vormistada, kuid neil pole aega jõusaalis viibitud tundide mahutamiseks oma kiiresse ajakavasse. Mida nad ei mõista, on see, et nad saavad peaaegu kõikjal ja ilma kallite eriseadmeteta teha täieliku treeningu vaid 10 minutiga. Peamine on keskenduda kõrge intensiivsusega harjutustele, mis viivad teie lihased lõpuni. Kuigi alati on parem treenida rohkem, võib tõhus igapäevane 10-minutiline treeningrutiin aidata teil kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.
1
Tehke komplekt 20 vastassuunalist käte ja jalgade tõstmist. Kui mõlemas käes on raskus, seiske käed külgedel ja jalad õlgade laiuselt. Keerake vasak käsi õla külge ja tõstke seejärel käsi otse pea kohal. Käe tõstmise ajal tõstke samal ajal paremat jalga üles ja ette, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Pöörake tagasi algasendisse, enne kui kordate sama harjutust ühe korduse sooritamiseks tagurpidi külgedega. Korrake kokku 20 kordust ja puhake 30 sekundit, enne kui jätkate järgmise harjutusega. Kasutage kõigi nende harjutuste jaoks kahe kuni viie naela suurust käteraskust. Kui olete algaja, alustage 2-naelaste raskustega ja saavutage jõudu suurendades kuni viis. Kui teil pole käsiraskuste komplekti, võite kasutada mis tahes kahte võrdse kaaluga eset. kindlalt kinni hoidma.
2
Tehke 25 külgmise käetõste komplekt. Alustage osalises kükiasendis, põlved kõverdatud ja jalad küljele. Hoidke mõlemas käes raskust ja jätke käed enda ette rippuma. Sellest asendist tõuske aeglaselt püsti, tõstes samal ajal käed üles ja õlgadega ühel joonel. Jätkake ülespoole, seistes oma varvastel, kontsad umbes kahe tolli kõrgusel maapinnast. Ühe korduse lõpuleviimiseks pöörduge tagasi algasendisse, tehes neid vastupidiseid liigutusi. Tehke kokku 25 kordust ja seejärel puhake 30 sekundit. Aeg, kui kaua kulub teil alguses 25 kordust. Kui teie jõud paraneb, jätkake seda harjutust samal ajal, kuid proovige korduste arvu suurendada. Kui teil on selle harjutuse jaoks raskusi käsiraskuste haaramisega, võite proovida kasutada takjakinnitusega randmeraskusi.
3
Viska 20 torkega komplekt. Seisa jalad harkis, kontsad veidi maast üles tõstetud. Käsiraskusi hoides visake parema käega löök vasaku külje suunas. Naaske algasendisse ja lööge vasaku käega parema külje poole. Ühe torke tegemine kummalegi poole on üks kordus. Tehke kokku 20 kordust, enne kui puhkate 30 sekundit. Harjutades proovige suurendada korduste arvu, mida saate teha umbes kahe minuti jooksul. Rasked randmeraskused on samuti tõhusad selle harjutuse jaoks ja võivad olla väiksemad. ebaviisakas löökide viskamiseks.
4
Tehke 25 kombineeritud bridži ja rindkärbse harjutust. Lamage tasasel pinnal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke raskusi oma kätes nii, et käed on sirgelt õlgadega ja tasaselt vastu maad. Kasutades süvalihaseid, tõstke puusad ja alakõhtu, kuni kehatüvi moodustab reitega sirgjoone. Puusasid tõstes viige samal ajal käed rinna kohal kokku, hoides käsi sirgelt. Hoidke ülaselga kogu aeg põrandal. Pöörake aeglaselt tagasi oma algasendisse, et teha üks kordus. Treeningu lõpetamiseks tehke kokku 25 kordust. Vigastuste või ebamugavuste vältimiseks tehke seda harjutust pehmel, kuid kindlal pinnal, nagu joogamatt või vaip. Kui alustate esimest korda, võib selle kombinatsiooni tegemine olla eriti keeruline. Kuigi see pole nii tõhus, kaaluge silla- ja rindkere jagamist kaheks eraldi harjutuseks.
5
Treenige korraga maksimaalset arvu lihaseid. Vähendage harjutuste arvu, mis treenivad korraga ainult ühte või kahte lihasrühma. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks keskenduge tehnikatele, mis kasutavad võimalikult suurt osa teie kehast. Samuti saate kombineerida kahte lihtsat ühe eesmärgiga harjutust ja teha neid samaaegselt. Näiteks ärge kunagi tehke iseseisvalt jalgade või käte tõstmist. Kombineerides need üheks tõhusaks sujuvaks liigutuseks, saate treeningu aja poole võrra lühendada.
