Paljud inimesed tahavad vormi saada ja oma tervist parandada, kuid neil on raske säilitada nende jaoks sobivat režiimi. Need lihtsad sammud aitavad teil käivitada treeningprogrammi, mis võib teie heaks töötada ja võimaldab teil jätkata. Kui te ei viitsi jõusaali minna, treenige üksinda.
1
Ole aktiivne. Kui peate istuma koolis ja/või tööl, siis liigutage jalgu ja keha ringi, kuid mitte pidevalt nagu pendlit. Tõuse püsti ja mine võimalusel pliiatsiteritaja juurde. Minge lõunapausi ajal õue või jalutage, et vett juua. Kui soovite end vormi saada, kuid olete liiga hõivatud, et jõusaalis käia, peate end vähemalt üles tõmbama ja liikuma. Jalutage. Parkige parkimisala kaugemal küljel. Selliste asjade tegemiseks on palju võimalusi ja need ei pea olema väga aeganõudvad ega üldse kulukad. Koju või tööle minnes eelistage trepist, mitte liftist (jagage trepp ja lift, kui peate tõusma väga kõrgele).Hankige seisev või jooksulindi laud või kasutage lauatooli asemel treeningpalli. Kuulake oma lemmiktelesaateid, kuid ärge istuge lihtsalt ja vaadake. Valmistage süüa, voltige pesu, tühjendage nõudepesumasinat või sõitke statsionaarse rattaga. Tehke mõnda aega rutiini / astuge üles / astuge alla (korduvalt) pikka aega. Tehke kükke, oodates toidu valmimist. Käi ringi kikivarvul, pardipoosis või poolkükitavas asendis.
2
Tehke aeroobset treeningut. Aeroobsed harjutused on need, mis tõstavad teie pulssi kõige rohkem. Need parandavad teie keha võimet taluda füüsilist pingutust ja muudavad teid tervemaks. Aeroobsed harjutused aitavad teil kaalust alla võtta, kui see on teie eesmärk, kuid selline treenimine on absoluutselt vajalik, kui soovite vormi saada. Võite sõita jalgrattaga, mis on suurepärane viis treenimiseks ja väljas liikumiseks. Proovige sörkida või kiirkõndi, millest kumbki on lihtne sooritada ja on tasuta! Saate ujuda, mis on suurepärane viis kogu keha treenimiseks.
3
Ole järjekindel! Kui soovite vormi saada, peate vähemalt ülepäeviti mõne tegevusega tegelema. Ebajärjekindlalt ja harva treenides pole tulemusi oodata. Tehke plaan ja järgige seda. Ärge püüdke treenida igal nädalapäeval. Kokku peaksite töötama vähemalt 2 või 3 puhkepäeva nädalas. Andke oma kehale aega puhata ja lihaseid kasvatada! Teie puhkeaeg on oluline.
4
Leia kaaslane! Uuringud näitavad, et kui keegi teine sind tõukab ja harjutusi koos sinuga teeb, on õigel teel püsimine lihtsam.
5
Loo kaloridefitsiit. Kehakaalu langetamiseks vormi saavutamisel peate looma kalorite puudujäägi. See tähendab, et sööte vähem kaloreid, kui on vaja oma kehakaalu säilitamiseks, mistõttu teie keha hakkab rasva põletama. Arvutage välja, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks tarbima, ja seejärel planeerige, kui palju kaloreid saate päevas süüa (tavaliselt 2000 kalorit). päev).
6
Eemaldage oma toidust suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad. Suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad aitavad hoida teid vormis. Vältige magusaid jooke, nagu sooda, ja kõike, mis sisaldab palju küllastunud või transrasvu (osaliselt karastatud rasvad, margariin). Selle asemel sööge puuvilju magustoiduna ja toite, mis sisaldavad tervislikke rasvu nagu oomega-3 (leidavad kõige kergemini kalast, oliiviõlist ja pähklitest).
7
Söö tasakaalustatud toite. Peate sööma õiges tasakaalus valke, süsivesikuid (leitud teraviljad), puu- ja köögivilju ning piimatooteid. Täisteratooted võivad moodustada umbes 30% söödavast toidust (kui terad ei ole teie jaoks põletikulised), puu- ja köögiviljad veel 30% (kaalutud rohkem köögiviljadele), piimatooted 15%, väga lahja valk 15% või kuni 40%. kui vähendate süsivesikute kaloreid. Vähendage ebatervislikke rasvu, töödeldud süsivesikuid ja suhkrut mitte rohkem kui 4%-ni oma dieedist. Rasvu on erinevat tüüpi. Mõned on teile head, teised aga mitte. Peaksite vältima transrasvu (mis leidub paljudes kaubanduslikult küpsetatud ja suupistetes) ja piirama küllastunud rasvu (jahvatatud liha, vorstid, viinerid, praetud toidud ja või). Kuid monoküllastumata rasvad (oliiviõli, avokaadod) ja polüküllastumata rasvad (kala, kreeka pähklid) on teile kasulikud. Heade täisteratoodete hulka kuuluvad täistera, täiskaer, kinoa ja pruun riis. Heade puu- ja köögiviljade hulka kuuluvad kikerherned/garbanzooad (saab. kasutada hummuse valmistamiseks), oad, lehtkapsas, spargelkapsas, spinat, mustikad, maasikad, sidrunid ja pirnid.
