Kaltsium aitab vältida luude hõrenemist ja kui olete vegan, vajab igapäevaste toitumisvajaduste rahuldamine planeerimist, kuid see on täiesti teostatav. Iga päev vajaliku 1000–1300 mg kaltsiumi saamiseks valige rikastatud teraviljad, mahlad ja piimavabad piimad. Muud kaltsiumiallikad on brokkoli, lehtkapsas, kuivatatud viigimarjad, seemned ja pähklid. Lisaks kaltsiumirikaste toitude valimisele võtke meetmeid, et maksimeerida kaltsiumi kogust, mida teie keha toidukordadest omastab. Parim on hankida toitaineid tervislikust toitumisest, kuid võite küsida ka oma arstilt toidulisandite võtmise kohta, kui olete mures mõne puuduse pärast.
1
Valige kaltsiumiga rikastatud teraviljad, mis ei sisalda nisukliisid. Toidupoes minnes kontrollige etikette ja toitumisalaseid fakte ning valige kaltsiumilisandiga tooted. Olenevalt sordist sisaldavad rikastatud teraviljad 10–100% teie päevasest kaltsiumivajadusest 1 tassi (25 g) portsjoni kohta. Kuigi nisukliid on tervislikud, võivad need takistada teie kehal kaltsiumi omastamist. Lugege koostisosi ja valige rikastatud maisi-, kaera- või riisiterahelbed.
2
Joo rikastatud mahlu ja piimavaba piima. Tavaliselt sisaldavad rikastatud apelsinimahl ja sojapiim umbes 30% teie päevasest vajadusest 8 vedelikuuntsi (240 Â mL) klaasi kohta. Kui teil on kauss teravilja, mis sisaldab 250 mg kaltsiumi portsjoni kohta, valage sellele sojapiima ja joote klaasi apelsinimahla, tarbite umbes 850 mg kaltsiumi ehk 85% oma päevasest vajadusest. leiate ka kaltsiumiga rikastatud jogurtit ja külmutatud jogurtit, mis sisaldavad 20–30% teie päevasest vajadusest 1 tassi (240 ml) portsjoni kohta. Loksutage kangendatud jooke enne kasutamist korralikult, et veenduda, et lisatud kaltsium ei oleks karbi põhjale settinud. .
3
Söö palju brokolit, lehtkapsast, bok choy’d ja naeris. Kuigi need ei sisalda nii palju kaltsiumi kui rikastatud toidud, võivad tumerohelised siiski aidata teil mineraale oma dieeti lisada. Et lisada oma päevasele koguhulgale umbes 100–200 mg kaltsiumi, sööge lõunaks salatit 1 tassi (67 g) lehtkapsaga ja lisage õhtusöögi kõrvale 1–2 tassi (78 g) aurutatud brokolit. Samal ajal kui spinat, rabarber , ja rukola on tumerohelised ja sisaldavad palju kaltsiumi, samuti on neis palju oksaalhapet. Oksaalhape võib takistada teie kehal kaltsiumi omastamist. Sööge erinevaid kaltsiumirikkaid toite, sealhulgas tumerohelisi, selle asemel, et loota ainult rikastatud toodetele. Dieedi muutmine võib aidata tagada, et teie keha omastab teie tarbitavates toitudes ja jookides sisalduvaid toitaineid.
4
Lisage oma dieeti kaltsiumisisaldusega tofu. Lugege etikette ja ostke tavalise tofu asemel kindlasti kaltsiumisisaldusega tofut. Kaltsiumisisaldusega tofu sisaldab umbes 150–250 mg kaltsiumi 1–2 tassi (225 g) portsjoni kohta ehk 15–25% enamiku inimeste jaoks soovitatud päevasest kogusest. Soola kasutatakse tofu tardumiseks või kalgendamiseks; kaltsiumisisaldusega tofu on seatud toidukvaliteediga kaltsiumsulfaadiga.
5
Suupiste kuivatatud viigimarjad ja soolamata pähklid. Lisa kaltsiumi koos teiste toitainetega oma dieeti koos tervislike suupistetega. Ainult 8 või 9 kuivatatud viigimarja ehk ½ tassi (80 g) sisaldab umbes 50 mg kaltsiumi. Mandlid, maapähklid ja Brasiilia pähklid on samuti head kaltsiumiallikad, kuid eelistage kindlasti soolamata tooteid. Liiga palju soola võib häirida kaltsiumi imendumist ja kahjustab teie üldist tervist.
6
Lisa oma toidukordadele seesamiseemneid. Seesamiseemned on pakitud kaltsiumiga; vaid supilusikatäis (8,75 g) sisaldab umbes 8% teie päevasest vajadusest. Alates salatitest ja lõpetades lõhega, saate toores või röstitud seesamiseemnetega kaunistada peaaegu iga eine. Võite ka oma salateid kaunistada seesami-tahiiniga või kombineerida seda kreekerite ja madala naatriumisisaldusega pitaga. Lisaks sisaldavad seesamiseemned ja tahini, aga ka mandlid ja maapähklid palju rauda ja valku. Kui järgite taimset dieeti, võib teil tekkida ka nende toitainete puudus.
7
Aurutage või hautage köögivilju keetmise asemel. Köögiviljade pikaajaline keetmine rohkes vees peseb sealt kaltsiumi ja muud toitained minema. Selle asemel küpseta kaltsiumirikkaid köögivilju võimalikult vähe aega või kuni need on pehmed.