6
Tehke kõrge intensiivsusega harjutusi. Et lühikesed treeningrutiinid oleksid tõhusad, peavad nad suutma mahutada sama palju pingutusi kui pikem treening lühema aja jooksul. Kõige tõhusam viis seda teha on kõrge intensiivsusega intervalltreening, kus treeningut tehakse lühikeste intensiivsete harjutustega. Näiteks tehke triitsepsile pühendatud pika jõutreeningu asemel kiire seeria tihedalt haarduvaid teemanttõugeid. Teemanttõuged on kiire ja kõrge intensiivsusega treening, mis aktiveerib triitsepsit ja rinnalihaseid palju rohkem kui traditsioonilised laia haardega surumised. Lisaks rasva põletamisele võib kõrge intensiivsusega intervalltreening, kui seda järjepidevalt teha, parandada kardiovaskulaarset vormi. Kõrge intensiivsusega intervalltreening Samuti on näidatud, et see vähendab II tüüpi diabeediga inimestel vere glükoosisisaldust ja parandab maksafunktsiooni.
7
Hoidke kõik vajalikud kaasaskantavad seadmed endaga kaasas. Kui teil pole aega jõusaalis käia, tehke kõikjal, kus viibite, treeningkeskuseks. Olge igal võimalusel valmis need 10 minutit treenima. Hoidke kerget joogamatti töökotis või autos. Nii saate teha põrandaharjutusi kõikjal. Hoidke käteraskuste komplekti nii kodus kui ka kontoris. Kui teil pole juhtumisi raskuste komplekti käepärast, saate iga raske käepidemega eseme muuta improviseeritud käeraskuseks. Vastupidavusrihmad on piisavalt kompaktsed, et mahutada isegi väikseimatesse rahakottidesse. Kasutage neid tööriistu, et treenida kõikjal, kui olete liikvel.
8
Minge trepist. Kui teil on päeva jooksul valida, kas sõita trepist või lifti või eskalaatoriga, tehke mõni minut intensiivset treeningut, valides trepid. Lisaks ei saa kõik endale lubada kodus trepist ronimismasinat. pääseda mõnele trepiastmele. Proovige oma igapäevasesse planeeritud treeningusse lisada mõni minut trepist üles ja alla jooksmist. Treppe saate kasutada ka improviseeritud aeroobse sammuna. Kasutage mõnda alumist treppi külgsammude tõstmiseks, kaldetõusmiseks ja varvaste koputamiseks.
9
Tehke muid elustiili muutusi. Tõenäoliselt ei saa te end vormis ainult treeninguga, eriti ainult 10 minutiga päevas. Veenduge, et kõik muud teie elu aspektid soodustaksid vormis püsimist. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Kontrollige portsjonite suurust ja kui proovite kaalust alla võtta, veenduge, et tarbiksite vähem kaloreid kui kulutate. Söö palju igat tüüpi köögivilju, eriti rohelisi lehtköögivilju. Puuvilju süües eelistage värskeid tooteid, mitte konserveeritud versioone, mis sisaldavad sageli lisatud suhkrut. Vähemalt pooled tarbitavatest teraviljadest peaksid olema täisteratooted. Hankige palju valku madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja tailihast, nagu kana ja kala. Piirake lisatud suhkrut kuni 10 protsendini oma päevasest kaloraažist. Püsige hüdreeritud. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kindlaks määratud veekogust, mida peaksite iga päev jooma. See sõltub teie aktiivsuse tasemest, kliimast ja teatud tervislikest seisunditest. Üldiselt saate piisavalt vett, kui tunnete harva janu ja teie uriin on värvitu või helekollane. Kui ei, siis jooge rohkem vett, et saavutada õige hüdratatsioonitase, ja proovige seda kogust iga päev juua. Samuti peaksite jooma vett enne treeningut, treeningu ajal ja vahetult pärast seda. Piirake alkoholi tarbimist. Kui joote, jooge mõõdukalt. Alkoholi kahjulike mõjude vältimiseks peaksid mehed piirama oma päevatarbimist kahe joogiga päevas, naistel aga ainult ühe. Loobuge suitsetamisest. Või kui sa ei suitseta, siis ära alusta. Regulaarne tubaka suitsetamine kahjustab teie südant ja kopse, muutes treenimise raskemaks.
10
Ärge laske reisimisel oma rutiini rikkuda. Nende kiirete treeningute tulemuste saavutamiseks peate kohustuma neid tegema iga päev. Siiski ei ole alati otstarbekas käsiraskuste komplekti pagasisse pakkida. Kui te ei käi regulaarselt jõusaalis, kuna reisite sageli töö tõttu, hoidke end vormist välja, leides rutiini, mida saate liikvel olles teha. Pakkige kohvrisse takistusrihm, et saaksite treenida isegi siis, kui peatute hotellis, kus pole spordikeskusi.