8
Sööge õigeid portsjoneid. Teie toidukorrad peaksid sisaldama mõistlikke portsjoneid, et te ei võtaks rohkem kaloreid kui vajate. Olge ettevaatlik, et mitte oma taldrikut üle täita – kui te pole kindel, kasutage väiksemat taldrikut. Jooge koos toiduga klaas vett ja sööge aeglaselt, et keha saaks täiskõhutunde.
9
Keskenduge lahjale valgule. Valgu söömine aitab teil end täis ja energilisena tunda. Kuid töödeldud valgurikkad toidud sisaldavad sageli palju ebatervislikke rasvu. Söö lahja valke, et vähendada ebatervislike rasvade hulka oma toidus. Kasutage vähese rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega kõvasid juustu. Lahja valgu näideteks on kana, kalkun, kala, munad ja läätsed/oad.
10
Söö hommikusööki. Tasakaalustage valkude, piimatoodete ja süsivesikute sisaldus hommikul loomuliku energialaengu saamiseks. Vahetage need kolm hommikusöögivalikut: üks tass vaniljejogurtit, 2 tassi melonit ja ¾ tassi keedetud kaerahelbeid. Üks tass madala rasvasisaldusega kodujuustu, üks banaan ja üks täisterast bagel. Kaks munapuder, ½ tassi mustikaid ja 2 tükki täistera röstsaia.
11
Söö lõunat. Lõunasöök on suurepärane aeg valgu sisse söömiseks (energialaengu saamiseks) ja tootmiseks, et hoida teid päeva lõpetamise ajal koormatud. Proovige vaheldumisi neid kolme lõunasöögivaliku näidet: rukola salat lõhe, sibula ja tomatitega. Kasutage Itaalia kastet. Kana, tomati, porgandi, kurgi ja fetaga täidetud pita. Rukkileivavõileib spinati, mozzarella, hummuse ja tomatitega.
12
Õhtust sööma. Sööge väike õhtusöök ja proovige seda süüa enne magamaminekut (teie keha ei suuda piisavalt kaloreid põletada, kui sööte vahetult enne magamaminekut). Tervislike õhtusöökide näideteks on: sidrunipannil praetud kana, aurutatud spargelkapsas, lisandiks salat ja küüslauguga kartulipuder. Kinoa peekonitükkide, herneste ja porganditega aurutatud lehtkapsa küljega. Grillitud lõhe röstitud spargliga ja kirssiga spinatisalat tomatid, porgandiviilud ja vinegrettkaste.
13
Söö kergeid suupisteid. Sööge üks vahepala hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel. See hoiab teid minestamast ega näljasest ning aitab teil ka mitte üle süüa, kui on söögiaeg. Tervislikud suupisted on näiteks: porgandi- ja selleripulgad. 1/4 tassi hummust ja 3 tükki brokkolit. Õunaviilud peotäie mandlitega
14
Juua vett. Joo kuusteist untsi vett iga söögikorra ajal ja vähemalt korra päeva jooksul.
15
Ole aktiivne. Minge trepist üles, seiske, kui töötate arvuti taga, ja minge lõunasöögi ajal oma hoones ringi jalutama.
16
Harjutus. Sea endale eesmärgiks mitmekülgne treenimine, kokku vähemalt tund päevas. See ei pea olema kõik korraga. Treeningu ajal veenduge, et teie pulss tõuseks vähemalt kümneks minutiks korraga. Siin on mõned näidisharjutused (proovige teha kõiki kolme iga päev): tehke 2 minutit planku, 4 minutit hüppeid ja 4 minutit kükki, mille reied on põrandaga paralleelsed (mitte sügavad kükid), niipea kui tõusete püsti. . Tehke paar seeriat nii palju kätekõverdusi, kui suudate, hoides samal ajal head vormi. Kui teil on enne tööks valmistumist aega, tehke pool tundi kiiret jalutuskäiku või sörkjooksu. Kasutage pool tundi statsionaarset või liikuvat jalgratast. töölt või koolist koju jõuda.