8
Vältige nisukliide ja kõrge oksalaadisisaldusega toitude söömist kaltsiumirikka toiduga. Need toidud on endiselt tervislikud ja te ei tohiks neid täielikult vältida. Kuid jätke need toidud kõrge kaltsiumisisaldusega toidukordade ajal vahele. Rohke oblikhappesisaldusega nisukliid, bataat ja lehtköögiviljad võivad takistada enam kui 80% toidukorras saadaoleva kaltsiumi imendumist.
9
Valige tooted, mis on rikastatud D-vitamiiniga. Teie keha ei suuda kaltsiumi töödelda ilma D-vitamiinita. Õnneks lisatakse D-vitamiini ka paljudele kaltsiumiga rikastatud toodetele, nagu apelsinimahl ja piimavabad piimad. Kontrollige toidupoes käies etikette ja veenduge, et ostetud rikastatud tooted sisaldavad D-vitamiini. Kangendatud teraviljad sisaldavad 10–25% teie päevasest D-vitamiini vajadusest portsjoni kohta. Apelsinimahl, piimavabad piimad ja piimavaba jogurt sisaldavad 20–40%. Ainsad looduslikud D-vitamiini allikad on loomsed saadused, seened ja päikesevalgus. Kui te ei puutu palju päikese käes või kui te ei tarbi piisavalt rikastatud toite ja jooke, kaaluge igapäevase D-vitamiini lisandi võtmist.
10
Piirake soola tarbimist. Enamik terveid täiskasvanuid peaks piirama oma päevase soolatarbimise 2300 mg-ni ehk umbes teelusikatäie võrra. Liigne sool suurendab urineerimisel kehast väljutatava kaltsiumi kogust. Vältige toidule soola lisamist ning proovige toidu valmistamisel asendada kuivatatud või värskete ürtide, tsitrusviljade mahla ja koorega. Kontrollige konserveeritud köögiviljade, kastmete ja maitseainete naatriumisisaldust ning otsige madala naatriumisisaldusega valikuid.
11
Vältige alkoholi liigset joomist. Üldiselt ei tohiks mehed juua rohkem kui 1–2 alkohoolset jooki päevas ja naised peaksid piirduma 1 joogiga päevas. Liigne joomine võib blokeerida maksas aineid, mis aktiveerivad D-vitamiini, mis viib kaltsiumi imendumise vähenemiseni. Üks portsjon alkoholi võrdub 12 untsi (350 ml) õlut, 5 untsi (150 ml) veini või 1 grammi. 1–2 untsi (44 ml) kanget likööri.
12
Kui teil on haigusseisund, pidage nõu oma arstiga. Kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandid võivad muuta retseptiravimid vähem tõhusaks või põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid. Enne toidulisandi kasutamist küsige oma arstilt, kuidas see võib mõjutada teie tervislikku seisundit või suhelda teie kasutatavate retseptiravimitega. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandid võivad interakteeruda teatud diureetikumide, kilpnäärmeravimite, antibiootikumide ja kolesteroolitaset langetavate ravimitega. Soovimatute kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda luude nõrgenemine, vereringe vähenemine, dehüdratsioon ja neerukivid.
13
Kui soovite kõige tõhusamalt imenduvat varianti, valige kaltsiumtsitraat. Kahest kõige populaarsemast toidulisandi vormist omastab teie keha kõige kergemini kaltsiumtsitraati. See on kallim, kuid võite seda võtta koos toiduga või ilma. Otsige kaltsiumtsitraati ja muid toidulisandeid veebist, kohalikust apteegist või tervisekaupade kauplustest.
14
Valige odavaima valiku jaoks kaltsiumkarbonaat. Kaltsiumkarbonaat on odavam kui kaltsiumtsitraat, kuid seda tuleb võtta koos toiduga. Antatsiidtabletid, nagu Tums ja Rolaids, sisaldavad kaltsiumkarbonaati ja neid võib võtta kaltsiumilisanditena. Kuna kaltsiumkarbonaat neutraliseerib maohapet, ei ole kaltsiumkarbonaat madala maohappesisalduse (aklorhüdria) või põletikulise soolehaiguse korral parim valik.
15
Võtke 200–500 mg kaltsiumi 1–2 korda päevas. Olenemata sellest, kas valite kaltsiumtsitraadi või kaltsiumkarbonaadi, võtke kogu päeva jooksul ühe suure annuse asemel väiksemaid annuseid. Kui sööte rohkelt rikastatud tooteid ja muid kaltsiumirikkaid toite, võtke maksimaalne annus 200 mg 1–2 korda päevas. Rääkige oma toitumisest oma arstiga ja paluge tal soovitada õiget annust. Pidage meeles, et vitamiinide ja mineraalainete saamine täisväärtuslikust toidust on parem kui toidulisandite võtmine. Teie organism lihtsalt loputab liigset kaltsiumi annustes, mis on suuremad kui 500 mg. Lisaks võib 500 mg või suuremate annuste korraga võtmine põhjustada gaaside teket, puhitus, neerukivide teket või kõhukinnisust, eriti kui te võtate kaltsiumkarbonaati. Liigne kaltsium võib häirida ka seda, kuidas teie keha omastab rauda või tsinki.
16
Lisage D-vitamiini toidulisand, kui teie toidus on vähe D-vitamiini. Samblikupõhised D-vitamiini toidulisandid ei ole valmistatud loomsetest saadustest, seega on need veganisõbralikud. Kui te ei tarbi piisavalt D-vitamiini rikastatud toodete kaudu, kaaluge 400 RÜ päevase toidulisandi võtmist. Võtke D-vitamiini toidulisand koos toiduga. Enamik inimesi vajab 600–1000 RÜ (15–25 mikrogrammi) D-vitamiini päevas. Arutage oma toitumist oma arstiga, küsige, kas ta soovitab võtta D-vitamiini toidulisandit, ja konsulteerige nendega õige annuse osas.