11
Ärge unustage pärast treeningut lõõgastuda ja taastuda. Lühikese 10-minutilise treeningu puhul võite unustada anda oma kehale seda, mida ta vajab. See võib põhjustada valulikke lihaseid ja takistada teil oma treeningueesmärke saavutamast. Nende rutiinide tegemisel võtke alati kindlasti piisavalt valku. Proovige ajastada oma treening nii, et saaksite mõne aja pärast kuuma duši all lõõgastuda.
12
Soojendus kaheminutilise hüppenööriga. Hüppenööriga hüppamine on jõuline treening iseseisvalt, treenides teie õlgade, rindkere, käte ja jalgade lihaseid. Siin tõstab hüppenööriga alustamine teie südame löögisagedust, võimaldades rohkem hapniku jõuda teie lihasteni. Pärast seda puhake 30 sekundit. Segage ja sobitage erinevatel päevadel erinevate rutiinide harjutusi. Lihtsalt veenduge, et treenite iga lihasrühma kolm korda nädalas. Kuna hüppenööriga hüppamine treenib nii palju lihasrühmi, saate teatud päevadel teha seda harjutust ka 10 minutit üksi. Lihtsalt veenduge, et pingutate end lõpuni, minge nii kiiresti ja hüppate nii kõrgele kui võimalik.
13
Tehke iga jala jaoks üks minut ühe jalaga kükke. Alustage sirgelt seistes, tasakaalustades parema jala jalal. Hoidke vasak jalg põlvest kõverdatud, vasak jalg maast üles tõstetud. Painutage parem jalg põlvest ja kükitage ettevaatlikult alla. Kükitades liigutage ülakeha puusadest ettepoole. Ühe korduse lõpetamiseks sirutage parem jalg välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust ühe minuti jooksul. Järgmisena lülitage vasakule jalale seisma ja korrake veel üks minut. Pärast vasaku jala treenimise lõpetamist puhake 30 sekundit. See harjutus treenib teie kõhu- ja jalalihaseid. Kui teil on raske jalga teelt eemal hoida, proovige oma jalga pingil selja taga või säärega pingil tasakaalustada. treeningpall.Sellele treeningule intensiivsuse lisamiseks hoidke mõlemas käes raskust. Hoidke käed sirutatud ja raskused suunatud maa poole. Tugevuse suurendamisel saate oma käsiraskusi suurendada.
14
Kombineeri väljahüpped biitsepsi lokkidega, tehes mõlemal küljel 15 kordust. Selle harjutuse jaoks vajate käeraskust, mis on viis naela. Teie lähteasend on väljalangemine, kus parem jalg on kõverdatud tahapoole ja vasak jalg ettepoole. Teie vasak jalg peaks olema maapinnal tasane ja vasak säär peaks olema kehaga paralleelne. Hoidke raskust paremas käes. Sellest asendist tõuske aeglaselt püsti, hoides jalad paigal. Seistes painutage paremat küünarnukki, et viia raskus õlgadele. Ühe korduse tegemiseks sirutage käsi välja ja laskuge tagasi alla. Tehke kokku 15 kordust, enne kui vahetate külge veel 15 korda. Puhkake 30 sekundit pärast lõpetamist. Kui teil on selle harjutuse sooritamisega raskusi, proovige kasutada kergemat raskust või tehke alguses selle harjutuse väljatõukeosa. Jõudu suurendades saate lisada biitsepsikõveriku tagasi ja suurendada kaalu. Kui leiate, et teete seda liigutust kiiremini, proovige samasse aega mahutada rohkem kordusi.
15
Tehke 25 põlvetõstet, töötades samal ajal ka triitsepsiga. Selle harjutuse jaoks vajate kahte käeraskust, mis on vähemalt viis naela. Alustage seisvast lähteasendist jalad õlgade laiuselt. Samuti peaksid käed olema küünarnukist kõverdatud, hoides raskusi õlgade ees. Sirutage parem käsi, suunates käega maa poole, ja viige sirutatud käsi ettevaatlikult tahapoole. Samaaegselt selle liigutusega painutage vasakut põlve ja tõstke vasak jalg ettepoole, kuni teie reie on maapinnaga paralleelne. Naaske algasendisse. Korrake neid liigutusi pööratud külgedega, et teha üks kordus. Tehke kokku 25 kordust, enne kui puhkate 30 sekundit. Kui teil on probleeme triitsepsi sirutamise ja põlve tõstmisega samaaegselt, alustage ühe ja seejärel teisega. Võite harjutada ka kombineeritud liigutusi ilma raskusteta, et harjuda neid liigutusi koos tegema. Kui teil on raskusi viiekilose raskusega, proovige komplekti väiksemaid. Samamoodi, kui arendate käte jõudu, katsetage suuremate kätega. Kui teie füüsiline vorm paraneb, saate neid liigutusi teha üha kiiremini. Proovige mahutada samasse aega rohkem kordusi, et teie treening kasvaks koos teiega.